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活力小日子，我的手作輕食便當：沙拉．蓋飯．壽司．三明治，100道補充元氣 × 製造好心情 × 減少油膩外食的輕食便當提案
作者：
《The Light》編輯部
譯者：
黃薇之
分類：
料理•生活百科
／
烹調料理食譜
叢書系列：生活樹
出版社：
采實文化
出版日期：2017/4/27
ISBN：9789869464406
書籍編號：kk0441181
頁數：208
定價：
380
元
優惠價：
88
折
334
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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活力小日子，我的手作輕食便當：沙拉．蓋飯．壽司．三明治，100道補充元氣 × 製造好心情 × 減少油膩外食的輕食便當提案 ＜再忙，都要每天自己帶便當！＞ 減鹽、減糖、減熱量，但不減營養， 只有500卡，卻能量滿滿， 我選擇輕量級飲食，對抗負荷過重的生活！ ◎告別油膩外食生活！不妨自己帶便當吧！ 好胖啊！重口味、高熱量的料理，不健康又易發胖，吃完頭昏想睡，有沒有更輕爽健康的選擇？好懶啊！天氣太冷太熱，不想外出覓食；好膩啊！吃來吃去都是同樣的菜色，想要有更多元美味的選擇；開始自己做輕食便當吧！ ◎「輕食便當」與「傳統便當」有什麼不同？ （1）不同以往湯湯水水的傳統便當，輕食便當更加清爽美味，一打開就讓人心情愉悅。 （2）減鹽、減糖、減熱量，每道便當食譜皆在500 卡以下，美味無負擔，更是瘦身時的絕佳飲食。 （3）跳脫傳統便當印象，沙拉．蓋飯．壽司．三明治，100道多變的美味，天天吃也不會膩。 （4）不只是填飽肚子，為了身體力行簡單、健康的生活理念。 ◎簡單、快速，人人都能上手！ （1）10分鐘小料理，立即完成：不須複雜的料理步驟、也不用花太多的時間，只要在前一天晚上迅速備好材料，加入少許調味，隔天早上10分鐘就能完成！簡單快速、健康美味，是本書追求的終極目標。 （2）做菜新手，也能輕鬆製作：準確的計量與火候，就是不失敗料理的訣竅，本書提供清楚精準的步驟示範，沒有太難、太複雜的料理步驟，即使廚藝新手也可以輕鬆做出美味的輕食便當。 （3）生活忙碌，也不會造成負擔：利用假日一次做好穀飯、淹漬小菜、常備菜等等，即能大大縮減平日的料理時間，一點兒都不麻煩。 ◎100道輕食便當，100種身心減壓的飲食提案 （1）1種穀物＋2種配菜的「均衡飲食便當」：雜穀飯、藜麥糙米飯取代一般精緻白米飯，更具口感與健康。「辣炒花椰菜雞肉」搭配「涼拌芝麻黃豆芽」、「大蔥炒茄子」搭配「明蝦蒸蛋」……，以兩種配菜就能組合出兼具風味與營養的輕食便當。 （2）不需配菜的「單品料理便當」：炒飯、蓋飯、燴飯、蛋包飯、拌飯等，不需配菜就能讓人可以大快朵頤。作法簡單、美味豐盛，不論男女老少都會喜歡。 （3）不用開火的蔬果輕食「沙拉便當」：以多種水果蔬菜與高蛋白的雞肉、雞蛋、小扁豆等食材，做成新鮮又有飽足感的沙拉便當吧！再搭配清爽的沙拉醬汁，讓心情也變得輕盈起來。 （4）T.G.I.Friday醞釀好周末的「周五便當」：三明治、墨西哥捲餅、飯糰、壽司等，較為輕鬆的星期五，用野餐的心情來享受輕食便當吧！ 【本書特色】 1.營養專家研發：所有的食譜皆由營養專家所研發，由豐富維他命、礦物質、高蛋白低碳水化合物所組成的菜單，符合營養均衡的標準，並提供均衡全方位的營養。 2.500 卡以下：利用低脂肪蛋白質與全穀物，並加入滿滿的蔬菜組合而成的食譜，收錄的皆是一餐500 卡以下的菜單。 3.保留食材原味：低鹽、低糖的料理，用最少的調味料，品嘗到食材本身的風味。 4.放涼後也美味：為了便於保存，烹調時盡量將水分減少，並屏棄味道重以及會變濕軟的料理，將湯汁、味道減至最低，即使放涼或重新加熱，也依然美味。
《The Light》編輯部 《The Light》編輯部 韓國最早創刊的節食、健康料理雜誌。以現代營養學為根據，介紹能輕鬆實踐的節食料理方法。 本書所收錄的所有食譜，皆由料理開發與食譜出版專門公司「Recipe factory」的Test Kitchen小組所開發與檢驗。 譯者簡介 黃薇之 曾任雜誌編輯、書籍編輯等工作十餘年，現為兼職韓文譯者。廣泛涉獵韓國文化，對於未知的韓國領域，永遠有一顆好奇心。
「更清爽無負擔便當」的基本原則 「更清爽無負擔便當」的200％活用術 INTRO BOX 更清爽無負擔的便當BASIC課程 更清爽無負擔的調味料與食材 更準確的計量與火候 更健康的4種米飯 更美味的配菜食譜 更簡便的一周5天便當菜色 PLUS TIP! 製作個人專屬的便當 更多樣的便當盒 BOX 1 兩種配菜就很足夠的365天便當 胡蘿蔔炒蛋與大蒜炒小魚乾 醬燒香菇豆腐與芥末籽炒馬鈴薯 辣炒花椰菜雞肉與涼拌芝麻黃豆芽 醬燒高麗菜魚板與涼拌紫蘇籽小黃瓜 綜合蔬菜蛋捲與清炒泡菜 芹菜炒雞肉與杏仁炒蝦米 大蔥炒茄子與明蝦蒸蛋 煎雞蛋豆腐與涼拌小黃瓜魷魚絲 香烤雞胸排與青辣椒拌包飯醬 涼拌青江菜橡實凍與大醬炒芹菜 巴薩米克醋炒洋蔥與菠菜炒蛋 綜合蔬菜鮪魚煎餅與涼拌黃太魚絲 炒香菇高麗菜與涼拌花椰菜豆腐 菇菇芝麻葉烤肉與拌蔥絲綠豆芽 手作辣味鮪魚與炒香菇紅椒 豆瓣醬風味炒牛肉與烤蔬菜 炒番茄豆芽菜豬肉與低鹽醬煮黑豆 青江菜炒豬肉與蒸高麗菜包核桃包飯醬 炒綠豆芽蝦仁與燉花椰菜馬鈴薯 醬燒蘑菇雞胸肉與海苔包花椰菜 BOX 2 不用配菜也一樣美味的一碗料理BALANCE便當 美乃滋雞胸肉蓋飯 黃太魚蔬菜蓋飯 花椰菜番茄咖哩飯 菇菇日式牛肉燴飯 美生菜牛丼飯 麻婆醬牛肉茄子蓋飯 辣炒香菇蓋飯 大醬櫛瓜豆腐蓋飯 辣味蝦仁高麗菜炒飯 羽衣甘藍烤肉炒飯 小黃瓜鮪魚炒飯 辣味小魚乾炒飯 泡菜蛋炒飯 輕食版蛋包飯 海苔豆腐炒飯 辣雞炒飯佐芽菜 醃蘿蔔片拌飯 番茄炒蛋拌飯 堅果包飯醬拌黃瓜辣椒拌飯 鮪魚沙拉與包飯蔬菜拌飯 ● 忙碌的日子，能更快準備的便當 ● 要運動時，能有所幫助的高蛋白便當 BOX 3 享受清爽的FRESH沙拉便當 泰式風味雞肉沙拉 豆腐柑橘卡布里沙拉 小紅莓鮪魚沙拉 鷹嘴豆沙拉 羽衣甘藍雞胸肉沙拉佐墨西哥沙拉醬 炒泡菜與烤豆腐沙拉 菠菜地瓜杏仁沙拉 青葡萄沙拉 葡萄柚酪梨蟹肉棒沙拉 烤香菇與年糕沙拉 南瓜沙拉佐奇亞籽沙拉醬 烤雞胸肉與番茄奇異果沙拉 辣味牛肉沙拉 烤明蝦沙拉佐香草牧場沙拉醬 美生菜雞蛋沙拉佐酪梨沙拉醬 番茄小扁豆沙拉 煙燻鮭魚沙拉佐滿滿小黃瓜沙拉醬 柳橙花椰菜炒明蝦沙拉 辣味馬鈴薯小黃瓜雞蛋沙拉 炒櫛瓜茄子的藜麥沙拉 BOX 4 星期五來點不一樣的T.G.I.F.便當 鮪魚酪梨三明治 芹菜雞蛋三明治 生火腿片羽衣甘藍三明治 輕食版街頭吐司小吃 洋蔥炒牛肉三明治 BBQ雞胸肉三明治 小扁豆墨西哥捲餅 紅椒牛排墨西哥烤餅 坦都里風味雞肉捲 芝麻葉包豆芽烤肉便當 炒香菇佐豆腐排 超級穀物明太子飯糰 辣味豆腐鬆飯糰 菠菜鮪魚飯糰 藜麥沙拉稻荷壽司 烤雞胸肉握壽司 辣味牛絞肉小黃瓜飯捲 山葵美乃滋鮪魚飯捲 Light版輕洋食便當 海苔包滿滿蔬菜佐芝麻醬汁 PLUS BOX 無需烹調只要備料即可完成的 超簡單QUICK便當
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