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我的第一本自重訓練書：1週2次5分鐘，1個月-9kg！專為女性設計的肌力訓練(附《慢慢動，自燃瘦》DVD)
作者：
比嘉一雄
譯者：
胡汶廷
分類：
醫療•保健
／
美體瘦身
叢書系列：Ray Health
出版社：
瑞麗美人國際媒體
出版日期：2018/7/13
ISBN：9789869465595
書籍編號：kk0469995
頁數：96
定價：
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我的第一本自重訓練書：1週2次5分鐘，1個月-9kg！專為女性設計的肌力訓練(附《慢慢動，自燃瘦》DVD) 《慢慢動，自燃瘦》全新升級版！ ★1週動2天，1次5分鐘，2個月後躺著不動繼續瘦！ ★3階段肌力訓練，代謝輕鬆提升7％、減重、雕塑曲線！ ★大圖解說＋DVD影音示範，翻開書就能隨時跟著做！ 比嘉博士科學研究證實：「肌肉密度提高」就能讓「基礎代謝提升」！ 現在開始做自重訓練， 16天後就算什麼都不做， 身體也能自主達到「慢跑中」的卡路里消耗量！ 本書「比嘉式自重訓練」是最適合女性鍛鍊的肌力訓練， 因為「自重」是指用自己的體重做負荷， 肌力較弱的你不用扛起沉重的器材，也不怕長期使用健身道具練成金剛芭比， 用身體做最好的鍛鍊工具，就能適度提升肌力， 並同時實現「瘦身」及「擁有凹凸有致身材」的夢想！ 比嘉老師更將動作以「部位別」做分類， 渴望腹肌、翹臀的你，1週2天的時間用來加強特定部位， 想瘦全身的你，則每次輪流進行不同區域的課程。 1次只要花5分鐘進行2∼3組動作，就能有效讓身體「分解脂肪」→「合成肌肉」→「提升代謝」， 不僅贅肉變緊實，往後還能靠自己的「高基礎代謝率」，只吃不動瘦下來！ 此外，自重肌肉訓練的成功關鍵在於「動作正確」、「速度放慢」， 所以本書各部位鍛鍊課程皆分為「3個階段」， 先以「BASIC」（標準基礎）→熟悉姿勢、喚醒肌肉， 再用「SLOW」（慢速延伸）→拉長用力時間，增強肌力， 行有餘力可以練習「ECCENTRIC」（離心收縮）→邊使力邊伸展，刺激肌肉生長更速成！ 按部就班照著練，3週就有感，驚人瘦下9公斤也一點都不困難！
作者簡介 比嘉一雄 福岡縣出生。CALADA LAB代表。東京大學研究所石井直方研究室（研究肌肉）博士生。 於早稻田大學運動科學系畢業後，到東京大學研究所深造。以具科學根據的方法，成功讓許多諮詢減重者減下10公斤以上，最多的還減掉40公斤。 夢想是這輩子能夠消滅10噸脂肪。每個月除了負責 100 堂以上的個人指導課程外，同時執筆各類著作。代表作品有《100種自重肌力訓練》等。 動作示範／武智小百合 東京都內的研究所醫學研究科博士。精神、神經科學教室所屬，致力研究運動和心理健康相關主題。另外，在運動醫學的領域，也正在進行以精神療法為基本的選手心理支持試驗。
目錄 作者序 推薦序／廖若妤 肌肉訓練最大作用是在雕塑曲線！／廖若妤 體驗成果 關於附錄DVD ◆用比嘉式自重肌肉訓練瘦下來！ 什麼是「比嘉式自重肌肉訓練」？ 聽說做肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 正因為是女性，所以，很適合肌肉訓練！ 用【BASIC】讓肌肉甦醒 用【SLOW】確實發揮效果 用【ECCENTRIC】更加強鍛鍊 效果性的訓練方法 全身課程計畫 初級課程 全身課程計畫 中級課程 全身課程計畫 高級課程 ◆部位別訓練 胸＆上臂 1.屈膝伏地挺身【BASIC】【SLOW】 ECC屈膝伏地挺身【ECCENTRIC】 2.三頭肌立起運動【BASIC】【SLOW】 ECC三頭肌立起運動【ECCENTRIC】 3.寬手伏地挺身【BASIC】【SLOW】 ECC寬手＆窄手伏地挺身【ECCENTRIC】 下腹＆側腹 1.仰臥舉腿運動【BASIC】【SLOW】 ECC 反向捲腹運動【ECCENTRIC】 2.側身提臀運動【BASIC】【SLOW】 ECC單腳側身提臀運動【ECCENTRIC】 3.椅子膝靠胸運動【BASIC】【SLOW】 ECC椅子膝靠胸運動【ECCENTRIC】 屁股＆背部 1.早安的動作【BASIC】【SLOW】 ECC萬歲早安的動作【ECCENTRIC】 2.單腳抬舉運動【BASIC】【SLOW】 ECC前屈膝後擺腿運動【ECCENTRIC】 3.毛巾划船動作【BASIC】【SLOW】 ECC手肘立起運動【ECCENTRIC】 大腿＆小腿肚 1.深蹲運動【BASIC】【SLOW】 ECC單腳深蹲運動【ECCENTRIC】 2.仰躺椅子抬腿運動【BASIC】【SLOW】 ECC仰躺單腳椅子抬腿運動【ECCENTRIC】 3.踮腳運動【BASIC】【SLOW】 ECC單腳踮腳運動【ECCENTRIC】 緩和伸展運動 結語
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