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驚人的老骨回春肌力操：一天10分鐘，軟Ｑ到100歲，讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆
作者：
周東寬
譯者：
陳光棻
分類：
醫療•保健
／
養生保健
叢書系列：about
出版社：
如果
出版日期：2014/3/12
ISBN：9789866006524
書籍編號：kk0371311
頁數：200
定價：
260
元
優惠價：
79
折
205
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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驚人的老骨回春肌力操：一天10分鐘，軟Ｑ到100歲，讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆 日本老年醫學權威周東寬醫生， 在電視節目上介紹自創『蟑螂體操』帶動日本中高年者運動風潮 一天十分鐘，讓你軟Ｑ到１００歲！ 讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆 幾歲都能開始做的超簡單肌力操！ 內臟機能退化、基礎代謝率降低、血液循環惡化、膝蓋疼痛、腰痛、肩膀僵硬、頭暈、後頭部的頭痛、手麻……這些看似老化的症狀，都可能是肌力不足、肌肉量流失引起的！！ 防止老化效果最好的方法是增加肌力， 即使在被窩裡也能運動，簡單抬腿就有效， 從現在開始做適合自己的運動， 無論幾歲肌肉量都能增加、提高內臟機能、活化新陳代謝，讓身體變年輕。 只要這樣做，僵化的身體就會變輕鬆： 1.只要每天輕敲骨骼，骨密度就會增加 2.適量增加肌肉運動，可以改善關節疼痛 3.肌肉量增加，新陳代謝就會增加，讓身體排毒更容易 4.光是溫和運動，就可以活化生長激素，讓身體變年輕 人體的肌肉量從三十歲開始就會逐步緩慢減少， 一過了五十歲就會突然驟減， 肌肉一旦流失，不但腰痛、膝蓋痛，連內臟機能和代謝機能會跟著下降。 防止老化和維持健康就必須「增加肌肉量」。 簡單抬腿、扭腰、深蹲，陸上游泳， 無論你是五十、六十、七十歲，甚至八十歲， 都能輕鬆地鍛鍊出肌肉。 一天十分鐘，一定有效！ 簡單易學、隨時能做、在室內就能輕鬆完成的肌力訓練法 【本書特色】 1.告訴你肌力衰竭會加速老化的驚人事實 2.你所不知的六十歲後人體肌肉的真相 3.現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法 4.讓身體更靈活的十五個生活習慣
周東寬 出生於台灣，中學時赴日求學，1978年昭和大學醫學院畢業，現為日本老年醫學權威。 1980年進入昭和大學藤之丘醫院胸腔內科服務。1986年為了實現自己的醫療方針，設立「千間台」車站大樓醫院，1990年設立醫療法人健身會，並出任理事長。2003年開設南越谷健身會診所，並出任院長。昭和大學醫學院兼任講師。醫學博士。 開業之後，在將中醫導入西醫的同時，也積極導入飲食指導、運動指導與最 新的檢查儀器，並致力於預防醫學。2007年根據厚生勞?省認定運動設施醫療法42條，設立了兩所『健康廣場』。此外，也致力於身心學療法，努力實踐全方位健康的目標。他也常在電視節目上介紹自創的『蟑螂體操』，致力於普及適合中高年者的運動。 著書眾多，主要包括『不生病的飲食法』（講談社）、『醫生推薦的「演歌療法」』（COSMO21）、『Dr.周東的生活環境病』（健身會／丸善出版）、『發作預防醫學的建議』（書之泉社）、『體鏽病』（白順社）、『糖尿病治療革命』『肺構造破壞病』（均為ICI出版）等。 也曾經發行多張旨在啟蒙醫療與促進健康的音樂CD『卡拉OK演歌療法』、『卡拉OK二重唱療法』（均由周東寬監修／KING RECORD）等。 http://shutohiroshi.com/
前言 肌力衰退會加速老化 肌肉量減少，維持生命能力就會下降 選對運動方法，鍛鍊出到百歲都還能健步如飛的肌肉 Ⅰ「肌力衰退」會加速老化 1.肌力衰退、脂肪增加、營養流失這三項是老化的指標 2.「歲月不饒人」並不適用於肌肉 3.只要做適合自己的運動不管到了幾歲都能增加肌肉 4.愈到中高年運動愈重要 5.六十歲之後的肌肉最適合溫和的運動 6.在醫療第一線誕生的有益肌肉運動法 Ⅱ你所不知的六十歲後的肌肉 1.肌肉有三種類型 2.讓肌纖維粗肌肉量就會增加 3.白肌（快肌）與紅肌（慢肌）的差別 ☆專欄 白肌與紅肌取得能量的方法不同 4.要讓肌肉變粗必須有適度的負荷 ◆均衡鍛鍊白肌與紅肌 �李小龍運動 Ⅲ現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法 ◆鍛鍊腰腿整體肌肉 �基本深蹲 �骨盆深蹲 ◆鍛鍊大腿的肌肉 �假想踢球運動 1.鍛鍊腿腰肌肉關節疾病也會減少 2.運動也有防止關節軟骨退化的功效 ◆鍛鍊下半身關節肌肉 �半蹲步行運動 ◆鍛鍊膝蓋的肌肉 �適合中高年齡者的膝蓋屈伸運動 �抬腳跟運動 ◆鍛鍊骨盆周邊肌肉預防腰痛 �「蟑螂體操」 �陸上游泳 ◆鍛鍊小腿肚的肌肉 �踮腳運動 ◆穩定身體軸心、強化步行能力 �金雞獨立運動 �雙膝抬起運動 �雙膝側倒運動 ◆不對腰部造成負擔地鍛鍊腹肌 �適合中高年齡者的仰臥起坐運動 ◆鍛鍊肩膀的肌肉 �YMA體操 ◆鍛鍊手臂的肌肉 �適合中高年齡者的伏地挺身運動 ◆鍛鍊背部肌肉 �backcross arch �模擬抱球運動 ◆同時鍛鍊平時不常使用的肌肉 �全身翻轉運動 �全身搭橋抬腿運動 Ⅳ 六十歲之後希望養成的健康運動習慣 1.有運動習慣的人愈是健康長壽 2.發生在太空人身上的廢用症候群 3.便利的生活招致「廢用症候群」 4.運動帶來的龐大健康效果 ☆專欄 環狀腺?單磷酸增加可活化細胞 5.運動是靠個人努力就能做到的獨立健康法 6.運動可以建立有益健康的生活習慣 7.運動可以穩定自律神經 8.運動也能防止骨骼的劣化 �叩叩敲骨運動 9.運動能讓呼吸變深 �胸廓緩和運動 10.適合自己的運動有助睡眠 ☆專欄 妨礙睡眠的打鼾、睡眠呼吸中止症候群的原因 11.有氧運動是中高年期運動的基本原則 12.避免耗氧量急速增高的運動 13.邊運動邊想像健康的自己 14.讓身體更加靈活的十五個習慣 Ⅴ 高年者體內的真實狀況 1.透過高階影像診斷發現的「流失」現象 ? 蛋白質（胺基酸）從肌肉中流失 ? 膠原蛋白（胺基酸）從皮膚和皮下組織中流失 ? 鈣質從骨骼中流失 ☆專欄 從骨骼流失的鈣質也可能成為血液循環障礙或結石的原因 2.當脂肪堆積在內臟間，內臟會萎縮 3.不能因為沒有發燒就斷定不是肺炎 4.肌肉、骨骼裡也會堆積脂肪
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