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全球菁英都在實踐的7大睡眠策略：結合腦科學與心理學，依照個人目標打造最適合的高效睡眠模式
作者：
角谷Ryo
譯者：
劉佳麗
分類：
醫療•保健
／
養生保健
叢書系列：商智WIZ
出版社：
漫遊者文化
出版日期：2026/6/17
ISBN：9786264092296
書籍編號：kk0609918
頁數：320
定價：
480
元
優惠價：
79
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379
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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全球菁英都在實踐的7大睡眠策略：結合腦科學與心理學，依照個人目標打造最適合的高效睡眠模式 別再追求「睡飽八小時」！ 解密頂尖菁英的最強睡眠策略， 讓睡眠不只是修復身體，更讓大腦與心理全面進化！ 找出最適合你的睡眠風格，將每日的休息，轉化為明日的最佳成果。 ★融合史丹佛大學與筑波大學兩大睡眠研究權威的最前端科學驗證 ★日本知名精神科醫師及《最高學習法》作者樺澤紫苑強力推薦 ★日本14萬人親身實證的睡眠進化論 ★日本亞馬遜讀者4.2顆星熱烈好評！ 睡眠，不只是消除疲勞，更是你爭取時間、發揮最佳表現的「最強策略」！ 由改善超過14萬人睡眠的睡眠教練角谷Ryo，根據美國史丹佛大學與日本筑波大學的最新科學研究，並提供腦科學、腦神經科學、心理學、生理學及睡眠醫學的論點，介紹馬克・祖克柏、大谷翔平、英國女王等全球菁英實踐的「7種睡眠策略」。你將能根據人生階段與目標，奪回大腦掌控權，將每一日的休息轉化為爆發性的成果！ ✦✧✦✧✦✧✦✧✦✧✦✧✦✧ 工作越出色的人，越懂得好好睡覺 睡出巔峰，帶你在職場和人生路上一路開掛！ ✦✧✦✧✦✧✦✧✦✧✦✧✦✧ 策略①：以超強恢復力全速前進！──臉書創辦人馬克．祖克伯的「短眠策略」 →一天只睡5小時就能恢復精神。 適合想短期達成目標者 策略②：充滿幸福與靈感──英國伊莉莎白女王的「好眠策略」 →晚上11點前一定要就寢，睡飽8個半小時。 適合被人際關係困擾者、想要得到有趣靈感的人 策略③：邁向超一流的快速成長──棒球好手大谷翔平的「久眠策略」 →每晚睡飽10小時，甚至帶專用床墊去球場午休，將睡眠也視為訓練的一環。 適合想要改變自己，追求卓越表現者 策略④：深夜打造無敵時間──知名作家及主持人黑柳徹子的「兩段式睡眠策略」 →兩階段睡眠法，晚上11點睡三個小時就起來活動，等到下次睡意來了再就寢。 適合養育孩子的工作者、想要兼顧本業及副業的人 策略⑤：即使零碎也能頭腦清晰──世界頂尖足球員C羅的「多階段睡眠策略」 →將睡眠分割成五次，一次睡90分鐘(學習大自然動物的睡眠方式)。 適合因工作導致作息不規律或無法好好睡覺的工作者 策略⑥：活出屬於自己的時間──流行樂天后瑪丹娜的「彈性睡眠策略」 →凌晨4點上床或是晚上10就寢，選擇自己最習慣的作息方式。 無論晨型人或夜型人，都可找到最適合的睡眠方式 策略⑦：大家一起睡，打造好團隊──google創辦人賴里．佩吉的「團隊睡眠策略」 →在辦公室設置各種休息區，方便員工睡覺小憩。 找到讓團隊成員效益最大化的方法 【本書特色】 ‧七大策略對應不同目標：從創業衝刺期、育兒期、技能精進期到創意爆發期，7種作息模式精準對應人生每個關鍵階段。 ‧科學權威背書：結合兩大國際頂尖睡眠研究權威──史丹佛大學睡眠生理學研究所所長西野精治、筑波大學國際睡眠研究所所長柳澤正史的最前瞻研究成果。 ‧內建自我診斷工具：收錄「愛普沃斯嗜睡量表」與「阿森斯失眠量表」及「穿戴式裝置評分法」，幫助讀者掌握自身睡眠狀態，找出最適策略 ‧即學即用的實戰手冊：提供清楚的實踐方法、真實案例及詳細注意事項，引導你能開始行動迎接改變。 【適合閱讀對象】 ✔追求卓越的商務菁英 ✔身心俱疲的職業父母 ✔想改變自我的學習者 ✔帶領團隊的管理者 ✔苦於睡眠問題的人
☉前言：睡眠不是「目的」，而是「手段」 ☉七種睡眠策略總覽 序章：將睡眠策略導向成功的「知識與準備」 【知識篇】 大原則? 睡眠不只為了「恢復」，更為了「進化」 大原則? 為何睡眠期間，記憶卻能趨於穩定鞏固？ 大原則? 淺層與非快速動眼期睡眠的驚人作用 【準備篇】 計畫? 制定睡眠策略，並紀錄行事曆中 測試? 你的基礎睡眠狀態真的沒問題嗎？ 測試? 透過穿戴式裝置了解「自己的睡眠」 測試? 睡前滑手機、睡衣＝家居服，皆是危險訊號！ 【小叮嚀】 ?利用一週的轉換過渡期調整好睡眠節奏 ?遇到無法按時入睡時，該怎麼辦？ 第1章 【策略?】以驚人的恢復力全速衝刺──馬克?祖克柏的「短眠策略」 ?什麼是短眠策略？ ?短眠適合什麼樣的人？ Case Study? 公司董事 三井先生(化名，50多歲男性)的短眠策略 效果? 活動時間增加 效果? 恢復效益極致發揮 效果? 在職場展現爆發力與行動力 效果? 專注力大幅提升 短眠事前準備? 關閉身體上方的所有光源 短眠事前準備? 設置降噪喇叭 短眠事前準備? 選擇容易翻身的寢具 身體調整? 飲酒只限在○點之前 身體調整? 睡前一∼二小時進食溫熱麵類 短眠實踐? 提早三十分鐘起床 短眠實踐? 白天小睡不可或缺！ 〔注意事項〕 ?短眠不適合創意型工作 ?對私生活也可能產生負面影響 ?絕對不可長期持續實行！ 第2章 【策略?】充滿幸福與創意靈感──伊莉莎白女王的「好眠策略」 ?什麼是好眠策略？ ?好眠適合什麼樣的人？ Case Study? 管理階層 宮城小姐(化名，40多歲女性)的好眠策略 效果? 完整享受「三種睡眠」的益處 效果? 全身充滿「幸福荷爾蒙」 效果? 無慾則靜，發揮玩心創意 效果? 人際關係更加和諧圓融 效果? 朝「願景型領導人」邁進 好眠實踐? 找出最適合自己身心狀態的睡眠時長 好眠實踐? 就寢時間依疲勞程度調整 好眠強化? 建立睡前儀式 好眠強化? 透過「冥想」切換開與關 好眠強化? 悠閒地做自己喜歡的事 好眠強化? 夜晚善用催產素進入幸福的睡眠 〔注意事項〕 ?因幸福感過強，而過度信任他人 ?別做過頭！策略要拿捏平衡！ 第3章 【策略?】快速成長為一流人物──大谷翔平的「久眠策略」 ?什麼是久眠策略？ ?久眠適合什麼樣的人？ Case Study? 公司董事 木暮先生(化名，60多歲男性)的久眠策略 效果? 透過夢境進行虛擬訓練 效果? 「淺層非快速動眼睡眠」培養運動神經 效果? 幫助克服內心的陰影與創傷 久眠事前準備? 取得家人、朋友的支持 久眠事前準備? 取得職場理解是實行久眠的最關鍵 久眠事前準備? 訂製專屬的枕頭 久眠實踐? 將大腦逼到極限 久眠實踐? 「立刻關機」鎖定想要的夢 久眠實踐? 就寢中不去廁所 〔注意事項〕 ?容易淪為「只是在睡懶覺」 ?一旦不夠嚴格執行，就會失去他人信任 第4章 【策略?】在深夜創造出無敵時段──黑柳徹子的「兩段式睡眠策略」 ?什麼是兩段式睡眠策略？ ?兩段式睡眠適合什麼樣的人？ Case Study? 企業職員 安西小姐(化名，40多歲女性)的兩段式睡眠策略 效果? 獲得無敵的三小時 效果? 孩子情緒更穩定 效果? 孩子學習力提升 效果? 避免浪費金錢與時間 效果? 變得更有創意 兩段式睡眠事前準備? 入手震動式鬧鐘 兩段式睡眠事前準備? 透過四次「換裝儀式」切換大腦開關 兩段式睡眠實踐? 用育兒理由準時回家 兩段式睡眠實踐? 確保「第二次入睡」確實成功 〔注意事項〕 •家人的理解不可或缺 •避免鄰里關係的夜間干擾或爭議 •醫學上仍有許多未知之處 第5章 【策略?】儘管零碎依然頭腦靈活──C羅的「多階段睡眠策略」 ?什麼是多階段睡眠策略？ ?多階段睡眠適合什麼樣的人？ Case Study? 保險公司業務助理 赤木小姐(化名，30多歲女性)的多階段睡眠策略 效果? 以更接近動物原本作息方式入睡 效果? 只要拋開常識，壓力就會減輕 多階段睡眠實踐? 從一天的節奏中找出「三小時」 多階段睡眠實踐? 能睡時就睡 多階段睡眠實踐? 「配合寶寶作息」一起入睡 〔注意事項〕 •可能失去「人之所以為人」的特質 •與嬰兒一起的多階段睡眠也需設期限 第6章 【策略?】活出屬於自己的時間──瑪丹娜的「彈性睡眠策略」 ?什麼是彈性睡眠策略？ ?彈性睡眠適合什麼樣的人？ Case Study? 金融機構主管 流川先生(化名，40多歲男性)的彈性睡眠策略 效果? 找到真正最適合自己的生活節奏 效果? 重新調整生理時鐘 效果? 重新審視人生的優先順序 彈性睡眠事前準備? 以「每次提前三十分鐘」調整作息 彈性睡眠事前準備? 了解自己的睡眠類型 彈性睡眠強化? 用光線喚醒鬧鐘神清氣爽起床！ 彈性睡眠強化? 更換臥室照明設備 彈性睡眠實踐? 強烈意識想起床的時間 彈性睡眠實踐? 預先規畫好起床後的動線 彈性睡眠實踐? 為了早睡，調整白天排程 〔注意事項〕 •頻繁更改作息非常危險 •若一個月仍無法適應就應該放棄 •長期夜貓子生活也會有健康風險 第7章 【策略?】大家一起小睡，打造好團隊——賴利?佩吉的「團隊睡眠策略」 ?什麼是團隊睡眠策略？ ?團隊睡眠適合什麼樣的人？ Case Study? 業務經理 櫻木小姐(化名，30多歲女性)的團隊睡眠策略 效果? 提升每個人的生產力 效果? 提高團隊成員之間的策略共識度 效果? 降低部屬心理失調的風險 效果? 將組織損害防患於未然 團隊睡眠事前準備? 以身作則小睡，贈送個人用眼罩 團隊睡眠事前準備? 分享本書的知識與技巧 團隊睡眠強化? 將聚餐應酬提前到週四晚上，週五下班後好好放輕鬆 團隊睡眠強化? 當績效明顯下滑，應鼓勵進行小睡 團隊睡眠強化? 忙碌期結束後，安排職場與電腦的「整理」 〔注意事項〕 •關於「社會規範意識」應特別謹慎 •忙碌期不要強硬推動 •關鍵在於事前溝通與安排 •若加班情況增加需即時「撤退」 ☉後記：掌握睡眠就是掌握自己
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