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增肌．減酯 ．抗老化 綜合式蛋白質家庭料理 320：教你全齡吃對蛋白質
作者：
食ソЗУЖレ
譯者：
劉姍珊
分類：
料理•生活百科
／
烹調料理食譜
叢書系列：Easy Cook
出版社：
和平國際
出版日期：2023/3/1
ISBN：9789863714149
書籍編號：kk0567344
頁數：176
定價：
400
元
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308
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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增肌．減酯 ．抗老化 綜合式蛋白質家庭料理 320：教你全齡吃對蛋白質 內容簡介 ３２０道綜合式蛋白質家庭料理 全齡適用，一本滿足！ 「蛋白質」是人體所需的重要營養素！主要的作用是建造肌肉、內臟、皮膚和頭髮等身體組織，各年齡層都需要攝取足夠的蛋白質營養，若是蛋白質攝取不足會造成皮膚粗糙、貧血而頭暈目眩、就算想瘦身的人成功後也會容易復胖。那要如何有效率的攝取蛋白質呢？就由日本運動健康科學系的藤田聰專家來分享認識蛋白質，以及了解有效率的攝取方法！ 【充分計算一天所需的蛋白質份量】 依照體型以及個人活動量的方式，計算所需蛋白質克數，不分年齡層針對需求維持自己的理想體態。 【聰明攝取蛋白質的訣竅】 進食的時機很重要，規律的飲食有助於形成肌肉；對想瘦身者來說低酯、低卡的植物性蛋白質會是不錯的選擇 【豐富的食材製作料理組合】 內文介紹320種可以有效攝取蛋白質的日式家常菜。包含肉類、海鮮類、大豆製品等等多樣化的選擇。料理區分為兩大類型：常備菜、速成菜，讓人省時省力的高效率製作日式家庭料理；另外專欄還補充介紹了滿滿食材的飽足湯、增強蛋白質含量的義大利麵、適合正在健身的族群、有助於美容美髮的沙拉、控制卡路里也可以吃的蛋白質甜點，讓這些沙拉、主食、湯品、甜品可以吃飽又吃巧！ 本書特色 ✔清楚標示分辨蛋白質含量、熱量＆醣質＆鹽分含量數據表！ ✔超實用的常備菜與速成菜的保存標籤、料理時間。 ✔解決選擇障礙！提供食材索引，利用想吃食材製作日式家庭料理。 健康推薦（按中英姓氏筆畫排序） 料理療癒作家／小魚媽 生機飲食專家／王明勇 Q老師的營養教室／張佩蓉 營養師 楊斯涵營養師的美味生活／楊斯涵 營養師／廖欣儀 減重醫師／蕭捷健 蘇菲姊姊的人妻便當日常、「媽媽便當店」食譜書作者／蘇菲 健身YouTuber、XiugarCoat 品牌主理人／Ashlee 運用書中分享聰明攝取蛋白質的訣竅，無論是動物性或植物性的蛋白質，都可以讓你打造漂亮體態及強健身體。(生機飲食專家／王明勇) 由於小魚就讀體育班，需要注意蛋白質的攝取增加肌肉量，這本書竟然有高達320道的蛋白質食譜，不用天天吃無趣的雞胸肉，實在是太超值了！有了這本書，料理素人也能變達人！(料理療癒作家／小魚媽) 蛋白質為大家耳熟能詳的營養素，舉凡健身族增肌、銀髮族預防肌少症，都少不了蛋白質，可以把蛋白質想像為一個建築物的骨架，主要功能為建造、修補身體組織，蛋白質構成肌肉、骨骼、頭髮、指甲等等，也能製造賀爾蒙、酵素。而面對現在的疫情時代、病毒感染，蛋白質是很重要的「抗體」，因此蛋白質也跟免疫力息息相關喔！透過本書的料理巧手，將蛋白質料理變成一道道美味的佳餚，十分符合健康的食物也可以很美味的精神!健康美味又色香味俱全的蛋白質料理吃下肚，不僅對健康大有助益，更是身心靈上的享受!祝大家通往在健康之路上，找到合適自己的美味營養佳餚! (楊斯涵／楊斯涵營養師的美味生活)
作者簡介 食ソЗУЖレ（THE FOOD STUDIO） 一家專門從事食品業務的公司，由營養師、編輯等擁有飲食知識和技術的工作人員組成，從食譜營養、編輯製作到販售食譜配方皆有涉及。著有多本書籍。 譯者簡介 劉姍珊 淡江日文人，現為專職翻譯，熱衷於用文字築起一個又一個棲身之所，喜愛穿梭於漫畫、遊戲及生活用書間的中、日文轉換。 E-mail：honey80323@gmail.com
目錄 攝取蛋白質的方法ヾ 依種類列出的推薦菜單ヾ 依種類列出的推薦菜單ゝ 依種類列出的推薦菜單ゞ 攝取蛋白質的方法ゝ 8 打造出漂亮體態 及強健身體的蛋白質 ∼蛋白質是健康和美容的最佳夥伴∼ 10 ∼依類型選擇 適合自己的飲食法∼ 12 ∼既然都要吃了，就要吃 「好品質」的蛋白質∼ 13 推薦給想要增加肌肉的人 14 推薦給想要瘦身的人 15 推薦給年長者、食量小的人 16 深入了解蛋白質 18 本書的使用方法 PART1肉類配菜 雞腿肉 20 香蒜奶油雞 薑絲香炒咖哩雞 21 番茄醬燒雞腿排 油淋雞 22 蒜香醬燒菇菇雞 辣炒番茄雞 23 照燒雞 紙包菇菇雞 24 清燉白蘿蔔嫩雞 韓式烤雞肉 25 番茄燉雞 南瓜炒雞肉 雞胸肉 26 香煎蠔油美乃滋茄子雞 坦督里風青椒雞肉 27 醬蒸洋蔥雞 白蘿蔔泥煮蔬菜雞 28 自製涼拌雞胸肉 蜂蜜黃芥末炒青花菜雞胸肉 29 棒棒雞 和風雞肉沙拉 30 蒸煮泡菜雞肉 花生醬炒雞肉 31 涼拌醬油雞絲 香煎明太子雞胸肉 雞柳 32 鬆軟多汁炸雞塊 香煎黑胡椒杏鮑菇嫩雞 33 橙醋涼拌豆芽菜嫩雞絲 義式香煎雞片 34 照燒風味蔥炒嫩雞 奧羅拉醬炒青花菜雞柳 35 梅子涼拌雞絲 菇菇雞肉燉湯 36 香蒸蒜苗嫩雞 黑胡椒炒甜椒雞柳 37 涼拌韓式茄子雞絲 粒粒雞肉沙拉 雞翅 38 可樂燉白蘿蔔小棒腿 香辣炸雞翅 39 義式獵人燉雞 柚子胡椒風味炸苦瓜雞翅 40 蒜香醬煮雞翅 薑燒小棒腿 41 東南亞風香煎小棒腿 甜辣風味炸雞翅 雞肝・雞胗 42 日式咖哩風味龍田炸雞肝 豆瓣醬炒菇菇雞肝 43 黑胡椒炒西芹雞胗 辣炒雞胗 豬邊角肉 44 香濃豬肉炒蛋 小吃風味爆炒豬肉 45 快煮萵苣豬肉 糖醋小黃瓜炒豬肉 46 快煮番茄豬 天婦羅花炒豬肉 47 BBQ 風味炒豬肉 蠔油唐揚豬 48 東南亞風味蘆筍炒豬肉 南蠻漬豬肉 49 蠔油炒栗子豬 辣味噌炒蠶豆豬 薄切豬肉片 50 涼拌小松菜豬肉片榨菜 鏘鏘芝麻豬肉燒 51 高麗菜豬肉捲 秋葵豬肉片沙拉 52 酥炸香草豬排 香煎辣味蔬菜豬肉捲 53 蒜香肉片冷豆腐 薑燒洋蔥豬肉 薄切豬五花 54 黃芥末醬蒸高麗菜豬肉 香辣炒蓮藕豬五花 55 千層白菜豬肉 麻醬涼拌豬肉茄子 56 韓式辣醬燉芋頭豬五花 蒜炒青江菜豬肉 57 泡菜豬肉 紅蘿蔔豬肉捲 厚切豬肉片 58 茄汁豬排 照燒櫛瓜豬肉 59 梅子味噌豬肉燒 香醋炒豆苗豬肉 60 香辣糖醋豬肉 煎豬排 61 鹽昆布炒菇菇豬肉 香煎蒜味豬肉 豬肉塊 62 和風豬肉燉豆 茶香小里肌 63 酥烤豬五花 沖繩風味西洋菜豬肉小炒 牛邊角肉 64 山椒味噌炒牛肉蔬菜 大豆牛肉燴飯 65 肉豆腐 牛肉韭菜煎餅 66 甜辣風味山藥炒牛肉 牛肉沙嗲 67 馬鈴薯燉肉 薑炒牛肉 薄切牛肉片 68 巴薩米克醋醃牛肉蔬菜 和風捲牛排 69 青椒炒肉絲 牛肉炒五彩蔬菜 70 鹹甜風味水煮蛋牛肉捲 烤麥麩牛肉壽喜燒 71 茼蒿牛肉炒冬粉 牛肉牛蒡捲 牛排肉・牛烤肉片 72 夏里亞賓牛排 黃芥末風味一口炸牛排 73 韓式蒸牛五花 醃漬煎牛肉蔬菜 絞肉 74 豬肉煎包 毛豆漢堡排 75 高麗菜肉末千層 炸醬小黃瓜 76 辣炒肉末馬鈴薯 芝麻豬肉丸 77 燒賣 生菜包肉末 78 肉末茄子 鷹嘴豆肉末乾咖哩 79 肉末炒蒟蒻 千層肉末蔬菜燒 專欄1 增強蛋白質含量的義大利麵 80 梅子醬秋葵雞肉義大利麵 茄汁牛肉義大利麵 81 苦瓜肉片義大利冷麵 豆肉末湯義大利麵 82 醬香奶油甜豆煎鮭魚義大利麵 日式鮪魚酪梨義大利麵 香蒜章魚蓮藕義大利麵 PART2魚貝海鮮類配菜 鮭魚 84 咖哩起司鮭魚排 蜂蜜黃芥末蒸鮭魚 85 檸檬蒸鮭魚溫沙拉 紙包美乃滋味噌鮭魚 鹽漬鮭魚・生食級鮭魚 86 柚子胡椒醃漬鮭魚 玉米醬鮭魚煮 87 洋蔥燻鮭魚沙拉 免炸香酥鮭魚 鱈魚 88 大葉鱈魚天婦羅 蜂蜜味噌鱈魚漬 89 蒸煮裙帶菜鱈魚 香辣炸鱈魚 旗魚 90 味噌辣炒茄子旗魚 薑燒旗魚 91 法式酸辣旗魚 焗烤紅白醬旗魚 鯛魚 92 醃漬煎鯛魚蔬菜 醬香鯛魚煮 93 香煎奶油鯛魚 薄切生鯛 鮪魚 94 香麻醃漬煎鮪魚 油封番茄鮪魚 95 酥炸鮪魚條 和風鮪魚塔塔醬 鰹魚 96 韓式辣醬燉鰹魚 蔥花橙醋漬鰹魚排 97 醬拌油菜炙燒鰹魚 咖哩風味醃漬鰹魚 生鯖魚・薄鹽鯖魚 98 龍田炸鯖魚 檸香白酒薄鹽鯖魚 99 味噌煮鯖魚 披薩風烤薄鹽鯖魚 100 醬香鯖魚 糖醋青椒鯖魚 101 椰漿鯖魚咖哩 香草烤薄鹽鯖魚 鰤魚 102 橙醋奶油煎鰤魚 炸鰤魚佐蔥鹽醬汁 103 白酒蒸小番茄鰤魚 泡菜燉鰤魚 秋刀魚 104 味噌煮秋刀魚 香草秋刀魚番茄捲 105 香煎甜辣秋刀魚 杏仁醬燒秋刀魚 竹筴魚 106 番茄燉竹筴魚一夜干 檸檬竹筴魚南蠻漬 107 蘿蔔泥涼拌滑菇竹筴魚一夜干 竹筴魚拌辣醬蔥絲 沙丁魚 108 梅香薑煮沙丁魚 油漬沙丁魚 109 炸沙丁魚佐番茄醬汁 檸香薑蒸沙丁魚 蝦子 110 起司炒鮮蝦櫛瓜 韓式鮮蝦海苔捲 111 乾燒鮮蝦 香草奶油燒鮮蝦 魷魚 112 東南亞風醃漬魷魚 義式水煮魷魚 113 韓式茼蒿炒魷魚 涼拌香醋味噌魷魚 章魚・扇貝 114 章魚磯邊揚 扇貝時雨煮 115 醃漬甜椒章魚 香煎扇貝佐鯷魚醬 專欄2 可以同時攝取到蛋白質的味噌湯 116 豬肉韭菜味噌湯 蕪菁扇貝紅味噌湯 山藥丸子味噌湯 吳汁 117 什錦芝麻味噌湯 芋頭豆乳湯 沙丁魚青菜味噌湯 薑煮鮭魚味噌湯 專欄3 有助於美容・美髮的沙拉 118 東南亞風味牛肉沙拉 卡門貝爾乳酪生火腿沙拉 鮪魚生菜沙拉 119 吻仔魚西洋菜白蘿蔔沙拉 法式甜椒大豆沙拉 香醋海藻豆皮味噌沙拉 120 酪梨番茄杯沙拉 菠菜沙拉佐半熟蛋 銀荊花沙拉 PART3肉類、魚貝海鮮類加工食品及雞蛋配菜 德式香腸・火腿・培根 122 香烤咖哩香腸蔬菜 法式培根起司派 123 青江菜炒火腿 火腿白蘿蔔沙拉 124 和風洋蔥漬火腿 馬鈴薯燉培根 125 和風咖哩香腸 番茄醬高麗菜捲 冷凍綜合海鮮 126 檸汁醃海鮮 中式炒海鮮 127 泡菜炒海鮮 蒜香海鮮 鯖魚罐頭 128 茄汁鯖魚四季豆咖哩 鯖魚鬆 129 洋蔥鯖魚沙拉 焗烤味噌鯖魚 鮪魚罐頭・鮭魚罐頭 130 白醬鮭魚燉高麗菜 毛豆鮪魚馬鈴薯起司餅 131 鏘鏘蒸鮭魚 鮪魚起司鍋 魚貝海鮮加工食品 132 簡易關東煮 日式魚香腸拿坡里義大利麵 133 醬炒竹輪蓮藕 香煎薩摩炸魚餅 雞蛋 134 迷你蛋蛋鹹派 韓式歐姆蛋 135 天津飯 辣炒苦瓜蛋 136 醃小番茄鵪鶉蛋 韓式水煮蛋肉捲 137 簡易柳川風 焗烤雞蛋菠菜 138 薑絲醬漬水煮蛋 鬆軟玉子燒 139 各式生蛋拌飯 專欄4 添加蛋白粉的菜單 140 日式炸雞 豆芽菜大阪燒 141 酥炸芝麻秋刀魚 起司義大利麵疙瘩 142 繽紛鬆餅 可可布朗尼 豆腐 144 沖繩風味韭菜炒豬肉豆腐 甜辣豆腐餅 145 麻婆豆腐 涼拌蔬菜散豆腐 146 蒜香奶油豆腐排 蔬菜炒豆腐 147 肉燥豆腐 焗烤豆腐醬南瓜 肉類、魚貝海鮮類加工食品及 PART4大豆製品・豆類配菜 油豆腐 148 回鍋油豆腐 肉末煮油豆腐 149 味噌奶油炒油豆腐筍子 烤味噌蔥醬起司油豆腐佐溫泉蛋 日式炸豆皮 150 芝麻涼拌豆皮菠菜 蘿蔔乾豆皮鬆 151 豆皮福袋 菇菇豆皮披薩 豆渣 152 簡易豆渣小菜 酥炸豆渣餅 153 青椒鑲豆渣 豆渣沙拉 生豆皮 154 炸豆皮鮮蝦魚板捲 豆皮燒賣 155 生豆皮雞蛋羹 炸四季豆豆皮捲 高野豆腐（日式凍豆腐） 156 酥炸豆腐 火腿起司豆腐三明治 157 涼拌芝麻蠶豆高野豆腐 蛋汁青豆豆腐 納豆 158 納豆燉辣肉醬 納豆紫蘇起司炸春捲 159 納豆拌蒸蔬菜 韓式納豆煎餅 160 納豆馬鈴薯起司煎餅 香菇鑲納豆 161 各式納豆拌飯 水煮・蒸大豆 162 甜辣吻仔魚炒大豆 白醬煮大豆雞肉 163 起司鹿尾菜大豆沙拉 芝麻煮大豆小松菜 毛豆・蠶豆 164 大蒜橄欖油炒蠶豆火腿 西班牙風毛豆烘蛋 165 麥片豆子沙拉 佐巴薩米克醋 酥炸毛豆鮪魚餃 其他豆類 166 小扁豆味噌肉燥 白腰豆煮德式香腸 167 和風鷹嘴豆沙拉 蔬菜炒豆子 專欄5 放入滿滿食材的飽足湯 168 蛤蠣雞肉湯 東南亞風蛤蠣湯 茼蒿黑木耳湯 義大利風味雜菜湯 169 蒜香海鮮萵苣湯 中式豆乳玉米濃湯 越式酸辣湯 辣味豆芽菜牛肉湯 專欄6 能夠攝取到蛋白質的甜點 170 豆腐甜甜圈 蛋塔 草莓布丁蛋糕 171 黑芝麻奶酪 優格輕乳酪蛋糕 藍莓優格冰 172 索引
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