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挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車、跑步三項全能運動指南
作者：
徐國峰
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：生活風格
出版社：
臉譜
出版日期：2014/1/22
ISBN：9789862353219
書籍編號：kk0368283
頁數：208
定價：
350
元
優惠價：
79
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277
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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內容簡介
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挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車、跑步三項全能運動指南 新手到菁英，從完成第一場鐵人賽，到挑戰自我、超越極限， 唯一符合國人體能、詳述比賽現況的鐵人自主訓練全書！ 全新優化內容，深入淺出，一看就懂-- 臺灣226K超鐵紀錄保持人經驗教授 全書特邀優秀運動員正確動作示範 精心製作QR code動態教學影片說明 從路跑、馬拉松到鐵人三項，引發近年國人休閒運動熱潮。其中，充滿挑戰的鐵人三項，不僅蓄勢待發成為新的全民運動，更是許多人「一生一定要體驗一次」的熱血目標！根據統計，2013年51.5標鐵已增加到14場，全臺共舉辦27場鐵人賽，平均每兩個星期就一場。不只是數量，賽事的品質也一再提升，歐洲舉辦鐵人賽的知名品牌CHALLENGE Family也在2013年來臺辦了一場有史以來最高品質的226超鐵。2014年已預定有三場226超鐵，可見台灣鐵人的發展已趨成熟。 本書作者徐國峰是目前台灣226K超鐵紀錄保持人，2010年出版《鐵人三項》入門時還只是熱心於訓練的選手，隔年在因緣際會下接下東華鐵人隊教練，也有幸加入台灣第一個菁英鐵人隊，有幾會跟國外的選手與教練交流，閱讀許多國外訓練的著作，更加體會到國內訓練知識的頻乏。這三年來，將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練，成績一再突破，也獲得許多啟發。進而將這三年來獲取的知識與新增的教學經驗，加上自己訓練心得，整理出版更臻完備的《挑戰自我的鐵人三項訓練書》。 除了文字論述，本書更多加了許多實際訓練動作，這些動作都是作者三年來學習與訓練經驗中萃取的菁華，為了清楚呈現動作說明，並在書中加上QR code來連結網路教學影片，全新優化內容，人人皆可上手！ 任何人都可以是鐵人！ 下定決心、付諸行動、突破「自己」體能的極限，只要去做，你就已經變成一個比之前更好的人！ 鐵人的精神就是，完成者即勝利者！ 【鐵人全功能完整介紹】 全方位涵蓋鐵人的知識，技術、體能、肌力、恢復、計畫、營養、裝備八大功能！ 鐵人比賽分為哪些類型?各有什麼競賽規則? 如何學習有效率的游、騎、跑技術? 如何利用地心引力輕鬆跑?開放性水域怎麼游才省力? 如何評估訓練強度？如何安排訓練計畫? 什麼是鐵人訓練四種週期：慢、強、穩、減? 哪些是鐵人所需的營養元素? 如何按摩與伸展?主動恢復? 比賽必要裝備有哪些？如何挑選？…… 【鐵人重要訓練影片教學】 跑步技術教學 �游泳技術教學 自行車踩踏技術教學 �鐵人肌力中的爆發力訓練--「上膊」動作教學 另有作者獨家開發跑力計算器，填入資料就能計算目前體能狀況， 了解自己訓練配速與心率！ 搖滾天團五月天 石頭 奧運馬拉松國手朽木真男人 張嘉哲 鐵魔女導演 馮云 台北市立大學鐵人三項專長教練 魏振展 熱血推薦
徐國峰 十八歲以前除了讀書什麼都不會，當然完全不懂什麼是鐵人三項。直到大一加入清華泳隊後才開始愛上訓練的滋味，從此一頭栽入體能訓練的世界。曾完成過百場以上的鐵人賽事，拿過冠軍也曾失敗沒有完賽，在2012年打破國內226km超鐵紀錄（9小時44分），跑步環台兩次，目前為東華大學鐵人三項代表隊教練。這些都是表面上的東西，最重要的是：在鐵人三項的世界裡有我所要追尋的「美」。 徐國峰的寫作經歷簡表： 徐國峰著：《鐵人三項》(2010，臉譜出版) 徐國峰著：《先秦儒家水意像析論》(2011，花木蘭出版) 徐國峰譯：《跑步該怎麼跑》(2011，臉譜出版) 徐國峰著：《在水裡自由練功》(2012，臉譜出版)。 徐國峰譯：《更快更安全的赤腳跑步法》(2013，臉譜出版) 個人部落格：http://rocky549.blogspot.tw/ 跑步環台部落格：http://dhtriteam.blogspot.tw/ 相關著作 《在水裡自由練功--掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！》 《更快更安全的赤腳跑步法》 《跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）》 《跑步，該怎麼跑？──學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！》 《鐵人三項--游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》
P A R T 1 什麼是鐵人三項運動？ 緣自奇想與熱情的「三項運動」 ˙「游、騎、跑」三項全能賽的正名 第一位「鐵人」的出現 ˙鐵人比賽的商業化經營 ˙茱莉．摩斯（Julie Moss）展現的鐵人精神 ˙世界各地蓬勃發展的鐵人三項運動 完成者即勝利者！ ˙任何人都可以是鐵人 ˙鐵人界的偉大選手：Team Hoyt 參賽前必備的基本知識 ˙報名參賽 ˙選擇目標賽事 ˙各種類型的鐵人比賽 ˙鐵人三項競賽規則介紹 P A R T 2 有效率的游、騎、跑技術 學習鐵人技術是怎麼一回事？ ˙技術是鐵人訓練最大的樂趣所在 ˙技術核心概念：把體重轉換為前進的動能 跑步是必須要再學習的 ˙重新檢視你目前的跑步動作 ˙跨愈大步跑愈快？ ˙腳跟著地也是形成跑步運動傷害的主因 ˙利用地心引力才能輕鬆跑 ˙跑得像滾動中的球一樣 ˙只跆腳，不推蹬，就能減少體力消耗 ˙避免受傷：用肌肉代替關節跑步 ˙上坡／下坡的跑法 ˙跑步技術訓練動作 把體重轉換成前進動能的踩踏技術 ˙體重是你轉動踏板的動力來源 ˙畫圓的迷思──你該如何轉動自己的前輪 ˙踩踏的心法──轉移體重 ˙迴轉數──每分鐘的踩踏次數 ˙各種可能面對路段的騎乘姿勢 ˙自行車踩踏技術訓練動作 利用浮力前進的游泳技術 ˙第一層：減少阻力 ˙第二層：增加推進效力 ˙利用轉動身體翹翹板來使身體前進的技術 ˙自由式水感技術訓練動作 ˙開放性水域中的省力游法 ˙如何克服對開放性水域的恐懼 ˙各種不同水域的出發技巧 P A R T 3 如何鍛鍊鐵人的肌力 鐵人選手的肌力訓練 ˙避免肌肉流失 ˙預防運動傷害 ˙提高肌耐力 ˙提高最大肌力 ˙加強肌肉爆發力 ˙使身體成為整體的動力鍊 ˙強化鐵人所需的核心肌肉 鐵人該練什麼肌力動作？ P A R T 4 如何強化鐵人的體能？ Ironman的兩具引擎 ˙強化你的有氧引擎 ˙了解自己有氧引擎的容量大小 ˙有氧與無氧的分界點：乳酸閾值 ˙如何瀟灑進終點 如何評估訓練強度才有效果？ ˙丹尼爾的五級訓練強度 ˙先確定自己的第3級Ｔ強度 ˙如何利用T強度來提升身體的乳酸閾值 打好體能基礎從LSD訓練開始 ˙LSD的具體訓練方式 P A R T 5 如何為比賽設計訓練計畫 簡易的鐵人訓練計畫 ˙變強的原理？為何鐵人需要週期化訓練？ ˙訓練課表沒有好壞之分，只有適合或不適合 ˙每一週期該訓練多久呢？ 51.5公里「標鐵」課表範例 ˙標鐵訓練計畫的第一週期 ˙標鐵訓練計畫的第二週期 ˙標鐵訓練計畫的第三週期 ˙標鐵訓練計畫的第四週期 ˙訓練品質比訓練量來得重要 ˙113 / 226公里超鐵賽的課表規劃 P A R T 6 恢復要主動，才能變得更強 沒有營養，所有的訓練都無效 ˙鐵人，應該也是一位主動生活家 能量元素：鐵人的燃料！ ˙基本熱量演算法 ˙卡路里的品質 ˙提高燃燒脂肪的效能 填充燃料的時間點 ˙運動前 ˙運動中 ˙運動後補滿燃料的黃金時段 非能量元素：幫助你修補組織與恢復體力 ˙破壞身體，同時也幫助你變得更強的「自由基」 ˙骨骼健康 ˙限制鈣質攝取的因素 「脫水」是最容易避免，也最容易發生的錯誤 ˙少喝一點水會怎樣？ ˙該喝多少水才足夠？ 按摩與伸展目的與方式 ˙「按」與「摩」的意義 ˙按摩的作用 ˙伸展的作用 ˙如何按摩與伸展鐵人訓練後的肌肉？ 按摩與伸展示範動作 P A R T 7 鐵人需要哪些裝備？ 最簡便的完賽裝備 ˙購買裝備前先自問：我到底需不需要？ 比賽的裝備有哪些？如何依需求挑選？ ˙鐵人賽中游泳項目所需裝備 ˙鐵人賽中自行車項目所需裝備 ˙鐵人賽中跑步項目所需裝備 ˙補給品 ˙輔助練習裝備 P A R T 8 鐵人比賽現場 如何在比賽中完全發揮實力？ ˙賽前一星期是關鍵 ˙比賽當日的準備 ˙轉換區 ˙賽前暖身的妙用 比賽開始：游泳現場 ˙準備下水 ˙找到自己呼吸的節奏 ˙看到上岸目標時別太興奮! T1轉換現場 自行車的比賽策略 ˙以高迴轉速起步 ˙以有氧引擎完成自行車項目 ˙補給、補給、再補給 ˙比賽時騎乘的小撇步 T2轉換現場 ˙進入T2的規則 跑步的比賽策略 ˙避免在透支狀態下跑步
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