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日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法：睡得好，沒煩惱！
作者：
三橋美穂
譯者：
江伊琪
分類：
醫療•保健
／
醫療健康
叢書系列：睿其-樂健康
出版社：
邦聯文化
出版日期：2017/2/20
ISBN：9789869412469
書籍編號：kk0438523
頁數：256
定價：
270
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213
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書價若有異動，以出版社實際定價為準
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日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法：睡得好，沒煩惱！ 失眠、淺眠、睡不好、早上睡起來感覺也很疲憊……忙碌的現代人連睡個覺都不輕鬆。本書由日本舒適睡眠治療師三橋美穗分享100種舒眠法，依主題分為5大章節，一定能讓你找到最適合自己的睡眠方式！ 任何人都能做到的舒眠法 用身邊的物品或是躺在床上就能做到， 每個人都能輕鬆實行！ 好用的功效圖示 每個舒眠法都標有功效圖示， 方便每個人找到適合自己的方法！ 了解真正的睡眠 不僅是解決睡眠困擾， 亦可藉由本書了解睡眠機制， 重新審視自己的睡眠。 睡眠並不只是用來消除身體疲勞，更是為了讓明天更充實而睡。情緒容易低落、感到煩躁，或是工作常常出錯、忍不住對周遭的人發怒……說不定就是睡眠不足引起的。睡眠與生活息息相關，只要能改善睡眠，人生也會隨之轉變。 人的一生中有三分之一的時間都用在睡眠，既然如此，何不好好地睡個好覺呢？從現在起，實踐健康的睡眠生活，用最好的狀態迎接每一天吧！
三橋美穂 ◎──舒適睡眠治療師、睡眠環境設計家。曾任寢具製造公司的研究開發部長，於2003年獨立創業。目前除了在日本國內舉辦演講、寫作、接受個人諮詢外，同時兼任床具製造商顧問、飯店房間設計、舒眠工具製作等，亦廣泛從事企業之睡眠相關事業。特別是擁有幫助1萬人找到合適枕頭的經驗，只需摸對方的頭，就知道適合哪種枕頭。 ◎──能多方面給予睡眠上的建議，也以睡眠專家之姿多方面活躍於電視節目、雜誌等。除了曾參與過NHK電視台的「早安日本」、富士電視台的「正午歡樂自助餐」等節目，也在各種女性雜誌裡介紹舒眠的方法。以「任何人都能輕鬆獲得好眠」而受到廣大支持。 ◎──有《快眠セラピー》(KKロングセラーズ)等多數著作，亦推出本人親自擔任監修、旁白，講述冥想法的CD有聲書《快眠メディテーション》（舒眠冥想，株式會社Della發行），並大獲好評。以期許世界上的人們都能擁有富足的睡眠為理念，持續發展中。 官方網站 sleepeace.com/
作者的話 3 本書的使用方法 10 第1章 消除「爬不起來」、「一直想睡」的訣竅 1．早上爬不起來時 1-1拉拉耳朵，消除睡意！ 26 1-2醒來後不闔眼 28 1-3將鬧鐘置於距離5步以上的地方 30 2．起床後頭腦昏昏沉沉 2-1一大早就吸入滿滿的空氣 32 2-2起床後，仰望明亮的天空 34 2-3起床1小時內吃早餐 36 2-4按壓醒腦穴道，1分鐘清醒！ 38 2-5早上泡腳讓體溫上升！ 40 2-6透過早晨的香氛或音樂讓心情變好 42 3．白天想睡時 3-1藉由午睡的習慣調整睡意 44 3-2用藍光擊退提早襲來的睡意 48 第2章 消除「睡不著」、「淺眠」的訣竅 4．晚上沒有睡意時 4-1就寢前8小時禁止打瞌睡！ 52 4-2枕頭邊放1本哲學書 54 4-3睡前酒會降低睡眠品質 56 4-4晚上要避免吸菸及咖啡因！ 58 4-5什麼時間入睡，是由早上的起床時間決定 60 4-6中午前曬30分鐘以上的太陽 62 4-7下午5點後，將照明換成夕陽的顏色 64 4-8就寢前1小時，將照明的亮度調暗 66 4-9淺眠的話，試著減少睡眠時間 68 5．因壓力而睡不著時 5-1睡不著時，冷卻一下腦袋！ 70 5-2看自己煩惱樣子的照片 72 5-3讓腦中響起「嗯∼」的聲音 74 5-4藉由大自然音樂＆和緩節奏放鬆身心 76 5-5勉強入睡的話會導致反效果 78 5-6壓力與鬼壓床 80 6．想舒緩身體緊繃時 6-1睡前1分鐘，好眠舒展法 82 6-2只需要1條毛巾，簡易身體舒展法 86 6-3放鬆全身的力量，漸進式肌肉放鬆法 88 7．想放鬆身心入睡時 7-1放鬆下巴及眼睛深處的力氣 90 7-2讓左邊的鼻子暢通 92 7-3溫暖眼、頸、腰 94 7-4用手掌療癒眼睛 96 7-5眺望夜晚的星空 98 7-6用紓壓飲料療癒身心 100 7-7運用語言的力量入睡 102 7-8用眼淚淨化心靈 104 7-9躺在床上冥想 基本呼吸篇 106 7-10躺在床上冥想 應用宇宙篇 108 8．不規律生活下的睡眠 8-1生活不規律，就採取定錨睡眠法 110 8-2晚上熬夜的應對法 112 8-3到國外旅行，消除時差的方法 114 9．身體不舒服時 9-1對抗打呼的轉舌頭運動 116 9-2嚴重打呼時，適合採取孕婦睡姿 118 9-3腳抽筋時穿襪套改善 120 9-4將腳墊高，擊退水腫 122 9-5骨盆前傾造成的腰痛，用1條毛巾即可解決 124 第3章 打造舒眠環境的訣竅 10．換掉衣服進入好眠 10-1換上睡衣，消除疲勞！ 128 10-2在絲製品的溫柔包覆中入睡 130 10-3肚子會冷的話，每天都使用肚圍 132 10-4不穿內褲＋穿肚圍，一夜熟睡到天亮 134 11．換寢具進入好眠 11-1適合身體的枕頭偏低 136 11-2用好枕頭打造美頸 140 11-3超簡單！ 浴巾枕頭的作法 142 11-4選床墊的重點 144 11-5羽絨被要看膨脹係數來選 146 12．寢具保養 12-1能長久使用寢具的祕訣 150 12-2延長凹陷寢具的壽命！ 毛巾修補法 152 12-3快速更換被套的訣竅 154 12-4對抗塵?，方法是乾燥、吸除、洗滌 156 13．營造舒適好眠的房間 13-1米色系和柔和色系是讓人放鬆的顏色 158 13-2床遠離牆壁，頭遠離房門 160 13-3依據生活方式更換窗簾 162 13-4關掉小夜燈再入睡 164 13-5整理臥房，讓房間與心靈舒暢 166 13-6與伴侶一同好眠的方法 168 13-7不和寵物一起睡 170 14．夏季睡眠 14-1在背後放紙箱，消除悶熱感 172 14-2自製抱枕，讓背部涼爽 174 14-3空調應配合體溫調節 176 15．冬季睡眠 15-1不可蓋太多棉被！ 背部要保溫 178 15-2使用寶特瓶熱水袋溫暖棉被 180 15-3沐浴在陽光下，預防冬季憂鬱症 182 第4章 用每天的習慣改變睡眠品質 16．了解最佳的睡眠步調 16-1 1分鐘入睡不等於舒適好眠！ 186 16-2藉由睡眠日誌掌握自己的步調 188 16-3小心週末睡太多！ 192 16-4睡不著時就不要睡 194 17．有益舒眠的運動 17-1用超慢跑提高體溫 196 17-2單腳站立1分鐘，提高運動量 198 18．有益舒眠的飲食 18-1對健康有益的飲食，對睡眠也有益 200 18-2早餐前的空腹時間要夠久 202 18-3晚餐就是Supper 204 18-4吃鍋類、辣味料理讓體溫上升 206 19．有益舒眠的泡澡 19-1泡澡以溫熱的水、15分鐘為宜 208 19-2泡暖呼呼的熱水澡，對抗寒冷及疲勞！ 210 19-3沒有力氣泡澡時，改採手浴和足浴 214 20．有益舒眠的香氛 20-1薰衣草要選「真正薰衣草」 216 20-2對失智症有效的香氛，對睡眠也有效 218 20-3依用途區分 5種香氛調配法 220 第5章 改變睡眠人生就能一帆風順 21．將睡眠活用於工作 21-1讓睡眠變成「靈感」 226 21-2提升學習效果的睡眠法 228 21-3提高睡眠的優先度 230 21-4決定洗澡時間 232 22．用睡眠改變人生 22-1睡眠能實現願望 234 22-2用期待睡眠的心情度過一整天 236 22-3睡眠能讓人的氣度變大 238 22-4維持二種相反狀況的平衡 240 22-5最佳的睡眠方式由自己決定 242 22-6為了明天而睡 244 22-7從「安眠」邁向「舒眠」 246 後記 248 參考文獻 254
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