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你有選擇，悲劇不會真
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你有選擇，悲劇不會真實上演：重貼標籤、縮小問題、擴大解決方案，動起來，過你想要的人生
Freeing Yourself from Anxiety: 4 Simple Steps to Overcome Worry and Create the Life You Want
作者：
塔瑪．強斯基(Tamar E. Chansky, Ph.D.)
譯者：
吳書榆
分類：
教育•心理•勵志
／
個人勵志成長
叢書系列：Better
出版社：
日出出版
出版日期：2020/11/11
ISBN：9789865515317
書籍編號：kk0522461
頁數：368
定價：
450
元
優惠價：
79
折
356
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
絕版書
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你有選擇，悲劇不會真實上演：重貼標籤、縮小問題、擴大解決方 案，動起來，過你想要的人生 內容簡介 「我的人生是一系列的悲劇作品，但沒有一幕真實上演」──馬克． 吐溫 人生不是戲，別入戲太深！ 你無法擺脫大腦導演的災難情節， 但你可以改變你和這些悲劇想法的關係。 負面思考的反面不是正向思考，而是可能性思考， 擺脫情緒的各種糾結，找到人生最真實的版本！ 我們有很多無聲的情緒，常常不知如何面對，於是假裝忙碌、假裝 快樂、假裝成熟，讓一切看似都在自己掌控中，外在表現得沒事， 內心卻塌成廢墟，這些折磨人的情緒最終糾結成負面的焦慮能量— 而這個活靈活現的煽動者，以自我保護之名培養出災難性的想像 力，讓我們開始夜不成眠、成天恐懼不安、自我否定、消耗內在意 志。 每個人都在為人生尋找圓滿結局，但從那顆焦慮的心講出來的故 事，就算只是尋常內容，都會困擾我們幾小時、好幾天，甚至好幾 年，讓我們不停地鑽牛角尖，覺得人生危機重重，甚至痛苦磨人。 你我都有過這種被焦慮和悲觀主導人生的時候，而內心擔憂的劇本 都有相同的主線情節： →如果我搞砸了，讓事情出錯的話要怎麼辦？ →我的表現是不是讓自己看起來像個笨蛋？ →討厭不請自來的意外狀況，對無法掌控的未來或改變一直恐懼不 已。 →很容易感到失望和沮喪難過，而且很難甩掉這種感覺。 →無力改變身處的環境，讓自己每天都備感壓力。 →心裡最常出現的字眼是：「結果永遠都是這樣」、「我絕對不 要……」、「如果又……怎麼辦？」、「每個人都覺得我糟透了」。 →深怕自我肯定在別人看來是自我吹噓。 →少了我，好像對誰都沒差？！ →我如果不這樣做，肯定會有壞事發生。 …… 其實，很多擔憂的事情都尚未發生，也大多不會發生，或是發生了 卻沒那麼嚴重；然而，無停歇的擔憂和不安讓你產生許多負面想 像，彷彿你的心說給你聽的那套劇本真實上演了，於是變成一個入 戲甚深無法自拔的戲迷。一旦焦慮或負面的故事開始發展情節，你 會不知道要如何跳脫腦中上演的災難故事，轉向生命中可管理的現 實。請別忘了，你的人生故事仍在繼續，而唯有「你」能讓它更美 好。 識別拖累我們的多餘想法，幫助思維力與情緒大轉向。 四個步驟，轉換心靈開關，改變心智習慣， 養成第二天性，過你想要的人生！ 焦慮就像過度保護孩子的父母，雖然出於好意，卻讓你被牢牢控制 住，讓你無法舒展，甚至討厭自己，結果影響表現。現在你不必再 阻止這些想法，只要改變你和這些想法之間的關係！ ★暫停，重新貼標籤： 不要相信你認為的每件事；為自我批評重訂名稱會讓一切大不相 同。很多人一想到明天要做什麼，腦子裡馬上充滿了「一切都會出 錯」、「肯定搞砸」的念頭，此時必須中斷思考，暫停想法，為這樣 的念頭重貼標籤，把初念丟回去。可以試試：善用語言的力量，為 壞念頭的旁白取名／把自己和想法分離開來／調降擔憂的等級…… ★把問題的範圍縮小，挑出真正的問題： 真正的問題會自己舉手承認嗎？不會！但你可能覺得全部都是問 題，因此感到十分焦躁不安，現在把問題窄化到只剩一件重要的 事：將實際問題挑出來，把想像中的問題丟掉。可以試試：比對 「最糟糕的情況」與「事實」／用「有些」對抗「若非全部就一無 所有」的思維／問題是「永久的」還是「暫時的」…… ★擴大選擇答案的範圍： 放開最初且單一的堅持，重新思考所有的可能狀況，為自己創造更 多選項，找到最佳作法。你可以試試：改變假設／快轉到故事的結 局／轉換鏡片：全對或全錯／放手，至少不要帶著問題過夜／從害 怕轉為做好準備…… ★展開動員，不要呆在那裡，動手去做！ 當杏仁核跑得太過頭導致你沮喪、沒有動力，請務必搖醒自己，刻 意製造動力，讓自己動起來：想想基礎入門的事物／從小地方思考 ／跳過你不喜歡的部分，找到你可以改變的部分／掌握心理演練的 力量：把所有行動好好想一遍…… 管理焦慮，改寫人生劇本，學會四個步驟，轉換思考習慣的路徑， 這些新路線將成為你的第二天性，你將不再以恐懼擔憂來迎接挑 戰，也不會再經歷一個個想像出來令人難以招架的劇本。 比起焦慮讓你誤以為的版本， 其實你的真實人生要好太多了！ 人類大腦具備一種警戒系統，一旦偵測到危險，就會產生焦慮的反 射動作：腎上腺素升高，坐立不安。多數人都非常熟悉焦慮與負面 思考，它們說的總是最糟糕的狀況，所以你開始害怕、擔心，但最 重要的是，這些都是錯的。你其實都知道這些初念既不理性又不健 康。現在，你可以拿著自己的門票，換成另一齣人生戲碼。你是自 己人生的主角，你是為自己奮戰的英雄。你可以決定由誰替你旁 白： ★做一個旁觀者而不是參與者。 ★發洩情緒才好嗎？ ★編寫自己的優勢清單，但請跳過老套的聰明與成功。 ★檢視幕後花絮，找出自己沒發現的事。 ★別人送給你的「二手」負面思考與悲觀主義，請勿收下！ ★面對弱點無須羞愧，降低自我懷疑，發揮自己擁有的。 ★別認為自己掙來的只是靠運氣。 ★找出「合理期望」的本質：是你要求太多，還是焦點太小？ 當你預期會出現焦慮、而且它在你人生重要時刻中搶先插上一腳 時，不要害怕，但也不要停著不動。請記住，你是自己人生故事裡 的主角，運用本書提到的所有概念學習新的思考方式，以及尋找美 好的事物：幸福、愉悅、意義，而這將產生漣漪效應，創造出更多 不同的人生好劇本，你會發現，大腦杏仁核的反應只是其中一個版 本，謝天謝地，你現在已經知道你的版本將會很不一樣！ 【專業推薦】 要改變不安的心，竟然如此簡單！ —瑞德．威爾森（Reid Wilson） 《不恐慌》（Don’t Panic）作者 作者以充滿睿智與慈悲的態度，加上知性筆觸，帶領讀者解開情緒 與思考的迷宮。 —丹尼爾．戈特里布（Daniel Gottlieb） 《給山姆的信》（Letters to Sam）作者 如果大腦有操作手冊，這本書一定會被納入手冊裡。 —特瑞莎．波查（Therese J. Borchard） 美國知名部落格專欄作者
作者簡介 塔瑪．強斯基 Tamar E. Chansky 臨床精神醫學博士，賓州兒童及成人強迫症與焦慮症中心負責人， 創立該領域的網站WorryWiseKids.org，作為父母交流的平台。在 美國天普大學取得博士學位，於賓州醫院實習訓練後取得美國心理 醫師執照。著作有《緩解孩子的強迫症》（Freeing Your Child from OCD）、《緩解孩子的焦慮》（Freeing Your Child from Anxiety）以及《每天存一點好情緒，陪孩子練習不悲觀：放下負 面思考，提升挫折容忍的引導計畫》（Freeing Your Child from Negative Thinking）等。經常接受報紙及媒體訪問，針對相關議 題提供專業意見。 譯者簡介 吳書榆 國立臺灣大學經濟學學士、英國倫敦大學經濟學碩士。曾任職於公 家機關、軟體業擔任研究、企畫與行銷相關工作，目前為自由文字 工作者。譯有《經濟學的40堂公開課》、《黑道商學院》、《下班後的 黃金八小時》、《怪咖時代：小眾勢力崛起，愈怪愈有商機》、《業務 員就要像演員》、《征服領導：歐巴馬成功的十個習慣》、《讓顧客主 動推薦你》、《幸福經濟學》、《金融市場，這樣比喻你就懂》等。
目錄 前言、故事仍要繼續往下講，而你能讓它更美好 第一篇：探索心智的本質，找尋改變 第1章、奪回人生的主導權 第2章、學習「活在當下」：更懂得面對風險與不確定 第3章、所謂的「可能性思考」：正面思考還是負面思考？ 第二篇：四大步驟，克服焦慮想法，創造理想人生的主計畫 第4章、步驟一：暫停，重貼標籤 第5章、步驟二：要具體，縮小問題範圍 第6章、步驟三：找出多樣化的解決方案，方法不只一個。 第7章、步驟四：刻意製造動力。別待在那裡，動手去做！ 第8章、解鎖焦慮：當你需要更多協助時 第三篇：幫助戒除焦慮的其他思維工具 第9章、情緒覺察的能力：克服對焦慮與負面感受的恐懼 第10章、編製自己的優勢清單 第11章、只做合理的期望 第12章、培養自我療癒的力量來源 第四篇：鬆綁認知，脫離糾結：穿越人生的遠路，找到你自己的路 第13章、用不同的思維認識憤怒、嫉妒、損失與羞愧 第14章、如何從完美主義、失敗與批評中思考出路 跋、為了大家好，請永遠戒除焦慮
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