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釋放疼痛的5分鐘速效伸展： 10大最常見的痛症部位，59個最關鍵的精準伸展，動作到位5分鐘就見效
作者：
文熏基
譯者：
林育帆
分類：
醫療•保健
／
居家保健護理
叢書系列：健康樹94
出版社：
采實文化
出版日期：2017/8/31
ISBN：9789869501873
書籍編號：kk0448766
頁數：200
定價：
360
元
優惠價：
88
折
317
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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中文書名：釋放疼痛的5分鐘速效伸展： 10大最常見的痛症部位，59個最關鍵的精準伸展，動作到位5分鐘就見效 原文書名：통증 잡는 스트레칭 內容簡介 紓解疼痛，原來要靠關鍵肌肉！ 找到疼痛部位 查書找到對應的肌肉伸展動作 維持5分鐘，疼痛就會明顯改善 有痛就伸展，一邊釋放疼痛一邊鍛鍊肌肉 循序漸進，不知不覺擺脫纏身已久的痛症 ■ 紓解疼痛，先釋放肌肉壓力 日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者，姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損，進而牽動肌肉引發痠痛。此時，除了修正不良的姿勢外，透過運動，釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力，就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。 而藉由時時伸展，也能增強肌力，這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於，當肌肉變大、變結實，對身體支撐力更好，更不易受傷，也比較不會姿勢不良，從源頭消滅疼痛的問題。 作者把這稱為「復健式伸展運動」。 ■ 解除疼痛的「復健式伸展」，精隨在於鎖定「關鍵肌肉」對症伸展 作者是20多年經驗的運動復健專家，深入鑽研各部位疼痛的肌肉骨骼的連帶關係，根據研究與訓練臨床經驗，為患者找出了跟各處疼痛最緊密相關的肌肉： ˙頸部症狀�要伸展頸部的「斜角肌」與「頭夾肌」 ˙肩膀症狀�要伸展肩膀後方的「韌帶」、「後三角肌」 ˙腰部症狀�要伸展腰部的「豎脊肌」 ˙背部症狀�要伸展肩膀後方的「斜方肌」和背部「菱形肌」 ˙膝蓋症狀�要伸展膝蓋的「股四頭肌」 ˙腳踝症狀�要伸展腳踝的「腓肌」 ■自我評估，並為自己量身打造最適合的復健伸展 本書每個伸展動作，都可單獨完成並達到效果。讀者可依據個人需要，找出自己最需要的某個身動作，或多個動作連續伸展。 ˙10大部位自我檢查，評估適用程度 書中每個部位的伸展運動都會有疼痛評估表，作者表示，若是「基本疼痛」，只要持續做復建式伸展約一段時間後，即可改善症狀；若是「深度疼痛」，建議要先去醫院接受評估後，再搭配伸展。 ˙59個精準伸展，自行挑選、搭配出最適用的伸展復健計畫 每個部位提供5~8種伸展動作。讀者依據個別需要挑選最適合的動作，反覆伸展。也可以挑選數個搭配鍛鍊。或者連續伸展，達到綜效。 【本書特色】 •本書所介紹的伸展操是以「復健治療」的概念出發，介紹最容易發生痛症的10個身體部位，並且全圖解公開最有效的59個解痛動作。 •除了搭配影片外，書末也附有「1天5分鐘解痛伸展計畫」，方便讀者隨身攜帶，充分活用本書的動作
作者簡介 文熏基 運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的瘠柱康復專業資格。現為韓國運動醫學會、韓國選手教練協會、運動生物力學學會理事。除了在檀國大學與鮮文大學講課外，也透過諸多健康講座，提供解決之道給欲打造健康無病痛身體的人們，並致力於建構「肌肉骨骼系統復健」的管理模式。 他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態，因而持續開發伸展運動方案。目前任職於韓國MediFit健身中心，藉由以醫療為出發的訓練計畫，讓患者擁有健康的身體。著有《因為痛，所以要做伸展操》，譯有《核心解剖學》，審訂過《消除疼痛自療法》等書，並有發表許多運動相關草案的論文。 譯者簡介 林育帆 畢業於政治大學韓文系，大學時曾赴韓國西江大學研習韓語一年。喜愛透過語言和文字，人與人之間便能傳達情意的力量。譯作有《Oh My God！我瘦了 50 公斤》等。
目錄 10種紓解疼痛伸展操活用術 序文–運動才是克服疼痛的最佳辦法 開始運動前的檢查事項 STEP1理論篇：瞭解身體的痛楚–你有多瞭解身體的痛楚？ 確實認識自己的身體 疼痛與運動的關係 疼痛的一般模式與運動效果 運動需合乎自己的活動量 健身運動與復健運動的差別 關節疼痛，受傷後才痛的人與沒受傷也會痛的人 彼此傳遞能量的關節與關節 導致椎間盤或關節脆弱的主要原因 活動時疼痛、經常不適的疼痛、運動後疼痛 肩膀疼痛的主要原因 關節老化、體重增加時 大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康 活動旺盛的表層（大）肌肉 如何治療內在不適的深層（小）肌肉 連骨頭也會跟著動的強大肌肉 肌力之所以是慢性疼痛解決辦法的原因 筋膜的異常現象與不平衡所帶來的症狀 STEP2實踐篇：治療自己的身體–靠疼痛部位伸展操克服！ 疼痛部位①腰部 ˙腰部疼痛檢查清單 ˙如何進行腰部伸展操 躺姿雙膝併攏拉起來 躺姿屈膝並用雙手推膝 躺姿臀部緊貼，腰部下壓 躺姿抬起上半身並伸展雙臂 躺姿抬臀 躺姿屈膝再向兩側輕壓 趴姿用手肘撐起上半身 趴姿抬起上半身 跪姿彎腰伸展雙臂 疼痛部位②背部 ˙背部疼痛檢查清單 ˙如何進行背部伸展操 趴姿雙臂向後伸展 趴姿雙臂彎曲抬起來 雙手在背後十指緊扣再抬起來 兩隻手腕轉向背後 雙臂在背後合攏做出W字形 背部緊貼牆壁，雙臂抬起再放下 疼痛部位③頸部 ˙頸部疼痛檢查清單 ˙如何進行頸部伸展操 躺姿下巴向下壓 下巴向下壓 雙手在頸後方十指緊扣，頭向後仰 雙手置於胸前，頭向後仰 單手扶著頭，往旁邊輕拉頸部 單手扶著頭，往對角線輕拉頸部 疼痛部位④肩膀 ˙肩膀疼痛檢查清單 ˙如何進行肩膀伸展操 側躺緊握手腕再下壓 在背後輕拉手肘 手臂在胸前側壓 手肘緊貼門框，延展肩膀 在背後將毛巾往上拉 手臂自然垂下不出力，再轉動手臂 疼痛部位⑤手肘 ˙手肘疼痛檢查清單 ˙如何進行手肘伸展操 跪姿手背撐地 坐在椅子上緊握水瓶，手腕向上再向下 坐在椅子上緊握水瓶，再轉動手腕 手背互相緊貼向上抬 手臂平舉再輕拉手掌 手臂平舉再輕拉手背 疼痛部位⑥手腕 ˙手腕疼痛檢查清單 ˙如何進行手腕伸展操 坐在椅子上緊握毛巾再鬆開 跪姿反轉手掌再撐地 手臂平舉，手掌互相緊貼向下壓 緊抓手掌延展手臂 雙臂平舉再伸直，手腕向後折 疼痛部位⑦骨盆 ˙骨盆疼痛檢查清單 ˙如何進行骨盆伸展操 躺姿抬腿再輕拉 躺姿翹腳再向兩側輕壓 躺姿雙腿中間夾抱枕再抬臀 坐姿單腳盤腿輕壓膝蓋 手肘緊貼牆壁延展側腹部 疼痛部位⑧膝蓋 ˙膝蓋疼痛檢查清單 ˙如何進行膝蓋伸展操 側躺曲腿再輕拉 坐姿單腳盤腿再輕拉腳尖 坐姿膝蓋後方墊毛巾再勾起腳背 坐姿腳踝墊毛巾再勾起腳背 坐姿活動膝蓋骨 坐姿伸直腿部再勾起腳背 疼痛部位⑨腳踝 ˙腳踝疼痛檢查清單 ˙如何進行腳踝伸展操 坐姿用腳踝寫英文字母 坐在椅子上用腳趾抓住毛巾再輕推 輕壓腳背 雙手緊貼牆壁延展小腿肚 扶著椅子踮腳 疼痛部位⑩腳掌 ˙腳掌疼痛檢查清單 ˙如何進行腳掌伸展操 跪姿立起腳趾 坐姿輕拉腳趾 坐在椅子上用腳掌滾動瓶子 雙手緊貼牆壁延展腳掌 雙手緊貼牆壁延展小腿肚 結語–動不好疼痛劇烈，動得好完全不會痛！ 附錄–不同部位的一天五分鐘伸展操計畫 用語解釋
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