女孩們的跑步訓練防護書 - 物理治療師詹仲凡×資深文字工作者風之球 - 體健系列/運動教學類

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女孩們的跑步訓練防護書

／／釋放壓力、提升自信、女孩們的美跑訓練全攻略！／／
10個暖身收操動作 × 8個跑後護理Tips × 全世界路跑賽事介紹
初次接觸路跑的女性族群、想跑步又想漂亮的女性，不能錯過的一本入門跑步書！
→告別痠痛的秘訣大公開
→伸展操讓你不怕腿粗粗、運動傷害
→旅跑路線邊沉澱邊健身

近2年來，路跑已成台灣的新流行文化，每年大大小小超過百場的路跑活動，讓過去不受重視的跑步，成了最夯的全民運動，也吸引不少姐姐妹妹想參加。但，想跑卻又怕受傷害，怕練得像女筋肉人、變黑、怕腿粗，甚至擔心運動傷害等，因此，本書特別為想嘗試路跑的新手女性跑者量身打造一本美力跑步隨身書，讓妳跑出自信、快樂又美麗。

本書特色／
§ 專門給女性的跑步書，告訴你怎麼跑才不會腿粗粗
§ 物理治療師的專業指導，遠離運動傷害
§ 搭配豐富解析圖片，入門者一看就懂

※遠離運動傷害有妙招！
買書寄回函，前30名即可獲得市價400元給力貼一份！還有機會抽中按摩滾筒唷！

第一章 奔跑吧！跑出「美力漾」的人生 
第一節 跑步不是流行，而是生活新時尚 
◎女性是路跑中最美的嬌點 
◎跑步既是流行，也是生活 
◎全球專屬女生的路跑賽事

第二節 跑步讓你不用化妝也漂亮 
◎流汗排毒　膚色亮麗白淨
◎鍛鍊心肺　氣色自然粉嫩

第三節 跑步有助於燃燒脂肪、雕塑身形
◎選對時間跑步輕鬆燃燒脂肪 
◎選錯時間跑步減重效果有限 
◎做好暖身伸展 不怕蘿蔔腿上身 

第四節 跑步可提升自信正能量 
◎提高自信心增加抗壓力
◎紓緩心理壓力釋放快樂因子 

第二章 輕裝上路，跑步也要美美的
第一節 選對慢跑鞋，跑得輕鬆又自在 
◎選鞋的四大原則 
◎選鞋三步驟，簡單挑好鞋 

第二節 跑步時尚穿搭 
◎正確穿搭，秀出自我風格 
◎褲子須舒適且合身 
◎選擇運動型內衣 
◎NG的穿著方式 

第三節 跑步時其他相關用品

第四節 跑步前後的防曬與保養 
◎跑步前的肌膚防曬 
◎跑步後的肌膚保養
◎跑步時可以化妝嗎？ 
◎跑步前後的頭髮養護 

第三章 專屬妳的跑步計畫 
第一節 起跑前，做好身心靈上的「暖身」 
◎做好「一有二不」，跑步者的心就會暖暖的
◎跑步前用「動態伸展」暖身，跑步後用「靜態伸展」緩和
◎跑步前、後的暖身與緩和
◎跑前暖身眾在關節潤滑、肌肉活化
◎關節活動操
◎動態伸展操


第二節　開跑了，姿勢正確，跑得快不受傷 
◎容易讓妳受傷的五個NG姿勢 
◎正確姿勢應注意的五大重點 
◎正確的跑姿，從站立開始 

第三節　跑步時，做好呼吸，跑得輕鬆不會累
◎淺層呼吸，讓呼吸越來越沉重
◎提高呼吸效能的三個關鍵

第四節　加油吧，「配速」是完成目標的法則
◎如何安排自己的配速呢？
◎邊跑、邊調整步頻，也是配速的重要原則

第五節　跑步後，用「靜態伸展」消除疲勞 
◎敲打大腿各部位肌肉

第四章  給新手的妳，基礎的練習計劃 52
第一節 跑步的基礎練習：步行→健走→慢跑
◎基礎訓練第一階段：步行 
◎基礎訓練第二階段：健走 
◎基礎訓練第三階段：慢跑 
◎其他訓練 

第二節 跑步練習計畫 
★ 基礎期
★ 進階期
★ 挑戰期

第三節 提升肌力，讓妳跑得輕鬆又瘦身 
◎究竟提升肌力有哪些好處呢？
◎肌力訓練

第五章 我的第一個路跑，開始！
第一節 挑戰路跑活動 
◎活動前一天應準備的重點 
◎活動當天應注意的重點 
◎路跑途中應注意事項 

第二節 規劃有趣的跑步路線 
◎規劃專屬自己的路線 
◎參加特色路跑活動 
◎邊跑步、邊旅行 
◎國內知名比賽旅遊跑

第六章　正確防護，防範傷害於未然 
第一節　緊急救護的原則與觀念 
◎跑後養護的第一步：冰敷 
◎跑後養護的第二步：按摩 
◎跑後養護的第三步：抬腿運動 
◎跑後養護的第四步：散步運動 
◎緊急救護的基本觀念 

第二節  痛痛bye! 預防跑步運動傷害 
◎症狀1：骼脛束摩擦症候群 
◎症狀2：髕骨疼痛症候群 
◎症狀3：脛前疼痛 
◎症狀4：阿基里斯腱炎
◎症狀5：足底筋膜炎 

第三節　跑步時不可不知的常見問題 
◎側腹痛 
◎脫水 
◎中暑 
◎出現紅色尿液