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不老，從髖關節開始： 強化核心力量，打造柔軟度、穩定度與靈活度
作者：
中野．詹姆士．修一
譯者：
婁美蓮
分類：
醫療•保健
／
醫療健康
叢書系列：醫藥新知
出版社：
方舟文化
出版日期：2025/9/10
ISBN：9786267767085
書籍編號：kk0600710
頁數：288
定價：
420
元
優惠價：
79
折
332
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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不老，從髖關節開始： 強化核心力量，打造柔軟度、穩定度與靈活度 內容簡介 上班族、健身族、跑步者、高齡者都需要的髖關節運動處方 深受奧運選手信賴的日本首席體能訓練師 親自示範內行人才懂的髖關節強化術 ★長踞日本亞馬遜三大分類榜NO.1 ★TBS、富士電視台特別報導，引爆全日本熱烈討論 ★13項自我檢測 + 9種強化訓練 ★附作者親自示範居家練習影片 上班族改善坐姿步態 健身者提升肌力、強化體能 運動員成績突飛猛進 高齡者走路穩健、延緩退化 腰痛治不好、走路時腿不舒服、身體僵硬、姿勢不良， 問題根源可能是「髖關節」！ 髖關節是人體中受力最大的關節，即使只是站著，髖關節承受的負擔也很大，女性因為天生骨骼構造，髖關節的負荷往往過大。肌力不夠、體重過重、運動過量，導致髖關節過度使用，或是長時間維持同一個姿勢，髖關節沒在動，都可能讓髖關節卡卡甚至疼痛。 你的髖關節健康嗎？看鞋底就知道 鞋底前側嚴重磨損的人，通常有骨盆前傾，邁出步伐的瞬間，總會覺得髖關節卡卡的。鞋底後側磨損的人，則習慣彎腰駝背，通常是髖關節靈活度差、整天坐辦公室的人或高齡者。 身體穩定就靠髖關節 ․上下樓梯很吃力，可能是支撐髖關節的臀部肌肉出了問題 ․躺著不動，髖關節疼痛反而不會變好 ․以為是腰痛、坐骨神經痛，其實可能是退化性髖關節炎 ․180度劈腿不是每個人都適合，容易造成肌肉拉傷，髖關節穩定度變差 ․會不會使用髖關節，決定了跑者的實力 ․穿厚底鞋跑步會增加髖關節受傷風險 ․學會使用內核心肌群，能減輕髖關節負擔 現在就開始鍛鍊，到100歲都耐用的身體地基 貼心圖解髖關節的肌肉骨骼、檢測和訓練動作，只要掃瞄QR Code，跟著作者親自示範的影片自行在家練習，就能有效預防髖關節提早老化磨損，跑跳跨蹲都變得靈活有力。 本書特色 1. 圖解肌肉和骨骼，透視神奇的髖關節：令人意想不到的是，髖關節非常靈活，居然可以朝六個方向轉動，多達23塊肌肉參與髖關節的運作。人體260個關節裡面，髖關節是唯一一個跟這麼多塊肌肉產生連動的關節。 2. 避免受傷，運動時要留意的眉角：若髖關節不夠靈活，做深蹲時硬要往下蹲，膝蓋便會不自覺地往內扣，啟動代償機制，會增加膝關節負擔和受傷風險。而爬山是很耗損髖關節的活動，學會使用內核心肌群，就可以避免髖關節疼痛或不適。 3. 平日懂鍛鍊，髖關節就不會提早退化：作者無私公開多年來提供給專業運動選手的訓練菜單，能達到「調整髖關節，肌肉柔軟度平均」、「活動髖關節，適度加大髖關節空間」、「鍛鍊髖關節，讓它更穩定有力」的目標。 靈活軟Q推薦 Hana漢娜（健身教練） 林頌凱（台灣運動醫學醫學會TASM理事長） 周佳緯（物理治療師） 詹珞瑤（知昕物理治療所 總院長） 戴大為（成大醫院骨科髖關節手術專家） （依姓氏首字筆劃排序）
作者簡介 中野．詹姆士．修一（Shuichi James Nakano） 美國運動醫學會認證的運動生理學家 運動動機最高技術指導者 體能訓練師協會（PTI）代表理事 日本首位透過強化肌肉訓練，在提高競賽成績、預防運動傷害、解決行動障礙症候群、生活習慣病等方面實現突破的「體能訓練師」。深受許多運動員的支持與信賴，從2014年起負責青山學院大學接力隊的體能強化訓練。他很早便看到了「動機」的重要性，是日本少數能同時對生理與心理層面進行指導的健身教練。於東京神樂坂的會員制私人健身房「CLUB 100」擔任技術總監。著作有《當醫生說你該運動時，第一本要讀的書》（日經BP）等多本暢銷書。 譯者簡介 婁美蓮 台灣師範大學國文系畢業。學習英、日文多年，喜歡優遊文字，所以始終熱愛翻譯這份工作。日文譯作有《白色巨塔》、《與松下幸之助結伴同行》、《脖子卡卡，健康拉頸報！》、《這樣吃，溫補子宮、年輕卵子、自然好孕！》、《驚人的發酵力》等。英文譯作則有《走進西藏聖山》、《不良女性主義的告白》、《鏡頭背後的勇者：用生命與勇氣走過的戰地紀實之路》等。
目錄 前言──髖關節的神奇之處，為何它如此重要？ 圖解：髖關節的骨骼結構 圖解：支撐髖關節的23塊肌肉 自我評估：屈曲•伸展／旋轉 寫給髖關節「正在」痛的人 第1章 髖關節為何如此靈活？ 髖關節可以朝六個方向轉動 多達23塊肌肉參與髖關節的運作 黑猩猩不知何謂「髖關節痛」？ 驅動髖關節的神奇肌肉 人類尚未完全適應直立兩足行走？ 「劈腿」隱藏的可怕風險 髖關節的「唇」好厲害 第2章 髖關節是怎麼受傷的？ 當心！退化性髖關節炎找上你 軟骨會進行新陳代謝 置換人工髖關節的時機很難決定 行徑失調引發的疼痛 恢復身體平衡的矯正運動 骨盆「沒有擺正」的「骨盆歪斜」 不爬樓梯，臀肌無力 關於「疼痛」，人體的不可思議 因為「不動」，所以更痛 「厚底鞋」增加髖關節受傷的風險 第3章 髖關節「無法正常運作」是什麼情況？ 正常的髖關節必須「柔軟」 穩定上半身的「內核心肌群」 會不會使用髖關節，決定了跑者的實力 厚底鞋的優勢在於髖關節不用「彎曲」 貼地型跑法的缺點 從鞋底可看出一個人的走路姿勢與髖關節的健康程度 「評估身體狀況」是健身的第一步 改善髖關節功能的三個步驟 專欄 發現髖關節神奇之處的心路歷程 第4章 調整髖關節，使肌肉平衡 身體力行、評估髖關節的方法 改善大肌肉的柔軟度 大腿後肌 股四頭肌 臀大肌 內收肌群 外展肌群 發現自己身體的問題 第5章 擴大髖關節的可動區域 放鬆小肌肉的緊張 鬆髖練習 透過動態伸展讓動作更流暢 膝部交叉轉體 強力伸展小肌群 髖內旋伸展 第6章 鍛鍊髖關節 在腳步不穩的情況下活動身體 穩定力訓練 透過腿部畫圓來訓練核心肌群 腿部畫圓 鍛鍊屈曲與伸展的力量 跪姿站立訓練 分腿站立訓練 在腳底滑動的狀態下發力 滑步站立訓練 滑步外展訓練 後記
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