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天生就會跑經典套書：《天生就會跑》、《天生就會跑2：終極訓練指南》

內容簡介
全球百萬跑者盛讚！必讀經典套書隆重鉅獻
熱血故事X傳奇人物X訓練指南
一次滿足你「天生就會跑」的身心渴望！

　　————————天生就會跑————————
　　人的身體，天生為了跑步而設計！
　　★亞馬遜書店「一生必讀100 本書」殊榮★
　　──「跑步」書寫最佳經典──

　　《紐約時報》 暢銷書榜連續4年
　　《華盛頓郵報》年度最佳書籍
　　全球25國授權，總銷量破150萬冊
　　亞馬遜跑步書類長霸15年冠軍
 
　　◆一場扣人心弦的歷險，源自一個簡單的問題：為什麼腳會受傷？
　　在墨西哥銅峽谷中，有遺世獨立的「奔跑一族」──塔拉烏馬拉人（Tarahumara），
　　他們一度於九〇年代參加美國賽事，穿著涼鞋愜意跑贏頂尖選手，締造傳奇。
　　這令苦於腳傷的麥杜格疑惑：為什麼他們能跑得如此長遠，輕快自如還毫髮無傷？
　　為尋求解答，麥杜格動身前往銅峽谷，展開史詩般的熱血旅程，
　　與多位傑出跑者相識，並遍訪教練、生物學與耐力運動專家，探求跑步的一切。
　　最後，領略跑步要領的他，腳痛不藥而癒，甚至能與頂尖好手一同進行越野長跑！
 
　　◆人不是因為衰老才停止跑步，而是因為停止跑步才衰老。
　　本書不僅敘述追尋跑步祕訣的精采歷程，也包含一流超馬跑者的動人故事，
　　同時釐清人類在跑步運動上的突破，在在證明了：人體生來適合跑步，
　　人類是地球上最有耐力的跑者，幸福的祕密，就在我們腳下。
　　向前跑，能滿足全身心的暢快；每一步，都喚醒對生命的熱愛！
　　
　　◆沒有愛，我們不會出生；沒有速度，我們就無法存活！
　　奔跑是我們的本能，將呼吸、心靈與肌肉融合為一，在曠野中流暢奔行──
　　越過極度疲憊與沮喪的界線後，也許會發現：自己擁有從未意識到的力量與自在。
　　
　　＃從演化角度看，人類是天生跑者＃
　　☆人類的氧氣使用效率極佳。大部分動物都有「一步一呼吸」的限制，只有一種動物例外，就是你。你非常適合跑步。
　　☆人可以徒步追獸。哈佛大學研究發現，任何人只要有能力在夏天一口氣跑上六英里，就能成為動物界的致命殺手。
　　☆非洲的布希曼獵人，通常每次跑上三到五小時，就能追到羚羊。所需時間恰好與馬拉松差不多。可見，人類愛跑步並非出於偶然。
　　☆長途跑步讓我們取得食物，找到伴侶，得以存活、繁榮、向外繁衍。
 
　　＃跑度對身心的助益＃
　　☆跑步之後，飲食習慣自然會改變。吃得清淡，吃得較少。
　　☆跑步之後，睡得更好，平時更放鬆，靜止心率也會下降。
　　☆運動可以從內心深層穩定情緒，不論任何問題，如果四小時的跑步沒辦法帶給你答案，別的方式也辦不到。
　
　　【暢銷15週年珍藏版‧新增深度導讀】

專文推薦

　　徐國峰／運動作家
　　鄭匡寓／動一動（don1don）博威運動媒體總編輯
 
　　「跑到像在搖籃中放鬆與忘我、跑到如同在月光下與情人共飲佳釀。這對於還沒開始跑步，或是只要一跑就覺得痛苦的你來說，聽起來很不可思議嗎？只要你開始閱讀這本書，很快就會改觀。更可能發生的情況是：讀到一半就想衝出門去跑步！」──徐國峰／運動作家
 
　　「若是願意將跑步作為終身愛好，你應該將《天生就會跑》擺在書架上，並送給你所珍重，也期待他同樣收穫的朋友。我很幸運，在剛開始跑步就讀了這本書，這本書改變了我的一生。」──鄭匡寓／動一動（don1don）博威運動媒體總編輯
 
口碑讚譽

　　‧就算你不在乎跑步應採取什麼步態，不想知道補充熱量的能量凝膠，這本書還是非常好看。書中的「創意非文學」筆法尤為獨特，以小說的言語講述真正的事實。──《華盛頓郵報》

　　‧《天生就會跑》具高度可讀性，是多年來有關「跑步」這個主題的最佳寫作。──《愛爾蘭時報》

　　‧本書綜合探奇、生理學文獻、跑步史三大特點，內容有如一回精采的短跑衝刺。會讓你興起奔向戶外的念頭。──《戶外》雜誌

　　‧內容非常有趣好玩，詭異古怪，一讀起來就無法停止。愛跑步的人會更愛它。──波士頓馬拉松四度冠軍Bill Rodgers

　　‧身為跑者已五十多年，我喜歡書中的角色。這些都是真實的人，他們以奇特的方式表達了自己對跑步的上癮。──美國奧運選手Jeff Galloway

　　‧關於耐力跑的運動、精神和科學，若說有比《天生就會跑》更好的書，我會很意外──David Fleming，ESPN.com

　　‧一個讓人愛不釋手的故事，文筆流暢，充滿可用知識，包含當代運動鞋的發展到人體天生就善於跑步等多個主題。高度推薦給所有想運動的人。──《柯克斯書評》

　　‧歡樂、解釋和真誠並重，帶領讀者以令人信服的方式衝向終點，並一路捕捉住輕快奔跑帶來的純粹快樂。──《科學新聞》

　　‧作者慶祝著人類與生俱來對跑步的熱愛。書裡有更多鼓舞人心的人，如塔拉烏馬拉跑者，他們提醒了我們對人類耐力的錯誤限制。──漫畫大師艾倫．摩爾，《書單》

　　‧關於跑步，這會是你讀過最好的書。它非常精彩，而且充滿對生命的肯定。──作家Lloyd Bradley

　　‧作者的行文有如一位超馬跑者，看似輕鬆又充滿熱情，鼓舞人心，讓我一讀就停不下來。讀完這本書，我只想做一件事：跑！──作家Benjamin Wallace

　　‧作者深入了解長跑的靈魂和科學，完成了不可能的任務：一窺腳步敏捷的塔拉烏馬拉人的神祕世界，且未曾失去對其瑰麗壯闊文化的深深著迷。──作家Hampton Sides

　　‧讀者隨書中記載奔馳在地形變化多端的山區，有時緊張刺激，有時妙趣橫生，令人目不暇給，閱讀時只覺腦內啡大量生成，高度愉悅。──作家John Gimlette

　　‧本書是偉大而美麗的探索。有些領悟不僅適用於跑步，更能廣泛運用。這本書能激勵那些追求生活更充實或跑得更快的人。──作家Lynne Cox

　　‧一個引人入勝、鼓舞人心的真實冒險故事，講述人類如何不斷挑戰自我極限。它注定會成為經典。──作家Sir Ranulph Fiennes

　　————————天生就會跑2：終極訓練指南————————
　　暢銷150萬冊現象級經典作　續集重磅接力──
　　★沒見過這樣令人熱血沸騰的跑步指南！ ★
　　學會不受傷的完美跑姿，只要5分鐘

　　7大面向 × 90天課表｜最鼓舞人心的跑步訓練指南
　　∖∖飲食‧體能‧跑姿‧專注‧跑鞋‧樂趣‧家庭∕∕
　　給初、中階跑者的終極訓練
　　給資深好手的全方位總體檢

　　◆為自己跑出第一步，再跑出自由無拘的每一步
　　人生來就適合跑步，每個人都能跑起來！
　　本書帶你發揮自由奔跑的本性──
　　跑得更快、更輕鬆、更持久，不僅不易受傷，還更加有趣！
　　校正你的跑步思維與肌肉記憶，讓身體擁有絕佳平衡！

　　‧1分鐘「運動零食」暖身：有效暖身，瞬間讓身體自然渴望動起來！
　　‧2週飲食習慣重開機：不必節食挨餓，輕鬆找回身體原廠設定，脂肪自行燃燒。
　　‧5分鐘學會完美跑姿：找對音樂、靠著牆、原地跑起來，正確姿勢輕鬆get！
　　‧7項基礎健身建立肌力：肌肉的記憶很重要，簡單動作就能喚醒關節、找到步頻！
　　‧8種呼吸檔次調配：專注掌握呼吸換檔技巧、輕鬆配速，深層引擎任你駕馭！
　　‧10種疼痛修復指引：受傷是跑步大敵！從足底筋膜炎到跑者膝，提供自我修復策略。
　　‧不易受傷的跑鞋選擇！平地跑、越野跑，專業跑者都怎麼選跑鞋？好物大公開！

　　專業跑者克里斯多福．麥杜格與知名教練艾瑞克．歐頓，在《天生就會跑2》中，完整回答了從初階至中階跑者的所有問題，教導如何透過跑步，掌握人與生俱來的巨大能量。本書也是資深跑者全面的自我檢視清單，得以回顧各種訓練基礎與觀念，是否仍然正確支撐著自己的跑步生涯。

　　◆無論菜鳥或老鳥，矯正你的跑步觀念誤區
　　‧應該吃與不應該吃的食物有哪些？19道健康食譜，讓你補充所需能量。
　　‧你有多了解你的腿部肌肉？進行基本而有效的訓練，重質不重量！
　　‧你知道如何挑選理想跑鞋嗎？別讓跑鞋成為造成傷害的元凶！

　　◆享受跑步樂趣，建立歡樂的連結
　　‧蒐羅世界各地專業跑者的動人經驗分享，指引從生活到戶外的跑步旅程。
　　‧提供跟狗兒與嬰兒推車一同跑步的技巧，讓你跟心愛的家人快樂地跑！
　　‧參加跑團，讓共跑夥伴成為你一路上的最佳驅動引擎！

盛情推薦

　　Tomo Goto　YouTuber「Tomo Runs Taiwan!日本人跑遍台灣」
　　台南一哥／蘇志濱　資深教練
　　台灣大腳丫長跑協會
　　田鴻魁　體育主播/Podcast《跑步不要聽》主持人
　　吉雷米　南法作家跑者
　　余文彥　IR SPORTS跑創運動創辦人
　　李翰暄　Akebono曙光跑步學校創辦人
　　林世奇　物理治療師
　　凃俐雯　超越復健診所醫師
　　段慧琳　主持人/三鐵運動員
　　徐國峰　運動作家
　　徐棟英　核心逆齡節拍超慢跑老師
　　陳仲仁　Podcast《跑步教練怎麼說》主持人
　　陳囿任　歌仔戲演員暨馬拉松最速古人
　　陳彥博　極地超級馬拉松運動員
　　象總／王冠翔　Podcast《跑步不要聽》主持人
　　超馬老爹／羅維銘
　　黃俊麒　永和234AKA佛系教練/kobe麒跑步訓練班負責人
　　鄭匡寓　don1don總編
　　蔡弘誠／糨糊教練　H2U運動筆記ESG賽事處總監/跑步學堂總教練
　　魏華萱　前主播/運動旅者
　　（依首字筆畫排序）

國內外好評讚譽

　　‧麥杜格再度以他超強說故事能力，透過輕鬆、故事性的架構，寫出《天生就會跑2》這本易懂易讀，且容易實踐的跑步訓練書，只要能遵循天賦訓練，就是找回「天生就會跑」能力的最佳途徑。──蔡弘誠／糨糊教練　H2U運動筆記ESG賽事處總監/跑步學堂總教練

　　‧跑步不難，難的是穿上跑鞋離開家門的那一刻。這本書能點燃你的行動力！──田鴻魁　體育主播/podcast跑步不要聽主持人

　　‧我們都能跑，且能越跑越好，過程時或緊張刺激，時或歡喜躁動，當你閱讀本書時，能想像自己正在跑的那種腦內啡受到刺激而大量生成，相當舒暢。──李翰暄　Akebono曙光跑步學校創辦人

　　‧不管你是跑步高手還是想剛要踏入跑步的新人，本書絕對是你必須入手的一本祕技！裡面藏有你想了解或者你遲早要面對的重要資訊。──吉雷米　南法作家跑者

　　‧該拚要堅強，該休不勉強──這本書也同樣給我們真切的提醒！──黃俊麒　永和234AKA佛系教練/kobe麒跑步訓練班負責人

　　‧難怪我會受傷！居然有這樣的訓練方法！讀完這本書後，我的跑步觀念完全改變！從世界最強的跑步民族——墨西哥的塔拉烏馬拉族獲得的啟發，一本令人大開眼界的訓練指南。──Tomo Goto　YouTuber「Tomo Runs Taiwan!日本人跑遍台灣」

　　‧這是一本實用指南，強調基礎知識，重點是學習如何跑得好。書中包括「90 天自由奔跑計畫」、大量圖表、肌力練習，以及豐富彩色照片，其中許多照片都是多元化、適應性強的運動員。這將吸引新跑步者，並為那些從傷病中恢復的人、年長跑步者和那些已經精疲力竭的人注入活力。麥杜格是一位迷人的故事敘述者和堅定的倡導者，他將繼續促進跑步的樂趣。──《Booklist》

作者簡介

克里斯多福．麥杜格（Christopher McDougall）

　　國際百萬暢銷書、跑步寫作經典《天生就會跑》（Born to Run）作者，該書連續四年榮登《紐約時報》暢銷書排行榜，並獲亞馬遜書店「一生必讀的100 本書」殊榮。

　　美國賓州人，哈佛大學畢業後曾為美聯社的戰地通訊記者，也曾任職於《紐約時報雜誌》、《跑者世界》、《男性健康》雜誌等媒體，獲得三次全美雜誌報導獎決選。另著有暢銷書《天生是英雄》。

　　原本他因跑步引發腳痛，被許多醫生認為不適合再跑步，但他到墨西哥的銅峽谷，尋訪擅於長跑的「塔拉烏馬拉／拉拉穆里」（Tarahumara/Rarámuri）一族，從他們身上學會即使赤足跑步也不會受傷，還跑得更快更遠的要領；他將這段發現人們「天生就會跑」的經歷寫成書，從而激勵全球千萬人跑出第一步。

　　www.chrismcdougall.com/

艾瑞克．歐頓（Eric Orton）

　　世界知名的跑步教練，以及《酷到不可能》（The Cool Impossible）一書作者。

譯者簡介

王亦穹

　　師大翻譯研究所畢業，專業譯者，譯作包括《天生就會跑》、《完全政變手冊》、《天虹戰隊小學》、《可汗學院的教育奇蹟》等。

王啟恩

　　畢業於國立交通大學管理科學系。人生總是在不務正業，做過網站前端工程師和駐美體育記者。目前是 podcast 節目《跑步不要聽》的製作人（但其實沒有在跑步）。另外與體育主播李秉昇共同主持棒球節目《Hito 大聯盟》，以及製作《台北市立棒球場》。同時在棒球賽季時擔任電視台大聯盟賽事球評和 WBSC 英文轉播主播。

　　共同著作：《看 MLB、NBA 學英語》、《不能輸的比賽：重新站上生命打擊區的潘忠韋》
　　翻譯作品：《不完美的墜落：羅伊．哈勒戴》

目錄
————————天生就會跑————————
專文導讀
跑步，是一種天生的需求與能力 ──徐國峰
跑步帶我們向內發現熱情，對外連結情感 ──鄭匡寓

正文（第一章～第三十二章）
後記

附錄
書中主要人物資訊
書中重要賽事（按中文筆畫排序）
人名、種族名中英文對照
地名中英文對照

————————天生就會跑2————————
推薦序 輕鬆，才能跑到終點！   徐國峰／運動作家

Part 1 天生就會跑：觀念篇
Ch1 自由奔跑的快感
Ch2 找出不平衡
Ch3 10分鐘內重新設定
3.1 卡巴羅的天大祕密
Ch4 開始跑
Ch5 暖身：只花1分鐘的「運動零食」
死蟲式／兩人快腳／深蹲：單人或雙人／髖關節活動度訓練／熊爬式／直腿熊爬式／三點蟹式／忍者跳

Part 2 自由奔跑之7步成師：實作篇
Ch6 飲食：餐桌上的訓練
6.1 拒絕高升糖食物：2週考驗
6.2 補給站：凱莉的2週考驗
6.3 輕鬆帶著走：19道健康食譜
6.4 補給站：檢查你的血液
6.5 飲食行動5步驟

Ch7體能：自己的肌肉自己救
7.1 7種腿部肌力訓練
Ⅰ足底核心訓練（赤腳金雞獨立／側抬腿／抬膝）Ⅱ下肢剛性訓練（彈簧跳）Ⅲ基礎跑步運動訓練（百抬腿訓練／單腳靠牆深蹲／跑姿弓箭步）
7.2 體能訓練3原則

Ch8 跑姿：輕鬆的藝術
8.1 5分鐘搞定跑姿
精通跑姿的技巧訓練（障礙木訓練／原地跳／單腳跳）
8.2 跑姿訓練音樂清單
8.3 跑姿訓練6技巧

Ch9 專注：更快、更遠、更持久
9.1 呼吸換檔真的重要嗎？嗯……
9.2 專注度訓練：運動能力就是覺察能力
 1英里測試／專注度訓練／配速與呼吸轉換表簡易版
9.3 專注度訓練5訣竅

Ch10跑鞋：先講求不傷身體
10.1 如何選擇各式跑鞋
10.2 隱藏版好物指南
10.3 補給站：腳底的大腦
10.4 選擇跑鞋6要點

Ch11樂趣：如果你覺得好像在工作，表示你做過頭了
11.1 來玩滑板車！
11.2 邊跑邊聽音樂？
11.3 補給站：亞米許人的歡樂跑
11.4 保持樂趣4妙方

Ch12家庭：一起努力，一起成長
12.1 成為嬰兒車跑者
12.2 像聖女一樣，組個跑團吧！
12.3 補給站：跑步帶來的力量
12.4 和狗狗共跑
12.5 和狗共跑的最佳範例
12.6 開始與家人共跑！

Ch13白馬的最後一課：奔跑吧，卡巴羅

Part3  90天自由奔跑課表
Ch14課表計畫
自由奔跑課表WEEK1～WEEK13
Ch15受傷：如何自我修復
腳跟痛（足底筋膜炎）／小腿緊繃或疼痛／脛前疼痛／阿基里斯腱和比目魚肌疼痛／腳後跟疼痛／足弓塌陷／膝蓋外側或大腿外側髂脛束痛／髖屈肌疼痛、緊繃／跑者膝（膝蓋痛）／腿筋緊繃或疼痛

《天生就會跑2》致謝