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70、80、90歲，現在開始練肌肉！年長者的基礎肌力訓練
作者：
久野譜也
譯者：
Demi
分類：
醫療•保健
／
醫療健康
叢書系列：Magic
出版社：
朱雀文化
出版日期：2026/2/9
ISBN：9786267064979
書籍編號：kk0605065
頁數：96
定價：
380
元
優惠價：
79
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300
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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70、80、90歲，現在開始練肌肉！年長者的基礎肌力訓練 內容簡介 本書特色 特色➊重點歸納12組動作 除了肌力訓練前後的暖身、收操，重點歸納出12組基礎動作，每週鍛鍊3天，持續增加肌肉量，讓你變年輕。 特色➋專業教授審訂教材 本書由筑波大學久野譜也教授親自審訂，提供最專業的肌力訓練和飲食建議，跟著做有效果。 特色➌無限使用記錄表格 設計清楚且易填寫的「肌力訓練記錄」表格，自行複印不限次數使用，每天詳細記錄不遺漏。 特色➍附贈長形海報 書末隨書附贈「肌力訓練」雙面長形海報，訓練動作圖解一目瞭然，邊看邊做，在家隨時能鍛鍊。 存錢不如存肌肉， 人生後半場，拼的是肌肉！ 12組不跌到＆強化腿力的肌力訓練， 每週在家鍛鍊3天，走路穩、變年輕、提升腦力！ ★隨書附贈「肌力訓練」雙面長形海報，直貼橫貼都看得清楚★ 「最近老是絆到腳」、「走路變慢了」、「過馬路時有點膽戰心驚」、「總覺得下樓梯很可怕」……如果日常生活中有這些感覺，小心！正是肌力退化的證據。人的肌肉如果不鍛鍊，肌肉量就會持續減少，當年過70歲，大約只剩下年輕時的一半肌肉量，這會嚴重影響生活。不僅降低外出活動的意願，更增加跌倒的風險，導致身體傷害，甚至臥床。不過，幸好肌肉是個神奇的器官，經過研究證實，即使到了70歲、80歲，甚至90多歲，只要鍛鍊肌力，就能增加肌肉量。肌力訓練永遠不會「起步太晚」，何時開始都來得及。 肌肉除了能預防跌倒，在近期的研究中得知，鍛鍊肌力，肌肉就會分泌荷爾蒙。目前發現肌肉會分泌超過30種荷爾蒙，合稱為「肌肉激素」，當中含有能促進活化腦神經細胞物質的分泌，使改善認知功能的「鳶尾素」。也就是說，只要增加肌肉量，就能增加鳶尾素的分泌，可望提升大腦的活躍，改善認知功能。 本書是由多年鑽研年長者運動效果的日本筑波大學久野譜也教授審訂，重點歸納出12組「不用去健身房」、「不需準備特殊器具」、「在家隨時都能鍛鍊」的肌力訓練動作。以超大插圖示範動作，並且強調操作重點與注意事項，讓年長者更能清晰閱讀，正確跟練效果最佳。 此外，為了讓年長者的肌力訓練發揮最大的效果，提供走路等有氧運動、飲食營養相關知識搭配。書末附有可自行複印不限次數使用的「肌力訓練記錄」表格，每天詳細記錄不遺漏，以及「肌力訓練」雙面長形海報，裁剪後貼在家中適當位置，無論想直貼，或者是橫貼都清楚明顯。不用器械，不上健身房，光靠自體重量在家就能鍛鍊肌力。
作者簡介 ●審訂 久野譜也 筑波大學人類綜合科學學術院教授 1992年完成筑波大學大學院醫學研究科博士課程。醫學博士。同年成為東京大學教養學部保健體育科助手，而後擔任賓夕法尼亞大學醫學部客座研究員（文部省在外研究員）等職務，之後轉為現職。專業領域為健康政策。 ●指導協助 菅洋子 關東學院大學營養學部教授 2007年完成筑波大學大學院博士課程。運動醫學博士。專業領域為公眾營養學、運動營養學。主要研究項目為開發用於預防老年衰弱症的營養和運動計畫。 ●指導協助 鶴園卓也 筑波健康研究（Tsukuba Wellness Research）年長者訓練專業講師 曾任職於柯樂美運動＆生活（Konami Sports & Life），2014年進入筑波健康研究（Tsukuba Wellness Research）。主要工作為協助全國各地建立打造健康事業，以及提供運動指導的相關知識。 ●Demi 東吳大學歷史系畢業。曾任出版社編輯，現為自由譯者。擅長穿搭、食譜等實用書、文學、漫畫、輕小說、遊戲腳本翻譯。專業貓奴，有貓就按讚，橘貓尤佳。
目錄 寫在前面 靠肌力訓練變年輕？ 年長者更需要肌力訓練 無論是70歲、80歲還是90歲，都能夠增加肌肉量！ 第1章 肌力訓練對身體好處多多！ 透過肌力訓練活化「大腦」 透過肌力訓練讓「日常動作」變得更輕鬆 透過肌力訓練變得「健康」 別把肌力訓練想得太「辛苦」 肌力訓練的關鍵在於「持續」！ 讓肌力訓練變成習慣 肌力訓練前後要做的伸展操 肌力訓練1 能夠活化身體與大腦的肌力訓練 先從這個開始！ 鍛鍊下半身 扶物深蹲 鍛鍊下半身 深蹲 鍛鍊下半身 砍柴深蹲 促進血液循環 踮腳 促進血液循環 前跨弓箭步 •肌力訓練專欄1 肌肉分泌的荷爾蒙「肌肉激素」 第2章 透過強化腿力防止跌倒！ 「不要跌倒」是最重要的！ 老化從腿部開始，鍛鍊「下半身的肌肉」吧！ 鍛鍊腰部和腿部，會出現這樣的「變化」 肌力訓練2 強化腿部預防跌倒的肌力訓練 先從這個開始！ 鍛鍊腰部和腿部肌肉 抬大腿 鍛鍊腰部和腿部肌肉 相撲深蹲 鍛鍊腰部和腿部肌肉 扭腰訓練 先從這個開始！ 鍛鍊腰部和腿部肌肉 膝蓋伸展（抬小腿） 鍛鍊全身肌肉 趴姿抬腿 鍛鍊全身肌肉 趴姿抬手抬腿 鍛鍊全身肌肉 桌邊伏地挺身 肌力訓練體驗 藉由以科學根據為基礎的運動計畫，協助年長者增肌 運動教室的「變年輕」效果。3個月的訓練讓身體出現大變化！ 夫婦一起參加「活力教室」20年。將「打造健康的身體」融入生活中！ •肌力訓練專欄2寫給即將開始肌力訓練的你 第3章 肌力訓練、走路、飲食是3大重點 走路 「只有」走路是長不出肌肉的！ 為了「持續」走路必須注意的事 飲食 想增加肌肉，必須攝取充足的「營養」！ 避免年長者因肌力訓練而營養不良的飲食訣竅 積極攝取可以組成肌肉的「蛋白質」！ 吃飯和「補充水分」的時機也很重要 肌力訓練專欄3維持良好飲食習慣的方法 肌力訓練Q＆A 記錄方式．海報使用法
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