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痠痛退散！肩頸背自救練習：告別緊繃、找回靈活力，21天練回肩背的力量
作者：
鄧瑞儀(丸子教練)
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：Magic
出版社：
朱雀文化
出版日期：2026/11/11
ISBN：9786269302079
書籍編號：kk0614483
頁數：120
定價：
350
元
優惠價：
79
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277
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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痠痛退散！肩頸背自救練習：告別緊繃、找回靈活力，21天練回肩背的力量 本書四大特色 ①不只放鬆，更要找回肩頸背活動力 肩頸背痠痛不能只靠按摩、拉筋！從認識緊繃與活動受限的原因開始，透過「放鬆、打開、強化」三階段練習，逐步找回肩關節與胸椎的活動能力，建立更穩定的肩頸背力量。 ②21天循序練習，從緊繃到靈活有力 精選21天肩頸背自救動作，從上斜方肌、胸口與上背放鬆，到肩關節活動、肩胛穩定與肌力強化。每天學會一個動作，不必一次練很多，也能逐步累積照顧肩頸背的能力。 ③動作圖解搭影片，新手也能輕鬆跟練 每個動作都有清楚的步驟照片、操作說明、教練提醒與常見問題，搭配QR Code示範影片，幫助讀者掌握動作細節。另提供初學、進階、日常保養3套跟練影片，依自己的程度自由選擇。 ④每天幾分鐘，打造自己的肩頸背保養計畫 不必天天上健身房，也不用一次練完整套動作。運用「點心訓練法」，在工作空檔、久坐後或居家休息時，挑選適合自己的動作。讓運動融入生活，逐漸養成自主照顧肩頸背的習慣。 內容簡介 從放鬆到強化，找回肩頸背的靈活與力量 專為40+與久坐低頭族規劃的21天肩背自救練習！丸子教練以「放鬆、打開、強化」三階段，從舒緩緊繃、增加活動度到鍛鍊肌力，帶你一步步找回轉頭、抬手的輕鬆自在。全書搭配清楚的步驟照片、常見錯誤提醒、動作示範影片，以及初學、進階、日常保養三套跟練影片，即使沒有運動習慣，也能在家開始練習，逐步找回肩頸背的靈活與力量。
推薦序 好的教練，不只是教人運動，更要讓人願意開始運動──Jimmy教官 從每天一點點開始，找回身體的輕鬆自在──物理治療師 瑪奇 作者序 從一個小動作開始 Chapter 1 開始21天之前，你要先知道的事 01 開始前，先看懂你的肩背 認識體態與肩頸背，找到練習起點 02 肩頸背自救，不只是把緊的地方弄鬆 三個練習方向，找回活動與控制能力 03 21天肩頸背自救計畫，這樣跟著練 練習怎麼排、進步怎麼看，一次弄清楚 Chapter 2 21天肩頸背自救計畫 第一階段｜Day 01–07 放鬆 Day 01 上斜方肌放鬆 Day 02 胸大肌、胸小肌與闊背肌放鬆 Day 03 脊椎兩側放鬆 Day 04 菱形肌／膏肓放鬆 Day 05 頸部放鬆 Day 06 肩三角肌放鬆 Day 07 嬰兒式頸椎活動 第二階段｜Day 08–14 打開 Day 08 開書式胸椎旋轉 Day 09 V字伸展 Day 10 側躺水瓶繞肩 Day 11 貓牛式 Day 12 射箭式 Day 13 地板滑動與貼牆投降式 Day 14 時鐘式 第三階段｜Day 15–21 強化 Day 15 超人式ATWY Day 16 YW與彈力帶水平外展 Day 17 鳥狗式與熊撐 Day 18 側棒式旋轉 Day 19 坐姿與站姿划船 Day 20 橋式與單腳橋式 Day 21 單邊負重行走 Chapter 3 21天之後，把練習帶回生活 01 三套跟練影片，找到適合自己的練法 02 21天之後，真正留下來的是你會照顧自己 附錄 開始練之後，你可能還會遇到這些問題 01 沒有器材怎麼辦？ 02 練習時遇到這些狀況，怎麼辦？
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