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解痛逆齡強腿伸展法:超過1萬人見證!擺腿10次就有效,打造不生病的100歲腰腿訓練計畫
作者:
笹原健太郎 Kentarou Sasahara
譯者:
周奕君
分類:
醫療•保健
/
醫療健康
叢書系列:Health
出版社:
晴好出版
出版日期:2023/8/9
ISBN:9786269751181
書籍編號:kk0570291
頁數:144
定價:
360
元
優惠價:
79
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284
元
書價若有異動,以出版社實際定價為準
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作者簡介 笹原健太郎 (Kentarou Sasahara) 針灸師、柔道整復師,LEAF針灸整復院院長。 自關西醫療大學畢業之後,提供到府看診的專門治療院服務,為罹患腦中風、帕金森氏症、長期臥床等疾病而無法前往醫院就診的患者,進行治療與復健。2013年在大阪開設「LEAF針灸整復院」,為來自日本全國各地、飽受關節痛等症狀所苦的患者進行施術。 另外,同時也在YouTube成立「笹原健太郎的足腰保健」頻道,目前訂閱人數已超過28萬,抱著「幫助更多人到100歲也能用自己的健康腰腿走路」的信念,持續向大眾傳達各式各樣的健康資訊。 譯者簡介 周奕君 東吳日文系畢。現為譯者、編輯、貓保母,以及淡水貓咪多重宇宙成員。
目錄 〔前言〕 長時間維持相同姿勢,是造成疼痛的主因 第1章 想要延長健康壽命?必須建立的5大習慣 習慣1:每天曬曬早晨的太陽 習慣2 :盡可能加快身體動作的速度 習慣3 :盡可能增加關節的活動範圍 習慣4 :伸懶腰時一起來個深呼吸 習慣5 :用米飯取代早餐的麵包 【100歲腰腿訓練計畫經驗談①】 幸好遇見了笹原先生,擺脫永無止境的復健人生 第2章 打造健康腰腿的5大重點 •為什麼走一萬步很危險? •現在這樣坐椅子很舒服……,但上了年紀後就會臥床不起? •打造一輩子健康腰腿的3個叮嚀 •造成關節痛惡化的4大迷思 •為了避免疼痛復發,「治本」最重要 第3章 解除迷思!揭開腰腿功能惡化的真正原因 •疼痛或骨骼變形的原因不是年紀,而是肌肉過度使用 •即使做了運動或伸展,但肌肉依舊無法放鬆的原因 •一旦脊椎變形之後,腰腿、肩膀的問題就會陸續出現 【100歲腰腿訓練計畫經驗談②】 真人實證!放鬆肌肉後疼痛就消失了 第4章 一起動起來!從今天開始執行100歲腰腿訓練計畫 •平常沒有運動習慣的人,請先從3種暖身運動開始做起 •床上伸展運動:❶ 腳踝伸展/ ❷ 膝關節伸展 /❸ 髖關節伸展 •消除惱人的腰痛、椎間盤突出、膝痛的3種簡易伸展運動 •懶人伸展運動:❶ 90/90髖關節下壓伸展/❷ 膝蓋併攏下壓伸展/❸ 屈膝手臂伸展 •按摩腳踝、膝蓋、髖關節3部位,改善膝痛立即見效 •舒緩僵硬肌按摩法:❶ 腳踝按摩/❷ 膝蓋上緣按摩/❸ 髖關節按摩 •舒緩膝痛的2種簡易伸展運動 •零負擔護膝伸展:❶ 股四頭肌伸展/❷ 膝蓋外側伸展 •預防老後臥床!一定要鍛練活化的7大肌肉 •鍛練支撐下半身的「髂腰肌」,可以降低跌倒的風險 •髂腰肌訓練:❶ 椅子髂腰肌訓練/❷ 躺姿髂腰肌訓練/❸ 立膝髂腰肌訓練/❹ 站姿髂腰肌訓練 •防止膝痛或軟骨磨損的精準肌力練習 •股內側肌訓練:❶ 躺姿股內側肌訓練 /❷ 坐姿股內側肌訓練 •只要30秒,輕鬆遠離膝痛的肌力練習 •半腱肌訓練:❶ 膝關節運動/❷ 大腿後側運動 •腓腸肌訓練:❶ 初階小腿肚訓練/❷ 進階小腿度訓練 •內收肌訓練:側躺內收肌訓練 •腹橫肌訓練:腹式呼吸訓練 •臀大肌訓練:側躺臀大肌訓練 •不用走1萬步,「擺腿10次」就能輕鬆強化腰腿功能 •擺腿運動:❶ 站姿前後擺腿/❷ 站姿左右擺腿/❸ 站姿旋轉擺腿/❹ 伸展腳踝、膝蓋、髖關節的躺姿擺腿 •健走前,務必先透過伸展和按摩提升腳踝的活動度 •腳踝按摩&伸展運動:❶ 踝骨按摩/❷ 腳趾前後彎曲伸展 第5章 在日常生活中反覆練習,正確使用身體的方式 〔正確的坐姿與站姿〕縮短久坐時間,定期矯正姿勢 〔正確的起身方式〕膝蓋與髖關節的彎曲順序不可顛倒 〔正確的蹲下方式〕不要轉動膝蓋,讓膝蓋直接彎曲 〔正確的上下樓梯方式〕充分使用髖關節,以減輕膝蓋負擔 〔正確的走路方式〕挺起骨盆,由上半身帶動步伐 〔結語〕精準鍛鍊主要肌肉,翻轉老年生活的刻板印象 〔附錄〕2個月打造不生病的「100歲腰腿訓練計畫」
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