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科學實證最強習慣大百科：哈佛、史丹佛 、牛津傳授，改變人生的112個技巧
作者：
堀田秀吾
譯者：
王綺
繪者：
若田紗希
分類：
行銷企管
／
經營學•成功典範
叢書系列：iLead
出版社：
三采文化
出版日期：2026/10/29
ISBN：9786264660808
書籍編號：kk0614369
頁數：296
定價：
480
元
優惠價：
82
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394
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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前言 從世界頂尖研究中，找到你的行動開關 PROLOGUE／培養習慣不需要意志力 了解培養習慣的三大原理 原理1 先行動：身體先，大腦後 原理2 結合原有習慣：習慣堆疊法 原理3 利用環境推力：助推理論 CHAPTER 1／一流菁英都在用的高效工作習慣： ?建立屬於你的例行程序 01 調快時鐘指針 工作效率就會提升 02 根除拖延症 安排報酬、減少選項、消除不安 03 不時安插其他任務 注意力中斷時，讓大腦想起目標 04 利用「蔡加尼克效應」 做到一半停下，更容易重新開始 05 善用放空時間 有效運用大腦預設模式網絡 06 午睡30分鐘 小睡26分鐘，表現提升34％ 07 進行「咖啡小睡」 喝咖啡後小睡30分鐘，清醒度加倍 08 透過刷牙重振精神 動腦後刷牙能活化大腦 09 吃彈珠汽水糖 攝取葡萄糖，提升注意力 10 欣賞可愛的照片 觀看嬰兒、幼貓、幼犬照片可提升專注力 11 提防隱性壓力 不要在判斷力低落時做決策 12 刻意在凌亂之處工作 周邊亂成一團，容易浮現靈感 13 在咖啡廳工作 適度的雜音會使創造力提升 14 邊聽音樂邊做事 減少失誤，提升工作表現 15 做出「公開承諾」 刻意宣告目標，更容易達成 16 「如果－那麼」計畫法 準備讓自己冷靜的劇本 17 複製成功者的目標 模仿自己欣賞的人，更容易達成目標 18 自問自答 在腦中自言自語，提升自制力 19 進行自我對話 向自己提問，整理腦中思緒 20 安排緩衝再下判斷 損失浮現於腦海時冷靜應對的技巧 21 先笑一笑再處理事情 提升幸福感，生產力會跟著提升 CHAPTER 2／大腦最愛的科學學習習慣： ?培養學習力，從這一秒開始 22 學習前先散步 大腦充滿氧氣，發揮最佳學習表現 23 避免把手機擺在視線範圍 防止注意力渙散的殺手? 24 從喜歡的部分開始學習 從感興趣的部分開始，會湧現幹勁 25 採用「交錯學習」 隨機安排問題，效率會大幅提升 26 閱讀紙本，動手寫字 和螢幕上滑過去的字相比，記得更牢固 27 握著球記憶 右手握球背誦，左手握球回想 28 利用情境記憶 和線索一起記，較容易提取記憶 29 用冰涼的毛巾擦臉 專注力中斷時迅速喚醒大腦的方法 30 玩俄羅斯方塊3分鐘 能有效減少各種欲望 31 隨手塗鴉 延緩專注力的消耗 32 適時休息 學到的東西會在休息時扎根於腦中 33 做10分鐘的上下樓梯運動 比喝咖啡更有效的提神法 34 每天閱讀30分鐘 學習表現更出色 35 抱持「教導別人」的心態 把自己當成「老師」，學習效果會更好 36 給予他人建議或鼓勵 自己也能進步 37 採用「分散學習」 不採相同間隔複習，記憶會更加牢固 CHAPTER 3／重塑體態與精力的健康管理習慣： ?運動與睡眠是身心健康的基礎 38 輕敲額頭30秒 防止暴飲暴食的另類方法 39 理解為何想吃垃圾食物 腦功能降低是主要原因 40 縮小餐盤的尺寸 自然減少熱量的攝取 41 進行「腦中進食」 想像自己在吃東西，能抑制食欲 42 避免空腹過久 低血糖是造成易怒的原因 43 時不時從座位上站起來 久坐會提高罹患疾病的風險 44 笑口常開 愛笑與不愛笑的人死亡率相差約2倍 45 進行手浴 媲美溫泉的放鬆效果 46 持續輕鬆運動 不過度運動讓你兼顧學業與體能 47 跳繩10分鐘 做事前跳繩、補水，能提升記憶力 48 去電影院看電影 等同於輕度有氧運動 49 把注意力放在肌肉上 專注想像，也能鍛鍊肌肉 50 嚴守睡眠時間 睡眠充足看起來更有魅力 51 生氣對健康的不良影響 生氣一次，免疫力下降超過6小時 52 放慢動作 緩慢的動作有助放鬆身心 53 進行超慢跑 做事「順便」慢跑，就能減輕壓力 54 看清代價，更容易戒菸成功 善用認知偏誤 55 適量飲酒 可以激發創意 CHAPTER 4／瞬間贏得信任的人際溝通習慣： ?溝通不只是說話的能力 56 別把手機放在桌上 親近感會降低 57 手持熱飲與人交談 接觸溫熱的物品，能讓人感覺更加親切 58 展露笑容 笑容也會讓自己的大腦感到幸福 59 適時附和對方 讓彼此更投入對話 60 模仿對方的動作 可以拉近彼此的距離 61 開會時準備點心 提升團體的創造力表現 62 利用「初始效應」 率先提出意見，較容易被採用 63 讓話題朝多個方向展開 更容易找到解決方案與新點子 64 當面溝通 線上傳達資訊，線下溝通 65 多肯定努力的過程 利用增強效應提升動力 66 保持適度的眼神交流 太多或太少都會導致好感度下降 67 自我揭露以六成為宜 展露50∼60％的真實自我最有魅力 68 善用「吊橋效應」 利用科學變得受歡迎 69 參加酒局 藉酒交流是有效果的 70 進行「語碼轉換」 利用語言的轉換調節心理距離 71 嫉妒時抬頭看天空 心情也會變得正向 72 避免口出惡言 負面言語會削弱認知表現與創造力 73 原諒對方 往往對自己更有幫助 74 擁抱的力量 有助於減少衝突 75 接觸不同群體 就能減少偏見 76 從差異中找出共通點 差異，也能變成團隊優勢 CHAPTER 5／頂尖學者也在用的解壓習慣 ?身體先動，心態才會跟著改變 77 起床時回想快樂的記憶 減輕壓力、開啟美好一天的方法 78 用跳躍動作提振情緒 利用充滿活力的動作與跳躍控制情緒 79 用自拍轉換心情 利用手機鏡頭喚起正面情緒的方法 80 挺直背脊 好心情和幹勁就會湧現 81 把指甲打理漂亮 保養指甲能減輕疲勞、提振心情 82 一個人去KTV唱歌 唱歌會活化幸福荷爾蒙 83 勤洗手 可以洗去自責的念頭 84 寫下不安 將情緒化為文字，為大腦減壓 85 無視負面留言 告訴自己「與我無關」，就不易受到影響 86 避免強顏歡笑 難過時勉強自己笑會更憂鬱 87 練習自我肯定 談論自己時，要談論自己認為重要的事 88 進行「認知再評估」 透過「重新審視」減少負面情緒 89 寫下值得感謝的事 寫出感謝之情，幸福感就會提升 90 使用第三人稱描述情境 客觀審視自己、控制情緒的技巧 91 從語言變得正向 換個說法，就能提升抗壓性 92 感到沮喪就活動身體 身體帶動心情，壓力就會逐漸消散 93 別用遷怒宣洩怒氣 拿物品或他人出氣，怒火反而會延燒 94 期盼他人的幸福 大腦會給予利他行為獎勵 95 相信自己運氣好 從科學角度來看，運氣真的會變好 CHAPTER 6／打造高品質生活的日常習慣 ?選對習慣，成就更好的人生 96 與狗狗互動 與動物互動會使幸福荷爾蒙增加 97 做森林浴 接觸大自然，解決問題的能力會提升 98 親自下廚 變得健康、自我肯定感提升、生存率提高 99 睜大眼睛警戒，瞇起眼睛專注 切換眼睛開合，提升資訊蒐集與辨識力 100 把錢存下來的方法 記錄存款餘額、把金錢「擬人化」 101 選擇符合個性的存錢法 配合大五人格特質 102 偶爾嘗試新事物 能防止大腦生鏽 103 準備3個選項 說服大腦採取行動的重要招數 104 提升詞彙量 為感受找到名字，拓展表達的可能 105 改變用字遣詞 說出口的話，會影響你的行為與情緒 106 留意言語的暗示效果 帶有前提的言語會影響人的記憶和判斷 107 關注「內在動機」 利用「內在報酬」和「白色引擎」提升幹勁 108 成為「滿意主義者」 別要求你所選擇的結果是最好的結果 109 為他人祈禱 懷抱祝福之心，有助提升人生滿意度 110 為自己的人生做主 自主選擇，比外在條件更能帶來幸福 111 留意推力 改變環境，讓好習慣自然發生 112 從不便之中找到益處 換個角度，每個選擇都能有所收穫 後記／把微小的行動累積成長期優勢 最強習慣大百科的關鍵字用語辭典 參考文獻
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