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第一次跑馬拉松就成功！：適用於跑步新手、運動白痴、肥胖者、銀髮族、體能差的人
作者：
?本雄次劉蕙瑜
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：馬拉松運動訓練
出版社：
三悅
出版日期：2015/4/13
ISBN：9789865959883
書籍編號：kk0398870
頁數：112
定價：
220
元
優惠價：
79
折
174
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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第一次跑馬拉松就成功！：適用於跑步新手、運動白痴、肥胖者、銀髮族、體能差的人 插圖講解X真人示範 ?插圖講解：跑步用的裝備、街上跑步的重點、跑完後的養護…… ?真人示範：跑前•跑後的暖身伸展、肌力鍛鍊…… ◆最高原則：跑得安全、跑得健康！ ?做好準備，拒絕運動傷害！ 讓專業教練教你：如何選購跑鞋•服裝、防曬裝備、跑前暖身、跑步姿勢…… ?養護身體，舒緩疲勞與不適！ 循序漸進，打造一個能跑步的身體：走路姿勢、肌力強化、水分補給、跑後伸展、按摩、冷敷…… ?跑步Q＆A，專業教練為你解惑！ 下雨最好不要跑步嗎？跑步時最好穿緊身褲或褲襪嗎？ 可以不用在意呼吸法嗎？真的沒時間跑步，怎麼辦？……
?本雄次劉蕙瑜 1947 年神奈川縣茅崎市出生。擔任東京電力田徑隊的教練長達15 年之久，培育過為數不少知名選手。現為Runner’s Wellness 代表。經手企劃營運「湘南國際馬拉松」「橫濱馬拉松」等多數比賽。 身為「24小時馬拉松」的馬拉松製作人，不只指導歷代藝人，也指導市民跑者，廣泛活躍中。著作有《???????????》（祥傳社）等多本。
2 前言 「想要跑步！」是開始的第一步。 9 了解自己的能力 10 了解自己的3個檢視重點 12 進行適合自己的有趣練習！ 14 不同類型的練習法 19 P a r t1 從走路開始 20 為了「跑步」不跑步！ 22 挑選跑鞋的重點 24 何謂適合初學者的跑鞋 26 挑選服裝的重點 28 走路方式的重點 30 手臂的擺動方式 32 先一週三次，每次30分鐘！ 34 Column 慢跑是改善生活的良藥 藉由跑步提升自我管理能力 35 P a r t2 從走路邁向「跑步」 36 走路和跑步有什麼不同？ 40 跑步方式重點 42 慢跑和跑步的不同 44 打造能夠跑步的心肺法 46 輕量準備動作的練習：大腿後側的伸展／身體兩側的伸展／手臂根處的伸展／大腿前後的伸展/阿基里斯腱的伸展／腳踝的伸展／手腕、踝關節的伸展 54 跑步後的養護很重要：腰部及臀部的伸展／大腿內側的伸展／大腿前側的伸展股關節的伸展?／股關節的伸展?／股關節的伸展? 61 跑步用的裝備 64 Column從24小時馬拉松了解到「心情」的重要性 65 P a r t3 跑步的延續 66 慢跑的習慣化 68 輕鬆成為跑者的十條守則 70 補強跑步用的軀幹：腹肌訓練??／背肌訓練??／深蹲／下半身訓練 78 在街道上跑步時的重點 80 疼痛照護＆預防方法 82 藉由跑完後的養護預防傷害 84 擦傷預防 85 防曬對策 86 關於日常的飲食 88 Column並非完全依賴營養補助食品，而是配合需要，靈活運用 89 P a r t4 邁向全程馬拉松之路 90 挑戰的基準 92 要意識到的是LSD（長距離慢跑） 94 全程馬拉松訓練計劃（1∼6個月） 96 全程馬拉松訓練計劃（7∼12個月） 98 全程馬拉松事前準備 100 模擬比賽當天狀況 106 推薦初學者參考的全程馬拉松賽事指引 108 第一次跑馬拉松就成功Ｑ＆Ａ 111 結語
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