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驚人的老骨回春肌力操：一天10分鐘，軟Ｑ到100歲，讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆
作者：
周東寬
譯者：
陳光棻
分類：
醫療•保健
／
養生保健
叢書系列：about
出版社：
如果
出版日期：2014/3/12
ISBN：9789866006524
書籍編號：kk0371311
頁數：200
定價：
260
元
優惠價：
79
折
205
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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驚人的老骨回春肌力操：一天10分鐘，軟Ｑ到100歲，讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆 日本老年醫學權威周東寬醫生， 在電視節目上介紹自創『蟑螂體操』帶動日本中高年者運動風潮 一天十分鐘，讓你軟Ｑ到１００歲！ 讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆 幾歲都能開始做的超簡單肌力操！ 內臟機能退化、基礎代謝率降低、血液循環惡化、膝蓋疼痛、腰痛、肩膀僵硬、頭暈、後頭部的頭痛、手麻……這些看似老化的症狀，都可能是肌力不足、肌肉量流失引起的！！ 防止老化效果最好的方法是增加肌力， 即使在被窩裡也能運動，簡單抬腿就有效， 從現在開始做適合自己的運動， 無論幾歲肌肉量都能增加、提高內臟機能、活化新陳代謝，讓身體變年輕。 只要這樣做，僵化的身體就會變輕鬆： 1.只要每天輕敲骨骼，骨密度就會增加 2.適量增加肌肉運動，可以改善關節疼痛 3.肌肉量增加，新陳代謝就會增加，讓身體排毒更容易 4.光是溫和運動，就可以活化生長激素，讓身體變年輕 人體的肌肉量從三十歲開始就會逐步緩慢減少， 一過了五十歲就會突然驟減， 肌肉一旦流失，不但腰痛、膝蓋痛，連內臟機能和代謝機能會跟著下降。 防止老化和維持健康就必須「增加肌肉量」。 簡單抬腿、扭腰、深蹲，陸上游泳， 無論你是五十、六十、七十歲，甚至八十歲， 都能輕鬆地鍛鍊出肌肉。 一天十分鐘，一定有效！ 簡單易學、隨時能做、在室內就能輕鬆完成的肌力訓練法 【本書特色】 1.告訴你肌力衰竭會加速老化的驚人事實 2.你所不知的六十歲後人體肌肉的真相 3.現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法 4.讓身體更靈活的十五個生活習慣
前言 肌力衰退會加速老化 肌肉量減少，維持生命能力就會下降 選對運動方法，鍛鍊出到百歲都還能健步如飛的肌肉 Ⅰ「肌力衰退」會加速老化 1.肌力衰退、脂肪增加、營養流失這三項是老化的指標 2.「歲月不饒人」並不適用於肌肉 3.只要做適合自己的運動不管到了幾歲都能增加肌肉 4.愈到中高年運動愈重要 5.六十歲之後的肌肉最適合溫和的運動 6.在醫療第一線誕生的有益肌肉運動法 Ⅱ你所不知的六十歲後的肌肉 1.肌肉有三種類型 2.讓肌纖維粗肌肉量就會增加 3.白肌（快肌）與紅肌（慢肌）的差別 ☆專欄 白肌與紅肌取得能量的方法不同 4.要讓肌肉變粗必須有適度的負荷 ◆均衡鍛鍊白肌與紅肌 �李小龍運動 Ⅲ現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法 ◆鍛鍊腰腿整體肌肉 �基本深蹲 �骨盆深蹲 ◆鍛鍊大腿的肌肉 �假想踢球運動 1.鍛鍊腿腰肌肉關節疾病也會減少 2.運動也有防止關節軟骨退化的功效 ◆鍛鍊下半身關節肌肉 �半蹲步行運動 ◆鍛鍊膝蓋的肌肉 �適合中高年齡者的膝蓋屈伸運動 �抬腳跟運動 ◆鍛鍊骨盆周邊肌肉預防腰痛 �「蟑螂體操」 �陸上游泳 ◆鍛鍊小腿肚的肌肉 �踮腳運動 ◆穩定身體軸心、強化步行能力 �金雞獨立運動 �雙膝抬起運動 �雙膝側倒運動 ◆不對腰部造成負擔地鍛鍊腹肌 �適合中高年齡者的仰臥起坐運動 ◆鍛鍊肩膀的肌肉 �YMA體操 ◆鍛鍊手臂的肌肉 �適合中高年齡者的伏地挺身運動 ◆鍛鍊背部肌肉 �backcross arch �模擬抱球運動 ◆同時鍛鍊平時不常使用的肌肉 �全身翻轉運動 �全身搭橋抬腿運動 Ⅳ 六十歲之後希望養成的健康運動習慣 1.有運動習慣的人愈是健康長壽 2.發生在太空人身上的廢用症候群 3.便利的生活招致「廢用症候群」 4.運動帶來的龐大健康效果 ☆專欄 環狀腺?單磷酸增加可活化細胞 5.運動是靠個人努力就能做到的獨立健康法 6.運動可以建立有益健康的生活習慣 7.運動可以穩定自律神經 8.運動也能防止骨骼的劣化 �叩叩敲骨運動 9.運動能讓呼吸變深 �胸廓緩和運動 10.適合自己的運動有助睡眠 ☆專欄 妨礙睡眠的打鼾、睡眠呼吸中止症候群的原因 11.有氧運動是中高年期運動的基本原則 12.避免耗氧量急速增高的運動 13.邊運動邊想像健康的自己 14.讓身體更加靈活的十五個習慣 Ⅴ 高年者體內的真實狀況 1.透過高階影像診斷發現的「流失」現象 ? 蛋白質（胺基酸）從肌肉中流失 ? 膠原蛋白（胺基酸）從皮膚和皮下組織中流失 ? 鈣質從骨骼中流失 ☆專欄 從骨骼流失的鈣質也可能成為血液循環障礙或結石的原因 2.當脂肪堆積在內臟間，內臟會萎縮 3.不能因為沒有發燒就斷定不是肺炎 4.肌肉、骨骼裡也會堆積脂肪
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