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營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當：針對減脂＆減醣＆增肌研發菜單，自由搭配每餐菜色，正常吃不會餓
作者：
蕭瑋霖
分類：
料理•生活百科
／
烹調料理食譜
叢書系列：Cook50
出版社：
朱雀文化
出版日期：2020/6/2
ISBN：9789869906104
書籍編號：kk0511560
頁數：136
定價：
380
元
優惠價：
79
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300
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當：針對減脂＆減醣＆增肌研發菜單，自由搭配每餐菜色，正常吃不會餓 內容簡介 知名網紅聯合推薦！ 買了這本書之後，完全不用自己想菜單了，只要照著書上的食材購買，跟著步驟烹調，就能煮出一道道健康又好吃的料理。—— 二次元料理創作者YOUTUBER Rico 書籍內容維持他一貫簡單有趣的風格，書中500大卡便當的菜色設計，更是超級實用，相信零廚藝的朋友也可以輕易上手。—— 菜單研究所創辦人KEVIN 在建造完美＆健康體態的過程中，營養素比例的拿捏是不可或缺的，而這一切的精華都在杯蓋的營養攻略中。—— 健人蓋伊 主食＋主菜＋副菜1＋副菜2＝1個便當 全書每一種類便當菜都可以互換，餐餐不重複 另附菜單設計大解密，素人可輕鬆自學！ 曾為數萬個小學生、數千個員工研發營養午餐的營養師杯蓋， 具有營養專業背景，特長就是研發好吃＆營養的便當。 這一次，他以「500大卡減重便當」為主題設計20組便當， 不管你是想健康減重、想減醣增肌，或是素食者想減重……， 營養師杯蓋的500大卡減重便當，吃了都能讓你達到目的。 大家是不是曾為了減重、減脂或增肌嘗試過各種飲食方法？有的雖然能夠迅速達到效果，但不久之後卻復胖；有的絲毫沒幫助，苦惱之下就乾脆不吃東西，但是減重真的需要這麼痛苦，什麼食物都不吃嗎？其實減重就像練武功，只要掌握方法，就能加快打通任督二脈。 在Instagram、FB、Youtube上受到減重族喜愛的「營養師杯蓋」，以營養師身份提供專業的減重方法：只要選對食物，認識食物份量，減重真的能吃得健康又美味，絕對能達到效果。在本書中，他以「500大卡減重便當」為主題，帶大家學會簡單的熱量計算，以及拿取食物份量。他也針對一般人、想增肌的人、素食者，分別以「營養均衡便當」、「減醣增肌便當」、「均衡素食便當」為訴求，設計了20組便當食譜，讓帶便當一族，不怕天天吃一樣而找不到菜吃了。同時，外食族也可以按照他的方法學習簡單的食物計量，以後只要帶著空便當盒去自助餐夾餐即可，誰說外食族很難減重？ 本書最吸睛的就是20組便當，以及素人也能輕鬆學的「菜單設計大解密」。不需額外花錢請營養師設計，營養師杯蓋已經按照三大主題，特別製作了500大卡便當。主食除了五穀飯、糙米飯，更推出義大利麵、肉燥飯和翡翠炒飯等；主菜則有黑胡椒豬排、麻油雞、白醬鮮魚排、滷雞腿和海陸三鮮等，中式、異國風味統統有，這麼不像減重的減重便當，別說減重族必吃，一般懶得思考每天便當菜色的人，也能一同嘗試！ 本書特色 ①每個便當、每道料理皆標示熱量與三大營養素含量。 ②每種類便當菜都可互換，天天吃不膩。 ③利用蒸、煮、燙保留營養與原味，料理三腳貓不用怕。 ④學會抓份量和食物代換，自己設計菜單。 ⑤附1、6人份材料量，單身、全家都能吃。 ⑥提供5組素食便當，素食者也能控制體重。 ⑦增加營養教室、重點整理，提升營養知識。
作者簡介 營養師杯蓋（蕭瑋霖） 領有專技高考營養師證書，以及中餐、西餐烹調、烘焙等多張證書。曾於五星飯店、團膳食品業擔任營養師和研發，對於食物烹調與製備極有熱忱，熟知食品成份、食譜和菜單設計變換，樂於在Instagram、FB粉絲專頁分享食材營養成份與便當組合。Instagram和FB粉絲專頁總粉絲人數已超過14萬，目前致力於發展網路影音、圖文創作、講授飲食營養相關資訊。 ．這裡可以學到更多營養知識↓ Instagram：營養師杯蓋 FB：營養初 Nutrue-營養師杯蓋 Youtube：營養師杯蓋
目錄 推薦序 一本書讓健康飲食更簡單 推薦序 一本讚到爆的好書 作者序 認識食物，輕鬆享瘦 如何使用本書？ PART 1減重便當的營養基礎知識 什麼是均衡飲食，為什麼這麼重要？ 均衡營養配一配 如何設計均衡飲食的便當？ 計算食物份量的好物推薦 食物代換參考圖鑑 1週便當菜單表格 PART2營養均衡便當 便當❶沙茶豬肉炒蛋便當 [主食] 黑芝麻飯 [主菜] 蔥爆沙茶豬肉 [副菜]1 紅仁炒蛋 [副菜]2 炒黑葉白菜 便當❷麻油雞排骨紫米飯便當 [主食] 紫米飯 [主菜] 麻油雞 [副菜]1 蘿蔔燒排骨 [副菜]2 燙青江菜 便當❸嫩雞胸義大利麵便當 [主食] 茄汁肉醬義大利麵 [主菜] 嫩煎雞胸附綠花椰菜 [副菜]1 腰果玉米 [副菜]2 鹽味杏鮑菇 便當❹魚捲紅藜糙米飯便當 [主食] 紅藜糙米飯 [主菜] 三絲魚捲 [副菜]1 家常煎豆腐 [副菜]2 嫩薑小白菜 便當❺咖哩蔬捲糙米飯便當 [主食] 糙米飯 [主菜] 咖哩雞 [副菜]1 腐皮蔬捲 [副菜]2 燙菠菜 便當❻白醬魚排紅藜飯便當 [主食] 紅藜飯 [主菜] 白醬鮮魚排 [副菜]1 蕃茄炒蛋 [副菜]2 燙小松菜 便當❼燉牛肉五穀飯便當 [主食] 五穀飯 [主菜] 紅酒燉牛肉 [副菜]1 芹香炒雞片 [副菜]2 燙茼蒿 便當❽豬排肉燥飯便當 [主食] 雞絲肉燥飯 [主菜] 黑胡椒豬排 [副菜]1 紅蘿蔔綠花椰 [副菜]2 燙A菜 便當❾糖醋排骨小米飯便當 [主食] 小米飯 [主菜] 糖醋排骨 [副菜]1 海陸三鮮 [副菜]2 蒜味A菜 便當❿香菇燒雞薏仁飯便當 [主食] 紅豆薏仁飯 [主菜] 香菇燒雞 [副菜]1 四季豆腐 [副菜]2 燙地瓜葉 PART3減醣增肌便當 便當⓫雞肉蒸蛋地瓜飯便當 [主食] 地瓜飯 [主菜] 小瓜炒雞 [副菜]1 三色蒸蛋 [副菜]2 肉片高麗菜 便當⓬煎鮭魚薏仁飯便當 [主食] 薏仁飯 [主菜] 嫩煎鮭魚 [副菜]1 紅燒豆腐 [副菜]2 脆炒黃瓜 便當⓭滷雞腿肉燥飯便當 [主食] 香菇肉燥飯 [主菜] 香滷雞腿 [副菜]1 竹筍炒肉絲 [副菜]2 田園高麗菜 便當⓮麻油肉片紫米飯便當 [主食] 紅豆紫米飯 [主菜] 麻油肉片 [副菜]1 回鍋干片 [副菜]2 雞絲銀芽 便當⓯雞柳海鮮糙米飯便當94 [主食] 糙米飯 [主菜] 三椒雞柳 [副菜]1 蔥爆豆腐 [副菜]2 透抽花椰 PART4均衡素食便當 便當⓰五更腸旺紫米飯便當 [主食] 紫米飯 [主菜] 五更腸旺 [副菜]1 椒鹽鮑菇 [副菜]2 燙莙薘菜 便當⓱沙茶豆雞胚芽飯便當 [主食] 胚芽飯 [主菜] 沙茶豆雞 [副菜]1 蔬菜豆腐煲 [副菜]2 燙水蓮 便當⓲素東坡翡翠炒飯便當 [主食] 翡翠炒飯 [主菜] 素東坡肉 [副菜]1 花生毛豆 [副菜]2 炒空心菜 便當⓳燒麵輪南瓜飯便當 [主食] 南瓜飯 [主菜] 紅燒麵輪 [副菜]1 關東煮 [副菜]2 燙黑葉白菜 便當⓴酸菜麵腸小米飯便當 [主食] 紅藜小米飯 [主菜] 酸菜麵腸 [副菜]1 椒香豆干 [副菜]2 薑絲大陸妹 ◆◆杯蓋的營養教室 ❶為什麼要吃堅果？有什麼好處？ ❷拉肚子時的 NG 食物有哪些？ ❸為什麼會水腫？ ❹人為什麼一直放屁？ ❺從尿液顏色看健康 ❻為什麼糞便總是很臭？ ❼糞便的顏色代表什麼？ ❽吃什麼可以緩解經痛？ ❾胃食道逆流怎麼辦？ ❿如何避免痛風找上門？ ⓫怕骨頭像海砂屋嗎？ ⓬喝酒後多久才能代謝？ ⓭我的生活作息很亂，該怎麼正常吃飯呢？ ⓮如何擬定減重計畫？ ⓯什麼是溜溜球效應？ ⓰明星高纖水果有哪些？ ⓱常被誤認為蔬菜的澱粉類食材有哪些？ ⓲補鐵的明星水果有哪些？ ⓳給素食者的高蛋白食物推薦 ⓴多吃什麼能讓你遠離便秘？
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