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黑面蔡媽媽的15分精準練肌操：間歇衝刺燃脂動作完全圖解，短時有成效！每天15分鐘，體脂有感降10%的精瘦美形計畫！
作者：
黑面蔡媽媽；編輯：劉羽芩
分類：
醫療•保健
／
美體瘦身
叢書系列：LOHAS過生活
出版社：
和平國際
出版日期：2020/5/1
ISBN：9789863712077
書籍編號：kk0510044
頁數：256
定價：
350
元
優惠價：
77
折
269
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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黑面蔡媽媽的15分精準練肌操：間歇衝刺燃脂動作完全圖解，短時有成效！每天15分鐘，體脂有感降10%的精瘦美形計畫！ 內容簡介 「如何成為敢吃敢喝的真•瘦•子？」 只要做到： 好好練：每天15分鐘，在家做精準練肌操 好好吃：不用節食來瘦身，遵守飲食均衡，吃原型食物 ◆黑面蔡媽媽將產後運動心血集結成最有效的「15分精準練肌操」◆ 在家享受有氧•負重和間歇衝刺的健身快感， 啟動延續性的後燃效應，持續燃燒脂肪 讓你連呼吸都在瘦！ ★78組增肌訓練X 10組有氧X 7組滾輪舒緩，共95組動作完全圖解，動作簡單多變，不無聊。 ★一週健身計畫＋15分鐘各部位運動菜單完整編排，不用動腦，按表操課就能瘦！ ★附有QRCode影片延伸教學，跟著影片來飆汗！ 地方媽媽餓了就吃的逆襲瘦身法！適合每個人的「精準練肌操」 「精準練肌操」的鍛鍊關鍵就是：把肌力線條練起來，提高身體基礎代謝 少吃、節食的減肥法已經不符合潮流，而且利用熱量赤字來減肥，脂肪反撲更快，非常不健康。黑面 蔡媽媽於本書中提供正確的瘦身觀念加上親身執行後認為最有效的78組肌力訓練，清晰易懂的分解動作，讓每個人都能掌握到練習時的身體姿勢、出力部位，用健康、樂觀心態，練出精瘦不復胖體質！ ※針對個別身材有效實施15分鐘精準練肌操 1.蘋果身材【四肢瘦，腹部多肉的人】：打擊腹部內在脂肪，每天做5分鐘有氧加上10分鐘核心運動 2.梨型身材【上身瘦，大腿臀部多肉的人】：飲食調整併行，每天做5分鐘核心和10分鐘下半身間歇訓練。 3.倒三角形【全身瘦，臀部扁平的人】：每天做10分鐘美臀運動練挺臀部，5分鐘美胸或瘦手運動修飾肩膀。 4.直筒型【身材適中，腰部缺少線條的人】：馬甲線運動每天10分鐘練起來，加上5分鐘美臀或美背負重運動。 5.沙漏型【身形有曲線，增肌減脂更健康】：瘦手瘦大腿運動最優先，每天5分鐘瘦手負重運動，10分鐘美腿彈力帶運動。 進行「間歇運動」持續燃脂，運動效果增倍 本書中的訓練動作分為徒手、彈力帶、瑜伽球及進階負重，每一個動作都有三種以上的變化，不僅適合每一個人，產後媽媽也可以選擇輕度的動作來鍛鍊核心。如果一般的動作已經不能滿足你，試著進行強度較高的「間歇運動」，讓運動效果增倍。只要堅持每天運動並加入飲食調整，居家鍛鍊也能擁有人人稱羨的完美身形。 對女兒和丈夫的愛，讓從不運動的媽媽願意改變自己 曾經度過妊娠糖尿病、產後憂鬱症的黑面 蔡媽媽，在生產後也發現自己的健康狀態大不如前，膽固醇過高、體力變差、反覆感冒等。因為女兒的一句話：「媽媽我好愛妳，我想要妳一直陪著我。」黑面蔡媽媽第一個由生的念頭就是：「為了健康，為了活久一點。我要運動起來！」 從運動小白開始，在運動這條路上堅持「3 分動6 分吃還有1 分是堅持」，黑面 蔡媽媽在2018 上半年拿到兩張國內體適能指導員證照，並在下半年研習完整的私人健身教練課程。 ■全身八部位高效增肌，讓你從頭瘦到腿和背 本書以四大核心「燃脂有氧」＋「增肌減脂」＋「鍛鍊核心」＋「滾輪舒緩」為主軸，規畫出從頭到腳、從正面到背面進行訓練的「八部位高效瘦身計畫」，針對想瘦的部位對症下藥，輕鬆雕塑美好身材與線條。 【精準練TIP 1】全身燃脂運動：有氧加間歇，全身一起動。 【精準練TIP 2】核心運動：核心出力穩定全身，姿勢回正自然瘦。 【精準練TIP 3】瘦手運動：彈力帶精修手臂，視覺超顯瘦。 【精準練TIP 4】美背運動：緊實背部肌肉，精雕上半身曲線。 【精準練TIP 5】美胸運動：加深鎖骨線條，美胸上提。 【精準練TIP 6】美腿運動：提升肌耐力，下肢更穩健。 【精準練TIP 7】美臀運動：加強臀大肌，精塑亞洲蘋果臀。 【精準練TIP 8】馬甲線運動：道別小腹婆，8週精裂馬甲線。 ■特別單元——◎超貼心的特殊時間練肌操，舒緩、救急都搞定！ 1.差旅時運動：8組針對腿部的運動和滾輪舒緩，藉由伸展拉筋來放鬆旅行中疲勞的雙腿。 2.生理期：11組躺在床上或瑜伽墊上，輕度活動身體的動作。用運動來消除不適感，讓身體好好放鬆。 3.暴飲暴食：7組身材救急運動，加強對核心的操練，展開肚皮保衛戰！ 4.狹小空間：8組椅子運動，只要有一張椅子就能動，不怕套房小空間。 ■「瘦身」迷思大破解，實施15分鐘精準練肌操的好處： 1.有氧、負重一起做，增肌減脂更精瘦 影響體態的關鍵，不是體重是「體脂」，有氧消脂加練肌，才不會變成內在胖子。 2.體能有感強化，核心肌耐力提升 規律的運動讓身體靈活性、敏捷度提高，擁有強健的四肢，肌耐力提升，遊山玩水不易累。 3.跟著運動菜單一起做，一週六天練身練心魅力爆棚 跟著計畫表練肌肉，身體基礎代謝會提高，贅肉不見，體態變得優美，自信、魅力一起爆棚。 4.產後體態修復，把家變Home Gym 把客廳變成全家的健身房，不用出門還能一邊顧小孩，感到疲憊的時候，孩子可以為你打氣。 名人、部落客負重推薦 Annie老師／國際級健身女神 Albee三寶媽咪 ／居家料理達人youtuber Shelley EE媽／幸福育兒、影音創作達人 小宇麻麻／親子部落客、教養達人 李隆安／台灣素悦有限公司負責人 鐵粉大力回饋 Annie：「本來自己只有在家做簡單的拉筋跟健腹器，跟著黑面蔡媽媽一起運動，腹部的線條跟後腰線條真的更明顯了！朝妳邁進。」 Clare：「不受小孩影響的居家運動太吸引人了，不知不覺就黏住了。」 湘陵：「我施行168來到第20天左右，中間也有放假開心吃，體脂從26％降到23.％肌肉量36，讓我非常開心興奮，更有動力運動，我要繼續跟隨您，繼續努力。」 麻麻：「無意間看到同樣有猴寶的黑面蔡媽媽的粉專，我才發現原來居家運動和小孩可以一起存在，甚至和小孩一起運動，培養更多親子感情。現在大寶還會督促我『運動了沒！』。」 Quinny：「我是黑面蔡媽媽的鐵粉，看了妳的PO文激勵，在家自主訓練運動有一個多月了，最近終於看到馬甲線的線條。」 Viola：「感謝黑面蔡媽媽分享的28天腹肌分手運動！我開始了一星期又三天！我的腰圍小了5公分！」 惠雯：「好希望妳出運動書，讓我可以看書照著做。」 Smilely：「自從生完小孩，我的肚子就回不去了，都要穿寬鬆的衣服來遮肚子，這陣子跟著黑面蔡媽媽的運動菜單訓練，肚子居然成功瘦1吋，臀圍也變小了。」 慧馨：「才跟著黑面蔡媽媽運動一個多禮拜，本來垮垮、扁扁的屁股感覺緊實很多，大腿感覺明顯變細了，謝謝黑面蔡媽媽貼心設計的動作。」 本書特色 【特色1圖解好上手，短時有成效！】 95組圖解動作教學，Step By Step， 四個月腰圍減3吋。 【特色2動作初中高分級，每個人都OK！】 訓練模式多元，自由調整動作的初、中、高級，運動小白也不怕！ 【特色3專業排程計畫表，搞定增肌減脂！】 符合不同健身目的族群研發的運動菜單，按表操課就能瘦。
作者簡介 黑面蔡媽媽 黑面蔡媽媽，新聞媒體圈打滾7年，曾經擔任過記者、企畫、主持人，主跑財經也採訪過南亞大海嘯。肢體不協調也不擅長運動，當媽後一腳踏進運動圈，一步步學習，37歲考取第一張健身教練證照，產後依然活出自己喜歡的樣子。
目錄 【作者序 】 我能靠運動改變人生，你一定也可以！ 我的瘦身之路，從全身嬸味變馬甲線辣媽 產後瘦不了，搞到憂鬱症復發 愛的力量，讓我決定改變 把家變Home Gym，運動讓育兒變有趣 【PART 1體脂肪，我們徹底分手吧！】 觀念重建術！︱ 黑面蔡媽媽的瘦身辛酸史 破解瘦身迷思 為什麼你的運動不會瘦？ 私房瘦身術！︱ 跟我每天精準運動15分鐘，一定瘦！ 每日15分鐘居家健身運動菜單 每日15分鐘短期減重運動菜單 每日15分鐘增肌增代謝運動菜單 【PART 2 15分鐘精準練肌操】 認識身體｜肌肉篇 居家訓練｜工具篇 運動前必做｜熱身篇 Unit 1 全身燃脂運動 基礎版動作： 踏步前後走／原地抬腿手部划船／原地跑／腳點地後踢臀／高位跑 進階版動作： 開合跳／側蹲摸腳踝／弓箭步跳躍／登山者跑步／波比跳 Unit 2 核心運動 基礎版動作：橋式／90°－90°腹部捲曲／趴地背伸展 進階版動作： 四字型腹部捲曲／瑜伽球單腳橋式／瑜伽球登山者式 Unit 3 瘦手運動 基礎版動作： 單腳椅子撐體／超人式捲腹／立姿法式推舉／雙臂前屈／側舉手 Unit 4 美背運動 基礎版動作： 陸上打水／瑜伽球側平舉／瑜伽球山羊挺身／划船／跪姿單手划船／俯身划船 Unit 5 美胸運動 基礎版動作： 跪姿扶地挺身／立姿飛鳥夾上胸／立姿飛鳥夾胸 進階版動作： 跪姿寬距扶地挺身／旋轉側棒式／仰臥推舉／仰臥飛鳥 Unit 6 美腿運動 基礎版動作： 踮腳／立姿前踢腿／立姿後抬腿／立姿側抬腿／立姿內踢腿／側弓箭步／腳推舉／直腿硬舉 Unit 7 美臀運動 基礎版動作： 深蹲／登階後抬腿／驢踢／弓箭步／側躺髖關節外展／蚌殼式 進階版動作：相撲式深蹲／仰躺臀推／壺鈴擺盪／硬舉 Unit 8 馬甲線運動 184 基礎版動作： 捲腹／併掌穿梭／俄羅斯旋轉／觸足屈腹／棒式 進階版動作： 踩腳踏車／側棒式／蜘蛛人棒式／棒式擺臀／觸腿屈腹 【PART 3特殊時間的練肌操】 Unit 1 外出旅行也能動一動 基礎版動作： 脊椎旋轉／仰臥抬腿／手臂提舉／相撲式抬腿側彎／弓箭步 滾輪舒緩動作：腿部舒壓（小腿、膝蓋、大腿） Unit 2 生理期怎麼動？ 滾輪舒緩動作： 各部位舒壓（頸部、背部、腹部、臀部） 基礎版動作： 上背部伸展／下背部伸展／超人式／坐姿肩外舉／坐姿肩前舉／跪姿單臂後抬 Unit 3 吃太多了怎麼辦？ 進階版動作： V 型屈腹傳球／高位扶地挺身／棒式後抬腿／屈膝滾球 負重版動作： 深蹲十登階後抬腿／硬舉十單肩上舉／單腳橋式蹬腿 Unit 4 狹小空間也能動？ 浴室： 瘦手運動／美背運動／美胸運動／美腿運動／美臀運動 椅子： 坐姿踮腳／坐姿前抬腿／坐姿划船／坐姿法式推舉／坐姿手臂彎舉／坐姿肩上舉／坐姿側彎／坐姿俄羅斯旋轉 【PART 4不節食的增肌減脂飲食方式】 Unit 1 成功瘦身，要動也要吃 了解自己的瘦身需求 Unit 2 執行增肌減脂的飲食方式 「12週增肌減脂飲食計畫」重點 「12週增肌減脂飲食計畫」執行方式 「間歇性斷食」的執行重點 Unit 3 七日酵素果汁食譜 輕鬆瘦！準備三種水果，搞定一週酵素果汁
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