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在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！26個燃脂動作X 14組速效練肌操，增肌•減脂•練線條，一次到位！
作者：
森俊憲
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：健康樹
出版社：
采實文化
出版日期：2016/3/29
ISBN：9789865683962
書籍編號：kk0419401
頁數：192
定價：
280
元
優惠價：
88
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246
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！26個燃脂動作X 14組速效練肌操，增肌•減脂•練線條，一次到位！ ★2天運動1次，效果最好★ ★超過6,000人實證，平均減脂10%，線條再升級★ 日本超人氣身材曲線設計師，教你「事半功倍」的增脂訓練 用「最小」 努力，達到「最大」 效果！ ５分鐘，一個動作改變你的體態！ 【2天練1次效果最好，人人都做得到】 ● 33歲男性上班族：體脂少9%，體重減輕9公斤?腿部、腹部練出線條，衣服從2L改穿M號。 ● 49歲男性上班族：體脂少12%，腰圍減少14公分?全身變得緊實，腿部變得有力，工作輕快許多。 ● 30歲女性上班族：體脂少6.4%，體重減輕6公斤?身材曲線變得明顯，甚至出現頸部線條。 【強效版】五分多鐘連續動作，事半功倍訓練完成目標 辦公室運動、水蛇腰、練腹肌、肌肉猛男特訓作、瘦身迎夏天、緊實雙腿、纖細雙臂，針對最常見的目標，特別加碼2~4個動作的強效訓練。 ◆ 「我要瘦Ｘ公斤」的減法思考，絕對瘦不了！ 你是用哪一種方式來設定肌力訓練的目標呢？若以「減法思考模式」的瘦身目標，只想著「要在幾天內瘦Ｘ公斤」或許一開始會瘦很快，卻容易在進行肌力訓練時，倍感壓力、無法持續，受限於數字。關鍵不在於體重減輕多少，而是希望擁有「怎樣的身材」。因此，目標設定的重點請放在「肌力訓練後想獲得什麼」，具體描繪出來，幫助你朝向目標，持續進行訓練。 ◆ 肌肉增加，體脂才會減少！ 只要身體的體脂肪減少，身材看起來就會變得精實。想減少體脂肪，一定得透過肌力訓練，增加身體的肌肉量。一旦擁有足夠的肌肉量，身體的代謝能力會上升，就算是安靜不動，人體也能不斷燃燒脂肪。只要持續做肌力訓練，就算沒有進行激烈運動，熱量的消耗也會增加。 【26個燃脂動作X 14組速效練肌操，增肌•減脂•練線條】 ◆ 利用生活空檔鍛鍊，5分鐘就有感 本書精選26種燃脂動作，每天只要5分鐘，靈活運用空暇時間，就能將肌力訓練巧妙融入日常生活中，生活型態既不會出現太大變動，做起來也倍感輕鬆無壓力。不管是腹部、腿部、胸部、雙臂，都能依照你的目標量身打造，有效改善在意部位。 ◆ 配合生活作息，善用零碎時間健身 想要打造理想體態，必須搭配組合動作，同時訓練多處肌肉。本書搭配14種「速效練肌操」，不管是想趁著上班午休、影印文件、周末休假、或趕在夏天來臨前完成訓練，一週只要進行2次以上，就能打造完美好體態。 【一次破解肌力訓練的迷思，觀念正確了，訓練才有效】 Q：想要有好身材，一定要做肌力訓練嗎？ A：身材曲線走樣、變得鬆弛，主要原因是肌肉的肌力變弱，導致體脂肪增加。唯有透過肌力訓練，增加身體的肌肉量，才能減少體脂肪、塑造優美的身材曲線。 Q：我已邁入中年，還能練出肌肉嗎？ A：人體的肌肉非常單純，只要給予適當的刺激，就會開始變得強壯。因為肌肉的生長沒有年齡限制，縱使年過六十，只要從現在開始做肌力訓練，就能打造理想身材。 Q：我常加班，無法定時做肌力訓練，怎麼辦？ A：遇到這種情形，千要不要勉強自己，不妨休息一下，這就是持之以恆的祕訣。真的感到精疲力盡時，休息一下也無妨，一、二天不想鍛鍊肌肉，並不會造成太大影響，想做時再繼續就好。 Q：想增加肌肉，一定得增加訓練次數嗎？ A：當進行同一個動作超過一定次數後，身體將轉為訓練肌肉的肌耐力，反而無法達到「增肌」的目標。與其增加次數，不如改變動作的角度，以提高負荷，讓身體有感覺即可，效果反而更好。 Q：只要有活動到身體，就是有效的肌力訓練？ A：一開始就要先練習正確的姿勢，否則就算運動時滿身大汗，肌肉很痠痛，也會因為姿勢錯誤，無法達到鍛鍊效果，久而久之，反而容易造成肌肉傷害。 ◆ 除了學會正確肌力訓練，本書還要帶給你： 全身肌肉圖解：了解身體肌肉的構造，才能明白正在進行的肌肉訓練，能強化哪些部位的肌肉。 體力級數測試：附兩種體力測試法，每個月定期測試一次，能知道自己進步多少，增加動力。 真實案例分享：不同生活型態的讀者分享各自的成功經驗，加強大家對這套訓練的信心與肯定。 【本書特色】 ◆ CP值最高 肌力訓練不需要運動到滿身大汗，或是全身痠痛。只要掌握到正確姿勢，對肌肉施加適當的負荷，就算在短時間內進行，都能夠增加身體的肌肉量、減少體脂肪。 ◆ 最省時省事 因為在家就可以練肌力，不需要特別花時間換衣服到健身房，因此無論時間地點，只要想訓練，隨時都可以進行，省時也省事。 ◆ 最輕鬆自在 不擅長運動的人，還有對體力沒自信的人，可能會不習慣在眾人面前訓練，但若是在家裡進行，就不必顧忌他人眼光，可以輕鬆自在地著手訓練。
森俊憲 森 俊憲 身材曲線設計師，「身材探索株式會社」執行長。依據個人親身經驗，開發出獨創的「身材設計課程」健身方法。截至目前為止，已為超過6千人提供諮詢以及個人訓練指導，網上教學服務更遍及海內外人士。活躍於各大媒體，負責企劃監修、演講、座談會等工作。著有《用看的肌肉訓練》（扶桑社）、《教你如何從三十歲開始打造「強健體格」》（三笠書房）、《居家訓練 附DVD》、《肌肉訓練療法》（主婦之友社）、《改變人生的肌肉訓練》（洋泉社）等書。
前言002 肌肉訓練成功經驗談 004 序 014 學生時代的「腹肌」維持到何時？017 事半功倍訓練法，教你用最小努力達到最大 效果019 PART 1 為什麼肌肉訓練老是三分鐘熱度？ 別輕忽肌肉發出的「有效信號」022 是否因為「太忙」而停止思考了？024 肌肉訓練好麻煩！其實我也有同感 026 居家鍛練的話，做不好也不怕丟臉028 想著「要減掉5公斤」無法持之以恆030 上了年紀就不行？不管幾歲都能長肌肉 032 工作、聚餐、旅行、不想做時，休息也無妨034 工作的疲勞不同於肌肉訓練的疲累 035 訓練內容愈少愈容易持久 036 PART 2 因為這壓倒性的理由，能夠持之以恆！ 二天做1次，在家也能做！038 首創效率至上的「事半功倍訓練法」042 外表佔九成，持之以恆的秘訣在於訂目標046 想吃什麼就大口吃也無妨050 你的訓練方法是不是有問題？054 PART 3 了解體脂肪減少機制才能跨出第一步！ 日本拉警報，肥胖人口與日俱增！060 人類宿敵體脂肪就是這樣囤積下來的064 一過中高年，身上就多出中杯啤酒的熱量068 究竟肌肉訓練每週要做幾次才正確？072 PART 4 效果卓越的事半功倍身材雕塑法！ 用最小「努力」達到最大「效果」076 肌肉圖解080 1. 肩膀伸展082 2. 胸部伸展083 3. 大腿後側伸展084 4. 腿部伸展085 5. 手臂上抬086 6. 手臂後側伸展087 7. 抬腿平衡088 8. 舉手深蹲089 9. 坐姿深蹲090 10. 膝蓋碰手肘091 11. 手指碰腳趾092 12. 膝蓋碰胸部093 13. 跪地平衡094 14. 屈膝等長收縮095 15. 交叉仰臥起坐096 16. 左右交錯舉手抬腿097 17. 側體拱橋098 18. 仰躺抬腿099 19. 仰躺抬臀100 20. 軀幹固定後踢101 21. 伏地挺身轉體102 22. 單腳伏地挺身103 23. 抱膝仰臥起坐104 24. 窄握伏地挺身105 25. 坐姿彈力帶訓練106 26. 拉舉彈力帶訓練107 【COLUMN 1】 肌肉訓練三十分鐘後正是飲食黃金時間！108 PART 5 五分多鐘就能完成的連續動作！ 你的體力屬於哪一級？110 事半功倍訓練助你達成不同目的116 1. 輕鬆體驗120 2. 速效122 3. 辦公室運動124 4. 持續做就對了126 5. 水蛇腰128 6. 練腹肌130 7. 厚實胸132 8. 肌肉猛男特訓作134 9. 瘦身迎夏136 10. 善用週末138 11. 提高運動表現140 12. 揮桿擊遠142 13. 緊實雙腿144 14. 纖細雙臂146 【COLUMN 2】 五分鐘伸展動作，提高肌肉訓練效率148 PART 6 擁有理想身材曲線！ 成功經驗談 CASE 1 39歲．男性150 深感自創方式鍛練肌肉有極限，想鍛練肌肉應該這樣做才對 CASE 2 41歲．男性154 當天有鍛練肌肉才在日曆上打勾，鞭策自己練出厚實胸膛 CASE 3 35 歲．女性158 沒想到訓練這麼簡單，女性也能輕鬆完成，讓同事觸摸身體後都說確實有效 CASE 4 42歲．男性162 持之以恆的秘訣，就是將家人拖下水！全身線條緊實，女兒也非常滿意 CASE 5 38歲．男性166 一開始著重伸展動作也無妨，成功提升草地棒球 的表現 PART 7 永不放棄！維持毅力的秘密武器 最快感受肌肉訓練效果的方法170 激發動力的理想開關在哪裡？172 分析看看為什麼自己想要放棄174 愈忙的人，愈懂得讓肌肉訓練持之以恆176 把偷懶視為「喘口氣的時間」178 喝啤酒或吃蛋糕也可以！好好享受成果180 為肌肉訓練時間設定鬧鈴通知182 PART 8 日常生活中下點工夫！簡易體脂燃燒術 看到樓梯代表機會來了184 在公司神不知鬼不覺鍛練肌肉186 「單桿」是居家最棒的訓練器材188 結語190
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