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鍛鍊體幹的正確知識：增加體幹肌肉，就能瘦小腹、遠離腰痛！
作者：
中野．詹姆士．修一
譯者：
藍嘉楹
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：知的
出版社：
晨星出版
出版日期：2023/11/12
ISBN：9786263206267
書籍編號：kk0574524
頁數：128
定價：
350
元
優惠價：
82
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287
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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內容簡介
作者介紹
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鍛鍊體幹的正確知識：增加體幹肌肉，就能瘦小腹、遠離腰痛！ 內容簡介 核心訓練≠腹肌運動 本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解，傳遞有關體幹的正確知識，也會以具體方式解說核心訓練的方式！介紹各種健身動作的變化式！ 檢查一下，你是否覺得： 鍛鍊腹肌的效果不佳 臀圍不斷變大 不論怎麼做肚子都消不下去 代謝症候群即將找上門，被醫生建議要鍛鍊腹肌…… 本書將告訴你培育頂尖運動員、提升身體恢復力的體幹訓練！ ◎掌握正確的鍛鍊順序 ◎鍛鍊內核心肌群+外核心肌群 ◎透過飲食提升鍛鍊體幹的效果 不僅適用於運動員！只要用正確的方法鍛鍊體幹，就能把平常做的各種健身動作做得更到位，打造動作靈敏的身體，讓小腹變得完全平坦！改善腰痛與肩頸僵硬！預防跌倒也有非常好的效果！ 本書特色 1、只要鍛鍊體幹，就「不會有小腹」，也能夠「遠離腰痛」： 這是一本體能訓練師用來培育運動員、教大眾提升身體恢復力的體幹訓練指南。您有沒有「鍛鍊腹肌的效果不佳」「臀圍不斷變大」「不論怎麼做肚子都消不下去」「代謝症候群即將找上門，被醫生建議要鍛鍊腹肌」這類困擾？這樣的煩惱其實都可以透過鍛鍊體幹解決。本書把重點放在如何解決許多人共通的兩大煩惱的訓練方法：一是腰痛、二是小腹太大。這本書會要告訴你哪些是我們應該要活動的部位，我們可以透過強化讓身體保持穩定的部位，打造出動作靈敏的身體。不僅適用於運動員，也涵蓋各個族群的需求，只要以正確的方法鍛鍊體幹，就能提升身體原有的機能，把平常做的各種健身動作做得更到位。 2、消除核心訓練的各種誤解，傳遞體幹的正確知識： 雖然鍛鍊核心的人愈來愈多，但是對它產生誤解和操作方式錯誤的情況層出不窮。本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解，傳遞有關體幹的正確知識，也會以具體的方式解說幾種核心訓練的方式。鍛鍊核心的好處多多，如果能把本書介紹的方法做到得心應手的程度，不僅能夠預防肩膀僵硬和腰痛，也有預防跌倒的效果，訓練核心肌群也能把腹部肌肉練得更緊實。打造出更好的體態、擁有健康的體質。
作者簡介 中野．詹姆士．修一 Sport Motivation股份有限公司技術長。PTI認證專業體能訓練師。美國運動醫學學會認證ACSM╱EP-C運動生理師。是藉由體能訓練以提升競技力、預防受傷．運動障礙症候群．生活習慣病等「體能訓練師」領域中的權威。備受多位知名運動員支持，包括桌球選手福原愛、藤井瑞希與垣岩令加的羽毛球女雙組合。從2014年起也開始負責青山學院大學的驛傳接力賽校隊的體能強化訓練。很早便著眼於動機的重要性，在日本是屈指可數可同時指導心理與體能的訓練師，表現活躍。身兼位於東京．神樂坂的會員制個人化健身設施「CLUB 100」的技術者。 主要著作包括《只要鍛鍊下半身的肌肉就「不會發胖」「不會疲勞」》《只要鍛鍊上半身的肌肉就「不會肩膀僵硬」「不會駝背」》（大和書房）、《今天的拉筋》（Poplar社）、《全世界第一有效的伸展法》（sunmark出版）、《青學驛傳校隊的超級拉筋特訓&平衡球訓練》（德間書房）、《「當醫生請你要運動」時第一本要讀的書》（日經BP）等。 譯者簡介 藍嘉楹 東吳大學日文系畢業。目前從事專職翻譯與口譯。喜愛閱讀與旅行。希望能翻譯出更多好書。 近期譯作包括《危險心理學》《看穿人心的心理學》《趣味免疫學》《疫苗與免疫的科學》等。 譯文賜教：gracelan27@gmail.com
前言 PROLOGUE 本書的使用方法 PART 1 鍛鍊體幹，找回身體的最初設定 讓身體保持穩定的內核心肌群 讓身體保持穩定的外核心肌群 PART 2 穩定身體，找回最初的設定──基本的體幹訓練 Introduction 如果想讓「肚子凹下去」，掌握正確的鍛鍊順序很有效 強化內核心肌群 Level 0∼5 腹橫肌鍛鍊 Level 0 Draw-in呼吸法的練習[坐著做 1] [坐著做 2]／[仰躺姿勢] Level 1 Draw-in呼吸法的練習[仰躺姿勢、豎起膝蓋] Level 2 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、膝蓋豎起、雙臂往上伸] Level 3 Draw-in呼吸法的練習[仰躺] Level 4 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、雙臂往上伸] Level 5 Draw-in呼吸法的練習[站立、雙臂撐住椅子] LIFE STYLE 1 鍛鍊體幹可以預防腰痛 2 腰痛時禁止做腹肌運動 3 過胖是造成腰痛的重要原因 4 由壓力引起的腰痛 5 閃到腰時，有時候也不能完全靜養 6 可避免腰部受傷的日常活動方式 Column 1 測試自己在日常生活中的體幹力吧 2 代謝症候群引起的風險 3 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 1 ──體幹強弱的差異 4 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 2 ──需要將體幹鍛鍊至何種程度才夠？ 5 骨質疏鬆症與腰痛的關係 PART 3 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 1 Introduction 強化外核心肌群 Level 1∼3 腹斜肌鍛鍊 Level 1 扭動捲腹（Twisting Crunch）、腳貼牆上 Level 2 扭動捲腹（Twisting Crunch）、膝蓋到手肘 Level 3 扭動捲腹（Twisting Crunch） 腹直肌鍛鍊 Level 1 捲腹（Twisting Crunch）、靠牆 Level 2 屈膝捲腹 Level 3 捲腹 LIFE STYLE 1 若想打造塊塊分明的腹肌與抬起上半身的能力，必須鍛鍊縱向肌肉 2 姿勢的不良，源自於核心肌群的無力 3 喝啤酒其實不會造成啤酒肚 PART 4 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 2 Introduction 強化外核心肌群 Level 4∼5 腹斜肌鍛鍊 Level 4 半扭轉仰臥起坐、with 椅子 Level 5 側邊真空（Sidevacuum） 腹直肌鍛鍊 Level 4 捲腹&雙腿伸屈 Level 5 V down LIFE STYLE 1 藉由道具的輔助，更容易感覺到腹橫肌的存在 2 只要體幹保持安定，就算姿勢改變，也不會產生很大的折耗 3 以「坐骨」坐下來可預防腰痛 4 一段時間過後，肌肉會再度變得緊繃 PART 5 透過飲食提升鍛鍊體幹的效果 不用勉強自己，就能控制熱量攝取的「1天14品項法」 「1天14品項法」的重點在於意識到飲食的均衡 讓控制飲食變得更輕鬆的計點式1 穀類3 控制熱量攝取，又能增加肌肉的計點式2 蛋白質3 提升飽足感的計點式3 礦物質、食物纖維3 能夠有效率地攝取維生素的計點式4 蔬菜2 鍛鍊體幹需要蛋白粉嗎！？ 少吃肉就能讓肚子消下去！？ 減醣就能讓肚子消下去！？ 喝很多水會讓肚子消下去嗎！？ EPILOGUE
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