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專業嚮導新提案：不疲勞的登山術
作者：
野中徑隆
譯者：
林芷柔
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
出版社：
楓葉社
出版日期：2022/12/2
ISBN：9789863704881
書籍編號：kk0560658
頁數：143
定價：
320
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79
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253
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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內容簡介
作者介紹
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∼給登山愛好者的不疲勞指南∼ 掌握「心、技、體、備」4大技能，安全愉悅登山去！ 【本書特色】 ◎從認識自身能力、呼吸調節、步行技巧、裝備挑選、飲食補給到每日的伸展與訓練，8大章節提供全方位的登山指南。 ◎以「不疲勞登山」為原則，提供42則新手與老手皆益處多多的登山技能。 ◎隨書附「登山能力檢查表」，並搭配圖解，詳細說明鞋帶的繫法＆動靜態的伸展步驟。 如何調整呼吸，登山時才不會感到不舒服？ 維持什麼樣的姿勢下山，能夠不焦慮且安定地行走？ 在山中小屋過夜時，如何調整才能睡得安穩？ 理想的體能訓練，要怎麼規劃才適當？ 面對琳瑯滿目的登山鞋，該如何挑選才最合適？ ──這些登山者常見的煩惱，都能在本書中獲得解答。 本書的作者野中徑隆，憑藉多年的登山嚮導豐富經驗， 歸納出「心、技、體、備」四大技能，為新手講解最全面、也超實用的登山技巧與知識。 只要這樣做，登山就不疲勞── ・登山之前，確實掌握自身體力，切勿抱持僥倖心態 ・減少休息次數，降低心率變化，才能保持登山的節奏，減輕疲勞感 ・注意健行姿勢，避免上身前傾就能輕鬆下山 ・上下坡時有意識地轉移重心，減少肌肉負擔，降低體力消耗 ・上坡放鬆、下坡綁鬆──正確的鞋帶繫法是簡單卻有效的登山技巧 ・枕頭、眼罩、鼻腔擴張貼片、保暖衣物，準備過夜裝備絕不馬虎 ・平日養成伸展拉筋習慣，強化體力與柔軟度，就能隨時隨地安心享受登山樂趣 登山訓練就好比武道，而專業的武者會講究「心、技、體」這三項素質。 「心」是判斷力，「技」是技術力，「體」代表體力； 最後再加上「備」，也就是裝備力，這就是登山首重的四項能力。 擁有這四大技能，剛入門的新手也能以最好的效率，不疲勞且安全地登山。 挑選最適合的登山鞋、在步行中掌握呼吸強度、一點一點增加背包負重， 為了親眼一睹山岳之美，跟著專業嚮導一起打造更強韌的體魄吧。
野中徑隆 1978年出生於日本神奈川縣。個人嚮導事務所「Nature Guide LIS」負責人，隸屬神奈川山岳嚮導協會，日本山岳嚮導協會認證登山嚮導員II級。2019年至2020年，在YAMAKEI ONLINE發表「知道理論就能改變爬山方式！」專欄文章。以神奈川縣為據點，在富士山、八岳、丹澤、日本阿爾卑斯山等地提供嚮導服務。不僅在首都圈舉辦「爬山步伐講座」，每年還會在岐阜、關西地區等地舉辦多場講座，亦曾受邀參與日本NHK的「日本百岳 富士山」節目。 從事嚮導員工作的契機是富士山，從此對其情有獨鍾。夏季的導覽主要從須山口一合目開始，可以接觸到山岳的歷史與大自然；春秋季是山麓的大自然散步行程，冬季則是雪山健行，全年皆提供嚮導服務。 譯者 林芷柔 畢業於輔仁大學日本語文學系，現為專職譯者。渴望與文字共舞，於是踏上翻譯路。譯者如演員，我不侷限戲路。譯有《我的第一株多肉植物 715品種完全圖鑑》、《鉛筆素描寫生 主題範例全書》、《秦始皇全史》、《肌肉構造大圖鑑》、《提升平台流量的影片行銷術》、《零失敗！自宅麵包烘焙教室》等書。 聯絡信箱：h840106@gmail.com
◎前言 為什麼他都不會累？ ▍第1章 登山從「了解自己」開始 ⚫︎登山不疲勞的前提，在於確實掌握自身的能力 ・隨時隨地多觀察不知道的事物 ・拍攝影片觀察走路習慣 ・嘗試計算步行時間的倍率 ・正確掌握自己的實力 ▍第2章 減輕疲勞感的呼吸法 ⚫︎提高「呼吸品質」，就能減輕疲勞感 ・成年後依然有機會改善心肺循環 ・提高氧氣吸入效率的呼吸法 ・減少休息次數，維持自己的步調 ❖column 給鼻子呼吸不順者的建議 ▍第3章 控制重心轉移的步行技巧 ⚫︎達到高效步行的重要技巧──重心轉移 ・有意識地轉移重心很重要 ・旋轉腳部3個滾軸，啟動Rocker Function ・上坡路段活用腳踝滾軸 ・下山時，不啟動任何滾動功能 ・山路健行必備的髖關節伸展能力 ⚫︎上半身的姿勢，大幅影響身體重心的移動 ・確認骨盆的歪斜程度 ・只要改變姿勢，就能輕輕鬆鬆下山 ▍第4章 走路不疲勞的鞋子該怎麼選？怎麼穿？ ⚫︎選擇適合自己的登山鞋最重要 ・鞋筒高度的選擇，以目的與腳力為標準 ・購買登山鞋時，務必在專賣店裡試穿 ⚫︎正確的鞋帶繫法，是最重要的登山技術 ・上坡放鬆鞋帶，下坡綁緊鞋帶 ・配合鞋子，更換襪子 ⚫︎請記住起水泡、磨腳時的處理方法 ・一旦感覺異狀，立即進行適當處置 ・拇指外翻，導致腳趾碰撞鞋子該怎麼辦？ ▍第5章 飲水、飲食和排出 ⚫︎請有效率地補充水分 ・即使感覺已經足夠，還是得積極補充水分 ・小心「脫水」所引起的身體不適 ・行動過程中同時靈活補水的訣竅 ⚫︎吃什麼？怎麼吃？祕訣大公開 ・根據不同情況採取適當的飲食 ⚫︎除了補充營養之外，「排出」也必不可少 ・野外如廁如何選擇地點？如何上廁所？ ・防止腹部著涼，事前準備絕不可少 ▍第6章 山上一覺好眠的祕訣 ⚫︎想進入熟睡狀態，放鬆身體很重要 ・補充水分並做伸展，排出疲勞物質 ・就寢前的助眠例行工作 ・翻來覆去就是睡不著，我該怎麼辦？ ▍第7章 影響步行的登山穿著 ⚫︎衣著的選擇，決定能否有效避免疲勞 ・內層衣：著重防止流汗著涼 ・中層衣：有各式各樣的選擇 ・輕便雨衣也能作為外層衣 ・羽絨外套與其他防寒衣，可在緊急時發揮功用 ⚫︎減少換洗或防寒衣物，減輕負重 ・重新調整換洗衣物，減輕行李重量 ・減少行李量也是登山技術的一環 ▍第8章 每日的伸展與體力訓練 ⚫︎養成伸展拉筋的習慣，持續增加關節柔軟度 ・推薦靜態伸展，擴大關節的可動域 ⚫︎每日的訓練，是體魄強化不疲勞的必要工作 ・理想的登山訓練首推「超慢跑」 ・鍛鍊肌耐力的必要訓練 ・日常生活中，加強對溫度變化的適應力 ❖column 登山前的準備運動就來做動態伸展 ◎後記 繼續當個不會疲勞的登山者
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