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自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢•任何腰部不適都能解除
作者：
監修：久野木順一
譯者：
林曜霆
分類：
醫療•保健
／
醫療健康
叢書系列：健康好未來
出版社：
健康你好
出版日期：2018/8/29
ISBN：9789869601931
書籍編號：kk0472866
頁數：208
定價：
300
元
優惠價：
95
折
285
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除 內容簡介 輕忽「腰痛訊號」，不但衍生嚴重疾病，更會致命！ 【全圖解】免吃藥！免手術！免就醫！ 日本脊椎Instrumentation研究會優秀獎得主、 權威骨科名醫傳授：「運動」就能治療腰痛！ 世界衛生組織（WHO）提出警告，「久坐不動」容易導致癌症、糖尿病、心血管疾病等症狀，更是造成全球每年約兩百萬人死亡的原因！ ★小心這些「腰痛訊號」！若不理會，將可能生重病！ ►激烈的疼痛持續一週以上。 ►伴隨有足部疼痛、麻痺的狀況。 ►感覺背部僵硬到難以彎曲的程度。 ►無論身體呈什麼姿勢，依然會疼痛。 ►隨著時間變化，疼痛感愈來愈明顯。 ►排尿、排便有困難。 ★學會22種肌力運動‧腰痛也能「自己救」 突如其來的「閃到腰」、長期累積的「腰背痠痛」，總讓人不知所措、苦不堪言。若置之不理，以為安靜休息就會逐漸痊癒，那可就大錯特錯。事實上，無論經過多久，疼痛部位的不適症狀依然存在，不但沒有獲得任何改善，還可能持續惡化，甚至影響日常作息。 為了避免「腰痛」的影響愈來愈大，許多人首先想到的就是「到醫療院所就診」，希望能透過藥物、物理治療、民俗療法等，改善腰部的不舒服。然而，長期下來累積的舟車勞頓、醫療成本，難免讓人身心俱疲。 事實上，針對大多數的腰痛狀況，「不需要急忙就醫」。日本知名權威骨科醫師久野木順一特別傳授「22種肌力運動」，並說明不同類型的腰痛患者，只要對症選擇適合的運動，並且持續執行，就能「自己救腰痛」。 ●前彎障礙型腰痛 【症狀】前屈動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法前屈。 【適合運動】椅子牽引法、推壁運動等，以能反仰腰部的運動為主。 ●後仰障礙型腰痛 【症狀】後仰動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法後仰。 【適合運動】抱單膝運動、前臥運動等，以能進行彎腰拱背的運動為主。 ★6動作Ｘ5姿勢‧落實生活預防措施‧腰痛不復發 一時的腰痛，可採用肌力運動緩解不適；但若想長期維持腰部的健康狀態，進而不再產生疼痛與麻痺感，勢必得在生活中落實「預防措施」。權威骨科名醫久野木順一提醒，若不改變某些會帶給腰部負擔的姿勢或動作，無論採用哪些療法或運動來解除疼痛，腰痛遲早都會「復發」，進而惡性循環。 ●動作：盥洗、取物、高處取放東西、洗衣、烹飪、打掃 【重點】儘可能讓身體接近目標物或執行場域，且運用到全身來施力，避免只扭轉腰部，就能減少其負擔。 ●姿勢：站立、走路、坐在椅子或地板 、睡眠 【重點】讓背部呈筆直伸展狀態，搭配合適的坐墊、抱枕、寢具等用品，並避免長時間持續同一姿勢，有助於自然地維持「脊骨的S形曲線」，常保腰部健康。 本書特色 ‧全書圖解：就算是初學者，也能透過淺顯易懂的圖文說明，理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。 ‧對症舒緩：由日本知名權威骨科醫師所傳授，針對常見2大類型的腰痛患者，對症指導合適的肌力伸展運動。 名人推薦 ◎物理治療師／網紅 三個字SunGuts ◎脊椎保健達人 鄭雲龍
目錄 前言：預防或減緩「腰痛」•從「自我管理」開始 第1章 11種疾病•可能導致腰痛 是否為可怕疾病，如何鑑別？ 非特異性腰痛 閃到腰（急性腰痛發作） 腰椎椎間盤症 腰椎椎間盤突出 腰椎分離症•腰椎分離滑脫症 腰椎變性滑脫症 腰部脊柱管狹窄症 變形性腰椎症 骨質疏鬆症 成人脊柱變形（腰椎變性後側彎症） 心因性腰痛症 專欄◎腰痛手術方法的進步 第2章 急性腰痛應對法 不需要急就醫 外出閃到腰時，如何處置？ 鬆緩腰痛的睡姿 起床竅門：別扭轉腰部 先冷敷•再熱敷 運動＋保暖•避免腰痛復發 專欄◎束腹帶只能暫時緩解腰痛 第3章 22項運動•幫自己治療腰痛 脊骨：支撐身體的柔軟支柱 椎骨與椎間盤：承受外部壓力 脊髓：掌管知覺活動 腹肌＋背肌：維持腰部穩定 前彎障礙型腰痛與後仰障礙型腰痛 持續運動•改善腰痛 土居式自體重量牽引法•擴展骨頭 單槓牽引法•放鬆肌肉 椅子牽引法•伸展腰部 推壁運動•保持脊骨曲線 趴臥運動•改善坐骨神經痛 伸展背肌運動•維持姿態平衡 俯臥運動•強化腹背肌 仰躺運動•減少腰部負擔 四肢著地運動•鍛鍊深層肌肉 單膝伸展運動•提升肌肉活動性 髂腰肌運動•強健腰腿肌力 腿後腱運動•穩固骨盆位置 大腿運動•預防肌力衰退 抱雙膝運動•緩解後仰型腰痛 抱單膝運動•減緩麻痺感 前臥運動•延展上半身肌肉 貓伸展運動•消除背部緊繃 深蹲運動•幫助髖關節柔軟 椅子鍛鍊運動•加強軀幹肌群 雙腳懸空運動•訓練下半身肌力 每日步行•提高足部肌力 水中步行•有效率鍛鍊肌力 專欄◎對症選擇合適的肌力運動 第4章 5姿勢＋6動作•不易腰痛 改善姿勢或動作•不會腰痛 維持脊骨S形曲線的LLST療法 筆直站立•降低腰部負荷 自然行走•避免腰痛惡化 坐滿椅子•維持腰椎曲線 跪坐或側坐•減輕脊骨負擔 良好睡姿•入眠更放鬆 盥洗•不勉強彎腰 取物前•身體先接近物品 從高處取放東西•上半身別前傾 洗衣服•別只扭轉腰部 烹飪•利用踏台以減少負擔 打掃•用長柄工具減少腰背壓力 拿重物•腹部要出力 開車•用腰靠墊維持姿勢 辦公室•每三十分鐘起身活動 照護•學會借力使力 生產前後•善用輔具 適度運動•降低腰痛風險 專欄◎久坐不動•易縮短壽命 第5章 預防腰痛•從生活落實 預防重點：強化骨頭與肌肉 肥胖者必須瘦身 持續運動•避免腰痛發作 北歐式健走•優點多多 施行北歐式健走•減少腰部負擔 健走時長杖垂直觸地•背部伸直 蛋白質•構成肌肉重要元素 鈣質•預防骨質疏鬆症 維生素D、K•有助於骨骼健康 維生素C、E•強化骨骼＋促進循環 壓力大•易提高腰痛風險 香菸尼古丁•易使骨密度降低 挑選好寢具•預防腰痛發生 專欄◎營養補充品的正確食用法 第6章 在醫療機構治療腰痛 就診時，該到哪一科？ 如何選擇自己信賴的醫師？ 民俗療法的運用與建議 確實傳達病況•建立醫病信賴關係 詳細的檢查流程•掌握腰部狀態 神經學檢查與影像檢查•判斷病情程度 先進行保守療法•再考慮外科手術 慎選止痛藥•有助緩解疼痛 神經阻斷療法•暫時消除不適 手術前多了解•做好心理準備 椎間盤突出患者•手術與否因人而異 椎間盤突出手術：LOVE術式 脊柱管狹窄症患者•以保守療法為主 脊柱管狹窄症手術：椎弓切除術與整形術 腰椎滑脫症患者•可考慮減壓手術 腰椎滑脫症手術：固定術與整形術
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