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最速增肌：在目標增肌部位上疾速增肌技術
作者：
岡田隆
譯者：
侯萱憶
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：Better
出版社：
春天出版
出版日期：2022/6/27
ISBN：9789577415486
書籍編號：kk0554951
頁數：176
定價：
399
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優惠價：
88
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元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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內容簡介
作者介紹
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最速增肌：在目標增肌部位上疾速增肌技術 內容 介紹 想擁有厚實的胸肌 想擁有線條分明的腹肌 想增大肩部肌肉 終極自我體重鍛鍊 成就您以上所有願望 電視節目引爆話題 日本超熱門健身書 本書作者岡田隆專精解剖學、肌肉生理學及物理治療相關知識， 融合現場指導經驗，實際應用於從運動員至高齡人士後， 彙整重點集結成冊，提供給想要肌肉鍛鍊的人不可不知的資訊。 心裡想著「開始鍛鍊肌肉吧」， 查了網路上的資訊後開始實行， 體態卻完全沒有變化。 去健身房運動， 雖然減輕體重了， 稍微大意就立刻恢復原有體重。 想要增大肩膀及胸膛， 努力重訓卻換來疼痛， 無法繼續鍛鍊下去。 事實上鍛鍊肌肉，即便只做相同的動作， 成果便可以從 0 變成 100。 只要知識和技術稍有不足， 你付出的時間和勞力就會功虧一簣。 肌肉鍛鍊的初學者可藉由學習正確姿勢，打造出充足的可動區域。 有過經驗的人，可以在已知的資訊中，確認是否仍有不足的地方， 從已制訂好的訓練計畫中獲得更佳的成果。 本書所介紹的內容， 讓您在家只需花費五分鐘，無需任何器材的自身重量訓練計畫， 就可以讓您獲得以上益處。 一邊訓練一邊確認動作， 一定能夠打造出理想的體態！
作者 簡介 岡田隆（OKADA TAKASI） 1980年出生於愛知縣。現任日本體育大學體育系副教授、柔道全日本男子組體力強化部門部長、物理治療師。日本體育大學研究所體育科學研究科結業、東京大學研究所綜合文化研究系博士後期課程結業。於2016年里約奧運協助柔道選手奪得73公斤級金牌。目前任教於大學，擁有「火箭筒岡田」的別名，以骨骼肌評論家之名在電視節目、雜誌、演講會分享解說有關訓練科學、健美比賽、健康及減重等內容。同時也是現任健美選手，2016年於日本社會人士健美大賽中獲勝。著有《最速增肌：在目標增肌部位上疾速增肌技術》、《HIIT地表最強燃脂運動：1天4分鐘，2週消滅3.7kg體脂肪》。 官方部落格「肌肉之路」https://ameblo.jp/takashi-okada/ 譯者 簡介 侯萱憶 自小莫名地喜歡日本，話題所及全與日本有關。 現為專職譯者，從事書籍、雜誌、APP、手遊等翻譯工作。 期許自己成為作者與讀者間的橋梁，進而激發讀者更多的感動。
目錄 用「增量」技術在希望部位增加肌肉，用「剷除」技術凸顯肌肉 受傷及無用訓練是「疾速肌肉」最大的敵人 凝聚是疾速改變體態的必要條件 疾速打造出最佳體態 傳授「鍊筋術」師的智慧給你 PART 1 疾速改變體格必須仰賴技術 為什麼肌肉的生長位置總是事與願違呢？ 賢人的智慧 ❶ 用「擠壓」喚醒沉睡的肌纖維 賢人的智慧 ❷ 使關節可動區域朝多方向伸展至最大程度 賢人的智慧 ❸ 利用思想肌肉連結來凝聚對肌肉的刺激 賢人的智慧 ❹ 講究肌肉疲勞程度及動作形式大於訓練重量與次數 賢人的智慧 ❺ 剷除脂肪使肌肉魅力加倍 COLUMN 專欄 MMC是改變身體形狀的決定性證據 PART 2 疾速「增量」肌肉技術 缺乏技術的訓練結果不盡理想？ 增量技術❶ 採用「預先疲勞」法以集中增加目標部位肌肉 增量技術❷ 透過短間隔訓練提升肌肉合成率 增量技術❸ 高度集中意識於「返回動作」 將刺激發揮至最大程度 增量技術❹ 嚴格要求肌纖維配合動作方向 降低肌肉耗損 增量技術❺ 恢復關節可動區域 防止鍛鍊疏漏 預防受傷 提高訓練效果 90秒伸展運動 就從這裡開始 體型別訓練計畫 四方形厚實胸膛代表訓練正確無疏漏 胸部訓練計畫 ❶喚醒胸部肌肉 合掌互推 ❷雕塑四方形胸部輪廓 雙槓屈臂支撐 ❸增厚胸部整體肌肉 伏地挺身 ❹增量上胸部肌肉 傾斜俯臥撐 疾速打造健美胸膛的技術 胸廓管理 身體兩側代表強壯的高聳象徵 持續鍛鍊使之趨近球形 肩膀訓練計畫 ❶喚醒肩膀肌肉 直臂上舉過頭 ❷增量肩膀前方肌肉 徒手肩推 ❸充分增量肩膀側面肌肉 側三角肌擠壓 ❹充分增量肩膀後方肌肉 後三角肌擠壓 線條分明的腹肌 取決於熱量收支平衡 腹部訓練計畫 ❶喚醒腹部肌肉 全身屈體 ❷練出線條分明的上腹部肌肉 捲腹 ❸練出線條分明的下腹部肌肉 膝碰胸式 ❹雕琢深溝六塊肌 仰臥起坐 扭轉出纖細腰圍技術 軀幹扭轉 從堆積如山的脂肪中分出兩大肌肉 實現緊實V線條 背部訓練計畫 ❶喚醒背部肌肉 坐姿伸展運動 ❷增厚背部肌肉 後背伸展運動 ❸雕琢上背部凹凸線條 上背部擠壓 ❹擴展背部 雕塑V線條 背闊肌擠壓 僅靠自身體重就能增量背部肌肉 善用最強道具－－單槓 線條分明的手臂 是縝密肌肉管理後的成果 手臂訓練計畫 ❶雕琢上手臂內側增量線條 旋上彎舉 ❷提高上手臂外側山峰高度 集中彎舉 ❸增量上手臂後方肌肉 反向伏地挺身 ❹增量上手臂後方肌肉 鑽石伏地挺身 PART 3 不可不知的肌肉基本知識 成功的人全心全意鍛鍊身體的真實原因 為什麼肌肉會時大時小 「資源」不足導致肌肉沒有成長空間 必須攝取「高蛋白低脂肪」食材 營養補充品是為了補充飲食弱點而存在 「增量」肌肉飲食小祕訣 你知道多少？ 有效促進肌肉成長的「體內基礎建設」是什麼？ COLUMN專欄 所有訓練項目都有其意義 徹底攻陷脂肪巢穴 去蕪存菁 下半身訓練計畫 ❶喚醒腿部∼臀部的肌肉 臀部伸展運動 ❷緊實大腿後方∼臀部肌肉 反向弓步 ❸緊實大腿後方∼臀部肌肉 直腿硬舉 ❹緊實大腿內側肌肉 臀部外展 COLUMN專欄 「稍微不對勁」正是身體崩壞的信號 PART 4 疾速「剷除」體脂肪技術 「火力全開」快速剷除體脂肪 剷除體脂肪速度再提升 飲食基礎知識 「剷除」體脂肪飲食小秘訣 你知道多少？ HIIT 2週挑戰 在房間就能瘦！腹部瘦身HIIT PLUS ❶伏地挺身扭轉 ❷快速扭轉 ❸伏地挺身膝扭轉 ❹橋式扭轉 伏地挺身側踢 提升競爭力！下半身瘦身HIIT PLUS ❶波比跳 ❷原地小碎步 ❸快速扭轉 ❹大腿抬腿 ❺側跨步
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