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找回手臂靈活力 肩膀疼痛自救手冊
作者：
町田秀樹
譯者：
胡毓華
分類：
醫療•保健
／
中醫
叢書系列：健康DIY
出版社：
楓葉社
出版日期：2024/1/22
ISBN：9789863706403
書籍編號：kk0577356
頁數：127
定價：
320
元
優惠價：
79
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253
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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找回手臂靈活力 肩膀疼痛自救手冊 內容簡介 ∼一本帶你逃離肩痛問題的救援手冊∼ 簡易操作肩關節放鬆操，針對自身狀況改善不適感！ 【本書特色】 ◎篇章清楚簡潔，搭配豐富圖示說明，簡單易懂提升改善效率！ ◎內含19項護肩習慣與自我診斷表格，將潛在疼痛一網打盡並及早預防！ ◎圖文搭配YouTube頻道，迅速掌握肩關節放鬆操要點！ 大家是否經常有肩膀疼痛、僵硬， 導致手臂難以活動、舉不太起來的狀況呢？ 或是除了單側肩膀的疼痛以外，還延伸到上手臂、頸部， 甚至在夜間加劇、影響睡眠？ 其實這些都是「五十肩」的症狀哦！ 有以上困擾的你， 快來藉由本書檢查肩膀狀態，瞭解自己屬於哪一類型， 並搭配書中的「肩關節放鬆操」，靠自己不耗時、不費力地改善肩痛問題吧！ ✔手臂只能抬高30度左右…… 放輕鬆交給重力▶︎▶︎「俯臥枕肩」＆「靠牆拉肩」 請各位拋開「肩膀必須活動才行」的想法，放棄只靠自己的力量活動肩膀。 然後，放輕鬆交給身體的重量，將雙手伸直、慢慢拉開胸口。 ✔手臂只能抬高30∼45度…… 肩膀下沉並伸直手臂▶︎▶︎「肩、臂下沉運動」＆「收下巴運動」 要是現在急著把手臂抬得更高，肩膀就會回到筋疲力盡的狀態。 請再給肩膀多一點時間休息吧！目前先保持出力聳肩的狀態。 ✔手臂可以抬高45∼60度…… 放鬆肩膀並挺直背部▶︎▶︎「肩關節放鬆操」＆「開肩運動」 已經能夠抬高手臂的話，就證明我們已經成功將肩膀往下沉。 現在差不多可以來活動肩膀，調整肩膀的狀態。 ✔手臂可以抬高60∼90度…… 邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨▶︎▶︎「背肌鍛鍊操」＆「曲肘開肩」 接下來要靠自己的力量以及反作用力，讓肩胛骨更往下沉。 反覆出現五十肩症狀的人一樣別著急，請用正確的方式慢慢做。 ✔手臂可以抬高超過90度…… 保持肩胛骨不動並高舉雙臂▶︎▶︎「90度開肩」＆「45度伸臂」 肩胛骨過度活動會破壞手臂動作的平衡，引起疼痛。 所以請抬高手臂並固定好肩胛骨，讓肩膀回歸正常活動吧。
作者簡介 町田秀樹 町田脊醫治療院院長。1996年畢業於日本體育大學體育學部健康學科。2002年設立「町田脊醫治療院」，以有效治療疼痛聞名。2017年起擔任東京工學院專門學校講師。著有《できる人はなぜ、そこまで「姿勢」にこだわるのか?》（翔泳社） 譯者簡介 胡毓華 畢業於輔仁大學日文系，現為自由譯者。每日與文字相伴，不停地切磋琢磨，努力充實自我。喜歡閱讀，在文字的世界裡漫遊，也喜歡旅行，享受人生的美好。
目錄 Prologue 手臂抬不起來的人都需要的速效改善法 ．手臂只能抬高30度左右……「放輕鬆交給重力」 「俯臥枕肩」「靠牆拉肩」 ．手臂只能抬高30∼45度……「肩膀下沉並伸直手臂」 「肩、臂下沉運動」「收下巴運動」 ．手臂可以抬高45∼60度……「放鬆肩膀並挺直背部」 「肩關節放鬆操」「開肩運動」 ．手臂可以抬高60∼90度……「邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨」 「背肌鍛鍊操」「曲肘開肩」 ．手臂可以抬高超過90度……「保持肩胛骨不動並高舉雙臂」 「90度開肩」「45度伸臂」 Part 1 為何肩膀疼痛會讓手臂抬不起來 ．放任肩膀疼痛會讓手臂抬不起來 ．肩膀僵硬、手舉不起來，最後形成冰凍肩 ．肩膀疼痛就不要勉強抬高手臂 ．肩膀活動度愈來愈小的原因 ．壞習慣也會造成肩膀的不適疼痛 ．肩胛骨最不容易做出下壓的動作 ．為什麼會引發五十肩 ．頸椎過直會增加肩頸的負擔 ．肩膀愈往前縮，手臂就愈難抬高 ．頭往前移動，背就難以挺直 ．肩胛骨上抬也可能導致手麻 ．五十肩自我檢核表 Part 2 如何改善五十肩 ．圓肩會讓症狀持續惡化 ．年紀大了就容易出現圓肩 ．要有意識地把肩膀往下沉 ．肩膀若要往下沉，下巴就得往後收 ．把肩胛骨往下壓，再把胸部往前挺 ．只要正確使用背肌，姿勢自然會漂亮 ．目標為讓肩膀回到解剖學上的正確位置 ．讓肩膀與耳朵保持一直線，就能預防圓肩 Part 3 改善五十肩的肩關節放鬆操 ．確認自己的肩膀狀態 ．手臂只能抬高30度左右的話，就將身體放輕鬆交給重力 ＊俯臥枕肩 ＊靠牆拉肩 ＊手握寶特瓶 ．手臂只能抬高30∼45度的話，就將肩膀下沉並伸直手臂 ＊收下巴運動 ＊肩、臂下沉運動 ＊坐姿轉臂 ．手臂可以抬高45∼60度的話，就放鬆肩膀並挺直背部 ＊開肩運動 ＊肩關節放鬆操 ＊拍手開肩 ．手臂可以抬高60∼90度的話，就邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨 ＊曲肘開肩 ＊背肌鍛鍊操 ．手臂可以抬高超過90度的話，就保持肩胛骨不動並高舉雙臂 ＊90度開肩 ＊45度伸臂 ．肩關節放鬆操的效果① 背影美女 ．肩關節放鬆操的效果② 消除蝴蝶袖 ．肩關節放鬆操的效果③ 改善姿勢 ．進行伸展操時的要點 ．進行肌肉鍛鍊時的要點 Part 4 拒絕五十肩的生活好習慣 ．走路擺臂的姿勢要正確 ．騎自行車時輕握手把即可 ．正確的辦公室坐姿是不彎腰駝背 ．在肩頸痠痛前先伸個懶腰 ．煮飯洗碗時別彎腰低頭 ．洗頭時別低頭，要抬頭挺胸 ．肩痛問題可以緩一緩，睡得好最重要 ．睡覺時請保持仰躺並收下巴 ．矯正身體姿勢，別讓肩胛骨過度活動 ．減輕肩膀負擔的後背包揹法 ．背包背帶掛在肩膀外側的骨頭上 ．要注意手臂勾著手提包的姿勢 ．逛街時別把手背在後面 ．手持用具時不必用力抓握 ．手肘可以靠在桌上，但身體不能往前彎 ．別讓腋下的肌肉無所事事 ．講電話時把手肘拉近身體 ．用餐的姿勢要優雅有禮 ．用維生素B12修復末梢神經 ．後記
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