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突破PB！奧運跑步教練的勝利方程式：5K、10K、15K、半馬、全馬的科學訓練課表與心法策略
Personal Best Running: Coach Coogan’s Strategies for the Mile to the Marathon
作者：
馬克．庫根, 史考特．道格拉斯
譯者：
姜佳沁
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：iFit
出版社：
三采文化
出版日期：2025/2/27
ISBN：9786263586161
書籍編號：kk0597357
頁數：488
定價：
520
元
優惠價：
82
折
426
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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突破PB！奧運跑步教練的勝利方程式：5K、10K、15K、半馬、全馬的科學訓練課表與心法策略 內容簡介 從頂尖生理狀態到堅韌心理素質，奧運教練助你挖掘潛能、突破極限！ 無論你是剛起步的市民跑者、拼命突破的菁英跑者，還是目標直指巔峰的職業選手—— 現在就是你挑戰、突破PB的最佳時機！ 奧運選手、世界冠軍、世界紀錄保持人 都在用的訓練方式！ 頂尖跑者突破PB的秘訣大公開！ 最實用的跑步訓練與賽事備戰專書， 專為熱愛挑戰各種賽事距離的你設計！ 訓練的目的不是為了更擅長訓練， 而是為了比賽！ 奧運跑步教練的獨門秘訣大公開──── 曾是美國奧運長跑選手的庫根教練，擁有超過30年的跑步經驗， 並培養了無數世界冠軍與奧運選手！ 這本書凝聚了他在運動員和教練生涯中的寶貴經驗， 分享了最實用的賽事心法、訓練策略，還有課表設計！ 無論你是剛起步的5K新手，還是挑戰全馬的選手， 庫根教練都將為你的下一個PB提供最堅實的支持與指導！ 完整週期化訓練課表，從5K到全馬，一應俱全──── 本書針對1英里、5K、10K、15K至半馬與全馬等賽事， 設計了多樣化、彈性且張弛有度的週期化訓練課表， 並為每種賽事距離提供專業且實用的建議， 只要按表操課，破PB指日可待！ 無論你是忙碌的市民跑者，還是全心投入的菁英跑者， 都可以根據自身需求選擇訓練時長（6至16週）及跑量（3種級距）， 並根據你的跑步願景，打造專屬於你的破PB計劃藍圖 此外，還有針對喜愛參賽的跑者所特別設計的非常規課表： 短期多場賽事課表 與 長距離賽事轉換為短距離賽事課表 總計45份專業課表，讓你無論面對何種賽事距離或情境，都能輕鬆達成 奧運教練的五大訓練原則，讓你跑得更快、更長遠──── #1 ｜成為「有氧怪物」 → 提升最大攝氧量、乳酸閾值和跑步經濟性，越跑越輕鬆！ #2 ｜10週的B+訓練比4週的A+訓練更好 → 穩定持續的跑步遠比短期衝刺更有效！ #3 ｜以各種速度和距離來訓練和比賽 → 不僅能全面提升跑步能力，更能維持身心活力！ #4 ｜練就對了 →跑步是一種享受，而非負擔；訓練的方式多種多樣，保持開放心態！ #5 ｜堅持訓練 → 把訓練看作是定期的小額投資，長期下來一定會有回報！ 跑步不僅是身體活動，更是身心協同的過程，融合體能、心理與情感的全面發展──── 除跑步專項訓練，此書還涵蓋了心態、技巧、觀念等多方面的養成，無論是感性還是理性層面， 庫根教練都以最貼近跑者內心的視角提供最明智合宜的建議與經驗分享，為你下一個PB注入信心！ ➪如何保持訓練動力，克服日常訓練障礙，培養心理恆毅力，實現訓練與生活的平衡。 ➪專項訓練助你建立有氧基礎，增強肌力，提升乳酸閾值，優化跑步經濟性與跑姿，保持健康，遠離受傷。 ➪量身定制訓練計劃，運用簡單且靈活的訓練原則，配合賽事心法，助你在每場賽事中發揮最佳表現。 破PB沒有捷徑，但有撇步──── ➪每週一次長跑，兩次高強度訓練，並於高強度訓練同一天加入肌力訓練！ ➪長跑與高強度訓練後的隔天安排完整的恢復日，讓身體有時間消化訓練並充分休息！ ➪告別「心理韌性」，培養更健康、友善的「心理恆毅力」，讓心態堅定，跑得更輕鬆自如！ ➪定期做肌力、柔軟度、活動度、技巧與姿勢訓練，避免受傷，保持最佳跑姿，跑得更輕鬆！ 還有跑者常見問題一次解答──── ➪自己練，還是團練更好？ ➪如何選擇訓練配速？ ➪如何調整訓練計劃？ ➪如何在比賽中發揮最佳表現？ ➪如何篩選並運用跑步知識和數據？ ➪如何選擇適合的週跑量和課表週數？ 每個人挑戰PB的動力不同—— 無論是超越過去的自己，還是蛻變成更強大的自己， 最重要的始終是過程。 突破PB，不是盡力埋頭苦幹， 而是昂首享受每一次跑步，每一滴汗水， 在這段旅程中收穫成長，邁向更好的自己。 現在，就從這本書開始，挑戰自己的PB吧！ 本書特色 1. 庫根教練的訓練方法獲得世界冠軍、奧運選手和頂尖教練的一致推崇。他的理念適用於各種層級的跑者，無論你是週末跑者還是菁英選手，這本書都能幫助你突破瓶頸，實現目標。 2. 庫根教練將帶你深入了解頂尖長跑教練的獨到見解與訓練技巧，讓你以最無痛且愉快的方式提升表現，並在各種賽事中脫穎而出。不論你的年齡、能力或經驗如何，他的訓練方法都能幫助你成為更好的跑者。 3. 這本書摒棄多餘的理論與科學，專注於經過時間驗證並獲得職業跑者認可的實用方法。庫根教練將深奧的跑步學問簡化為直觀易懂的訓練原則與策略，任何人都能輕鬆理解並持續實踐，讓突破PB變得更輕鬆可行。 國際推薦 「閱讀這些文字讓我回想起作為庫根運動員時的感受——他對這項運動的熱情極具感染力，並激勵著你不斷追求更高的目標。他簡單且以人為本的訓練方法，能讓那些看似艱難的目標變得可達成，直到它們最終成為現實。庫根激勵每一位運動員，無論是週末的跑者還是奧運選手，都相信追求最佳而不迷失自己是完全可能的——這就是他的訓練哲學。」——艾比．庫柏（Abbey Cooper），奧運選手、七次NCAA冠軍 「在達特茅斯學院時，我只經歷了幾次訓練，就立刻感受到庫根的與眾不同，他成為了我大三時的教練。庫根將我從一位有潛力的大學運動員，轉變為一位有望參加奧運的職業選手。這本書將教你如何運用庫根的深刻原則，幫助你以正確的方式變得更快、更健康。無論你處於何種水平，如果你是有抱負的跑者，這本書必讀！」——亞莉克西．帕帕斯（Alexi Pappas），奧運選手、作家、電影製片人 「庫根的教練成就無可爭議，他的履歷上充滿了奧運選手和國家冠軍。他對如何在身體和心理上充分發揮潛力有著深刻的洞察，這與他對這項運動的熱愛相得益彰，形成了成功的保證配方。庫根不僅會幫助你實現跑步目標，更重要的是，他會帶領你以最愉快的方式達成這些目標。」——傑克．懷特曼 (Jake Wightman)，1500公尺世界冠軍 「庫根深知如何在跑得快的同時保持樂趣。他在運動員生涯中親自實踐過，並且作為世界頂尖教練，繼續推動這一理念。他對訓練和比賽的全面方法將幫助你成為更好的跑者，實現你的目標——無論你的年齡、能力或經驗如何——並同時保持與這項運動的健康關係。」——馬里奧．弗萊奧利 (Mario Fraioli)，跑步教練及《The Morning Shakeout Podcast》主持人 「庫根對這項運動的熱愛與深厚的專業知識，使他成為世界頂尖的跑步教練之一。在我的職業生涯中，我一直與庫根保持聯繫，也很喜歡與他及他指導的運動員在這項運動的最高層級一同合作。不論你處於哪個水平，庫根的專業知識與對跑步的熱情都能幫助你獲得寶貴的收穫！」——莫莉．塞德爾（Molly Seidel），奧運馬拉松獎牌得主 「在新英格蘭長大時，庫根是所有年輕跑者的榜樣，而當我成為教練後，他也成為了我渴望效法的對象。在這本書中，庫根將帶你深入了解世界頂尖長跑教練之一的理念、問題解決方法和獨到見解。書中蘊含的幾十年經驗與智慧無價，而庫根將這些寶貴的知識以實用的方式傳遞，讓這本書成為一個獨特的訓練工具。讀者將感覺像是直接下載了幾十年的專業知識，並能輕鬆應用於自己的跑步訓練中。」——邁克．史密斯（Mike Smith），北亞利桑那大學越野和田徑主任、NCAA多次冠軍隊伍教練
作者簡介 馬克．庫根（Mark Coogan） 波士頓菁英長跑隊（@teamnbboston）的總教練，這支隊伍中有三名選手參加過2020年東京奧運以及2024年巴黎奧運。他曾在達特茅斯學院、塔夫茨大學、麻省理工學院和菲利普斯埃克塞特學院擔任長跑教練。在成為教練之前，庫根在1988年至2004年曾是名職業選手，也是1996年美國奧運馬拉松隊的一員。他在1995年泛美運動會的馬拉松比賽中贏得銀牌，且曾代表美國出戰1995年的世界田徑錦標賽5K賽事，亦七度參與世界越野錦標賽。庫克教練當時廣泛涉足各個項目，在一英里、障礙賽、5K、10K和馬拉松項目中名列美國前十。 史考特．道格拉斯（Scott Douglas） 全世界最大、最知名的馬拉松雜誌《跑者世界》（Runner´s World）的撰稿人，也是幾本知名跑步書籍的作者或合著者，如：《跑步是我的良藥》（暫譯，Running Is My Therapy）；台灣出版的則有《進階馬拉松全書》（Advanced Marathoning）、《像頂尖運動員一樣思考》（The Genius of Athletes） 譯者簡介 姜佳沁 畢業自臺大哲學系、師大翻譯所，曾打滾於臺大、師大一般組排球隊。如今，體驗各種運動之餘，也享受用翻譯探索體育世界、透過文字與體育人交流的機緣。
目錄 推薦序 自序 PART1 成為優秀跑者的秘訣 第一章：庫根教練的五項訓練原則 第二章：建立良好的訓練環境 第三章：保持身心靈健康 第四章：提升速度的心理技巧 第五章：成為跑步這項運動的好學生 PART2 訓練與比賽的策略與計畫 第六章：熟練賽事的心法策略 第七章：按表操課 第八章：一英里跑賽事訓練 第九章：5K賽事訓練 第十章：10K賽事訓練 第十一章：15K至半馬賽事訓練 第十二章：全馬賽事訓練 第十三章：在短時間內準備並參加多場賽事 第十四章：長距離賽事轉換為短距離賽事 作者介紹 誌謝
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