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4週變女神!增肌減脂•自煮瘦身餐:專為運動日vs.無運動日設計的纖美&抗餓食譜(營養師健身教練專業審定,附QR code實作影片)
作者:
喬尹
分類:
醫療•保健
/
美體瘦身
叢書系列:bon matin
出版社:
野人出版
出版日期:2019/9/4
ISBN:9789863843764
書籍編號:kk0494687
頁數:200
定價:
399
元
優惠價:
79
折
315
元
書價若有異動,以出版社實際定價為準
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4週變女神!增肌減脂•自煮瘦身餐:專為運動日vs.無運動日設計的纖美&抗餓食譜(營養師健身教練專業審定,附QR code實作影片)
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4週變女神!增肌減脂•自煮瘦身餐:專為運動日vs.無運動日設計的纖美&抗餓食譜(營養師健身教練專業審定,附QR code實作影片) 內容簡介 吃貨也能健康輕鬆瘦! 4週爽吃飲食計劃╳4週健身雕塑運動組合 不挨餓、吃得好、瘦掉脂肪養出肌肉 身體線條變好看! 【女神自煮計劃:4週纖美抗餓瘦身餐】 80套主餐╳4道方便攜帶抗餓小點心 「運動日增肌」、「無運動日減脂」, 真心不騙,這樣吃,不胖還能瘦。 【女神動感計劃:4週健身雕塑運動組合】 肌力訓練:身體線條變好看 有氧訓練:增強心肺功能 肢體伸展:減緩肌肉痠痛 瘦瘦太太喬尹(增肌)和肉肉先生小施(減脂)二人實作心得分享, 不走捷徑,持之以恆!讓你瘦得健康又有線條,復胖焦慮從此掰掰! 想要瘦得健康好看,七分靠飲食,三分靠運動,而想要有健康漂亮的體態,除了運動之外,飲食更為重要,沒有正確的飲食觀念才是導致瘦不下來、覺得運動沒有效的主因!所以喬尹傳授給大家更豐富又多變的料理技巧,也解決您不知道能吃什麼的煩惱,將健康、自在又無壓力飲食方式融入生活,再搭配循序漸進的運動健身輔助,不走捷徑,持之以恆讓您可以瘦得健康又有線條,從此不再害怕復胖焦慮感!
作者簡介 喬尹(Yin) 吃貨人妻上班族, 從餐餐外食、甜食上癮、煮菜新手,長年久坐不愛運動的上班族,漸漸轉變愛上自煮生活和運動,並在Instagram「obentoufood」和FaceBook「我可以吃一口你的食物嗎?」分享「料理製作影片1分鐘」和詳細食譜、紀錄不同階段遇到的心境。 Instagram:obentoufood 審訂者簡介 邱筱喬(ola)/UFC GYM 私人教練 Fit-FNS運動營養專家認證 美國運動委員會ACE-CPT私人教練認證 Crosscore-RBT進階懸吊運動系統台灣區師資 SFMA精選功能性動作評估Level 1 國際官方認證 世界拳擊理事會WBC國際初階教練認證 KAT fitness動作優化研習認證 橡體學院-精準指導學Lv1評估研習認證 橡體學院-精準指導學Lv2動作指導與課表設計研習認證 EASY Flossband軟組織鬆動術國際認證 中華民國健力協會C級教練證照
目錄 審訂者序:健康又輕鬆的飲食控制規劃並不複雜 作者序:不走捷徑,持之以恆是瘦身最根本的辦法 〈女神自煮計劃:4週纖美抗餓瘦身餐〉 【運動日增肌料理】 「早餐」 水果燕麥脆片+奇亞籽牛奶布丁 牛肉豆腐起司烘蛋+自製莎莎醬 照燒雞腿三明治 香煎檸檬雞腿餐 偽薯餅花椰菜起司餅餐 肉蛋花生全麥三明治 花生醬雞肉貝果 黑巧克力花生燕麥棒 洋蔥牛肩燒肉三明治 無花果牛肉法國 里考塔起司套餐 「中餐」 活力薑汁燒肉+蒜炒黑木耳花椰菜+鹹蛋筍絲紅蘿蔔炒蛋 蘋果打拋豬+蒜炒玉米筍菠菜 鳳梨糖醋雞肉丸+蒜炒玉米筍菠菜+小黃瓜炒蛋 快速印度咖哩雞肉+油醋生菜沙拉 快速番茄牛肉+彩色花椰菜+半熟蛋 味噌豆干韭菜絞肉+蒜炒蘑菇波菜 蒜味咖哩烤雞肉串+花椰菜溫沙拉 壽喜燒蒟蒻麵+汆燙花椰菜 馬鈴薯黑巧克力咖哩飯+汆燙彩色花椰菜 鹽麴雞肉豆腐蛋沙拉義大利冷麵 彩色豬肉捲+蒜炒雙色花椰菜+洋蔥玉米炒蛋 豆漿鮭魚雞肉丸+汆燙花椰菜玉米筍+番茄玉子燒+蒜炒菠菜 「晚餐」 藜麥鮭魚蛋炒飯+蒜炒地瓜葉 辣炒黃瓜腰果雞肉+蒜炒蘑菇波菜+半熟溏心蛋 韭菜起司蝦餅+蒜炒玉米筍菠菜+辣炒高麗菜 藜麥豆腐千層麵 檸檬椒麻雞+辣炒香茅空心菜 彩椒起司雞肉捲+香煎蘑菇油醋沙拉 紅燒香菇雞腿+蒜炒鴻喜菇菠菜 快速獵人燉雞+檸香花椰菜飯 蘋果腰內豬香蔥馬鈴薯+香蔥優格奶油馬鈴薯泥+烤球芽甘藍 山葵橙汁雞丁+香茅空心菜+辣炒高麗菜 三杯透抽杏鮑菇+蒜炒空心菜+番茄板豆腐 花椰菜豆漿鮭魚白醬義大利麵+油醋生菜沙拉 【無運動日減脂料理】 「早餐」 辣味蝦佐酪梨醬捲餅 牛腱肉起司蛋蔬菜墨西哥捲餅 辣味咖哩蝦捲餅 烤時蔬披薩 鮪魚起司全麥土司 鮭魚起司歐姆蛋 奶油菇舒芙蕾歐姆蛋 香草高蛋白鬆餅 鮮蝦優格+花生蛋沙拉 香蒜蘑菇水波蛋佐清爽荷蘭醬 巧克力香蕉燕麥鬆餅 蘆筍蛋蝦沙拉+活力綜合莓果優格果昔 起司菠菜蝦蒸蛋杯 全麥藍莓鬆餅 水果口味隔夜燕麥 花生奇亞籽隔夜燕麥 「中餐」 野菇糙米雞肉燉飯+懶人水波蛋+彩色花椰菜 泰式雞肉義大利冷麵 味增豬肉丼+懶人水波蛋+蒜炒黑木耳花椰菜 雞肉漢堡排+彩色花椰菜 涮豬里肌佐檸檬鹽醬+溫泉蛋+蒜炒雙色花椰菜 一鍋到底枸杞紅棗雞肉義大利麵+汆燙花椰菜 白菜奶油雞 辣味蒜香蝦義大利麵+花椰菜炒蛋 雞肉餅皮披薩+汆燙花椰菜+香料烤薯條 日式雞胸肉沙拉+番茄燉蛋 低脂烤排骨飯+薑絲小白菜+黑胡椒洋蔥彩椒鴻喜菇 烤鹽麴鮭魚佐菇菇醬+溫泉蛋+水煮菠菜 和風雞肉菇菇義大利麵+水波蛋+油醋生菜沙拉 清蒸檸檬蚵仔金針菇+蒜炒雙色花椰菜+番茄炒蛋 香蒜雞絲飯+蒜炒紅蘿蔔高麗菜+蒜炒玉米筍菠菜+蔥花蛋 烤雞肉金錢蝦餅+蔥花玉子燒+蒜炒彩椒花椰菜 「晚餐」 波菜雞肉親子丼+水煮波菜 豆腐豬肉三明治+蒜炒紅蘿蔔高麗菜+蒜炒鴻喜菇菠菜 味噌雞腿芥末籽丼+蒜炒雙色花椰菜+番茄炒蛋 剁椒蒸魚豆腐+花椰菜炒蛋+蒜炒鴻喜菇高麗菜 鹽麴鮭魚菇菇炊飯+蒜炒鴻喜菇菠菜+紅蘿蔔炒蛋 青醬蝦蝦義大利麵+油醋生菜沙拉 和風雞肉豆腐+溫泉蛋+蒜炒玉米筍菠菜 日式雞肉鬆蒟蒻麵+蒜炒紅蘿蔔高麗菜+蒜炒杏鮑菇菠菜 青醬夾心烤雞胸+花椰菜溫沙拉 空心菜炒牛肉+蒜炒紅蘿蔔高麗菜 古早味烤鹽酥雞+番茄炒蛋+蒜炒紅蘿蔔高麗菜 花生檸檬香蒜雞肉 菇菇青江菜蝦燴飯+蒜炒小番茄高麗菜+蔥花蛋 「抗餓小點心」 無麵粉杏仁蛋塔 QQ地瓜格子餅 紫地瓜藍莓果昔 高蛋白乳清藍莓馬芬+無糖蘋果醬 〈女神動感計劃:4週健身雕塑運動組合〉 【第一周:全身性訓練+輕有氧】 【第二周:臀部和腹部加強訓練+輕有氧】 【第三周:循環訓練初級班+中有氧】 【第四周:循環訓練進階班+中有氧】 「鍛鍊下半身」 基礎弓箭步 後弓箭步 負重弓箭步 深蹲 深蹲+彈力帶或翹臀圈輔助 硬舉+彈力繩輔助 橋式 單腳橋式 單腳橋式(可負重或踩球) 橋式+彈力帶或翹臀圈輔助 「鍛鍊背部」 後收肩胛+彈力帶輔助 划船+彈力繩 肩胛後收上下平移+彈力帶輔助 「鍛鍊胸部」 跪姿伏地挺身 簡單版跪姿伏地挺身 「鍛鍊腹部」 俄羅斯轉體 俄羅斯轉體(抱球) 船式 進階船式 棒式 棒式進階(抬腳) 「肢體伸展」 前側股四頭肌伸展 背闊肌伸展 腹直肌伸展 腿後腱伸展 臀大肌伸展 胸大肌伸展
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