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我瘦了43公斤,7日減醣瘦身菜單
作者:
鈴木沙織
譯者:
婁愛蓮
分類:
料理•生活百科
/
保健減重食譜
叢書系列:好健康
出版社:
幸福
出版日期:2019/9/4
ISBN:9789578683631
書籍編號:kk0494669
頁數:112
定價:
350
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我瘦了43公斤,7日減醣瘦身菜單 內容簡介 【真人實證】愛吃大餐的貪吃鬼也能成功減重43公斤 【首度公開】低醣、減醣」美味7日減醣瘦身菜單 不運動x不節食x一日三餐吃出瘦體質 吃得飽的112道減醣食譜,讓你減重+減脂+減腰圍! 【人生劇烈的轉變,她瘦下一半以上的體重】 作者親身體驗的心路歷程,達到理想體重後,也會從性格灰暗、健康檢查結果都是D的胖子,瘦下來後不只體重、體脂都下降了,也變成一個喜歡自己且樂觀開朗的人。 ◆體重(84kg→ 41kg)→減少43kg ◆體脂肪(50.7%→12.7%)→下降38% ◆腰圍(103cm→55cm)→縮小48cm 【減肥中也可以吃這些?】─貪吃鬼推薦的超級減醣料理 在部落格或烹飪教室,最受歡迎的十大超級減醣食譜。有咖哩、拉麵、糕點等等,讓人開心不已的菜單,全都是作法非常簡單的食譜! ◎起司辣炒雞─泡菜是發酵食物,對瘦身和健康都有助益! ◎法式涼拌蕈菇─富含膳食纖維的蕈菇可以多吃! ◎起司蛋糕─用電鍋也能做出的低醣甜點。 ◎廣島風大阪燒─只用雞蛋的低醣料理,吃得大呼過癮! ◎咕溜咖哩雞─咖哩粉是減肥很棒的食材,用電子鍋加熱的雞肉多汁。 ◎紅酒燉牛肉─紅酒含有豐富的多酚,真是太棒了! 【把握減醣飲食的黃金原則】 1.徹底減少醣類攝取! ─為了抑制血糖急速上升,讓脂肪不易囤積體內,並提高脂肪燃燒的效果,醣類的攝取量必須加以控制在50g左右。 2.早餐、午餐吃得好,晚餐吃得少! ─減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。最理想的飲食配置是早餐3:中餐4:晚餐2:點心1。 3.肉類、魚類充份攝取! ─肌肉一旦減少,基礎代謝率也會下降,所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質。 4.多吃膳食纖維! ─可從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取膳食纖維,抑制血糖上升,讓脂肪不易囤積,還可以預防便秘,是減肥中不可缺少的必要營養素! 5.攝取優質的脂肪 ─控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。如果不攝取脂肪,體脂肪就無法燃燒。關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA 3之類的「優質」脂肪。 6.各種食材均衡攝取 ─請均衡地攝取各種食物,才能打造健康又不易復胖的體質吧! 7.熱量不可攝取過多 ─控制醣類的飲食往住容易讓人產生誤解,其實飲食的基本原則就是熱量的收支要平衡。一旦攝取的熱量大於消耗的熱量,就算再怎麼控制醣類攝取也瘦不下來。 【靠減肥食譜挑戰減醣計劃!減重的7日瘦身餐】 ●減肥餐組合一天的醣類攝取量全部都在50g STEP1:先趁週末製作七項常備菜,減醣料理10分鐘上桌。 STEP2:七日減肥減醣菜單,一日三餐跟著吃,美味又變化豐富。 範例: 第1天 〔早〕納豆起司歐姆蛋/奶油萵苣沙拉/豆乳蛤蜊巧達湯 〔午〕薑汁燒豬肉/鮪魚豆腐渣沙拉/芥末芝麻醬拌雞絲豆芽 〔晚〕烤豬肋排/凱薩沙拉/櫛瓜炒彩椒/紅酒 第2天 〔早〕薑汁燒油豆腐/培根炒山茼蒿 〔午〕唐揚炸雞/櫻花蝦火腿炒青菜/魩仔魚美乃滋煎蛋捲 〔晚〕豆皮披薩/酥炸墨魚櫛瓜/芝麻菜紅腰豆沙拉/生火腿包烤長茄/白酒 第3天 〔早〕黃豆香腸湯/雞肝醬 〔午〕炒豆腐的親子丼/蔬菜絲和風沙拉 〔晚〕鱈魚蛤蜊異國風味鍋/酪梨皮蛋豆腐/糖質0啤酒 ◎以1人份計算,幫自己和家人帶便當都方便! 本書的減醣食譜,都以準確的1人份計算,想做兩人份或多人份時也方便計,例如想做兩人份或多人份時再自行加乘,方便計算,幫自己和家人維持減醣飲食,大家一起變瘦。 ◎減肥終極計畫階段:將醣類的攝取降到大約5g以下 以肉類、魚貝類、蔬菜類等食材類別介紹三餐的推薦料理。這些全都是可以利用微波爐或電子鍋輕鬆做好的簡單料理,幫你跳躍過停滯期! 名人推薦 邱玟心 Vivian的減醣好生活 孫語霙 營養師愛碎念 陳俊旭 美國自然醫學執業醫師 張晴琳(圈媽) Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記 本書特色 ★美味又簡單的的112道減醣菜單 ★提供七日減醣快速瘦身菜單。 ★保證真人實證,瘦下一半以上的體重。 ★詳細列出食譜中精確的含醣量,並提醒讀者減醣地雷食物。 ★提供隨時隨地都能做的隨手運動。
作者簡介 鈴木沙織 料理研究家,一九八四年出生於山形縣,身高154公分的她,體重最高竟達84公斤,體脂肪也高於50%,因被醫生警告:會危及生命,而開始立志減肥。剛開始靠自己的減醣方法瘦了11公斤,於30歲時加入塑身機構學習飲食控制技巧,透過飲食調整和訓練,從人生最胖的階段成功減重43kg。 入選塑身機構舉辦的塑身大賞決賽,並參加廣告演出。其外貌的改變更成為話題。依據自身的經驗在部落格和日本食譜分享網站Cookpad中分享減醣食譜,週末主持料理教室「happiness-kitchen」。 ●鈴木沙織IG:instagram.com/meron5180 ●Twitter:-56kg!のヘルシー料理研究家 鈴木沙織 譯者簡介 婁愛蓮 畢業於國立雲林科技大學應用外語系,精通日文及英文,從事翻譯近十年時間,個性開朗,崇尚自由,熱愛旅行,體驗各地傳統文化,喜歡觀察社會百態。
目錄 我這個貪吃鬼成功減重43kg!人生也有了劇烈的轉變! 我這麼變瘦了! 我也這麼做!瘦身飲食原則 吃得飽的減醣飲食Q&A 第一章 貪吃鬼的推薦料理 最受歡迎的十大超級減醣食譜 第一名:起司辣炒雞 第二名:肉末咖哩 第三名:自製拉麵 第四名:起司蛋糕 第五名:法式涼拌蕈菇 第六名:檸檬羅勒香腸 第七名:廣島風大阪燒 第八名:咕溜咖哩雞 第九名:紅酒燉牛肉 第十名:濃巧克力堅果杯子蛋糕 第二章 做好備用,好吃過癮! 一個禮拜的早、中、晚減肥餐 第一階段:先趁週末製作七項常備菜餚! 紅燒肉與水煮蛋 烤牛肉/蒸雞胸 味噌鮭魚/香蔬雞肉燥 彩色醃菜/紫甘藍酸菜 第二階段:來吧!靠減肥食譜來挑戰減糖計劃! 第一天 早餐:以紅燒肉為主餐的中式菜單 午餐:低醣三明治便當 晚餐:零醣麵條做的熱湯麵 第二天 早餐:綜合沙拉拼盤 午餐:滿滿蔬菜、口感十足的便當 晚餐:以魚為主餐的日式菜單 第三天 早餐:用備菜組合出營養均衡的綜合拼盤 午餐:色彩豐富的奢華便當 晚餐:以豐盛的沙拉享用輕鬆無負擔的晚餐 第四天 早餐:能充份攝取蛋白質的豐富沙拉 午餐:可以吃到足量蔬菜與肉類的便當 晚餐:以配菜濃湯做為主菜的晚餐 第五天 早餐:用清爽沙拉來減少胃部負擔的早餐 午餐:用堅果為美麗加分的中式沙拉 晚餐:靠零醣麵條大快朵頤的晚餐 第六天 早餐:沙拉加入酪梨,讓早餐更加豐盛 午餐:利用早餐剩餘的酪梨做成的午餐搭配 晚餐:加了豐富蔬菜快炒的速食晚餐 第七天 早餐:三菜一湯的安心日式早餐 午餐:運用低醣麵條製作飽餐一頓的假日午餐 晚餐:以烤魚為主菜的營養均衡晚餐 第三章 將醣類的攝取降到大約5g以下 瘦身時期的每日飽足料理! 雞肉 不用油炸的炸雞塊/芥末燒雞 日式雞肉捲 泰式照燒雞肉 豬肉 加入豐富蔬菜的薑汁炒豬肉/咖哩豬肉豆腐捲 香拌燙肉片 豬里肌做的香草火腿 牛、羊肉 牛肉搭配蒟蒻細粉的韓式雜菜 香草烤羊排 絞肉 零醣麵條做的煎餃 無皮燒賣 海鮮類 糖醋咖哩鮭魚/清爽的醃漬海鮮 鯖魚肉餅 鯖魚醬 乾燒蝦仁/蒜蓉炒蝦 鰹魚韓式沙拉 生拌鮪魚墨魚 法式烤扇貝 多彩嫩煎竹莢魚 蔬菜 蝦仁青花菜熟食沙拉 薑汁醋拌茄子毛豆 辣黃瓜 奶油焗酪梨 雞肉搭配鹿尾菜的礦物質沙拉 扁豆核桃拌豆腐 山形著名調醬!拌豆腐/高麗菜拌魩仔魚/咖哩口味涼拌豆芽/起司烤蘑菇 泰式海鮮蒟蒻沙拉/蘆筍炒甜椒/青椒鹽炒櫻花蝦/高麗菜蒸豆沙拉 蛋類、起司、大豆製品 日式煎豆腐/蔥花煎蛋 起司海苔捲 花朵鵪鶉蛋 味噌起司烤青蔥豆腐 毛豆乳酪焗烤蛋 炒豆腐/起司串 麵類 泰式炒麵/台式拌麵 鮪魚蕈菇和和風義大利麵 海鮮奶油義大利麵 米飯 泡菜豬肉炒飯/海鮮香料飯 麵包 熱狗烤饢 軟Q的起司麵包球 第四章 雖然是點心,但也可以不用忍耐! 誘人的甜點、點心食譜 彈嫩杏仁豆腐 抺茶蕨餅 鬆餅 松露提拉米蘇 蒟蒻片/起司片/雞肉乾/豆腐片 豆渣蛋糕/香草冰淇淋 毛豆泥/奢華甜品百滙 專欄 簡單做到!隨手運動[做飯時] 簡單做到!隨手運動[上班時] 簡單做到!隨手運動[睡覺前]
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