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打造3D健美肌：風靡好萊塢的最新健身法，讓你化身完美型男
作者：
盧玄皓
譯者：
張琪惠
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：NEW WINDOW新視野
出版社：
高寶
出版日期：2012/1/16
ISBN：9789861856803
書籍編號：kk0310625
頁數：224
定價：
399
元
優惠價：
79
折
315
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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打造3D健美肌：風靡好萊塢的最新健身法，讓你化身完美型男 全台第一本！ 引進歐美最流行、連好萊塢明星都趨之若鶩的3D健身法！ 肌肉鍛鍊 × 運動項目設計 × 體態 × 造型設計 × 姿勢矯正 現代肌肉型男不可不知的健身＋造型術！ 韓國甫出版銷量直逼青花魚！ ★隨書贈送：60 × 44公分、雙面全彩健身海報！ ★內附15支QR教學影片，隨刷隨看！ ■韓國首席3D健身教練 親自指導，在本書中告訴你： 什麼是目前「好萊塢明星間最流行的運動法」？ 以及如何利用「簡單」的動作和器材，「短時間」達成運動效果！ ■所謂的「3D健身」，就是： ○ 發揮最大體力與機能條件的新概念運動法 ○ 健身動作靈活有趣，不易感到厭倦 ○ 充分運用到身體的大小肌肉，塑造完美又勻稱的身體線條 ■本書特色： ★詳細分析7種男人體型：提供個人專屬的一週訓練計畫 ★針對9大重點部位鍛鍊：頸脖肩膀、胸腹背肌、手臂、大腿，面面俱到 ★健身教練不會教的穿搭術：展現個人肌肉魅力的穿衣技巧 ★專屬教練帶回家：不只有step by step的解說，更有一對一教學影片(QR Code) ■本書要告訴你： 肌肉越大就越美嗎？露得越多就越性感嗎？ 好身材是要看整體勻稱，真性感是要靠有型穿搭！ 真正讓女性駐足的是內外兼備的性感形象，而不是袒胸露背的肌肉猛男！這就是為什麼明星藝人永遠比健美先生來得令女性垂涎！擁有穠纖合度、結實有型的男性體態，再搭配能突顯個人身材魅力的穿著，才是真正的完美型男！ 近來演藝圈掀起肌肉熱潮，不只明星紛紛加入健身行列，廣大男性對於健美身材的渴望也越來越強烈。但為什麼一般人很難練出明星般的身材呢？即使去健身房，也無法持之以恆；就算做了運動，也得不到預期的成效；明明一樣都是男人，為什麼偏偏和「他們」的身材不一樣？ 那是因為： •不斷反覆、缺乏變化的運動讓人厭倦，久而久之就容易荒廢怠惰。 •不懂得正確的運動法，身材都還沒鍛鍊起來，就先拉傷了肌肉和關節；不然就是不了解自己的體型特性，練了老半天，發達的永遠只有那一塊肌肉。 ★針對這些現象，本書將介紹您這項變換基本動作的「新型態3D運動法」；還有，「QR教學影片」，讓您體驗一對一教練指導教學。 ■本書使用方法： ★Part 1：畫出完美的設計圖！ Part 1是打造身材的事前準備階段。首先設定想達到的目標，並檢視自己的身體曲線。許多書本提到正面曲線，然而可呈現身體健康狀況和體型的卻是「側面曲線」。本書以側面曲線為基準，將體型分為七大類，並提供各體型的運動計畫。從暖身運動到結束的緩和運動，可全盤了解運動的原理；依序還有介紹基本的有氧運動、伸展法、運動器材使用法，以及運動途中受傷的緊急處理法。 ★Part 2：九大重點部位的微調整！ Part 2主要運動篇，是本書的重點。其中將我們的身體分為九大部位，個別介紹四到六個基本運動法。文中有許多小技巧可以讓動作更正確有效，請務必參考！訓練途中，如果遇到無法做到的動作，請參考「Help me！盧教練」。 新型態的3D運動法 我們想要享受運動，然而每次都做相同的運動不僅無聊，專注力也會降低。好不容易練出來的肌肉沒得到新的刺激，肌肉的彈性和能量就會變差。如果能將舊運動和新運動型態結合，就能一輩子享受運動。 ★Part 3：根據體型鍛鍊自己 市面上有許多「兩週內打造好身材」等的書籍，然而一般男性要在短時間內打造身材其實相當困難。Part 1中將男性的側面曲線分為七種，Part 3便依照不同的類型，提供最適當、最可行的運動計畫和菜單。 維持完美的男性體態！ 介紹讓男人變得更健康、更好看的方法：溜溜球現象的因應對策、運動停滯期的解決法、透過正確的姿勢和走路變成真正的型男！ 按部就班變身完美型男！ 同時採用基本運動法和新型態運動法，就能打造出無論穿不穿衣服都很性感的身材。我們的身體會隨著環境需要來調整使用的肌肉，為了喚醒不常使用的肌肉，就必須用新的運動法來刺激他們，而平常就在使用的肌肉，也可以透過新的運動法來加強刺激。熟悉Part 1到Part 3的基本運動後，可用Part 2介紹的變化運動和Part 3提到的各種體型的轉換，來提升運動強度。
盧玄皓 韓國首席3D健身教練。赴美國洛杉磯取得「Rope Training」證照，並受邀於SBS《Star King》節目運動教練企劃中，介紹這項新興運動，而受人矚目，被稱為「Rope Boy」。入選過國家代表隊划船選手，並奪得亞錦賽銀牌。曾任韓國知名CEO及企業的個人或企業健身教練。現開設專屬健身教室「Body 作」，教授歐美新興Rope Training、X-CO、壺鈴、懸吊等健身運動，獲得「盆唐第一運動名家」的稱號。 ★健身教室「Body 作」：http://www.bodyjak.co.kr ★作者部落格：http://blog.naver.com/nhh0916
作者序：真正的型男是了解如何改變自己身體的男人！ 本書使用法 ★Part 1 畫出完美的設計圖！ 你是什麼「型」？ 立刻檢測自己的體型！ 讓身體像羽毛一樣輕盈 連最頂級的汽車都需要暖車 身體雕塑的成敗，取決於基礎體力 ★Part 2 男人的身體，就是要有型！ 打造柔韌分明的巧克力腹肌 ●伸展 俯臥伸展腰部Prone Trunk Extension 仰臥屈膝 Pelvic Lift ●腹部運動Best5 撐體訓練 Plank【QR Code影像：一對一教學】 變化動作：藥球撐體訓練Plank Variation Medicine Ball 側捲腹Side Crunch 變化動作：左右搖晃繩索Double Side Snake 捲腹Crunch【QR Code影像：一對一教學】 懸垂舉腿Hanging Leg Raise 臥姿單邊舉腿Alternating Leg Raise ●造型 強調柔韌分明的絕品腹肌的型男穿搭術！ 打造充滿男人味的胸部線條 ●伸展 胸肌伸展Chest Stretching 伸展前側肩膀Anterior Shoulder Stretching ●胸部運動Best 4 拳頭伏地挺身Fist Push-up【QR Code影像：一對一教學】 變化動作：上斜式伏地挺身Bench Push-Up 變化動作：壺鈴伏地挺身&單臂划船Dumbbell Push-Up& One Arm Row【QR Code影像：一對一教學】 平臥啞鈴飛鳥Dumbbell Fly 變化動作：左右反向晃動繩索Rope Snake【QR Code影像：一對一教學】 健身球伏地挺身Ball Push-Up 變化動作：腳放健身球上做伏地挺身Ball Push-Up 架橋式板凳撐體Dips ●造型 展現男人味胸部的型男穿搭術！ 打造完美的V字型背影 ●伸展 伸展背部Hanging Lat Dorsi Stretching 前彎Kneeling Forward Banding Trunk ●腰背運動Best5 啞鈴硬舉Dumbbell Dead Lift 變化動作：繩索雙波浪Rope Double Snake【QR Code影像：一對一教學】 背部訓練Back Extension 啞鈴划船Dumbbell Row 彈力帶旋轉身體Band Trunk Roation 變化動作：XCO旋轉XCO Rotation【QR Code影像：一對一教學】 引體向上Pull-Up ●造型 用完美V曲線散發魅力的型男穿搭術！ 打造決定第一印象的厚實肩膀 ●伸展 肩膀後側伸展Posterior Shoulder Stretching 肩膀、手臂伸展Shoulder Forearm Stretching ●肩膀運動Best 5 啞鈴肩上推舉Dumbbell Shoulder Press-Up 變化動作：壺鈴肩上推舉Kettlebell Alternation Shoulder Push-Up【QR Code影像：一對一教學】 啞鈴向前平舉Dumbbell Front Raise 彈力繩站立划船＆向後旋轉Band Uprightrow & Rotation 俯立平舉啞鈴Bent-Over Lateral Raise 變化動作：彎腰單手平舉XCO XCO One Hand Bent-Over Lateral Raise【QR Code影像：一對一教練課】 彈力繩交叉平舉Band One-Arm Side Lateral Raise ●造型 打造出寬大肩線的型男穿搭術！ 打造性感強韌的斜方肌 ●伸展 低頭伸展頸部Forward Neck Flexi on Stretching 側邊伸展頸部Neck Side Stretching ●斜方肌運動Best 5 啞鈴聳肩Dumbbell Shrug【QR Code影像：一對一教學】 啞鈴垂直划船Dumbbell Upright row 變化動作：壺鈴蹲下&垂直划船Kettlebell Full Squat & Upright row【QR Code影像：一對一教學】 抓彈力繩坐著聳肩Band Stated Shrug 手臂向外旋轉上提External Superman 變化動作：握住XCO手臂向上搖晃XCO Superman 肩膀下壓Shoulder Depression ●造型 超吸睛！強調斜方肌的型男穿搭術！ 終極感官之美！打造性感的臀部 ●伸展 伸展臀部肌肉Standing Piriformis Stretching 坐式腿部伸展Seated Leg & Hip Stretching ●臀部運動Best 6 啞鈴深蹲Dumbbell Squat 啞鈴弓箭步下蹲Dumbbell Walking Lunge 變化動作：壺鈴揮舉Kettlebell Swing【QR Code影像：一對一教學】 變化動作：繩索單邊上下搖晃Rope Single Wave 單腳後抬上半身下彎One Leg Stiff Dead Lift 階梯踏板跳蹲Step Box Jumping Squat 仰臥抬臀Supine Bridge 變化動作：仰臥伸腿抬臀Supine Bridge 側抬腿Side Line Hip Abduction ●造型 強調讓人窒息「感官美臀」的型男穿搭術！ 用股四頭肌打造男人的自尊心 ●伸展 股四頭肌伸展Standling Single Leg Hamstring Stretching 大腿前方伸展Kneeling Quadriceps Stretching ●股四頭肌運動Best 5 扶膝蓋下蹲Knee Closing Squat 變化動作：跪膝搖晃繩索Rope Knee Band Double Wave【QR Code影像：一對一教學】 弓箭步下蹲One Leg Split Squat 夾住藥球伸展腿部Medicine Ball Leg Extension 趴臥伸展膝蓋Prone Knee Extension 單腳上踩椅子One Leg Step Up ●造型 強調有力大腿的型男穿搭術！ 打造出性感結實的前臂 ●伸展 手臂伸展Arm Stretching 雙手背後交握向下彎Arm Strenching ●前臂運動Best 5 壺鈴推舉Kettlebell Press up 變化動作：雙腿平伸握壺鈴推舉Kettle Floor Press up 槌式彎舉Hammer Curl 啞鈴仰臥伸展三頭肌Lying Dumbbell Triceps Extension 變化動作：拉力棒伸展三頭肌Band Standing Triceps Extension 手臂向上手腕屈伸Dual Reverse Grip Wrist Curl 二頭肌彎舉Concentration Curl【QR Code影像：一對一教學】 打造男人強韌的魅力二頭肌 ●伸展 前臂伸展Forearm Stretching 二頭肌伸展Wall Biceps Stretching ●二頭肌運動Best 4 啞鈴彎舉Dumbbell Curl 變化動作：上下搖晃XCO XCO Biceps Pumping【QR Code影像：一對一教學】 旋轉啞鈴二頭彎舉Alternating Dumbbell Curl 啞鈴坐姿彎舉Seated Dumbbell Curl 彈力帶二頭肌彎舉Band Alternating Biceps Curl ●造型 強調前臂、二頭肌的型男穿搭術！ ★PART3 維持完美的男性體態！ 4-1運動計畫 大寫「I」型：身材苗條且有適當的肌肉 小寫「b」型：身材偏瘦，腹部卻凸出 大寫「R」型：下半身瘦，上半身肥胖 大寫「B」型：從腹部到胃都凸出 大寫「S」型：臀部較大且腰部過度彎曲 大寫「D」型：用卡路里灌滿的氣球肚 小寫「i」型：個子較小且肩膀較窄 永不復胖 男人們該如何面對復胖 運動也有倦怠期 改變你的體態 男人最好看的姿勢與步伐 結語：只要下定決心就一定辦得到，這就是男人！ 附錄：人體各部位肌肉名稱
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