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核心肌群訓練解剖全書：每週3天，擁有超型腹肌、強健體能，打造不疲累的身體
作者：
艾比蓋兒•埃爾斯沃斯博士
譯者：
王怡璇
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：S
出版社：
木馬文化
出版日期：2014/5/21
ISBN：9789863590187
書籍編號：kk0375808
頁數：160
定價：
360
元
優惠價：
79
折
284
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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核心肌群訓練解剖全書：每週3天，擁有超型腹肌、強健體能，打造不疲累的身體 現代人最需要的核心肌群運動，每週三天，身體的保護力升級！ 物理治療博士，?你鍛鍊核心肌群，矯正體態、強健腹肌、不再腰痠背痛 適合對象：久坐、低頭族、產後瘦身、身心疲勞、有椎間盤突出或坐骨神經、骨刺等問題。 針對不同運動對象，給予不同的建議，如跑者、騎自行車、打籃球、上班族等。 附贈「全身核心肌群訓練解剖海報」 你曾經注意到，當你在博物館盯著藝術品站了一天，或者站在運動場邊觀看比賽之後有多累？這些活動都需要靜態核心穩定，即使在那狀態下你沒有感覺自己在運動。 人體的肌肉使用順序，第一個為核心肌群。核心肌群位在身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群，主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西等等。 本書為全面性的核心訓練解剖書，分成三大章節，由淺入深的方式，用最簡單的步驟方式，穩定核心肌群。以及書中會針對不同運動，給予不同的建議，例如跑者、騎自行車、打籃球、上班族，需要練習核心肌群哪些訓練動作，更有效果。 保持核心肌肉平衡，讓肌肉可以均等發展，並使用肌肉穩定、強化和維持身體姿勢，對於健康生活至關重要。不僅是核心肌肉穩定，還有它們如何被使用都是重要的。本書的目標，是教你如何使這些肌肉，能達到它們最理想的肌力狀態並強化。 更輕鬆有效地運動 你每天的運動，仰賴核心肌肉群，靠它們穩定軀幹與骨盆，讓你的手臂與大腿適當地移動。一個強壯的核心表示你可以輕鬆有效地運動。 該如何訓練你的核心？ 核心運動解剖可以幫助你踏出第一步，告訴你哪些肌肉組成核心群以及他們如何相互合作。之後你會學到穩定與強化這些肌肉的許多不同運動，初學者可以先從伸展運動開始，再進入進階的動作，之後加入一些器具作輔助，達到不同的效果展現。包括可以將練習往下一個階段推進的海綿滾輪挑戰。 清晰的步驟解剖圖 本書以大量全彩的圖片與解說，每塊目標肌肉如何在每個動作中運作。每個動作與範例練習清晰的步驟解剖圖幫助你以腹肌和其他核心肌肉為訓練目標。同時附上詳盡的運動解剖引導與重點練習的全彩海報協助你成就一個強健、優美的體態。 核心肌群訓練的好處： ★避免運動傷害產生 ★隨時隨地一個人就可以訓練 ★運動表現力變得更好 ★減少運動傷害 ★青少年到九十歲的老年人都能獲得顯著成效！
艾比蓋兒•埃爾斯沃斯博士 獲得賓州滑石大學物理治療博士學位，且是位認證的彼拉提斯專家。埃爾斯沃斯博士是紐約州，威斯特徹斯特郡，斯卡斯戴爾鎮的彼拉提斯健康中心的創辦人。出版過有關身體肌肉活動以及最有效運動類型的研究。她專精於核心穩定以及脊椎復健；也在美國物理治療協會、尼古拉斯學院運動醫學與運動傷害，和紐約州反射療法協會授課；也給予美國心臟協會關於工作場所姿勢與運動的教育演說。更多關於埃爾斯沃斯博士的資訊或其機構，請上www.pilatetherapyandwellness.com查詢。
Introduction: Your Core 介紹：你的核心 Neutral Spine 脊椎置中 Full-Body Anatomy全身解剖圖 STRETCHES伸展 Neck Flexion 頸部前屈 Neck Side Bend 頸側彎 Triceps Stretch 三頭肌伸展 Latissimus Dorsi Stretch闊背肌伸展 Shoulders Stretch 肩膀伸展 Pectoral Stretch胸肌伸展 Quadriceps Stretch 股四頭肌伸展 Illiotibial Band Stretch髂脛束伸展 Adductor Stretch 內收肌伸展 Hip-to-Thigh Stretch 臀腿伸展 Spine Stretch 脊椎伸展 Lumbar Stretch 腰部伸展 Piriformis Stretch 梨狀肌伸展 Hip Stretch 臀伸展 Hamstring Stretch 大腿後肌（膕膀肌）伸展 CORE STABILITY EXERCISES 核心穩定練習 Tiny Steps 小碎步 Plank Roll-down 平板下壓 Spine Twist 脊椎旋轉 Single-Leg Circles 單腳畫圓 Thigh Rock-back 大腿前後擺動 Quadruped Leg Lift 四腳獸抬腿 Single-Bend Plank 側彎平板 High Lunge 高弓箭步 Bridge with Leg Lift 橋式抬腿 Push-up 伏地挺身 Chair Dip 凳上雙臂屈伸 Towel Fly 毛巾飛輪 Hand-to-Toe Lift 輔助前抬腿 Wall Sits 倚牆而坐 Front Plank 前平板式 Scissors 剪式 Swimming 泳式 Double-Leg AB Press雙腿腹部推擠式 Clamshell Series 蚌殼系列 Prone Heel Beats 俯臥腳跟拍打 CORE STRENGTH EXERCISES核心力量練習 Basic Crunch屈膝仰臥起坐 Crossover Crunch空中踩腳踏車 Lateral Low Lunge側弓箭步 Step-Down踏步向下 Tendo Stretch肌腱伸展 Abdominal Kick腹式踢腿 Power Squat屈膝蹲舉 Lemon Squeezer 擠檸檬 V-up 45度抬腿 Russian Twist 俄羅斯轉體 Plunk Knee Pull-in平板屈膝內縮 Side-lift Bend側抬腿彎曲 The Twist旋轉 Hip Twist臀轉 Kneeling Side Lift跪姿側抬腿 Kneeling Side Lick跪姿踢腿 Abdominal Hip Lift腹部提臀 Hand Walk-out雙手走路 Chair Abdominal Crunch凳上腹部擠壓 Push-up Hand Walk-over換手伏地挺身 Oblique Roll-down斜肌下捲 Quadruped Lateral Lift四腳獸側抬腿 Standing Knee Crunch站立屈膝 FOAM ROLLER CHALLENGE海綿滾輪挑戰 Quadruped Knee Pull-in四腳獸屈膝 Thread the Needle穿針引線 Single-Ldg Calf Press單腳壓小腿 Roller Triceps Dip滾輪三頭肌練習 Diagonal Crunch對角線抬舉 Roller Push-up滾輪伏地挺身 Supine Marches仰臥遊行 Illiotibial Band Release髂脛束放鬆 Triceps Roll-out三頭肌外滾 Bridge with Leg Lift I橋式抬腿I Bridge with Leg Lift II橋式抬腿II Hamstring Pull-in大腿後肌（膕膀肌）內縮 Straight-Leg Bicycle伸腿腳踏車 The Dead Bug死蟲 SAMPLE WORKOUTS範例練習 Sample Workout A範例練習A Sample Workout B範例練習B Sample Workout C 範例練習C Credits ＆ Acknowledgements 工作人員＆謝辭
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