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運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書:全世界醫生都矚目的劃時代運動法,一天4分鐘,就能改善糖尿病、高血壓、釋放疲勞、增強腦力
作者:
川田浩志、監修:福池和仁
譯者:
陳光棻
分類:
休閒娛樂
/
運動休閒
叢書系列:about
出版社:
如果
出版日期:2020/9/7
ISBN:9789578567641
書籍編號:kk0517747
頁數:240
定價:
380
元
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300
元
書價若有異動,以出版社實際定價為準
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運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書:全世界醫生都矚目的劃時代運動法,一天4分鐘,就能改善糖尿病、高血壓、釋放疲勞、增強腦力 內容簡介 給沒空運動忙碌現代人的最有效率健身法——HIIT! 1分鐘 HIIT,增肌減脂效果相當於 45 分鐘慢跑 與TABATA不同,全新設計的HIIT 超簡單、超快速、在家就可以自己做、不用做到氣喘吁吁就有效! 蔡維鴻 院長(脊姿維運動物理治療所 / 捷仕維運動物理治療團隊) 阿舟物理治療師(揪健康矯正訓練空間創辦人) 專業推薦 如果你每天都非常疲倦、精神萎靡, 如果醫生告訴你要運動,但你卻不知該如何進行, 如果你每次嘗試運動,總是撐不了幾天就想放棄, 如果你想運動,又擠不出時間—— HIIT絕對是能讓你持之以恆、CP值超高的運動! 最新醫學研究和科學統計數據證明 有氧運動 X 肌力運動=效果加倍 肚子脂肪馬上變肌肉! 同時擁有好精神,即刻改善慢性病! *包含飲食設計的HIIT完整運動菜單,看本書就像把健身教練帶回家! 【什麼是HIIT運動?】 最新科學實證、醫生也推薦的超高效率運動法! 有氧運動、慢跑、肌力訓練等都有助健康,然而,HIIT只需要極短的時間,就能達到同樣的成效!自2018年也開始有各種研究顯示HIIT能確實改善健康,HIIT已成為廣受醫界推介的運動! 為什麼HIIT用這麼短的時間,效果可以等同於慢跑等其他運動? 比起「運動量」,HIIT重視的是「運動密度」,透過短時間高強度的運動,提高最大攝氧量,迅速增加肌肉量。並且,加上HIIT的「後燃效應」,讓你不必長時間氣喘吁吁,運動後身體持續燃燒脂肪! 過去沒運動習慣也沒問題!改良版HIIT讓你立刻就上手! 聽過HIIT的人,可能會對這運動的感想是「太難了!」但本書提供的改良版HIIT,與過去認知的TABATA不同,有專業教練監修,實際邀請平常沒有運動習慣的上班族體驗,體驗者的感想都是「完全不痛苦!因為只有四分鐘所以很容易堅持下去!」 臂肌、背肌、臀肌、大腿肌……全身肌肉都會鍛鍊到! HIIT的運動方式為短時間高強度運動+短時間休息,其中的高強度運動,本書提供鍛鍊各部位肌肉的動作示範,你可以自由挑選,任意組合!想加強腿部今天就多做一點腿部運動,想鍛鍊全身肌肉也沒問題! HIIT就像按下身體的啟動開關,持之以恆你就可以獲得這些好處: .增肌減脂,不動時也繼續燃燒脂肪 .提高細胞再生能力、抗老化變年輕 .身體動作變敏捷,爬樓梯不再氣喘吁吁 .提升代謝與循環,身體變健康更長壽 .增加好膽固醇,減少壞膽固醇 .提高認知機能:增加腦細胞,資訊處理能力更上一層樓 .改善糖尿病:消耗體內葡萄糖,大幅降低血糖值 .改善高血壓:增加最大耗氧量,大幅改善過高的收縮壓 劃時代的新運動法,不可思議的後燃效果,一起來感受HIIT的成效吧!
作者簡介 川田浩志 Kawada.Hiroshi 日本東海大學醫學系內科教授(血液腫瘤科),醫學博士。日本內科醫學會認證專科醫師.指導醫師,日本血液學會認證專科醫師.指導醫師,日本抗老醫學會認定專科醫師,美國內科醫學會.美國血液學會國際會員。 以東海大學教師的身份,傾注心力於推廣運動,致力於將運動融入健康醫學的研究與啟蒙。期間,注意到近年科學證據日益增加的爆紅運動方法「HIIT」。是日本少數推廣以短時間能獲得高度健康效果之「HIIT」的醫師之一。也接受許多關於專精領域的演講或電視、廣播、雜誌採訪邀約。著書有《HEALTH HACKS!給商務人士的生存健康投資術》、《長壽的統計學》等等。 運動監修 福池和仁 Fukuike.Kazuhito 健身房「Tipness」的明星教練。歡樂、淺顯易懂的課程非常受歡迎,活躍於電視等媒體。 譯者簡介 陳光棻 台灣新竹縣人,北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《女人要有型:穿得對,一生會改變》、《怦然心動的人生整理魔法》、《放膽去闖:大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事:安寧度過臨終,尊嚴走向生命終點》、《無子人生》等,現為專職譯者。
目錄 前言 CHAPTER1 為什麼醫生總是說「要多運動」? 1 人生一〇〇年時代,最重要的事是? 2 比任何藥物都更有益健康的運動 3 運動可以保持年輕 4 靠運動提升工作表現 5 都知道運動好,為什麼還是不運動? 專欄 身體會從中年開始衰退 CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」 1 短時間就能獲得「瘦身+肌力訓練」的效果 2 HIIT的高成效,在醫界也大受關注 3 HIIT並不是要讓身體運動到極限 4 用全力的七八成負荷來挑戰 5一開始一週兩次就OK,重要的是持之以恆! 6 如何測量最大攝氧量? 7 了解活動身體的機制 8 身體健康的祕密在「粒線體」 專欄 運動地點也會影響效果 CHAPTER3 最新研究揭秘!從科學角度看HIIT的效果! 1 時間效率 用短時間就獲得高成效 2 抗老化 讓細胞返老還童 3 敏捷性 動作變得敏捷 4 減肥 不動時也繼續燃燒脂肪 5 長壽 降低死亡風險 6 糖尿病 血糖值大幅下降 7 高血壓 過高的血壓會降低 8 膽固醇 好膽固醇增加,壞膽固醇減少 9 認知機能 腦細胞增加,資訊處理能力提升 10 持續性 因為看到成果才能持之以恆 CHAPTER4 首先一天四分鐘!在家就能做的HIIT課表 LESSON1 TIPNESS式 HIIT課表體驗 LESSON2 提高HIIT效果 運動前後的伸展 LESSON3 不讓肌肉厭煩!HIIT課表的作法 HIIT1 總之先做完第一週! HIIT2 第二週也使勁燃燒脂肪! HIIT3 第三週 身體已經慢慢習慣,運動開始變輕鬆! HIIT4 第四週也能充分感受到後燃效應 +α 若想要有更好的效果,就在健身房裡做HIIT! 試做了HIIT! HIIT體驗記 1用「累人 習慣 變得開心」的歷程,成功減量五公斤! 2替換了多達兩公斤的脂肪與肌肉!實現了一直嚮往的「冰塊盒腹肌」! 3在公司裡也持續做HIIT,成功瘦身三公斤! 4因運動不足而暴肥的前運動員,搖身變成肌肉結實的身形! 5姿勢變好,身體的敏捷度恢復,上下樓梯也變輕鬆! CHAPTER5 在更短時間內達成效果!強化HIIT的飲食方法 1 全世界醫生都矚目的「地中海飲食」 2 吃得津津有味,卻有強大減肥效果 3 超級比一比!三大減肥飲食法 4 不好好吃,身體就無法燃燒能量 5 吃的減肥「地中海飲食」與運動的搭配 6 減肥效果超高的堅果 7 吃了不會胖,不可思議的堅果 8 不光變瘦!堅果帶來的驚人健康效果 9 醫學實證的好食品:堅果與咖啡 10 讓HIIT效果倍增!地中海飲食食譜 ①早餐最推薦! 全穀早餐脆片佐堅果 ②和風x地中海風的意外美味 豆腐拌橄欖油 ③三分鐘就能餐桌添色的熱門菜色 番茄卡布里沙拉 ④解決蔬菜攝取不足! 義式蔬菜湯 ⑤簡單吃魚! 義式鮮魚薄片 ⑥只要吃這個就飽了! 主角級的堅果能量沙拉 ⑦大蒜與起司的香味讓人食指大動 蒜煮海鮮 ⑧推薦給大人的點心 用胡椒畫龍點睛的起司&蜂蜜吐司 參考文獻
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