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養肌防老：避免肌肉流失，就從對的飲食新對策開始！
作者：
新開省二
譯者：
呂丹芸
分類：
醫療•保健
／
醫療健康
叢書系列：健康樹
出版社：
出色文化
出版日期：2021/10/6
ISBN：9789860699333
書籍編號：kk0540934
頁數：192
定價：
380
元
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300
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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養肌防老：避免肌肉流失，就從對的飲食新對策開始！ 內容簡介 年輕時，過度減肥？ 長期營養攝取不夠多元又缺乏運動？ 「蝸牛速」、「軟腳蝦」、「奶油手」，肌少症年輕化的現象！ 剛好就好，太胖、太瘦都不行！ 太瘦容易骨折、衰老，死亡風險也更高 體重驟降可能跟失智有關 營養不足過瘦，肺炎死亡率激增 ▍日本長壽醫療中心專業證實！飲食新對策，這樣吃最健康！ ▍ ✦10種多多益善的均衡飲食法 魚、油、肉、牛奶、蔬菜、海藻、根莖類、蛋、黃豆、水果。 為了維持健康壽命，希望大家每天能吃七種以上的食材。吃得種類愈多，就能預防過瘦跟營養不良，也能預防失智和臥病在床。 ✦米飯比麵包有營養 米飯的胺基酸評分是六十分，雖然不像肉或牛奶一樣是一百分，但比起胺基酸評分為四十分的麵包，米飯的營養更均衡。 ✦年輕多吃魚，老年多吃肉 老年人的飲食傾向是「魚多肉少」，年輕人則是「肉多魚少」。如果老年人再多吃一點肉、年輕人再多吃一點魚，營養就會均衡了。魚和肉的比率以一比一為佳。 ✦口腔健康，可確保有食欲 「真牙的數量」跟壽命和健康壽命沒什麼關係。跟健康餘命最有關聯的是「仍具功能的牙齒數量」。理想的數據是「八○二○」，也就是在八十歲時仍能擁有二十顆自己的牙齒。不過就算少於二十顆也沒關係，只要假牙堅固且仍具機能的牙齒數量在二十顆以上，自身營養狀態也良好的話，就能維持健康壽命了。 ✦呼朋引伴吃飯，胃口會大開 獨居老人都是自己單獨吃飯，如此一來，很容易有老年衰弱期或憂鬱症的風險。為了減少這樣的風險，需要經常製造和家人或朋友一起吃飯的機會。跟親朋好友一同享用食物，就可以減少老年衰弱期或憂鬱症的危機。 本書特色 ✦林靜芸醫師專文推薦 年輕時就要先確立抗衰老的方向，建立信心並預存健康存摺！
作者簡介 新開省二 東京都健康長壽醫療中心研究所副所長。醫師及醫學博士。 1984年愛媛大學醫學研究所博士課程修畢。曾任愛媛大學醫學部助理教授（公眾衛生學），1998年起任職東京都老人綜合研究所（現為東京都健康長壽醫療中心研究所），並於2015年起擔任現職。1990∼1991年以舊文部省在外研究員身分留學加拿大多倫多大學醫學部。歷任日本老年醫學會、日本老年社會科學會、日本應用老年學會、日本體力醫學會等的理事、評議員及厚生勞動省「健康日本21（第二次）策定專門委員會」委員、JST-RISTEX研究開發事業主任研究者。曾獲日本公眾衛生學會獎勵賞（2006年）、都知事賞（2007年研究、發明暨發現部門）等獎項。 著作有《在臨終前都不需看護照顧的享樂人生飲食法》（草思社）等。 譯者簡介 呂丹芸 輔大日文系畢，曾留學日本兩年，現為兼職譯者。譯有《與世界格格不入的我，其實可以不孤獨》、《未來消費新型態》、《在寂寞中靠近》、《只想好好結個婚》、《小數據騙局》、《才不是魯蛇》等。
目錄 Plus+ 給偏瘦族群的食譜 1 在一天內就能吃到10種食材的食譜 ★10分滿分的1天 早餐★ 鮭魚飯糰 菠菜海菜湯 味噌烤油豆腐魩仔魚 ★10分滿分的1天 午餐★ 鮮蔬雞肉義大利麵 即食牛乳湯品 ★10分滿分的1天 晚餐★ 滑蛋青菜 蔥花豬肉 馬鈴薯味噌湯 2 使用超商食品或超市熟食來做菜 醋味雞塊 通心粉毛豆蛋沙拉 3 能吃到多種食材的簡易食譜 高蛋白質 雞柳起司 高湯美味 鮮甜馬鈴薯燉肉 海的營養 健康玉子燒 簡易方便 微波蒸魚片 4 夏天可勾起食欲的食譜 香辛料刺激食欲 燉咖哩 當季蔬菜搭配美味醬料 炙燒鰹魚片 蒜醬沙拉 前言 瘦的風險比你想像來得大！ Ⅰ 用數據說服你：過瘦風險比肥胖大 為什麼日本瘦的人比較多？ 忙碌的年輕女性不注重飲食 年輕時過度減肥，小心肌少症上身 手指圈腿就可以自我評估肌肉量 太瘦容易骨折 一直瘦下去會提早老化 營養不足可能導致肌少症 體重驟降須留意，與失智可能有關 營養不足讓肺炎死亡率激增 別忘了儲存預備能量 微胖最健康 Summary Ⅱ 新營養對策：沒有不好的營養素，只有錯誤的用法 肥胖是代謝症候群的毛病 內臟脂肪真的不好？ 年齡改變，營養觀念也要變 ＦＦＭＩ比ＢＭＩ更重要 近兩成的樂齡人士自理能力低下 營養不足有失智症風險 廣泛攝取維生素B12、EPA、DHA，提高認知機能 地中海+日式飲食預防失智症 單一食材沒有用，複合多樣營養才有效 只吃鈣？解決不了骨質疏鬆 不要討厭脂肪——腦部是脂肪集合體 沖繩人很長壽是個誤會！ 想長壽？女性要住鄉村；男性要鄰近都市！ 免疫機能與健康長壽息息相關 營養不足會降低免疫機能 代謝症候群飲食不能用於孩童及老人 健檢看的是下限，而不是上限！ 老年之後攝取的鹽分不能太少 營養不足確認表 Summary Ⅲ 新飲食對策：多樣複合食材滿足綜合營養 血液三大指標 攝取營養不足，體內營養會被預支 抗氧化營養素蛋白質、鐵、維生素B群和葉酸，可以從食物攝取 肝臟營養高，但不能多吃 單一食材太簡單，不要一窩蜂 每天攝取均衡飲食，多多益善 吃得少沒關係，營養密度高就好 米飯比麵包有營養 日式料理西餐化，營養更均衡 年輕多吃魚，老年多吃肉 健康食品愈多愈好？恐有反效果 多吃發酵食品，乳酸菌增進免疫力 抗敏防感冒，乳酸菌功能多 呼朋引伴吃飯，胃口會大開 口腔健康，可確保食欲 「和誰一起吃飯」很重要 Summary Ⅳ 吃完動一動：營養結合運動健康雙效加倍 只運動不補充營養，肌肉會消失 健康食品＋運動，可舒緩肌少症 合成能力差，老人需要更多蛋白質 想讓蛋白質更有效？須結合維生素與礦物質 在家做深蹲，隨時肌肉鍛鍊 Summary Ⅴ 與人互動：想延緩衰弱就要走進人群 延緩衰弱期，令人驚訝的結果 積極走出去，精神會健康 在地老化，與熟悉的土地共同終老 社區互動，讓人生再次燦爛 Summary 後記
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