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神奇睡眠法，讓你年輕10歲：5招放鬆操＋48個好眠習慣大公開，改善多夢•淺眠•頻尿
作者：
坪田聰
譯者：
賴祈昌
分類：
醫療•保健
／
養生保健
叢書系列：健康樹
出版社：
采實文化
出版日期：2014/9/25
ISBN：9789865683207
書籍編號：kk0384940
頁數：192
定價：
280
元
優惠價：
88
折
246
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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分
享
內容簡介
作者介紹
書籍目錄
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神奇睡眠法，讓你年輕10歲：5招放鬆操＋48個好眠習慣大公開，改善多夢•淺眠•頻尿 不管睡多久都還是很累、半夜總是突然驚醒、多夢且非常淺眠……， 小心，你可能已經有「睡眠障礙」了！ 日本睡眠名醫發現，「睡不好」就容易生病！ 肥胖、高血壓、癌症，都和「睡眠」有關！ 5招放鬆操＋48個好眠習慣，徹底改善「睡眠品質」，年輕10歲！ 你是否已很久沒有好好睡一覺呢？還是每天都晚睡早起，拖著睡不飽的身體繼續工作、唸書，總是在假日一口氣睡回來呢？如果你早已把這些行為視為理所當然，請小心，這正是害你「睡不好」的最大原因，也是引發睡眠障礙的主因。 ◆「眠睡障礙」常是疾病的前兆，睡不好就容易生病！ 日本睡眠名醫，同時也是醫學博士的坪田聰指出，「睡眠」是健康的根本，睡不好就容易生病！如果你常有下列這些症狀，代表你的「睡眠能力」正急速老化中，甚至可能是重大疾病的前兆！包括： •淺眠、多夢，老是驚醒 •明明很累，卻無法很快入睡 •總是睡不飽、常越睡越累 •半夜醒來後，就很難再睡著 •在鬧鐘響之前，就會自動醒來 •工作要輪班，作息非常不規律 ◆這樣睡就糟了！關於睡眠，這些「理所當然」的習慣都是錯的！ 此外，坪田博士也強調，「睡眠能力」在20歲後就會開始下滑，50歲後更會急速老化，許多人「理所當然」的習慣，正是讓睡眠能力變差的主因，這些錯誤的迷思包括： 【迷思1】我常會賴床，用「鬧鐘」把自己叫醒最方便。──錯，鬧鐘是降低睡眠品質的元兇！ 鬧鐘只是在設定好的時間響，不管我們的睡眠狀態，當然會更難起床。 【迷思2】我常常失眠，因此一定要「多睡一點」。──錯，「縮短睡眠時間」反而能治好失眠。 請真正想睡時，再上床睡覺，避免長時間在床上翻來覆去，減少輾轉難眠的時間。 【迷思3】睡覺時最好採「仰躺姿勢」，睡得最安穩。──錯，最佳睡姿是「仰睡無主，側睡為輔」。 維持任何一種睡姿太久，都無助於提升睡眠品質，還容易造成脖子和頭部的負擔。 【迷思4】「乳膠枕」材質柔軟，高度適中，是枕頭的上選。──錯，容易凹陷的枕頭，讓人很難翻身！ 「翻身」是切換深淺層睡眠的開關，也是決定睡眠品質的關鍵；太軟的「乳膠枕」絕非首選！ 【迷思5】一定要常常曬棉被，才能保持清潔。──錯，棉被只會越曬越髒！ 棉被一定要用「洗」的，每年固定清洗棉被一次，並且定期用吸塵器清除灰塵和跳蚤，才能徹底去除髒污，確保睡眠品質。 ◆從飲食、睡姿及枕頭著手，徹底改善多夢、淺眠！ 從五十歲開始，「睡眠能力」會急速衰退，導致肥胖、心血管疾病、癌症、失智症的發病率增加，但是，只要透過飲食及生活習慣，就能有效減緩老化速度，預防各種疾病。不妨試著這樣做： 【方法1】早上10點前曬5分鐘太陽 ?可促進「睡意」 陽光可以幫助「褪黑激素」規律分泌，「褪黑激素」又稱為「睡眠激素」，可以幫助我們萌生睡意。 【方法2】睡前做「放鬆操」?伸展肌肉，幫助入睡 做簡單的伸展操，就可以舒緩緊繃的肌肉，讓身體進入「睡眠模式」，只要3分鐘！ 【方法3】每天至少走1萬步 ?換來「高品質睡眠」 「睡眠品質」取決於白天的活動量，活動量越多，睡眠品質越好；此外，「健走」還能促使腦細胞再生，預防失智症。 【方法4】主餐換成糙米，多吃香蕉、豆類、小魚乾 ?可紓解壓力、助眠 這些食物含有色胺酸、GABA等助眠物質，均衡攝取可放鬆身心、提升免疫力。 【方法5】吃飯時，一定要「細嚼慢嚥」?鍛鍊肌肉，有效抗老化 「咀嚼」的動作可增加「褪黑激素」，讓人更容易入睡；作者更指出，每吃一口至少咀嚼20次，還能預防肥胖、睡眠呼吸中止症。 ◆更多提升「睡眠品質」的方法，都在本書裡，包括： •正確還「睡眠債」的方法，避免越睡越累。 •「回籠覺」的正確睡法，幫助徹底消除疲勞 •了解所需的棉被及睡衣數量，幫助入睡。 •算出一天所需的睡眠時間，避免精神不佳、打瞌睡。 •學會正確呼吸，預防「睡眠呼吸中止症」。 （一）最清楚的執行方法：書中搭配清楚的示範圖片及動作步驟解析，幫助讀者精確掌握做操要領，有效改善緊繃僵硬的問題，提升睡眠品質。 （二）最淺顯的文字說明：作者屏除生硬的理論及數據，皆以淺顯的文字詳細說明原因，除了幫助改善睡眠問題外，知識性十足，絕對值得一讀！ （三）最專業的健康觀念：本書作者為醫學博士，擁有超過二十年的豐富診療經驗，坊間健康觀念十分氾濫，其中不乏許多錯謬，作者具專業學經歷背景，提供最正確的觀念供讀者參考。＼
坪田聰 一九六三年生，醫學博士，雨晴診所副所長。隸屬於日本睡眠學會、體育精神醫學會、日本醫師會。健康照護指導研究會代表經理人。行醫看診時，察覺睡眠障礙與其他疾病或病情惡化有深切關聯，於是以老人為主，開始治療睡眠障礙。其後將重心由治療轉至預防，以「舒適睡眠，健康生活」為理念，教導並推廣如何提升睡眠品質。於二○○六年取得生涯學習開發財團認證之教練資格，創立睡眠訓練。自二○○七年起擔任綜合資訊網站All About的睡眠指導，在網路提供各種睡眠資訊。著作有《讓腦部與身體煥然一新的一分鐘小睡法》（Subarusya）、《以「早上的回籠覺」消除壓力》（神吉出版）、《專科醫師教你每天睡飽飽的五大習慣》（三笠書房）等。
【前言】健康，來自於優質的睡眠 【第一章】驚！「睡眠能力」在二十歲後，即開始老化。 ˙五十歲開始，睡眠能力會急速老化！ ˙養成七個好習慣，有效提升睡眠品質 ˙好好睡一覺可修復身體，提升免疫力 ˙就算已經五十歲，還是能提升睡眠品質！ ˙「生活作息」，決定你的睡眠時間 ˙驚！「睡眠障礙」會使壽命減短 【Column 1】喚醒身體的「晨間體操」！ 【第二章】多夢、淺眠、老是睡不好！十二個快眠習慣，幫助你鬆輕入睡 ˙睡太少、日夜顛倒，罹癌機率會提高一•五倍 ˙藉由睡眠日誌，找出最佳睡眠模式 ˙不熬夜，就是最好的「降壓藥」 ˙規律的睡眠習慣，可預防「老年癡呆症」 ˙用「反推睡眠法」，輕鬆算出就寢時間 ˙「鬧鐘」會降低睡眠品質，別過度依賴 ˙掌握二重點，用「補眠」換好精神 ˙每天午睡半小時，有效預防失智症 ˙每天走「一萬步」，睡眠品質一定會提升 ˙睡前做「規律呼吸操」，有效幫助入睡 ˙晚上泡溫水澡，白天沖熱水澡 ˙睡前收信，等於喝下兩杯「濃縮咖啡」 【Column 2】幫助入睡的「睡前體操」 【第三章】這樣吃，夜夜都好眠！養成「快眠體質」的9個飲食習慣 ˙睡不飽，最容易發胖！ ˙一日三餐，有助於維持「規律的睡眠」 ˙色胺酸可幫助入睡，「香蕉、牛奶」是首選 ˙「褪黑激素」可抗老化，提升睡眠品質 ˙主食換成「糙米」，更容易入眠 ˙海鮮、肉類可助眠，更能提升免疫力 ˙「細嚼慢嚥」，是健康睡眠的第一步 ˙每天做「A•I•U•BE」健口操，換來一夜好眠 ˙睡前別做三件事：喝酒、抽菸、喝咖啡 【Column 3】讓你更好睡的「好眠體操」 【第四章】睡好覺，也能消除煩惱！舒緩心靈疲憊的7個習慣 ˙坦然面對老化，也能改善睡眠 ˙不與過去做比較，告訴自己「我睡得很好」 ˙想消除煩惱？請比平常早睡吧！ ˙適時縮短「睡眠時間」，可治療失眠 ˙早上的「回籠覺」，是趕走疲憊的特效藥 ˙夫妻同房睡，是提高睡眠品質的關鍵 ˙常失眠，是罹患憂鬱症的高危險群 【Column 4】解壓放鬆的「拉筋椅子操」 【第五章】燈光、溫度，決定睡眠品質！打造優質睡眠環境的9個習慣 ˙配合季節調整臥室溫度，營造舒眠環境 ˙棉被、睡衣數量，也會影響睡眠品質 ˙室內燈光別太亮，越暗越好睡 ˙睡前放「音樂」可隔離噪音，幫助入眠 ˙善用毛巾及坐墊，找出適合的枕頭高度 ˙「乳膠枕」不等於好枕頭，一定要慎選 ˙定期「洗棉被」，避免孳生細菌 ˙最佳睡姿是「仰睡為主，側睡為輔」 ˙「熱水袋」可配合體溫變化，改善失眠 【Colunn 5】快速進入夢鄉的「身心放鬆操」
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