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其實你根本沒睡好：1週內找到最適合你的睡眠方式
作者：
坂本春之
譯者：
梨沙
分類：
醫療•保健
／
養生保健
叢書系列：好健康系列
出版社：
本事文化
出版日期：2012/3/9
ISBN：9789866118210
書籍編號：kk0312481
頁數：208
定價：
260
元
優惠價：
79
折
205
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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內容簡介
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其實你根本沒睡好：1週內找到最適合你的睡眠方式 誰說睡覺一定要黃金7小時！？ 別再相信一天睡足幾小時的說法， 別再花大錢買高級床單被套枕頭， 別再以為睡不好都是頻尿惹的禍， 其實，你只是沒找到適合自己的睡眠方式而已 本書由日本兩位在睡眠領域與寢具方面有研究的專家聯手設 計課程，破除我們對於睡眠的偏見與迷思，針對忙碌的現代 人提供簡單易上手的熟睡技巧，協助讀者找出最適合自己的 睡眠方式。一週內只要循序漸進，就能打造熟睡體質，解決 失眠、壓力、身體不適等問題，提升工作、讀書效率，建立 美好的優質人生。 你以為只是偶爾睡不好，卻不知道睡眠問題正侵蝕你的生 活！ 你會不會在晚上睡覺想公事，白天上班拼命打瞌睡！？ 你是不是早上起不了床，腰痠背痛渾身不對勁！？ 你有沒有半夜突然冷醒，被子蓋得再厚也睡不暖的經驗！？ 由日本健康顧問及寢具專家聯手推出最新睡眠革命── 打破睡眠迷思－其實根本「不需要」枕頭 揪出睡眠問題－人人都有「睡眠問題」 調整自然睡姿－發揮「輔助墊」的功效 改變寢具環境－了解「墊被與蓋被的差異」 切換睡眠模式－活用「想像斷層掃描法」 超元氣起床法－立即「切換」工作模式 打造睡眠體質－輕鬆上手的「太極拳式走路法」 只要找到最適合你的睡眠方式， 保證讓你躺下立即睡，天亮自然醒， 想睡就睡得著，想做就做得到， 元氣百倍、思路清晰，創造雙贏的人生！！ 入睡法5：來試試看超厲害的「想像斷層掃描法」！(參考本 書第142頁圖) 在你找到最佳睡姿、身心也進入「睡眠模式」時，請你在進 入睡眠之前，務必做一件事，那就是「想像斷層掃描法」。 或許你覺得這個名詞有點陌生，其實就是類似CT掃描(電腦 斷層掃描)的概念，但不透過儀器而是憑想像，逐一意識到身 體的每一個部分。 強烈建議你養成這個習慣，每天睡前做一次。 假使你開始實行「想像斷層掃描法」，也就是將你的意識專 注於「內部」。慢慢地，你將會體驗到心靈與身體完全平衡 的瞬間，此刻的意識狀態，正是實現完美睡眠的最佳條件。 當你熟悉這項技術，將全身掃描過一遍，對於一些平日不太 注意的部位就會有感覺，並開始留意。當這些原本被忽略的 不適感或痛楚浮上檯面，身體與生俱來的「恆常性」(人體維 持體內正常運作的本能)就會開始運作了。 此外，很有可能在你完成全身的「想像斷層掃描法」之前， 便進入了夢鄉。進行「想像斷層掃描法」的祕訣是，不要將 注意力集中在緊繃或不適的部位，而是要均等地感受全身的 每一個部位。 從頭頂至腳尖，結束一次掃描之後，若依舊沒有睡意，再從 腳尖往頭頂掃描，反覆之間，你一定會在不知不覺中安穩地 睡著。 起床法：(參考本書第164頁圖) 正確的起床法不但能減輕身體負擔，也能提高這一天的效 率！ 1.雙膝彎曲弓起。 2.雙膝試著輕輕倒向左側或右側，確認哪一側感覺比較輕 鬆。 3.將身體倒向感覺比較輕鬆的那一側，側臥。 4.頸部放鬆，呼吸。 5.以手臂與手肘撐起上半身，宛如坐在床緣邊起床。 6.緩慢地伸直脖子，找出頭頸與脊椎最舒適的姿態，再張開 雙臂，深深吸氣，一邊想像吸入的空氣在體內擴散，再緩緩 將氣息呼出。
坂本春之(Hruyuki Sakamoto) Presencing Institute Japan股份有限公司(簡稱PIJ)的社 長。以太極拳理論為基礎，獨創一套健體養成法，目前擔任 健康顧問，主要客層為公司經營者或上班族，並與Al-Jabr的 社長荒井先生聯手，定期舉辦「改善睡眠講座」，指導學員 如何藉由打造優質睡眠，開創亮眼人生。 其他著作包括《瞬間打開幹勁開關——踏出下一步，這樣做 就對了》、《鏡子魔法——要妳愛上自己的美人術》(以上為 KOU書房出版)、《想像力法則雕塑超健康身心》(Sunmark 出版)。 PIJ股份有限公司官方網站： http://www.pijinc.jp/ 荒井信彥(Nobuhiko Arai) 知名寢具製造業品牌Al-Jabr的社長。寢具專家，持續開發許 多觸感與舒適度拔群的寢具商品與材質，同時本著自身對於 「睡眠環境、寢具」的徹底研究，在「改善睡眠講座」與 「Al-Jabr Comfort-Design Studio」中擔任關於睡眠問題 的全方位顧問。
第1天 「睡不好的人」對於睡眠的「4個迷思」……23 1 睡不好的迷思① 「縮短睡眠時間就比別人強」 ★別相信「短時間睡眠」的神話！ ★根本就沒有「標準睡眠時間」！ 2 睡不好的迷思② 「熟睡，枕頭是不可或缺的寢具」 ★本來就不需要枕頭 ★但不表示「睡覺時不能使用枕頭」 ★記憶床墊潛藏的危機 3 睡不好的迷思③ 「人類的脊椎骨呈S形」 ★「抬頭挺胸」並不等於「優良姿勢」 ★想像人體構造單純化 4 睡不好的迷思④ 「人是無法靠自己改善睡眠的」 ★睡眠能不能控制？ ★「就寢」與「睡著」的區別 ◎第1天總結……50 第2天 最快速、最精闢剖析「睡眠障礙」的「睡眠問題圖」 ……51 1 睡眠問題檢測 透過四個「階段(phase)」檢視你的睡眠……54 2 睡眠問題檢測① 入睡階段 「想睡」卻「睡不著」……56 3 睡眠問題檢測② 睡眠階段 「睡著了」卻「突然醒來」……58 4 睡眠問題檢測③ 起床階段 「睡了一覺」卻還是「起不了床」……60 5 睡眠問題檢測④ 日間階段 「睡了一覺」卻還是「昏昏欲睡」……62 6 睡眠問題檢測⑤ 阻撓你睡眠的四個因素 ★找出原因才是最快速的解決之道 ★深入探究「因素中的因素」 7 睡眠問題檢測⑥ 這就是「睡眠問題圖」！……67 ◎第2天總結……70 第3天 「矯正睡姿」消除身心負擔……71 1 你是不是因為睡姿不良而愈睡愈累？……74 2 矯正睡姿① 「躺下時身體懸空的部位」=「身體沒有放鬆的部位」 ★熟睡法的基本動作！什麼是「脊椎骨呈現筆直狀態」的睡 姿？ ★你是不是「睡眠苦行僧」？ 3 矯正睡姿② 透過「仰躺」，找出身體隱藏的緊繃部位……82 ★找出身體並未與床墊貼合的部位 ★找出身體各部位的偏向 4 矯正睡姿③ 身體各緊繃部位所代表的意義……88 5 矯正睡姿④ 透過輔助墊，幫助你在入睡時脊椎骨呈現筆直狀態 ★大部分的上班族都沒有意識到自己的身體是緊繃的 ★藉由輔助墊的力量，今天就能體驗全身放鬆的姿勢了！ ★最終目標是完全不需要輔助墊 〈專欄〉 關於側睡與趴睡……99 ◎第3天總結……100 第4天 從改善「寢具」與「環境」著手 打造你的優質睡 眠……101 1 透過改善寢具，打造優質睡眠① 「以下三種寢具該如何搭配使用呢？」……104 2 透過改善寢具，打造優質睡眠② 「墊的寢具」主要功用是「保暖與安定」……107 ★不能只靠棉被保暖 ★「墊的寢具」一定要準備兩層 3 透過改善寢具，打造優質睡眠③ 「蓋的寢具」主要功用是「調節」溫度與濕度 ★你所不知的羽毛被特性 ★毛巾被搭羽毛被才是絕配！ 4 透過改善寢具，打造優質睡眠④ 如何取得寢具的最高投資率 ★選購寢具時，避免以寒流的氣溫為考量基準 ★以「挑選材質」來微調 5 透過改善環境，打造優質睡眠 優質睡眠取決於「睡眠環境」……119 ★「周邊環境」是關鍵 ★只要花點工夫，臥室環境就能改變 ◎第4天總結……124 第5天 如何把「工作模式」切換至「睡眠模式」……125 1 打造一間「關閉工作模式」的臥室……128 ★簡化臥室環境 ★臥室裡不要擺書 ★營造臥室空間的開放感 2 打開「睡眠模式」的方法 日常篇……134 ★睡前為自己保留三十分鐘的「放鬆時間」 ★利用泡澡徹底「關閉工作模式」 ★找出最適合當天的睡姿 ★透過「想像斷層掃描法」平衡身心 3 打開「睡眠模式」的方法 個別狀況篇……144 ★躺下卻毫無睡意時 ★滿腦子想著同一件事時 ★煩惱太多而睡不著時 ★覺得胸悶而睡不著時 ★半夜磨牙而驚醒時 ★半夜腳抽筋而驚醒時 ★毫無來由地醒來時 〈專欄〉 身體各部位異常所代表的意義……152 ◎第5天總結……154 第6天 如何迅速切換至「工作模式」……155 1 保證讓你切換到「工作模式」的起床法……158 ★「打呵欠」可活化腦部、清醒意識 ★活化四肢末梢 ★活化人體的「第二心臟」 ★讓你贏在起跑點的「正確起床法」 2 醒來後仍感覺「疲勞／疼痛」……165 ★到底是哪裡痠痛 ★頭痛頭暈怎麼辦 ★鬢邊發痠隱隱作痛 ★脖子緊繃得不得了 ★落枕 ★肩膀痠痛怎麼辦 ★腰痠背痛好難受 ★大腿、膝蓋僵硬怎麼辦 3 透過改良「寢具／環境」達到效果……174 ★每天早上讓自然光(日光)「重設」生理時鐘 ★棉被輕量化 ◎第6天總結……178 第7天 一邊工作一邊打造「熟睡體質」……179 1 利用通勤時間打造「熟睡體質」……182 ★透過「站姿」鍛鍊深層肌 ★透過「走路法」鍛鍊深層肌 ★白天照樣實行「想像斷層掃描法」 2 在辦公室打造「熟睡體質」……188 ★工作時睡意來襲…… ★在辦公桌前小憩一下 ★讓你思路清晰、不會昏昏欲睡的「坐姿」 3 在辦公室打造「熟睡心理」……194 ★透過生理照顧情緒 ★緩和干擾睡眠的「怒」 ★緩和干擾睡眠的「喜」 ★緩和干擾睡眠的「憂思」 ★緩和干擾睡眠的「悲」 ★緩和干擾睡眠的「驚恐」 ◎第7天總結……203 結語……204
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