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跑出你的最佳速度：馬拉松醫師教你成為最強市民跑者
作者：
諏訪通久
譯者：
周奕君
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：生活健康系列
出版社：
世茂
出版日期：2021/12/3
ISBN：9789865408688
書籍編號：kk0544040
頁數：208
定價：
360
元
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284
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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跑出你的最佳速度：馬拉松醫師教你成為最強市民跑者 內容簡介 日本運動外科專科醫師身兼田徑教練的最強練習法， 2年即達成全馬Sub 2.5！ 突破PB，欲快先慢。 書末特別對談：最強市民跑者 川內優輝╳馬拉松醫師 諏訪通久 總是「上氣不接下氣」「鐵腿」「想放棄」嗎？ 明明充分練習卻仍無法提升速度？ 參考了別人的練習法，不但沒提升速度反而還受了傷？ 半客製化訓練菜單，從理論的醫學、營養學，到實際的跑法教學和裝備選擇等，新手、老手都適用的馬拉松知識！ 打造出不易受傷、適合跑步的身體，提升肌力、增加耐力，締造最佳成績。 ◆如何在短期內達到最大效果 •不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習 •限制練習時間，提高專注力 •成功跑者的「2大特質」：保持新鮮感、重視「身體管理」 •設定小目標，提升成就感 •不要都跑同個路線 •預防受傷才是最有效的方法 ◆有效率的基本訓練原則 提升訓練效果的5個原則： 全面性：「不偏向任何一方的良好平衡狀態」。以慢跑為主，搭其他訓練法進行訓練。克服自身的弱點，並進一步強化跑步技巧。 個別性：挑選適合自身程度與目的的訓練。對於網路媒體的資訊參考就好，重點是配合自己的特質來進行訓練。 漸進性：緩慢且循序漸進地增加練習的質與量，以提升實力。 意識性：訓練的目的更具體明確，如果是主動且集中精神進行的訓練效率會更好。 反覆性：如同字面上的意思一樣，唯有不斷反覆練習才能累積實力。 ◆訓練菜單當天決定 在訓練日當天起床之後，觀察自己的心跳數與身體狀況再決定，也可以避免當天進行太過勉強的訓練，造成身體受傷。 ◆達成目標的基準「6％的法則」 以半馬測得的時間為基準，必須達成的最低時間。 具體來說就是，「將目標時間的一半扣除六％（即乘上0.94）後的時間」。 ◆如何避免「急性・慢性運動傷害」？ 跑步傷害是指，反覆累積下來的傷害，並在一次跌倒或扭傷後所導致的外傷。 ◆跑步傷害的主要原因 ① 跑太多 ② 肌肉疲勞導致柔軟度降低 ③ 跑鞋不適合你的腳或跑步姿勢 ④ 下肢力線異常 ◆引發傷害的3要素「跑道・跑姿・練習量」 「跑道的危險性」「跑步姿勢」「練習量」 ◆跑者的營養學 BCAA「有用」嗎？ 從點心開始「補！」 訓練和比賽之後的醣類與蛋白質很重要 專業推薦(依姓氏筆畫排序) 田鴻魁（podcast跑步不要聽主持人） 陳彥博（極地超級馬拉松運動員）
作者簡介 諏訪通久（Suwa Michihisa） 1981年11月26日生，群馬縣人。2006年，日本山形大學醫學院畢業。日本整形外科醫學會專科醫師，專業領域為運動傷害。現為日本運動協會的運動專科醫師、日本醫師跑者聯盟所屬運動專科醫師、日本田徑競技聯盟指導教練，以及高崎經濟大學・東京農業大學第二高等學校田徑競技部的運動專科醫師、體育指導。 開設日本少見的「田徑運動員專科門診」，全國各地患者紛紛前來求診。個人最佳時間為2小時28分57秒（2017年，第66回別府大分每日馬拉松）。全馬之外，曾獲選為IAU 50公里世界錦標賽選手權日本代表候補。這是第一本著作。 譯者簡介 周奕君 淡水字耕農，熱愛動物與攝影，曾任職出版社編輯、藝術雜誌編輯。 譯稿賜教：yichun164@gmail.com
目錄 前言 第1章 給忙碌卻想「最快速╳零傷害」刷新個人最佳時間的跑者 個人最佳時間的條件1短期內達到最大效果 不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習／限制訓練時間，提高專注力／愈跑愈快！成功跑者的「兩大特質」 個人最佳時間的條件2如何預防受傷 預防受傷的三個條件／肩胛骨和軀幹 第2章「最短時間內達到最大效果」的訓練法 有效率的基本訓練原則／提升訓練效果的五個原則／關於訓練法：集中法與分散法 目標賽事的訓練課表規劃 〈中長期訓練規劃〉分期訓練／我的訓練課表 短期訓練規劃：以週∼日為單位 重點練習／基礎訓練〈慢跑〉 訓練類型 慢跑／間歇跑／重複跑／配速跑／距離跑和LSD／每個月一次計時賽／準高地訓練 交叉訓練 山徑越野跑、越野跑、橡膠跑道、山路跑／梯子、跳繩、跳箱 跑者需要肌力訓練嗎？ 穩定有效率的肌力訓練法／嚴選的軀幹訓練 讓訓練效果最大化的訣竅 訓練菜單當天決定／如何加入重點練習／我的重點練習／訓練套餐 參加比賽當作練習 將比賽CP值最大化的訣竅 「單獨集訓」的最後衝刺 〈具體案例〉星期六、日、一，共三天 達成目標的基準「六％的法則」 練習中設定的配速 該怎麼跑？ 用「肩胛骨」跑／擺臂是「擊拳」，著地是「高爾夫球桿」／腳跟著地、腳掌•腳尖著地／步幅與步頻／用影片自我檢視跑姿 第3章 如何避免「急性•慢性運動傷害」？ PART1跑步傷害的基礎知識 跑步傷害的種類／跑步傷害的主要原因 引發傷害的三要素「跑道•跑姿•練習量」 判斷身體僵硬和腳的狀況、掌握左右失衡•弱點 如何確認「靜態左右失衡」／如何確認「動態左右失衡」／有外傷時的「RICE處理原則」 PART2跑步裝備與身體護理 跑鞋怎麼挑／大受歡迎的「厚底跑鞋」／赤腳鞋／運動貼布、壓縮小腿套〈肌貼〉／壓力褲〈壓力襪、綁腿〉／路跑襪 關於跑後恢復 訓練後的收操、動態恢復／按摩與伸展／冷熱水交替浴〈入浴法〉 每日管理身體的訣竅 計算起床後每分鐘的心跳數，做好身體管理／看心跳數、尿液的顏色 「貧血」出乎意料的可怕 「注射鐵劑」 過度訓練症候群 容易發生過度訓練症候群的人 打造不受傷的身體 第4章 飲食與睡眠 PART1跑者的營養學128 馬拉松與蛋白質⋯128／BCAA「有用」嗎？／其他重要的營養素／從點心開始「補」／訓練和比賽之後的醣類與蛋白質補充 訓練期間的隨身補給品與補給時機 肝醣超補法／建議的食物與適當的攝取比例 跑者與水分補給 水分超補法與甘油補水法 PART2記錄自己的生活習慣 必要的睡眠時間 計算你的標準體重〈除脂體重〉 醫學上正確的減重方式 第5章 正式比賽前的自我管理 比賽前一天&賽前準備 正式比賽前三週結果已底定／我的賽前計畫／如何發揮實力／做好因應突發狀況的準備⋯／賽前一天的訓練與飲食／賽前的飲食、避免吃這些食物／賽前、賽中的水分與能量補給／當天的時程安排參考〈起床時間和早餐時間〉／待機時間這樣過／選手待機時都在做什麼／天氣變化的對策與穿搭／保護眼睛、肩頸的防曬對策／勻速分段跑？還是後段加速？／賽前充分掌握路線與心像練習〈imagetraining〉 起跑後〈∼十公里〉 起跑之後的高配速策略／利用領先集團 比賽前半段〈∼二十公里〉 馬拉松比賽中常見的腹痛／不要一直看手錶 比賽中段〈∼三十公里〉 感到痛苦就改變擺臂節奏 比賽後段〈∼最後〉與賽後 從三十五公里開始的疲憊／自我檢討的重點／比賽結束之後 職業跑者川內優輝╳醫師諏訪通久／書末特別對談 後記
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