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硬舉教科書:精通肌力訓練之王的知識、方法和奧義
Deadlift Dynamite: How to Master the King of All Strength Exercises
作者:
安迪.波頓, 帕維爾.塔索林
譯者:
威治
分類:
休閒娛樂
/
運動休閒
叢書系列:Strength & Conditioning
出版社:
堡壘文化
出版日期:2023/7/19
ISBN:9786267240717
書籍編號:kk0569451
頁數:256
定價:
650
元
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元
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硬舉教科書:精通肌力訓練之王的知識、方法和奧義 內容簡介 有效率者統治一切 硬舉就是老大 只靠一個動作練就、測試並發揮最大肌力。 世界第一位硬舉突破1,000磅紀錄天花板王者 & 俄式壺鈴訓練之父暨戰鬥體能訓練大師 教你安全、高效強化全體肌力和運動表現的真功夫 「我們會端出許多真功夫。如果你希望有人能按部就班教導你,我們差不多就是最有資格的人。」 ──安迪.波頓世界第一位硬舉破千磅紀錄大力士,本書作者之一 ●台灣版專文推薦:Jon Engum──StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師 ●審定:王啟安老師——台灣大學口筆譯講師,資深肌力與體能教練 ●翻譯:威治──肌力與體能教練丙級;怪獸肌力與體能教練俱樂部第1-3期、研究班第6期 為什麼訓練之王是硬舉? 你一定想問:背蹲舉、臥推、軍事肩推、奧林匹克舉重、引體向上也很棒、效果極佳,為什麼都不如硬舉?背蹲舉需要很多技巧且要額外顧慮訓練安全,臥推和軍事肩推無法提供下肢訓練,奧林匹克舉重很難學,引體向上練不到臀部…… 只有硬舉,能在最大重量下安全穩定練到肩、背、臀、腹、腰和下肢肌力。除了從頭到腳建構全身能力,且相對設備少、要領簡單好學,還不需要保護員。此外,還能爆練你的握力和腿力,這在格鬥性運動、各種球類、競速運動等等領域,說有多重要就有多重要。也唯有硬舉,只用到一個動作就能精練全身肌力,並從硬舉重量直接測試出你的進步幅度,是往前還是往後,是快是慢,是多還是少。 技術至上,才能駕馭大重量高效率的訓練之王 道理很簡單,你的技術越好,你的收穫就會越快,受傷風險就越低。 本書兩大內容,第一部要怎麼舉重,第二部要怎麼拉更重,用高密度知識內涵教會你: ●破1,000磅硬舉紀錄的技術精髓 ●冠軍級健力三項之背蹲舉和臥推的技巧 ●啟動全身性張力的方法 ●認識速度和爆發力的掌握要領 ●避開技巧失敗和過度訓練造成傷害 ●高效率、報酬率極高的訓練計畫 ●建立無敵心態的7大步驟 ●準備你的第一場比賽 ●可以拉更重、撐更久的特級強化伸展法 ●練成更大塊、更強壯的肌肉 ●讓你拉更重的腹肌鍛鍊法 ●進階輔助訓練,加速提升訓練效果 無論你是初學者還是經驗豐富的運動員,目標是強化肌力、練大肌肉、增加速度和爆發力、提高運動表現,或以上皆是,硬舉都是你的訓練首選,而本書的第一手實戰技巧和養成訓練,將會讓你安全達成目標,甚至擁有世界級的挑戰實力。 本書特色 ★第一手健力界傳奇冠軍的實戰、訓練養成之精解 ★宗師級體能訓練大師的健力三項之專項訓練指導 ★本書分兩大部,第一部針對初學者入門,第二部針對菁英選手進階 各界好評 「綜觀歷史,硬舉一直是真正測試肌力的試金石。安迪.波頓和帕維爾.塔索林在本書中指引讀者,找到適合自己的方法來提升恢復力和運動表現。他們是真正的「技藝大師」,而本書是所有追求肌力和精通訓練之路的人不可或缺的讀物。」——斯圖亞特.麥吉爾教授(Stuart McGill,《麥吉爾腰背修復手冊》作者) 「安迪.波頓和帕維爾.塔索林在本書中融入了如此多實用又具前瞻性的資訊,令人讚嘆不已!」──艾瑞克.克雷西(Eric Cressey,紐約洋基隊健康與運動表現總監、健力士)
作者簡介 安迪.波頓(Andy Bolton) 出生於英格蘭約克郡的健力運動員,他是第一位在硬舉比賽中成功挑戰1,000磅天花板的人。波頓是健力舉重比賽界的常勝軍,從21歲時(1991年)贏得他的第一場健力比賽開始,以獲得無數獎盃、腰帶。他也參加大力士(Strongman)比賽,2002年時在阿諾史瓦辛格舉辦的大力士比賽中獲得第5名的成績。安迪在國際性的世界健力組織(WPO)中,不只獲得6次年度冠軍,更是無限量級組之硬舉(1,008.6磅/457.5公斤)、背蹲舉(1,213磅/550.5公斤)和總成績(2,806磅/1,273公斤)的紀錄保持者。2010年,安迪在一場硬舉比賽中無裝備硬舉,寫下964.5磅(437.5公斤)的紀錄。而安迪也成為健力好手挑戰的天花板,2014年起,他的家鄉英格蘭為他舉辦「安迪.波頓健力挑戰賽」,每年都歡迎世界各地健力選手前往挑戰,突破安迪所創下的紀錄。 安迪不只是一位傑出的健力運動員,同時也是一位充滿熱忱且深受歡迎的演講者、教練和顧問。 帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline) 前蘇聯特種部隊體育教官,現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。 雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員,但他的「低技術/高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大,其中包括了UFC明星喬.勞松(Joe Lauzon)、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森.費利克斯(Allyson Felix)和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼.湯普森(Donnie Thompson)。 帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者,其著作包括了《帕維爾徒手戰士訓練法》《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》《帕維爾硬派腹肌訓練法》《帕維爾絕對爆發訓練法》(皆由堡壘文化出版)等書。 2001年,帕維爾的公司和Dragon Door公司合作,將俄式壺鈴引入西方世界,並且推出了壺鈴講師課程RKC,而這現在已經是業界的黃金標準。 審定者簡介 王啟安 現任台灣大學外文系兼任講師、 台灣科技大學應外系兼任講師。 畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。 是老師、是教練、也是譯者。 Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。 粉專:王啟安肌英學院。 譯者簡介 威治 曾任編輯、翻譯、採訪,也是肌力與體能教練。擅長領域為商業、流行音樂、運動、語言和訓練。曾譯有《投資最重要的三個問題》《跟各國人都可以聊得來》《終結者:馬里安諾•李維拉自傳》《暢銷金曲製造機》等等書籍。 Training:怪獸肌力與體能教練俱樂部第一期∼第三期;研究班第六期。 License:肌力與體能教練丙級。 個人網站:威治快跑 wizrun.me/
目錄 台灣版專文推薦/準備好徹底改變你對硬舉的理解和實踐! ──Jon Engum/StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師 前言/你這輩子最重要的訓練 【第一部】要怎麼舉重 ▌要怎麼硬舉 .髖鉸鏈/.觸地即起壺鈴相撲硬舉/.槓鈴架上硬舉/.通往舉重平台之路/.正反握/.把自己往槓鈴的方向拉 ▌臥推:如何增進推舉爆發力 .精通技巧,讓你確實增進臥推力量/.臥推準備姿勢/.起槓/.槓鈴下降階段 ▌如何用安迪.波頓的方式深蹲551公斤 .面對牆壁深蹲/.長脊柱/.將自己往下拉到洞裡/.撬開/.StrongFirst髖屈肌伸展/.找到你完美的爆發力深蹲姿勢/.利用箱上蹲來學習職業選手般的深蹲下降動作/.健力式深蹲/.起槓/.取出槓鈴/.帶著槓鈴回到鎖死位置/.關於深蹲技巧的一些想法/.修正深蹲問題/.給新手的建議 ▌冠軍的技術:快、緊、不失敗 .避免訓練時出現失敗/.關於繃緊身體/.倒提壺鈴式上膊推舉/.倒提壺鈴負重行走/.倒提壺鈴前置爆發深蹲/.我對於速度和補償性加速的想法 ▌提升肌力和肌肉量該怎麼吃 .提高肌力和健康的10個原則 ▌週期化訓練:簡單高效,讓你拉更重 .週期化訓練到底是什麼?/.經過嘗試和測試的循環變化/.初學者的週期化訓練/.中階和高階訓練者的週期化訓練/.週期性訓練——總結/.修復一個失敗的週期/.休賽期的週期規劃 ▌你的第1年計畫 ▌如何發展一支優秀的團隊、無堅不摧的心態,並為你的第一場比賽作好準備 .如何選擇優秀的團隊成員/.成功的關鍵——你的心態/.建立無敵心態的7個步驟/.要怎麼準備參加第一場比賽 【第二部】要怎麼拉更重 ▌要怎麼增加硬舉重量 .我如何做硬舉?/.開始進入黑帶/.我的滾動式啟動/.不要「洩掉」你的硬舉肌力!/.慢速硬舉/.停留硬舉/.到膝蓋的硬舉,最好是站在箱子上/.至障礙點的等長收縮硬舉 ▌硬舉和深蹲的輔助訓練 .半行程/.赤字硬舉/.腿推/.腿後勾/.壺鈴擺盪/.坐姿提踵/.核心訓練/.上背訓練/.握力訓練/.聳肩/.指力捏握訓練/.粗槓訓練 ▌壺鈴擺盪殺手級硬舉輔助訓練 .毛巾擺盪/.雙臂壺鈴擺盪/.力量呼吸/.死硬式擺盪/.單臂擺盪/.換手擺盪/.雙壺鈴擺盪/.顛峰爆發擺盪/.超快速離心擺盪 ▌透過強壯的腹肌舉起更大重量 .矛盾呼吸捲腹/.俄羅斯曲棍球硬舉/.壺鈴伏地挺身划船/.澤奇深蹲(前抱式深蹲)/.公事包硬舉/.健力選手的旋轉訓練?/.StrongFirst平板式:一場「等長收縮之戰」 ▌如何建構又大又強壯的背部? .水平拉動作/.垂直拉動作 ▌臥推的輔助訓練動作 .壺鈴繞頸/.壺鈴十字固定 ▌進階的每週課表安排 .週六是所有小事情的時間/.進一步說明課表設計,尤其是週六 後記:願你的爆炸式硬舉強而有力! 參考資料 致謝
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