用運動，投資你的下半生：學會「動得對」，才能活久又活好！結合體能訓練與運動醫學的「健康餘命」功能儲備書 - 陳曉謙 - 休閒娛樂/運動休閒

內容簡介
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用運動，投資你的下半生：學會「動得對」，才能活久又活好！結合體能訓練與運動醫學的「健康餘命」功能儲備書

這不是一本教你怎麼賺大錢的書，
但卻能讓你擁有一輩子令人欣羨的「財富」──
因為，健康比什麼都可貴！

一個從知名醫師到金牌國手、從台大教授到跨界藝術家都推薦的物理治療師，
把自己學習物理治療的初衷，結合多年來在臨床第一線為病患復健、訓練的經驗，
加上最先進、科學的運動醫學知識，以及最真實、深刻的個案故事，
化成一本人人都讀得懂、人人都需要的「正確運動科普書」──

即使有傷、有病、有年紀都能練！
一次看懂不同身體需求的「運動底層邏輯」，
為未來的自己存下「做想做的事」的本錢！

曲家瑞  藝術家、手繪漫畫家、作家
吳肇基  大夫訓練、骨科醫師
林昀儒  桌球國手
林嘉祥  衛福部雙和醫院疼痛中心主任
陳致遠  萬海國際董事長
黃瑽寧  馬偕兒童醫院主治醫師
楊俊瀚  田徑國手
趙遠宏  國家運動科學中心執行長
劉興政  佳齡生活健康中心醫療長
樊家忠  臺灣大學經濟學系教授
──真摯推薦


每個人都知道「運動很重要」，但……
「我沒有運動細胞」、「我有慢性病」、「身體有舊傷」、「沒時間」、「年紀大了」，
這些顧慮，讓許多人「不知道該如何開始運動」；
也讓許多人雖然有在運動，卻往往「不知道自己練的方向對不對」。

其實，你需要的不是一句「多運動」，而是，「知道自己的身體該怎麼動」！
▪ 每天走一萬步、跟著影片動，這樣夠了嗎？怎麼知道要做哪些運動？
▪ 有舊傷、會疼痛，醫師叫我多休息，但到底何時才能動？
▪ 受傷後復健做完了，還是沒辦法爬山、打球，接下來怎麼辦？
▪ 爸媽年紀大、骨鬆、怕跌倒，現在開始練肌力，還來得及嗎？
▪ 總是坐一整天，肩頸、腰背又痠又痛，該伸展，還是練肌力？

曾經讀過體育班，自己受過傷、也目睹過同學因傷被迫放棄運動生涯，
後來大學前三志願都填上「物理治療系」的陳曉謙，
不僅就此走進運動醫學的世界，成為替田徑國家隊工作、跟著選手出國的專業物理治療師，
甚至考上ACSM－CPT和NSCA－CSCS兩個教練認證，
成為「有醫療背景的教練、有訓練背景的物理治療師」。

而歷經奶奶較早離世、爺爺長期臥床的不同晚年，也讓他不斷反思，
如果能提早帶家人訓練肌力、平衡與日常生活功能，
是否能讓他們保有更多自主生活的能力？有機會讓他們活得更久、也更好？

這本書，就是他結合多年研究、臨床經驗、以及與無數病患的相處案例之後，
想帶給大家的方向與建議──如果你剛好屬於下面三群人：
第一群：因為疼痛或疾病，不敢再動的人。
第二群：已經失能、需要重新站起來的人。
第三群：沒什麼不舒服，但知道該開始為身體做點什麼，甚至有感受到爸媽也需要運動。

那麼，在這本書裡，你將找到「為什麼會這樣、可以做些什麼」的答案，
為「有能力改變自己的身體」踏出穩健的第一步。

◎	本書特色：

特色1. 用運動，投資你的下半生！結合運動醫學與體能訓練，為未來做好「功能性儲備」。
我們會存錢、規劃退休生活，卻很少想過──理想中的生活，需要多少「身體本錢」？本書以物理治療與肌力體能訓練的雙重角度，告訴我們運動如何恢復功能、累積體能，讓身體在面對老化、疾病或意外時，能多一分應對的餘裕，為健康、自主的「健康餘命」做準備！

特色2. 怎麼動，才真正適合你？從不同的「身體需求」出發，一次看懂「運動底層邏輯」。
時間有限時，該優先做什麼運動？走路、超慢跑算不算運動？生活自理需要哪些能力？本書將告訴你「為什麼要這樣動」，也幫你找到「從哪裡開始動」。從深蹲、硬舉、推、拉到核心穩定，帶你看懂每個動作的用途、常見問題與進退階原則，知道怎麼調整，讓訓練真正落實到日常！

特色3. 動起來，運動處方這樣開！從久坐、肥胖到骨鬆等，透過診間故事找到運動方向。
書中收錄作者在診間遇到的代表性案例，包含久坐痠痛、骨鬆肌少、肥胖與代謝問題，到慢性疼痛與術後復健等，透過他為患者進行運動治療的過程，帶你了解不同身體狀況的訓練考量與調整方式，也知道何時需要醫師、治療師或教練的協助。

這本書不會告訴你「所有人都應該做一模一樣的運動」，
因為真正有效的運動，從來不是流行什麼就做什麼，
而是先了解自己的身體需要什麼，再找到適合自己的訓練方式。

•為什麼「活動」不等於真正的「運動」？
•為什麼「重量訓練」是所有年齡層都值得進行的健康投資？
‧為什麼深蹲、硬舉、推、拉與核心穩定，不只是健身房裡的訓練動作，而是支撐我們日常生活的基本能力？
‧對於肌少症、骨質疏鬆、肥胖、心血管疾病或慢性疼痛等，運動究竟可以扮演什麼角色？
‧如果曾經受傷、動過手術，甚至現在還在疼痛，又該如何重新開始？

如果你也有這些疑問，現在就請打開這本書吧！


◎　好評推薦（依姓氏筆畫排序）：

「書中以淺顯易懂的文字和圖例，清楚地告訴我們，必須在『身體還有選擇權』的時候，開始為自己做最好的投資，為未來做最好的準備。」
──吳肇基（大夫訓練、骨科醫師）

「很多人以為訓練是選手的事。讀完這本書會發現，想把生活過得游刃有餘，越需要認真對待自己的身體。」
──林昀儒（桌球國手）

「跟著曉謙訓練，讓我深刻體會：好的運動不只讓身體更強健，也讓我們更有能力從容迎接老後的人生。很高興他的專業、熱忱與理念，如今都凝聚在這本書中。」
──林嘉祥（衛福部雙和醫院疼痛中心主任）

「同學的爺爺114歲仍在打高爾夫球，多年的球友『老頑童』105歲還在羽球場上揮拍，88歲的美國友人也年年在美國的高級（黑線）雪道上滑行。認識曉謙之後，我更加有信心加入他們的行列了！」
──陳致遠（萬海國際董事長）

「我跟曉謙共同的期待，是每個人都能在日常中找到動起來的誘因與規律。誠摯推薦這本書，願它成為你下半生最值得的一筆投資。」
──黃瑽寧（馬偕兒童醫院主治醫師）

「我相信不只是競技選手需要了解運動訓練，所有人都可以透過運動訓練來幫助自己的健康。曉謙總是能用淺顯易懂的方式讓我更容易理解艱澀的知識，希望大家都能夠透過這本書一起認識運動的好處。」
──楊俊瀚（田徑國手）

「健康不只是活得久，更要活得自主、活得有品質。曉謙以物理治療與運動科學的專業，帶領我們用運動，為下半生預存健康與行動自由。」
──趙遠宏（國家運動科學中心執行長）

「我很喜歡書中所傳達的一個核心精神：我們真正要追求的，不只是活得久，而是活得久的同時，還能保有做自己想做事情的能力。」
──劉興政（佳齡生活健康中心醫療長）

「生活在台灣的我們，財務投資有餘，但健康投資不足。曉謙所提供的運動知識，會給大家帶來豐碩的健康報酬。」
──樊家忠（臺灣大學經濟學系教授）

推薦序｜愛的眼神／曲家瑞
推薦序｜除了財務自由，更重要的是身體自由／吳肇基
推薦序｜讓運動，成為人生後半場最值得的投資／黃瑽寧
推薦序｜運動能為你的人生預留更多選擇／劉興政
作者序｜了解你真正需要的運動，才不會錯過應有的健康人生
前言｜在醫療與訓練之間，搭起一座連結的橋樑

PART I‧觀念篇 ── 打破大眾普遍的錯誤認知框架

第1章　別以為老化還離你很遠
1－1　我爺爺的最後十年
1－2　醫療能做的事，和它做不到的事
1－3　台灣人的壽命數字背後
1－4　身體的衰退，比你想的更早出現
1－5　你想要的是什麼樣的晚年？

第2章　你真正該在乎的，是健康餘命
2－1　嘗試一下失能的一天
2－2　三個人生階段，三種遺憾
2－3　不健康餘命，有多貴？
2－4　功能性儲備：身體也需要存緩衝

第3章　老化有一半，是你自己造成的
3－1　我爸爸的腎指數，和他認知框架以外的事
3－2　老化有多少是活動量不足造成的？
3－3　運動，是目前最接近萬靈丹的東西
3－4　讓運動成為最強的保護因子
3－5  運動──對身體健康最好的投資

第4章　活動不等於運動
4－1　「運動」這兩個字，一直都被用錯
4－2　身體需要「驚喜」才會進步
4－3　維持原樣，也是一種風險
4－4　超慢跑和走路，到底算不算運動？
4－5　健康體適能，是每個人都需要的能力
4－6　訓練是有階級性的：地基不穩，頂樓就會崩塌

PART II‧方法篇 ── 每個人都應該知道的運動邏輯

第5章　運動的種類與你的優先序
5－1　每週運動150分鐘，是在告訴你什麼？
5－2　四大運動類型，你的時間應該放在哪裡？
5－3　選擇的順序，取決於你現在缺什麼
5－4　肌力，是所有運動的底子

第6章　重量訓練的底層邏輯
6－1　訓練有它的原則，不是跟著YouTube動就對
6－2　關於訓練參數，你最需要在意哪個數值
6－3　一週只練一次，真的夠嗎？
6－4　十二次訓練，能為你帶來什麼改變？
6－5　初學者常有最高的報酬率
6－6　為什麼所有人都適用五大動作？

第7章　深蹲──你每天都在做的動作
7－1　蹲，是日常最常執行的動作
7－2　蹲的訓練，CP值為什麼這麼高？
7－3　深蹲的效果不僅限於肌力、肌肉量
7－4  蹲不下去的原因
7－5  深蹲的常見問題
7－6  深蹲的進退階邏輯

第8章　硬舉──你自己就有一條護腰
8－1　硬舉，不是肌力強壯的人才做的事
8－2　脊椎保健：硬舉是保養脊椎的方式
8－3　用硬舉強化身體那一條天生的護腰
8－4　硬舉的價值：讓你重新有正常的生活
8－5  硬舉的常見問題
8－6　硬舉的進退階邏輯

第9章　推與拉──上半身的雙引擎
9－1　推──從床上坐起的那個瞬間開始
9－2　垂直推：你的手能舉到多高？
9－3　你的肩膀穩定嗎？──關節中軸化
9－4　推的進退階邏輯
9－5　拉──被忽視的一半，其實是更重要的那一半
9－6　拉的進退階邏輯
9－7  推與拉的常見問題

第10章　核心穩定──訓練的是脊椎保護系統
10－1　「核心出力」，這句話到底在說什麼？
10－2　核心肌群的結構
10－3　核心肌群的功能
10－4　「核心穩定」──我怎麼知道核心有在運作？
10－5　核心訓練的常見問題
10－6　核心訓練的進退階邏輯
10－7  我們的治療、復健，缺了什麼？

第11章　神經動作訓練──你的身體也需要練反應
11－1　什麼是神經動作訓練？
11－2　長輩為什麼特別需要訓練神經動作能力？
11－3　三個自我檢測：你的神經動作能力夠嗎？
11－4　神經動作訓練的常見問題
11－5　神經動作訓練的進退階
11－6　診間和健身房應該是做「危險練習」的最安全地方

第12章　有氧、柔軟度，還有怎麼挑選適合你的運動
12－1　淺談有氧運動
12－2　淺談柔軟度運動
12－3　四種運動，各司其職
12－4　你應該從哪種運動開始？
12－5　你的身體需要的不只是一個方向

PART III‧案例篇 ── 不同族群各自適合的運動方針

第13章　有傷有病的人，運動有什麼不同？
13－1　完全健康的人，其實少之又少
13－2　運動治療vs運動訓練──你在光譜的哪個位置？
13－3　運動的有效區間──每個人的綠燈範圍都不一樣
13－4　機械性疼痛vs化學性疼痛──疼痛的差異影響你是否該繼續練
13－5　特殊族群的運動處方──把運動當成藥來開
13－6　你的運動處方適合由誰來設計？
13－7　運動有風險，但不動的風險更高
13－8  害怕「過度訓練」的人，通常不會過度訓練
13－9  健康的責任，你須扛起一半

第14章　久坐族的身體──你的痠痛是一份帳單
14－1　久坐，到底對身體做了什麼？
14－2　餿掉的海綿──血液循環停滯的肌肉
14－3　失衡的穩定系統──沉睡的肌肉讓被動組織負荷增加
14－4　椎間盤傷害──久坐族反覆發生的惡夢
14－5　身體記憶的喪失──久坐讓大腦忘記怎麼用臀肌
14－6  不只是肌肉骨骼，久坐的影響更廣
14－7  你是一個活躍的沙發馬鈴薯嗎？
14－8  久坐族要怎麼開始運動？

第15章　衰弱、骨鬆、肌少──那個令人擔心的背影
15－1　跌倒之後，世界縮小了──曲媽媽髖關節骨折後的樣貌
15－2　衰弱背後的原因──骨質疏鬆、肌少症、不活動
15－3　給長輩的運動處方──一個個「第一次」
15－4　常見問題：骨鬆很危險，散步就好了吧？
15－5　在宜蘭種菜的老人家──一旦停下來，可能再也動不起來
15－6　我爺爺的故事──如果臥床前，能提早帶他運動

第16章　肥胖與代謝症候群──數字背後的多重因子
16－1　我曾經認為，減重只是意志力問題
16－2　運動之外，究竟還缺少什麼？
16－3　肥胖是多重因素造成的
16－4　重訓改變了什麼──數字背後的故事
16－5　有代謝問題的人，可以怎麼訓練	
16－6　變瘦之後，腰痛也變好了！
16－7　這不只是姊姊的故事

第17章　慢性疼痛與身心因素──有一種痛不是哪裡壞了
17－1　疼痛，是一種經過大腦詮釋的感受
17－2　「你的痛」不只是身體的問題──生物心理社會模型
17－3　中樞敏感化：身體的警報器壞掉了！
17－4　安慰劑效應vs反安慰劑效應──心理對疼痛的雙向影響
17－5　復健的隱形地基：你睡得好嗎？有好好吃飯嗎？
17－6　運動是「快樂處方」──可能還不只是快樂
17－7　我真的有變好嗎？──把疼痛畫成股市走勢圖
17－8　有些時候你需要的，可能不只是物理治療或運動訓練

第18章　長期復健──從修復到表現的那段路
18－1　許大哥：二十幾年腰痛的高階主管
18－2　復健歷程的思考框架：從受傷、恢復日常生活到運動
18－3　身體復健時在做什麼？──軟組織修復的三個階段
18－4　你的底層能力蓋得夠穩嗎？ 
18－5　許大哥的復健旅程：一層一層往上爬
18－6　怎麼判斷你「真的好了」──回場標準
18－7　你的「場」，不一定是球場

第19章　術後復健——從術前就能開始準備
19－1　健保給你六十分，但你想要的生活可能是八十分
19－2　手術完就沒事了？──身體不是換個零件這麼簡單
19－3　術後復健的框架：每個節點，身體應該到哪裡
19－4　關於心肺復健──一位想要回去打桌球的病患
19－5　術前復健──訓練也可以超前部署
19－6　一個大原則：找到對的人
19－7　手術之後那段被忽略的路

結語
參考文獻與延伸閱讀