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塑腰呼吸瑜伽：腰身馬上明顯，改善小腹凸出、駝背、骨盆前傾、臀部下垂！打造7：10黃金翹臀比，作者示範教學影片
作者：
tsuki(ツキ)
譯者：
林宇清
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：EASY
出版社：
大是
出版日期：2026/11/2
ISBN：9786266511009
書籍編號：kk0614392
頁數：192
定價：
480
元
優惠價：
79
折
379
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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塑腰呼吸瑜伽：腰身馬上明顯，改善小腹凸出、駝背、骨盆前傾、臀部下垂！打造7：10黃金翹臀比，作者示範教學影片 作者示範教學影片， 馬上改善小腹凸出、駝背、骨盆前傾、臀部下垂！ ．小腹凸出，腰身越來越不明顯，怎麼減重都瘦不下來。 ．產後不只胖了一圈，連腰身、姿勢和體態都走樣了。 ．駝背、骨盆前傾，整個人看起來又沉重又沒精神。 ．努力運動、控制飲食，體重下降了，腰線還是出不來。 作者Tsuki十幾歲起便飽受身材困擾， 體重明明沒超標，但看起來就是比別人大隻， 試過各種減重法都不見成效， 做骨架分析時，還被告知：「妳這骨架不容易形成腰身」。 為了讓自己變得更美，她深入研究骨架、姿勢與呼吸， 經過不斷嘗試與調整，發展出最快扭轉體態的「塑腰呼吸瑜伽」。 這套方法從1分鐘的「腰身呼吸法」開始， 再搭配20分鐘短課程，透過呼吸、姿勢與身體練習，逐步調整體態。 不只身形變得更勻稱， 腰臀比也達到7：10(腰臀差約30公分)的黃金比例。 三十多歲的她，體重49公斤，體脂率18％； 這套幫助她扭轉體態的方法，相關影片在網路平臺累計播放超過1億次。 許多學員持續練習後也分享： 「練出媲美韓流偶像的11字腹肌！」 「婚禮上穿上了夢想中的魚尾婚紗。」 「短時間內改善了產後發福。」 「改善骨盆前傾，肩頸痠痛和腰痛也減輕了。」 ．為什麼打造小蠻腰，關鍵在呼吸？ 腰身呼吸法看似只是吸氣、吐氣， 卻能帶動背部多裂肌、骨盆底肌與臀肌群一起運作。 吸氣時，撐開腹部與骨盆空間； 吐氣時，深層肌群隨之收緊，從內穩住軀幹。 這一呼一吸，就是由內而外的連動訓練，如同穿上「天然的束腹」！ 讓身形自然挺直，腹部更緊實，還能打造緊實翹臀！ ．隨時、隨地、隨手、零碎時間都能做。 早上醒來，先躺在床上做「腰身呼吸法」，收攏肋骨； 白天空檔，可在椅子上做「坐姿扭轉式」，喚醒腰線肌群； 或偷偷做個「芭蕾深蹲」，修飾骨盆與腿部線條。 睡前再做個「抬腿伸展」和「青蛙臀橋」，緊實提拉下垂臀型。 作者還提供6招超有感神級平板支撐， 一次改善凸出的小腹和腰間贅肉，練出令人嚮往的「11字腹肌」！ 連手臂掰掰肉、內側大腿贅肉、下垂臀、駝背、骨盆歪斜也能改善。 持續1個月後，你會開始期待，天天都去照鏡子。 隨書附贈作者親自示範教學影片，跟著做就能上手。 馬上改善小腹凸出、駝背、骨盆前傾、臀部下垂！ 打造7：10(腰臀差約30公分)的黃金翹臀比！ 好評推薦 凱蒂瑜伽 Flow with Katie 頻道經營者／Katie 阿肯師／李致維 中醫經絡瑜伽創始人／何穎盈中醫師
推薦序一 健康可以很簡單，也可以很自在／Katie 推薦序二 每天1分鐘，也能開始改變／李致維 推薦序三 從呼吸開始，找回身體的平衡／何穎盈中醫師 前言 一呼一吸，喚醒身體線條 Lesson 1打造腰臀7：10黃金比例 1.腰臀相差30公分以上，最美！ 2.練錯了，再努力也沒腰身 3.瑜伽腹肌，身體自帶的天然束腹 4.打造小蠻腰，關鍵在呼吸！ 5.一口氣，同時練腰、背、臀 姿勢決定你的腰身！ 五大練習重點 專欄：瑜伽和一般運動有什麼不同？ Lesson 2【基礎篇】魔法1分鐘！「腰身呼吸法」 腰身呼吸法01／仰躺 腰身呼吸法02／站姿、坐姿 腰身呼吸法03／搭配輔助工具(絲襪等) 專欄：每天只要1分鐘，持之以恆最重要 Lesson3【塑形篇】打造優美體態的20分鐘短課程 步驟1：放鬆、調整 放鬆脊椎周圍的緊繃【貓牛式】 消除身體側邊的緊繃【四足跪姿側身伸展】 改善骨盆歪斜【鴿式】 伸展緊縮的關節【低弓箭步】 喚醒腰線肌群【坐姿扭轉式】 放鬆肋骨周圍【四足跪姿開合式】 舒展駝背、圓肩【胸背伸展】 鬆開腰側緊繃【美人魚伸展】 步驟2：吐氣時收攏肋骨 收緊腰部線條【腰身呼吸法】 步驟3：養成肌肉記憶 建立優美姿勢的基礎【抬膝】 緊緻凸出小腹【抬膝對角伸展】 雕塑腹部縱向線條【膝碰手肘】 緊實腰部線條【雨刷式】 練出渾圓緊實美臀！【蚌式開合】 緊實提拉下垂臀型！【青蛙臀橋】 塑造美背形體【眼鏡蛇式】 提升腰線平衡感！【俯臥下拉】 專欄：練瑜伽能長高、腿變長？ Lesson 4【改善困擾篇】瘦小腹最快捷徑！6招超有感神級平板支撐 建立穩定的姿勢軸心！【靠牆低平板支撐】 扭轉腰部，甩掉腰間贅肉！【靠牆低平板支撐轉體】 腰背同步緊實！【靠牆高平板支撐】 燃燒腹部脂肪！【靠牆高平板支撐轉體】 打造腰身曲線！【靠牆側平板支撐】 改善駝背與圓肩！【靠牆反向平板支撐】 提升瘦小腹效果！筋膜放鬆1【肋骨側邊】 提升瘦小腹效果！筋膜放鬆2【鎖骨線條】 提升瘦小腹效果！筋膜放鬆3【肩胛骨周圍】 專欄：打造腰身的自我按摩 Lesson 5【隨手練習篇】日常就能做的塑腰動作 早上：醒來後，在床上就能做／一邊聽新聞，一邊做 白天：移動或通勤途中／工作空檔 晚上：邊做家事邊做／泡澡時／閱讀、放鬆時間 專欄：寫目標筆記 Lesson 6【腸道保養篇】小腹平坦的腸道保養法 腹部瘦身日常：飲食篇 腹部瘦身日常：運動習慣篇 專欄：營造零阻力環境，讓行動自然發生 Lesson 7練習前後，你想知道的事 雕塑腰身和優美體態的Q＆A 3個月實踐者的驚人成果！ 後記 10年後，你想遇見什麼樣的自己？
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