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4週變女神！增肌減脂•自煮瘦身餐：專為運動日vs.無運動日設計的纖美＆抗餓食譜(營養師健身教練專業審定，附QR code實作影片)
作者：
喬尹
分類：
醫療•保健
／
美體瘦身
叢書系列：bon matin
出版社：
野人出版
出版日期：2019/9/4
ISBN：9789863843764
書籍編號：kk0494687
頁數：200
定價：
399
元
優惠價：
79
折
315
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
參考庫存量：7
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作者簡介 喬尹（Yin） 吃貨人妻上班族， 從餐餐外食、甜食上癮、煮菜新手，長年久坐不愛運動的上班族，漸漸轉變愛上自煮生活和運動，並在Instagram「obentoufood」和FaceBook「我可以吃一口你的食物嗎？」分享「料理製作影片1分鐘」和詳細食譜、紀錄不同階段遇到的心境。 Instagram：obentoufood 審訂者簡介 邱筱喬（ola）／UFC GYM 私人教練 Fit-FNS運動營養專家認證 美國運動委員會ACE-CPT私人教練認證 Crosscore-RBT進階懸吊運動系統台灣區師資 SFMA精選功能性動作評估Level 1 國際官方認證 世界拳擊理事會WBC國際初階教練認證 KAT fitness動作優化研習認證 橡體學院-精準指導學Lv1評估研習認證 橡體學院-精準指導學Lv2動作指導與課表設計研習認證 EASY Flossband軟組織鬆動術國際認證 中華民國健力協會C級教練證照
目錄 審訂者序：健康又輕鬆的飲食控制規劃並不複雜 作者序：不走捷徑，持之以恆是瘦身最根本的辦法 〈女神自煮計劃：４週纖美抗餓瘦身餐〉 【運動日增肌料理】 「早餐」 水果燕麥脆片＋奇亞籽牛奶布丁 牛肉豆腐起司烘蛋＋自製莎莎醬 照燒雞腿三明治 香煎檸檬雞腿餐 偽薯餅花椰菜起司餅餐 肉蛋花生全麥三明治 花生醬雞肉貝果 黑巧克力花生燕麥棒 洋蔥牛肩燒肉三明治 無花果牛肉法國 里考塔起司套餐 「中餐」 活力薑汁燒肉＋蒜炒黑木耳花椰菜＋鹹蛋筍絲紅蘿蔔炒蛋 蘋果打拋豬＋蒜炒玉米筍菠菜 鳳梨糖醋雞肉丸＋蒜炒玉米筍菠菜＋小黃瓜炒蛋 快速印度咖哩雞肉＋油醋生菜沙拉 快速番茄牛肉＋彩色花椰菜＋半熟蛋 味噌豆干韭菜絞肉＋蒜炒蘑菇波菜 蒜味咖哩烤雞肉串＋花椰菜溫沙拉 壽喜燒蒟蒻麵＋汆燙花椰菜 馬鈴薯黑巧克力咖哩飯＋汆燙彩色花椰菜 鹽麴雞肉豆腐蛋沙拉義大利冷麵 彩色豬肉捲＋蒜炒雙色花椰菜＋洋蔥玉米炒蛋 豆漿鮭魚雞肉丸＋汆燙花椰菜玉米筍＋番茄玉子燒＋蒜炒菠菜 「晚餐」 藜麥鮭魚蛋炒飯＋蒜炒地瓜葉 辣炒黃瓜腰果雞肉＋蒜炒蘑菇波菜＋半熟溏心蛋 韭菜起司蝦餅＋蒜炒玉米筍菠菜＋辣炒高麗菜 藜麥豆腐千層麵 檸檬椒麻雞＋辣炒香茅空心菜 彩椒起司雞肉捲＋香煎蘑菇油醋沙拉 紅燒香菇雞腿＋蒜炒鴻喜菇菠菜 快速獵人燉雞＋檸香花椰菜飯 蘋果腰內豬香蔥馬鈴薯＋香蔥優格奶油馬鈴薯泥＋烤球芽甘藍 山葵橙汁雞丁＋香茅空心菜＋辣炒高麗菜 三杯透抽杏鮑菇＋蒜炒空心菜＋番茄板豆腐 花椰菜豆漿鮭魚白醬義大利麵＋油醋生菜沙拉 【無運動日減脂料理】 「早餐」 辣味蝦佐酪梨醬捲餅 牛腱肉起司蛋蔬菜墨西哥捲餅 辣味咖哩蝦捲餅 烤時蔬披薩 鮪魚起司全麥土司 鮭魚起司歐姆蛋 奶油菇舒芙蕾歐姆蛋 香草高蛋白鬆餅 鮮蝦優格＋花生蛋沙拉 香蒜蘑菇水波蛋佐清爽荷蘭醬 巧克力香蕉燕麥鬆餅 蘆筍蛋蝦沙拉＋活力綜合莓果優格果昔 起司菠菜蝦蒸蛋杯 全麥藍莓鬆餅 水果口味隔夜燕麥 花生奇亞籽隔夜燕麥 「中餐」 野菇糙米雞肉燉飯＋懶人水波蛋＋彩色花椰菜 泰式雞肉義大利冷麵 味增豬肉丼＋懶人水波蛋＋蒜炒黑木耳花椰菜 雞肉漢堡排＋彩色花椰菜 涮豬里肌佐檸檬鹽醬＋溫泉蛋＋蒜炒雙色花椰菜 一鍋到底枸杞紅棗雞肉義大利麵＋汆燙花椰菜 白菜奶油雞 辣味蒜香蝦義大利麵＋花椰菜炒蛋 雞肉餅皮披薩＋汆燙花椰菜＋香料烤薯條 日式雞胸肉沙拉＋番茄燉蛋 低脂烤排骨飯＋薑絲小白菜＋黑胡椒洋蔥彩椒鴻喜菇 烤鹽麴鮭魚佐菇菇醬＋溫泉蛋＋水煮菠菜 和風雞肉菇菇義大利麵＋水波蛋＋油醋生菜沙拉 清蒸檸檬蚵仔金針菇＋蒜炒雙色花椰菜＋番茄炒蛋 香蒜雞絲飯＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒玉米筍菠菜＋蔥花蛋 烤雞肉金錢蝦餅＋蔥花玉子燒＋蒜炒彩椒花椰菜 「晚餐」 波菜雞肉親子丼＋水煮波菜 豆腐豬肉三明治＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒鴻喜菇菠菜 味噌雞腿芥末籽丼＋蒜炒雙色花椰菜＋番茄炒蛋 剁椒蒸魚豆腐＋花椰菜炒蛋＋蒜炒鴻喜菇高麗菜 鹽麴鮭魚菇菇炊飯＋蒜炒鴻喜菇菠菜＋紅蘿蔔炒蛋 青醬蝦蝦義大利麵＋油醋生菜沙拉 和風雞肉豆腐＋溫泉蛋＋蒜炒玉米筍菠菜 日式雞肉鬆蒟蒻麵＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒杏鮑菇菠菜 青醬夾心烤雞胸＋花椰菜溫沙拉 空心菜炒牛肉＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜 古早味烤鹽酥雞＋番茄炒蛋＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜 花生檸檬香蒜雞肉 菇菇青江菜蝦燴飯＋蒜炒小番茄高麗菜＋蔥花蛋 「抗餓小點心」 無麵粉杏仁蛋塔 QQ地瓜格子餅 紫地瓜藍莓果昔 高蛋白乳清藍莓馬芬＋無糖蘋果醬 〈女神動感計劃：４週健身雕塑運動組合〉 【第一周：全身性訓練＋輕有氧】 【第二周：臀部和腹部加強訓練＋輕有氧】 【第三周：循環訓練初級班＋中有氧】 【第四周：循環訓練進階班＋中有氧】 「鍛鍊下半身」 基礎弓箭步 後弓箭步 負重弓箭步 深蹲 深蹲＋彈力帶或翹臀圈輔助 硬舉＋彈力繩輔助 橋式 單腳橋式 單腳橋式（可負重或踩球） 橋式＋彈力帶或翹臀圈輔助 「鍛鍊背部」 後收肩胛＋彈力帶輔助 划船＋彈力繩 肩胛後收上下平移＋彈力帶輔助 「鍛鍊胸部」 跪姿伏地挺身 簡單版跪姿伏地挺身 「鍛鍊腹部」 俄羅斯轉體 俄羅斯轉體（抱球） 船式 進階船式 棒式 棒式進階（抬腳） 「肢體伸展」 前側股四頭肌伸展 背闊肌伸展 腹直肌伸展 腿後腱伸展 臀大肌伸展 胸大肌伸展
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