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體脂肪&肥贅肉OUT!29招打造逆齡S曲線:每天10分鐘輕鬆鍛鍊背肌•腹肌•腰大肌
作者:
久野譜也
譯者:
姜柏如
分類:
醫療•保健
/
美體瘦身
叢書系列:SMART LIVING養身健康觀
出版社:
養沛文化
出版日期:2014/8/11
ISBN:9789865665029
書籍編號:kk0383291
頁數:128
定價:
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體脂肪&肥贅肉OUT!29招打造逆齡S曲線:每天10分鐘輕鬆鍛鍊背肌•腹肌•腰大肌
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體脂肪&肥贅肉OUT!29招打造逆齡S曲線:每天10分鐘輕鬆鍛鍊背肌•腹肌•腰大肌 輕鬆抗老化的關鍵三原則!=【肌肉鍛鍊X有氧運動X飲食控制】 【維持身材窕窕的四大重點!】 *每天快走10分鐘1次 *每週3至5次肌肉鍛鍊 *餐前30分鐘鍛鍊肌肉 *攝取蛋白質&維他命D 讓肌肉和體脂肪「視覺化」! 體力衰退、容易骨折、糖尿病、高血壓、肥胖症…… 這些都是【肌少症】引起的嚴重問題! 每天同一時間進行體重、體脂肪、肌肉率測量, 正視身體肌少化的症狀, 只要掌握體重減輕1㎏、肌肉率增加1%,或體脂肪減輕等各種變化, 就能提升自己的訓練意識,湧現努力鍛鍊的鬥志! 現在起,讓我們一起鍛鍊肌肉,增加肌耐力! 徹底遠離肥胖、疾病! *「肌少症(Sarcopenia)」:代表的就是肌肉隨著年紀增長而減少。
久野譜也 1962年出生,筑波大學體育專門學群畢業。筑波大學研究所體育研究系碩士生課程修畢、醫學研究系博士生課程修畢,擁有醫學博士學位。曾擔任東京大學教養學院保健體育系助手、賓州大學醫學院客座研究員、東京大學研究所助手、筑波大學尖端學術領域研究中心及體育科學系講師。在筑波大學研究所擔任人類綜合科學研究系副教授之後,於2011年升任該大學的體育系教授。 有鑑於社會邁向高齡化於2002年創立了『筑波養生研究機構』。這是日本的促進健康領域中,第一個由大學發跡的創業公司。這個機構以「用科學根據作基礎,構築日本健康政策」為目標,證明體力年齡重返年輕及抑制醫療費用的效果。此外還運用IT技術,開發出能個別提供運動營養計畫的e-wellness系統,並針對全日本40個以上的自治團體及健保單位提供促進健康的業務諮詢及程序規劃。 另外他也串連全日本的自治團體,設立以「健幸」作為城市再造基礎,並推行綜合健康政策的「Smart Wellness City首長研究會」。目標是建構今後在地方上可持續推行的新都市範本。 除了著有『三招舒通股關節,徹底擺脫疼痛!』(PHP研究所)等書。另有許多指導及監修著作。
前言 Check! 你有察覺到潛藏在生活中的「老化徵兆」嗎? 序章 持續鍛鍊「肌肉」就不會臥病不起 每個人都會面臨老化 臥病不起的人數比例正逐漸增加 肌肉量過少是導致臥病不起的原因之一 肌肉量過少也會導致「肌少型肥胖症」的發生 肌少型肥胖症會引發各種症狀和疾病 專欄 身體健康就能省下醫療費 Part1 年輕的秘密在於擁有「背肌」和「腹肌」! 每增加一歲,身上的肌肉就會減少1% 「肌肉鍛鍊」、「有氧運動」、「飲食」是增加肌肉量的重點 為了增加肌肉量,必須鍛鍊「背肌&腹肌」 必須重視腹肌、背肌、腰大肌的理由 了解鍛鍊的位置和功效 減肥的重要性 避免罹患肌少症及肌少型肥胖症的方法 只要鍛鍊肌肉就能永保健康 Part2 讓身體變年輕的伸展運動&肌肉鍛鍊 回顧過去的生活 用「感覺有效」的成果來鼓勵自己 測量自己的肌肉和體脂肪,讓他們「視覺化」 Check! 你可以在30秒內做幾次仰臥起坐呢? 每週進行3至5次肌肉鍛鍊最有成效 逐漸增加肌耐力是鍛鍊肌肉的最好方法 可預防肌少型肥胖症發生的伸展運動及肌肉鍛鍊 從今天起進行為期兩週的伸展運動&肌肉鍛鍊 伸展全身/坐著伸展大腿後側/坐著伸展大腿前側/ 扭轉腰部/坐著把腿抬起來/起立坐下 兩週後開始再持續進行兩週 伸展運動&肌肉鍛鍊 站著伸展大腿前側/站著伸展大腿後側/伸展小腿後側/ 深蹲(45度)/站著把腿抬起來/向後踢腿 進行一個月之後再持續一個月伸展運動&肌肉鍛鍊 橫向伸展大腿前側/雙腳環抱/扭轉腰部/ 深蹲(90度)/背肌/仰臥起坐(肩膀離地) 從今以後持續進行的伸展運動&肌肉鍛鍊 身體側邊/背部弓起/挺胸/背部伸展深蹲/ 背肌(四肢著地)/仰臥起坐(背部離地) 讓姿勢變好的伸展運動&肌肉鍛鍊 站著弓起背部/站著挺胸/伸展全身/ 往前踏步把手往前推/腿往上抬並向後踢 專欄 只要持續做下去就能變年輕! Part3 可在日常生活中進行的身體鍛鍊 為了增加肌肉,可在日常生活中實踐的事情 檢測自己的姿勢 每天「走路」是增加肌肉量的關鍵 快走可提昇燃燒脂肪效果 走路方式和鞋子款式也必須注意 也別忘了控制卡路里 想長出肌肉就必須攝取蛋白質和維他命C 實用附錄 一邊做○○一邊鍛鍊肌肉吧! 看電視時 坐著抬腿/腿向外側張開/仰臥起坐 工作時 深蹲/站著把腿抬起來/腳往後踢出 睡前 背肌/仰臥起坐/全身放鬆 針對腰痛的人 伸展腰部和臀部/伸展股關節周圍/傾斜骨盤 結語
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