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跳脫反芻思維：幫大腦踩煞車的41種行為科學練習筆記
Rumination Remedies： A Workbook to Free Your Mind From Worry， Regret， and Racing Thoughts
作者：
雪莉．麥格雷戈(Sheri McGregor)
譯者：
林金源
分類：
教育•心理•勵志
／
心理學
叢書系列：綠蠹魚Read It
出版社：
遠流
出版日期：2026/9/24
ISBN：9786264188036
書籍編號：kk0612669
頁數：272
定價：
420
元
優惠價：
79
折
332
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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跳脫反芻思維：幫大腦踩煞車的41種行為科學練習筆記 ——內心戲太多、鑽牛角尖、自我懷疑？別再咀嚼「情緒的渣滓」！—— ——行為科學家的「心靈除草」練習，重拾內心的平靜與自信。—— ★★ 榮列 2025《出版人週刊》BookLife Prize 決選名單★★ ✦✧✦ 一句話，在腦中重播一百遍；一件事，在心裡翻攪好幾天。 41個行為科學實作練習，陪你停止腦內重播，把心安放回今天。 「如果……怎麼辦？」 「要是……就好了。」 「他說那句話是什麼意思？」 「別人都會怎麼想？」 「明天我鐵定完蛋了……」 反芻思維，是指大腦陷入過度思考的陷阱，反覆咀嚼負面經驗與情緒而難以脫離。本書運用神經可塑性原理，透過行為科學的練習打破舊有的思考模式，建立新的行為習慣。過程中，你將學會辨識反芻思維的觸發因素、分析反芻的內容，找到改變的動力以阻斷負面思考迴圈，平息自我懷疑，最終重建大腦清晰的思路，也讓內心獲得安寧。 l 如果我是蝙蝠俠或超人：透過你崇拜的人物視角，解決讓你深陷其中的困境。 l 跟解憂娃娃說心事：有意識地將擔憂釋放到外部對象，可以分擔壓力並獲得安慰。 l 動動身體的模式阻斷法：用身體的動作直接打斷負面思考，是最有效的干涉技巧。 l 解放外在空間：雜亂環境會降低大腦決策力，清理環境能夠打開正向思考的通道。 l 極簡耳朵按摩法：按壓耳部的穴位刺激迷走神經，對緩解失眠和偏頭痛常有奇效。 l 製造心理距離：在內心叫喚自己的名字，比較容易對自己做出正向鼓勵和善意回應。 l 神奇的小儀式：將儀式變成一種日常習慣，只要你相信它有力量，它就真的有效！ l 接地療法：地表能量可以減輕發炎和壓力荷爾蒙水平，使腦袋變清晰，安定神經系統。 全書介紹多達41種經嚴謹科學實證、極為簡單好操作的「反芻療法」，包括迷走神經刺激、意圖改變理論、感恩練習、低溫暴露、重構自我對話、自然療法等，分別運用了感官運作、正念呼吸、換位思考、轉移注意力等行為心理學策略，對症頑固的情緒漩渦和大腦的高耗能狀態，教你掙脫內耗的泥沼。每個人都可視不同的需求和情境，挑選對自己有效、有感且能持續運用的方法來加以練習。 特別的是，有別於市面上又一本「看了也沒用」「讀過就忘」的無效文字雞湯，本書的每個篇章都是為讀者量身定做的「行動劇本」，包含概念解釋、運用步驟，以及更多訣竅和技巧的補充說明，而在演練的過程中，除了閱讀理解，更要求動手書寫、記錄、反思、回顧和複習，帶你一步步實際體驗新的思考習慣帶來的正向效應！ 想得越多，不一定離答案越近。真正消耗你的，不是已經發生的事，而是一直循環不已的念頭。當你深陷於恐懼、被悔恨壓得喘不過氣，腦袋總是轉個不停，被各種壓力或想像淹沒，讓本書帶著你解放思緒，中止腦內重播的噪音，練習活在當下，重拾平靜自信的生活。 【專業推薦】 張立人醫師／《終結腦疲勞！》作者、蔡宇哲／哇賽心理學創辦人、謝伯讓／臺灣大學心理學系教授、蘇予昕／蘇予昕心理諮商所所長——專業推薦 ★你我的大腦為何容易疲勞？儘管離開了壓力情境，大腦卻停不下來，這和迷走神經功能不足有關，容易陷入負面思考的短路迴圈，像電路異常發熱，大腦這顆電池很快耗盡了電量。運用本書的41種方法，作者療癒了年輕時的創傷經歷，還能幫您的大腦進行快速充電：一方面，還給大腦應有的休息，另一方面，讓您擁有飽滿的心靈能量，從容應對生活的各種挑戰。——張立人醫師，《終結腦疲勞！》作者 ★書中將認知以及神經生理調節轉化為具體且易操作的日常練習，是一本相當扎實且好上手的實作指南。——蔡宇哲，哇賽心理學創辦人 ★我們的大腦很擅長檢視過去，以及預測未來。這些能力讓人類能從錯誤中學習、提早避開危險，卻常常讓我們困在同一個念頭裡，例如一句說錯的話可能讓我們反覆懊悔，一個還沒發生的結果就讓我們徹夜難眠。思考原本是為了解決問題，最後卻成了問題本身。本書最實用之處，在於它提供41種具體練習，從辨識觸發點、改變自我對話、拉開心理距離，到呼吸、走路、到舞蹈等等，讓我們能透過不同的方式鬆開思緒的迴圈。如果你常常被自己不斷反芻的念頭困住，那就來看看這本書提供的不同出路吧。——謝伯讓，台灣大學心理學系教授 ★如果你曾被反芻思考綁架而無法獲得內心安寧，那麼本書是你重返平靜的路線圖。在《跳脫反芻思維》一書中，雪莉．麥格雷戈提供了41種強效的實用工具，幫助你辨識、打斷和擺脫重複的思維迴圈。每種策略都有清楚的說明，包括這個策略為什麼有效、詳細的操作步驟，以及大量真實案例，因此你不只是在閱讀，而是實際地體驗並獲得改變。無論你因為憂慮輾轉難眠、反覆回想著某些對話，或苦於各種「如果……會怎樣」的假設問題，本書的練習都是最好的工具，讓你奪回心靈的掌控權。本書思考周密、立即可上手且深具同理心，如果你渴望停止身心內耗，找回輕鬆有條理的生活，這是你必讀的書。」——洛里．克萊蒙斯(Lori Clemmons)，《重塑健康：擺脫慢性疾病、焦慮和疼痛，重獲新生的指南》(Rewire Your Wellness： A Guide For Reclaiming Your Life from Chronic Illness， Anxiety， and Pain)作者 ★如果你想打破無止盡的循環思考，變得更幸福，那麼這本鼓舞人心的練習書，是你不能錯過的經典。本書以巧妙方式提供了富創意、易實施的技巧和可衡量的行動步驟，幫助我們辨識觸發反芻思考的因素，並將大腦中反覆出現和往往導向自我毀滅的想法、後悔和憂慮，重塑成一種更加積極的生命力。本書充滿溫和鼓勵和可行的療法，以實用風格寫成，而且形式靈活，為讀者保留了調整和選擇的空間。除了技巧和範例，書中也提供用來記錄回饋和省思的空白欄位，幫助讀者實際書寫練習過程和心得，以擺脫反芻思考的泥沼。準備好迎接身心靈的蛻變吧！——瑪妮．希爾．佛德拉羅(MARNI HILL FODERARO)博士，屢獲殊榮的作家，著有《上帝蒞光臨我的車庫拍賣會，親子疏離》(God Came To My Garage Sale， Parental Alienation)與《真實、欺騙和虛假愛情》(TRUE DECEIT FALSE LOVE)系列書籍 ★我超愛這本書！在《跳脫反芻思維》中，麥格雷戈提供了41種經過實證的技巧來打斷「過度思考」的習慣，讓人重獲平靜。每種策略都奠基於神經科學，充滿深切的關懷，包括迷走神經刺激、意圖改變理論、敬畏心和感恩練習、體現和正念活動、低溫暴露、自我對話重構、自然療法等，這些方法的廣度意味著每個人都能從中找到幾種產生共鳴、並對生活造成有意義影響的方法。本書不僅是練習冊，也是一本幫助你活在當下、培養心理韌性和建立新神經通道的指南。——伊琳娜．歐布萊恩(Irena O’’Brien)博士，神經科學學校(The Neuroscience School)創辦人、《神經科學教練》(“Neuroscience of Coaching”)播客節目主持人
致讀者 引言 策略1 你說了什麼？ 策略2 你的轉變 策略3 學習曲線—你的Wi－Fi 策略4 注意你的語氣 策略5 你在跟誰說話？ 策略6 凌晨時分的確認 策略7 中立化 策略8 甩開它 策略9 模式阻斷 策略10 幸福的證據 策略11 給自己的訊息—冷靜下來 策略12 學習曲線—五顆星複習 策略13 讓明天成真 策略14 N－E－W 策略15 現在你在這裡，你很安全 策略16 敬畏心 策略17 全新的觀點 策略18 如果是蝙蝠俠、耶穌或達賴喇嘛，會怎麼做？ 策略19 超越生存的基因 策略20 值得記住的小儀式 策略21 大地之母的撫觸 策略22 學習曲線—建立橋梁 策略23 傾瀉出來 策略24 說給解憂娃娃聽 策略25 正常化 策略26 靠走路解決 策略27 幸運物與護身符 策略28 收拾整理 策略29 進入心流 策略30 寬慰的嘆氣 策略31 學習曲線—身心相連 策略32 關注與忽略 策略33 P－R－O－C－E－E－D 策略34 耳朵按摩 策略35 最壞的情況 策略36 全局思考 策略37 帶來平靜的眼睛 策略38 來跳舞吧！ 策略39 迷走神經萬歲！ 策略40 學習曲線—總結 策略41 恭喜自己！ 作者簡介 注釋
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