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健身房器材不亂練：76個常見重訓動作，練對肌群、避開錯誤、自己進健身房也能安心練
作者：
王德志
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
出版社：
笛藤
出版日期：2026/9/24
ISBN：9786267893210
書籍編號：kk0613285
頁數：128
定價：
280
元
優惠價：
79
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221
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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健身房器材不亂練：76個常見重訓動作，練對肌群、避開錯誤、自己進健身房也能安心練 ★第一次走進健身房，也能看懂器材、練對動作。★ ★76個常見重訓動作，從起始姿勢到常見錯誤，一次掌握。★ 很多人想開始重訓，卻總是在健身房裡看著一台台器材，不知道該從哪裡開始；也有人雖然已經開始訓練，卻未必真正掌握正確的器材使用方式，常常只是跟著感覺做，擔心姿勢錯、練錯肌群，甚至造成受傷。 本書是一本完整的健身房器材訓練指導書，結合真人動作示範照片與專業肌肉解剖圖，針對胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部、腹部等身體部位，詳細解析76個常見的健身房重訓動作。從起始姿勢、訓練動作、動作方向，到需要避免的常見錯誤，都以清楚圖文完整呈現，幫助讀者看懂每一個動作的訓練重點。 無論你是正準備踏入健身房的新手，或是已具備一定訓練經驗、想進一步修正動作與提升訓練品質的健身者，都能透過本書建立正確觀念，讓每一次訓練更安全、更有效。 透過本書，你將學會： ●看懂健身房常見器材，知道每個動作該怎麼開始。 ●掌握胸、背、肩、手臂、腿、臀、腹等全身訓練動作。 ●透過肌肉解剖圖，了解每個動作主要訓練的肌群。 ●避開代償、借力、關節鎖死、身體晃動等常見錯誤。 ●依照初級與中級訓練計畫，循序漸進安排自己的健身課表。 【本書特色】 1. 76個常見重訓動作，涵蓋全身主要部位：從胸部、背部、肩部、手臂，到腿部、臀部、腹部，依身體部位分類，方便讀者依照訓練目標查找動作。 2. 真人動作示範，清楚掌握起始姿勢與訓練流程：每個動作搭配連續步驟圖片，從準備姿勢到完成動作，一步一步看懂身體該怎麼擺、力量該往哪裡用。 3. 肌肉解剖圖輔助，知道自己正在練哪裡：標示每個動作主要訓練的肌群，幫助讀者建立肌肉概念，不再只靠感覺訓練。 4. 常見錯誤提醒，避開受傷風險：針對容易出現的代償、借力、關節鎖死、身體晃動等問題提出提醒，幫助讀者修正動作，提高訓練安全性。 5. 附初級與中級訓練計畫：依照不同訓練程度安排計畫，讓新手可以循序漸進開始，也讓已有基礎的訓練者更有方向。 【適讀對象】 1. 第一次走進健身房，想學會正確使用器材的新手。 2. 已經開始重訓，但想修正動作、提升訓練品質的健身者。 3. 想練對肌群、避開錯誤姿勢，降低受傷風險的讀者。 4. 想建立基礎訓練觀念，安排初級／中級健身計畫的人。
第一章 胸部 優化胸部練習 1.1握推 1.2上斜臥推 1.3上斜推胸機(中立握/對握) 1.4推胸機(中立握) 1.5下斜臥推 1.6地板啞鈴飛鳥 1.7啞鈴胸推 1.8上斜啞鈴飛鳥 1.9平板飛鳥 1.10滑輪下斜夾胸 1.11三頭肌伸展 1.12二頭彎舉 第二章 背部 健康背部練習 2.1輔助引體向上 2.2引體向上 2.3滑輪下拉練習 2.4寬握下拉練習 2.5窄握下拉練習 2.6直臂下拉 2.7背闊肌下拉 2.8划船 2.9槓鈴划船 2.10單臂啞鈴划船 2.11雙手啞鈴划船 2.12上斜啞鈴划船 2.13硬舉 2.14直立划船 2.15啞鈴聳肩 2.16反向飛鳥 第三章 肩部 流暢肩部練習 3.1坐姿肩推 3.2坐姿前平舉 3.3側平舉 3.4俯身飛鳥 3.5三段式平舉 3.6交替前平舉 3.7坐姿肩推——中立位 3.8坐姿滑輪肩推 3.9坐姿對握下拉 3.10面拉 第四章 手臂 有力手臂練習 4.1坐姿彎舉練習 4.2滑輪彎舉 4.3單手彎舉 4.4坐姿彎舉 4.5雙手三頭伸展 4.6下壓+過頭伸展 4.7滑輪下壓 4.8三頭肌伸展 第五章 腿部 強壯腿部練習 5.1腿部伸展 5.2腿後勾 5.3髖外展 5.4髖內收 5.5腿彎舉 5.6繩索提踵 5.7 腿推 5.8深蹲 5.9硬舉 5.10負重弓箭步 5.11踮腳走 5.12啞鈴前蹲 第六章 臀部 完美臀部練習 6.1滑輪外展 6.2滑輪後踢 6.3 TRX－臀橋 6.4臀後踢 6.5臀推 6.6懸吊外展 6.7啞鈴臀橋 6.8弓箭步 第七章 腹部 緊緻腹部練習 7.1捲腹 7.2坐姿腹肌練習 7.3跪姿滑輪捲腹 7.4提腿 7.5啞鈴俄羅斯轉體 7.6啞鈴斜下劈砍 7.7側彎 7.8 TRX平板支撐 7.9懸吊收腿 7.10弓箭步旋轉 第八章 分階段訓練計畫 令健身事半功倍 8.1初級訓練計畫 8.2中級訓練計畫
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