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練肌力，不是做苦力！最正確肌力訓練書，動作到位，汗才不白流！
作者：
石井直方
譯者：
蕭名珍
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
出版社：
瑞昇文化
出版日期：2014/6/25
ISBN：9789865749491
書籍編號：kk0379576
頁數：144
定價：
280
元
優惠價：
79
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221
元
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練肌力，不是做苦力！最正確肌力訓練書，動作到位，汗才不白流！ 練肌力不要傻傻做白工∼ 正確訓練，才能在短時間內達到最大效果！ 「史上最正確肌力訓練教本」 世界健美錦標賽季軍，專為一般民眾打造！ 讓你徹底了解，什麼是『正確肌肉訓練』，什麼是『錯誤肌肉訓練』？ 「你確定自己的運動方式是正確的嗎？」倘若持續進行不正確的肌肉訓練，輕則鍛鍊效果不彰，重則會使身體受傷。本書將從運動的姿勢、組數、強度、生活方式……全方面介紹。在付出勞力與時間之前，只要確實了解正確觀念，就能夠聰明運動，以超高效率，擁有健美好身材！ 讓你正確、不受傷、且有效鍛鍊的七大重點！ 1. 利用體重：本書所介紹的運動，均為利用自身體重與地心引力抗衡，徒手就能進行。不用花大錢買特殊器材、下班不用擠時間跑健身房，自己在家就可以簡單運動！ 2. 精選運動項目：書中收錄五大項訓練項目(伏地挺身、腹部捲曲、膝靠胸運動、背部伸展、深蹲)。運動項目貴精不貴多，只要將五種基礎動作做紮實，再依據個人需求變化動作，效果超級佳！ 3. 變化動作：同樣一套運動，只要巧妙改變軀幹角度或指尖方向，訓練的重點肌肉就會不同。例如：同是伏地挺身，若雙手窄於肩寬，肱三頭肌與三角肌的負荷就會增強，若是雙手為肩寬的1.5倍，則是著重鍛鍊胸大肌。 4. 專業教授提點：書中利用Point解說動作注意事項，並收錄正確與不正確的動作示範，幫助讀者自我檢測。 5. 等級變化：每套運動都有三個等級的變化，讀者可依自己的體能狀況選擇。不論是沒運動經驗的人，或是已經有基礎的運動愛好者，都可以從中找到最適合自己的運動項目。 6. 伸展與呼吸：書中每款運動，均有相應的伸展操，再搭配呼吸法，讓運動過後的身體，得以徹底放鬆！ 7. 生活規劃：作者從專業角度，介紹可以提升肌訓效果的睡眠與飲食之道，在生活中落實 的全方位健康計劃，從此同時擁有美麗與健康！ 【這樣做肌力訓練不受傷！】 正確動作：Point解說注意事項，正確與不正確動作示範。 徒手訓練：活用自身體重與地心引力進行。 等級選擇：每種動作依困難度變化三個等級。
石井直方 1955年生於日本東京。東京大學教授，理學博士。專攻運動科學、肌肉生理學。1981年勇奪世界健美錦標賽季軍，並於1982年榮獲亞洲先生冠軍等殊榮，也以運動員身份締造優異輝煌的佳績。以運動與肌肉的關係為基礎，採取淺顯易懂的方式闡述健康或抗老理論，因而深獲好評。曾多次受邀於電視節目中，亦擔任雜誌主編。著有《120項肌力訓練計劃書》、《圖解示範 最正確伸展操》 (以上書籍的繁體中文版皆為瑞昇文化出版)。
Part 1 何謂正確肌肉訓練？ 您正在進行正確的肌肉訓練嗎？ 肌肉訓練無法持續的三項理由 正確肌肉訓練的七項訣竅 了解肌肉的機制 全身肌肉示意圖 僅運用五種訓練項目即可雕塑身體曲線 嚴選出符合自身體力的訓練等級 本書所採用的正確肌肉訓練 肌肉訓練前的熱身運動 肌肉訓練的成效會因為有無，進行熱身運動而不同嗎？ Part 2 運用伏地挺身 鍛鍊「上肢」「軀幹」! 何謂正確的伏地挺身？ 伏地挺身[標準版] 伏地挺身[簡易版] 伏地挺身[高階版] ●鍛鍊部位乃是胸大肌 讓手臂與肩膀更具成效的伏地挺身 提升胸部鍛鍊成效的 伏地挺身 反向伏地挺身 椅子伏地挺身 ●可改變訓練成效的技巧 伏地挺身結束後的伸展運動 胸大肌屬內轉肌 能讓肩關節內轉 Part 3 (以腹部捲曲鍛鍊「軀幹前側」! 何謂正確的腹部捲曲？ 腹部捲曲 [標準版] 腹部捲曲 [簡易版] 腹部捲曲 [高階版] ●藉由吐氣即可穩定軀幹 強化側腹鍛鍊效果的 扭轉捲腹 強化側腹的鍛鍊效果的 側捲腹 腹部捲曲結束後的伸展運動 腹部捲曲與仰臥起坐之差異 Part 4 藉由膝靠胸運動 鍛鍊「軀幹前側(軀幹深處)」! 藉 何謂正確的膝靠胸運動？ 膝靠胸運動[標準版] 單腳膝靠胸運動[簡易版] 膝靠胸運動高階版 腳尖觸碰 提升側腹鍛鍊效果的 膝靠胸運動 提升側腹鍛鍊效果的 轉體腳尖觸碰 膝靠胸運動結束後的伸展運動 腰大肌乃是隨著年齡增長 重要性亦隨之提高的肌肉 Part 5 以背部伸展訓練 鍛鍊「身體背面」! 何謂正確的背部伸展訓練？ 背部伸展訓練 [標準版] 背部伸展訓練簡易版 展臂提腿 背部伸展訓練 [高階版] 背部伸展訓練艱深版 超人運動 ●兩種背部伸展訓練 椅子背部伸展訓練 立姿道早安運動 轉體背部伸展訓練 背部伸展訓練結束後的伸展運動 背部伸展訓練能預防腰痛 Part 6善用深蹲 以鍛鍊「下肢」「軀幹」! 何謂正確的深蹲？ 平行深蹲 [標準版] 屈膝半蹲 [簡易版] 全蹲 [高階版] ●深蹲乃力量訓練之王 減輕膝蓋與腰部負擔的深端 (寬蹲) 強化大腿的深蹲 (挺髖蹲) 強化大腿的深蹲 (保加利亞深蹲) 加強臀部鍛鍊效果的深蹲 強化大腿的深蹲 (單腳深蹲) ●腹式呼吸與逆式腹部呼吸 深蹲結束後的伸展運動 水平距離與關節負荷 深蹲的「槓桿原理」 Part 7 能提升肌肉訓練 成效的良策 可提升肌肉訓練成效的睡眠之道 能提升肌肉訓練成效的飲食之道 可於閒暇時進行的等長訓練之應用訓練 能鍛鍊胸部的推移雙掌 能鍛鍊背部與肩膀的牽引雙掌 可鍛鍊背部的背部伸展訓練 能鍛鍊背部及臀部的踢腿 能鍛鍊臀部的外展運動(髖關節外轉運動) 可鍛鍊大腿內側的內收運動(髖關節內轉運動) 能鍛鍊腹部的提腿運動 能鍛鍊大腿的膝蓋屈伸運動 書末 肌肉訓練 記錄日誌
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