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珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課：扭轉痠痛、無力，想要樂活人生，開始練肌力、抗老化、存健康
作者：
珍珍教練(施怡如)
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：健康樹
出版社：
采實文化
出版日期：2021/4/29
ISBN：9789865073749
書籍編號：kk0531973
頁數：304
定價：
450
元
優惠價：
88
折
396
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課：扭轉痠痛、無力，想要樂活人生，開始練肌力、抗老化、存健康 內容簡介 練肌力是年輕人的「時尚」，但對40歲以上的人卻是「必要」 肌力不足，腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等，都會找上門 迎接第二人生，除了要有「財力」，更要有「肌力」！ ◎珍珍教練寫給爸媽的重訓提案 珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後，進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣，開始健身單純是想減肥練體態，沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要，於是轉職成為專職的健身教練，希望用她所學，幫助更多人改變人生。 開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓，是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時，意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難；看到阿公無法單腳脫鞋，才發現撐住自己身體重量，並非理所當然。而這一切，都和「肌力不足」有關！ 透過這本書，暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事，完整拆解健身成功的公式，讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵，即使第一次訓練也能立即上手，打造肌力、改善體態、樂活通通達成！ ◎翻轉肌力的故事 透過案例的分享，看見不同族群的典型模樣，訓練前的猶豫與害怕、訓練後的改變與喜悅， 希望藉由這些案例帶給更多人勇氣與信心！ 【案例一】五十肩的爸爸，肩關節不再疼痛卡卡 珍珍教練的爸爸是暢銷作家施昇輝，也是個從來不運動的中年大叔，直到五十肩犯了，讓他開始踏上健身之路。藉由物理治療搭配運動處方，不僅恢復肩關節的活動力，甚至還能藉由機器輔助，做到當兵時的引體向上動作。 【案例二】62歲的花市老闆娘，不再腰痠背痛，步伐變矯健 在花市工作的老闆娘，常常需要搬重物，腰痠背痛是常態，還常被地上雜物絆到跌倒。她原本以為這些是「老了」的正常現象。透過深蹲練習，用大腿帶起重量，不再靠腰部力量搬東西，腰背痠痛大大減輕了。而腿部變有力了，也不再容易跌倒，以前很害怕跨越人行道上的鐵鍊，現在都可以輕鬆穩健的跨過了！ 【案例三】45歲的高階主管，練肌力意外找回腰身與活力 邁入中年後肚子上的贅肉就如影隨行，狂練仰臥起坐也消不掉。透過足夠的肌力訓練、適當的飲食調整，沒有刻意練肚子，卻讓小肚腩消失了。也讓長年久坐辦公室而僵硬的肢體，恢復靈活，整個人精神體態變更好了！ ◎為什麼年紀越大越需要練肌力？ 四十歲開始，每年會流失1%的肌肉量，每十年就是10%。如果不想要肌肉財富逐年流失，就需要進行投資，而這項絕對不會虧本的投資標的，就是「重量訓練」。 透過恰當的阻力，刺激肌肉量成長、讓肌力增加，是一種安全、有效增進身體能力的運動，是人人都可以做、也必須做的訓練。 ◎為什麼身體覺得痠痛，更需要練肌力？ 很多人會覺得，我的膝蓋痛、下背痛，是不是好好休息、不要活動比較好？但是很多時候的疼痛是因為姿勢不良、肌力不足所引起，反而需要透過訓練、強化肌力，喚醒原本偷懶的肌肉、減輕過勞肌肉的負擔，疼痛就會消除。 舉例來說，膝蓋會痛，是因為它長期承受了太多壓力，只要把臀腿的肌肉練起來，即能保護膝關節、減緩不適。 ◎「四大動作模式」下手，任何年紀都可以從零開始練肌力 透過四大動作模式，讓每個人都能快速掌握訓練重點。並鍛鍊到主要肌群，不管是以健身器材或居家訓練，都能達到鍛鍊效果。 1、雙腳蹲站：利用深蹲、硬舉等訓練，鍛鍊臀腿肌群，讓起身動作靈活，不再擔心蹲下站不起來。 2、單腳訓練：像是單腳硬舉、弓箭步，可鍛鍊單腳平衡力，幫助步伐穩健、不易跌倒。 3、推：跪姿伏地挺身、啞鈴肩推等，鍛鍊胸肌與手臂肌群，讓上肢有力，保有推的力量。 4、拉：像是坐姿划船、滑輪下拉，鍛鍊背肌與手臂肌群，找回身體正確姿勢、改善駝背。 ◎本書特色 1、打造肌力、改善體態：本書提出的訓練方法，不僅可以延緩肌力流失，也能讓姿態、體態更好，兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。 2、人人都可以做的訓練：不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗，或是想要瘦身、改善身體狀況，這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。 3、深入人心的案例分享：教學經驗豐富的珍珍教練，帶領過不同年齡層的學生，深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變，透過她的真實記錄，希望讓大家知道：只要開始，就能感受到身體的回饋！
作者簡介 珍珍教練（施怡如） 畢業於北一女中／台灣大學工商管理系，曾任職於知名外商，因感受到健身重訓帶來的身心改變，也發現鼓舞、幫助民眾變得更好，原來正是自己的熱情所在，決定來個人生大轉彎，踏上健身教練這一條路。 以溫暖、正向的教學風格，以及陽光笑容獲得學生與網友的喜愛。在短時間內便成為工作室指名度最高的教練，並透過網路分享帶領父親運動的故事，鼓勵了許多中年級生不再害怕重訓，成功打造肌力、不再衰弱跌倒，並且改善駝背、加強體態。 以專業卻親和的形象，受邀為多家熟齡媒體企劃運動單元，並曾擔任企業講師，及許多節目的來賓教練。帶有正面能量、熱情的陽光笑容，成為她的金字招牌，也為自己帶來了「暖心教練」的稱號。 現在，最讓她眼睛發光的，是將肌力訓練的正確觀念傳達給更多人，並擔任陪伴、引導的角色，鼓舞民眾成為更好的自己。 【專業證照】 ACE美國運動委員會 私人教練證照 NASM美國國家運動醫學會 動作矯正專家證照 【FB粉絲專頁】珍珍JenJen 【Youtube】珍珍JenJen 【個人網站】coachjenjen.com
目錄 推薦序1 不要「努力抗老」，而該「優雅慢老」 推薦序2 變瘦只是附加價值，生活品質變好才是訓練的核心 推薦序3 訓練即是良藥 好評推薦 跟著珍珍教練一起練！40+ 50+ 60+的學員分享 作者序 從企業的經營管理，到身體的健康管理 前言 肌力訓練，是送給自己的一項「禮物」 第一章 看見改變的故事 因為五十肩，開始踏入健身房的爸爸 不再跌倒、腰痠背痛的花市老闆娘 意外找回腰身與活力的高階主管 結語 肌力訓練，是為了讓你擁有更好的人生 第二章 為什麼要做肌力訓練 九十歲的阿公， 讓我了解肌力訓練的重要 肌力為什麼會衰退？該如何留住肌力？ 只要開始， 就會感受肌力訓練的好處 第三章 從零開始的肌力訓練課 走路、爬山很好， 但都不算肌力訓練 掌握四大動作模式，更能有效訓練 挑選訓練動作的三大原則 三步驟，開始肌力訓練 人人都要練的「四大動作模式」 動作模式�雙腳蹲站 【深蹲】 ．箱上深蹲 ．徒手深蹲 ．高腳杯深蹲 ．槓鈴深蹲 【硬舉】 ．壺鈴硬舉 ．六角槓硬舉 動作模式�單腳訓練 【單腳硬舉】 ．改良式單腳硬舉 【弓箭步】 ．後跨弓箭步 ．弓箭步蹲 ．行進弓箭步 【單腳深蹲】 ．後腳抬高蹲 動作模式�推 【水平推】 ．改良式伏地挺身 ．跪姿伏地挺身 ．啞鈴臥推 【垂直推】 ．啞鈴肩推 ．地雷管肩推 動作模式�拉 【水平拉】 ．坐姿划船 ．單臂划船 【垂直拉】 ．滑輪下拉 ．引體向上 如何循序漸進增加重量負荷？ 如何安排訓練課表？ 第四章 對症加強訓練 改善駝背， 找回年輕好體態 臀腿力加強，改善膝蓋不適 強化核心、改善下背痠痛 五十肩復原後，改善肩關節卡卡 加強減脂瘦身的訓練方式 調整飲食內容，減脂效果更明顯 第五章 如何開始與持續？ 如何踏出第一步？珍珍教練的暖心建議 持續，是訓練最重要的目標 結語 穿過隧道，你就會看到盡頭處有光
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