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體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：營養師Ricky 的10大選食指南 +39組居家健身 +15分鐘料理（附健身 QR Code）
作者：
Ricky
分類：
料理•生活百科
／
烹調料理食譜
叢書系列：三采健康館
出版社：
三采文化
出版日期：2020/7/6
ISBN：9789576583605
書籍編號：kk0513587
頁數：208
定價：
420
元
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82
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344
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：營養師Ricky 的10大選食指南 +39組居家健身 +15分鐘料理（附健身 QR Code） 內容簡介 ★近30萬粉絲追隨，人氣Youtuber營養師！ ★最全面的減醣瘦身全書，減重只需這一本！ ★不開伙也能減醣！一本攻略中西日式餐廳、超商、速食、小吃等！ ★跟著男神營養師Ricky輕鬆吃，7日無痛瘦2.4公斤！ ★減醣外食+居家健身+減醣料理，一次滿足減重者所有需求！ ★體脂30%→10%，胖宅變天菜的勵志奇蹟！ 暢銷食譜《減醣快瘦氣炸鍋料理》營養師Ricky， 不只擁有營養師專業，還同時擁有健身教練證照！ 現在接過眾多廣告拍攝、身為人氣Youtuber、外表陽光型男的他，其實體脂曾高達30%！ 他首次曝光黑歷史，分享成功減肥＋正確觀念，最真實而實用的瘦身指南！ ★減醣飲食是最有效、不復胖的減重方式！ 過去身為資深胖子的Ricky，為了減重試過百百種方法， 他發現這些方法不是容易復胖就是對健康造成負擔， 就算成功減重也難以減脂，唯有減醣搭配運動，才是最好的答案！ ★學員實證！腹愁者練出六塊肌！ 學員實證案例，修正營養概念，應用營養師Ricky的階段性減醣瘦身， 十幾年來從沒嘗過瘦的滋味的人，也夢想成真，變成瘦子！ ★全方位減醣瘦身攻略！ ◎新手也能減醣，減肥需要正確方法 圖解秒懂減醣，助你捨棄不健康的減重方式，從此飲食有原則，吃飽飽還能減脂吃出好身材。 Bonus！搭配間歇性斷食，減醣更加分！ ◎減醣外食族的救星！選食原則讓你輕鬆吃 提供超實用的減醣外食原則，10大選食指南攻略超市、超商、中西日式、小吃、火鍋、燒烤等餐廳。 Bonus！週末動手做，15道減醣料理+15分鐘上菜。 ◎最適合減醣族的健瘦身運動（60分鐘影片） 親自示範39組健瘦身運動+5組跟做影片，詳盡圖解及影片QRcode， 在辦公室就能瘦手臂、練核心，居家健身、HIIT， 依困難度分成無痛入門、進階燃脂、極限挑戰，陪你有效燃脂，提高瘦身效率！ Bonus！運動前後吃對了，增肌減脂有方向！ ◎新手減醣好想問，營養師分享最常被問的11個QA！ 澱粉爆量怎麼辦？減醣可以喝防彈咖啡嗎？減醣瘦下來後會復胖嗎？ 增肌、減脂的週期安排？減肥可以吃零食嗎？斷食怎麼搭配運動？保健食品怎麼選？ 本書特色 ①釐清錯誤觀念：搞懂NG在哪！原來這些減肥法是在減健康！ ②觀念快速學：說重點！學會減肥必知三大營養素＋食物六大類，從此真正懂減肥！ ③觀念配應用：範例教學！身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手！ ④減醣有計畫：專門設計！兩階段減醣快瘦計畫，陪你無痛減醣。 ⑤減醣有原則：無私分享！營養師示範分享，減醣最實用的外食原則！ ⑥攻略直接用：直接帶你吃！10類選食原則＋實戰攻略、實戰菜單全收錄！ ⑦營養師專欄：專業分析！破解你減肥過程中最常有的迷思！ ⑧減醣配運動：專門設計！最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT！收錄超過60分鐘的分解動作＋跟做影片！ ⑨獨家收錄：減醣族必備3大營養克數比例表！ 【有感推薦】（依姓氏筆畫排序） 人氣健身部落客 May Liu 健身＆料理部落客 Michelle （Stay Fit with Mi ） 時尚彩妝師＆ KAIBEAUTY 品牌創辦人 小凱老師 知名演員／歌手 王晴 健身教練 亞藍 知名演員 謝承均 【好評推薦】（依姓氏筆畫排序） 「Ricky以營養師專業背景提供大眾正確減脂觀念，透過他親身對比照與故事分享，證實他的方式絕對有效！」──人氣健身部落客 May Liu 「胖是宿命！但瘦是一種選擇！ 不要再編織謊言安慰胖子了，可以瘦下來的話沒人想要變胖！我們活在以貌取人的社會，擁有高顏值似乎比擁有高學歷還來的重要，因此，不論年齡、不論男女都在追求美的道路上努力著，而美麗健康追根究柢其實就一個關鍵字∼瘦！這本書從最基礎而且最重要的營養學觀念出發，先教你怎麼吃，接著再教你怎麼動！是一個非常有系統有計劃的工具書，透過Ricky超強的專業知識和經驗，陪伴著我們大家一起找回健美體態，期許消滅地表上所有的小胖們∼」──時尚彩妝師 KAIBEAUTY 品牌創辦人 小凱老師 「記得三年前開始健身的時候一直沒有效果⋯⋯朋友輾轉介紹營養師Ricky來幫忙。我很努力照他幫我算的份量和方法去吃，連三個月，每個月瘦2%體脂！然後終於到達我滿意的19%。真的非常感謝他，教我這麼多關於飲食、健身的知識。 這本書內容非常的全面，也非常實用！重點是很輕鬆就可以做到！想從胖子變帥哥？真的一定要照著Ricky的方法一起好好的注意飲食和搭配運動！晴晴親身體驗過！才會推薦喔~這本買了真的很值得！」──知名演員／歌手 王晴 「Ricky的新書從基本的入門飲食觀念、外食族如何聰明減醣吃法，和家中料理一碗搞定，他分享的內容淺顯易懂讓你能輕鬆做好飲食控制。擁有營養師和專業教練多重身份的他，這次也在書中分享適合上班族的輕健身和新手入門的居家健身。綜合起來，這是本健康增肌減脂的新手攻略，如果你不知道怎麼開始，那還不趕快好好讀起來，和Ricky一起邁向更好的自己吧！」──健身教練 亞藍 「減肥是許多人一輩子永不停止的夢魘。怎麼吃？怎麼動？怎麼減？讓男神級營養師Ricky帶領我們簡單、輕鬆的達成我們的夢想體態。」──知名演員 謝承均
作者簡介 Ricky營養師 本名張家祥，輔英科技大學營養系學士、輔英科技大學醫事技術科副學士。擁有醫檢師＋營養師＋專業健身教練三證照。專業的營養師背景及成功的瘦身經驗，讓他成為知名人氣Youtuber。 體脂正要邁向10%的他，曾胖到85公斤、體脂高達30%。少年時期因為又黑又胖受到不少嘲笑。中學時期，他因為一次失戀開始減肥，所有減肥方法他都試過，但沒有一種能持久不復胖，更無法讓他擁有理想體態！直到他學習了營養學、建立了正確減重觀念後，在眾多減重方法中，他發現「減醣飲食」非常容易實行，能快速瘦身、也能維持不復胖！ 於是，Ricky透過減醣飲食及積極健身，擁有了人人稱羨的體態與肌肉線條。他曾有過的肥宅黑歷史，反而化成了他幫助民眾成功減重的動力，他也相信只要堅持就能帶來好的結果！在他的協助之下，愈來愈多人找到理想體態與自信人生，他非常以此為樂！ 經歷 曾任華醫生物科技公司營養顧問 打鐵Forge健身房營養講師 「醫師好辣」節目營養專家。 專長 運動營養、體態雕塑。 著作 合著作品《減醣快瘦 氣炸鍋料理》。 YT：營養師Ricky’s Time FB：營養師Ricky IG：chang_ricky_life
目錄 作者序 邁向體脂10%的人生，我辦到了，你當然也行！ PART 1 胖子變身男神營養師 十年前的胖子，如今的男神營養師！ 營養教我的事，改變體態與人生 你以為是減肥，其實在減健康！ 跟著Ricky輕鬆瘦！學員瘦身實證 PART 2 增肌減脂，減醣讓你輕鬆達到完美體態 掌握身體關鍵數據，減重有方向！ 什麼是減醣飲食？為何能有效瘦身？ 兩階段減醣快瘦計畫 減醣加分題：間歇性斷食 PART 3 忙碌外食族，減醣超Easy！ 太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？ 我的減醣外食原則 外食減醣攻略①──超市篇 外食減醣攻略②──超商篇 外食減醣攻略③──餐廳篇 早餐店｜自助餐｜西餐｜日式料理｜小吃店｜速食店｜火鍋店｜燒烤店 PART 4 減醣家料理，一碗搞定 氣炸鍋 辣味噌豆腐｜佛特婁美式馬鈴薯佐辣味雞翅｜佛特婁雞腿排烤時蔬｜酪梨鮮蔬雞肉墨西哥捲餅｜春川辣炒起士泡菜豬肉丼｜蝦仁香椒盅 電鍋 味噌茄汁藜麥菇菇鮭魚飯｜清蒸豆酥鯛魚｜金菇蟹肉蒸蛋｜鮮檸椒鹽滑蛋牛肉｜麻辣牛肉蒟蒻豆腐鍋｜低卡楓糖香蕉布丁 微波爐 起士花鯛魚燒｜奶香鮮蔬雞肉燉飯｜高蛋白巧克力磅蛋糕 PART 5 輕健身，辦公室就是我的健身房 從今天開始，堅持就能減肥！ 5組手臂運動，告別掰掰袖！ 站姿二頭彎舉｜單臂三頭彎舉｜側平舉｜俯身屈臂伸｜手臂轉圈 坐著練核心，小腹不再來！ 椅上踩踏｜大腿夾紙｜椅子轉體｜椅上大鵬展翅｜站姿下腹訓練 不說不知道，辦公室瘦腿運動！ 股四頭伸展｜後抬腿｜靜止深蹲｜小腿提踵｜翹臀圈開腿 PART 6 有效增肌！居家健身 用阻力，生成更強的肌肉！ 30分鐘鍛鍊上半身＋核心運動 伏地挺身｜彈力帶夾胸｜側平舉｜彈力帶肩推｜彈力帶划船｜地板超人式｜仰臥捲腹｜腳踏車捲腹 30分鐘鍛鍊下半身＋核心運動 深蹲｜深蹲側抬腿｜青蛙肢臀推｜側跨步｜手伸直分腿蹲｜硬舉｜登山爬｜高平板點肩膀 PART 7 快速減脂，HIIT體態訓練超有效！ 一週90分鐘，打造你的完美體態！ 組合1：無痛入門 組合2：進階燃脂 組合3：極限挑戰 前後踩深蹲｜抬腿跑｜手爬式｜開合跳｜自重深蹲｜死蟲式｜平板撐｜簡式波比跳 【營養師專欄】 ．運動、飲食，何者對減肥影響大？ ．體重≠脂肪重量，肌肉量決定你的體態！ ．減重心理小技巧 ．吃仙女餐當仙女？沒這麼容易！ ．減重停滯期，怎麼辦？ ．為什麼減醣跟斷食這麼合？ ．「請問這個食物能買嗎？」 ．Costco、家樂福實際走訪採購 ．Ricky實證――7日超商減醣挑戰-2.4kg ．運動前後怎麼吃？ 附錄1 最常被問的11個減醣QA 附錄2 減醣族必備！3大營養素比例克數表
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