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史上最強！躺著做瘦身操：專業物理治療師教你不受傷最有效的瘦身操，體態變正就會瘦！(隨書附贈54分鐘專業教練指導躺著做瘦身操示範DVD)
作者：
朱奕豪
分類：
醫療•保健
／
美體瘦身
叢書系列：Ray Health
出版社：
瑞麗美人國際媒體
出版日期：2012/1/5
ISBN：9789868719552
書籍編號：kk0309120
頁數：144
定價：
299
元
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79
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236
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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史上最強！躺著做瘦身操：專業物理治療師教你不受傷最有 效的瘦身操，體態變正就會瘦！(隨書附贈54分鐘專業教練 指導躺著做瘦身操示範DVD) 你知道嗎？只要體態變正了，不用特別運動就會瘦！尤其是 骨盆與脊椎的歸正與定位！這是所有運動教練都不會告訴你 的不傳秘技！ ◆女生時常會問：為什麼我都有在走路，也有少吃，肚子、 下盤還是大大的消不掉？ ◆男生時常疑惑：為什麼我為了健康、體態更好，開始重量 訓練、運動後，卻瘦身效果有限，下背與腰卻受傷、痠痛起 來？ →→→問題都是出在核心腹肌、背部肌肉無力導致體態不 正、骨盆歪斜！ 針對【體態變正】+【身體中段的核心肌肉緊實】，設計躺 著就能做的瘦身操！ 人的身體，或多或少都會歪斜、不正，這都來自平時與運動 時的姿勢不正確，骨盆不正不僅會堆積脂肪而變胖，也會影 響身體健康！躺著做的瘦身操，利用「平坦地面」幫忙身體 做支撐，固定歪斜的骨架，【骨盆歸位】+【體態變正】更 確實、有效，才會瘦得健康又漂亮！ 本書特色： 本書五大特色：史上最強！曲線雕塑躺著做的瘦身操 1.「經濟又實惠」：躺著就能做最省錢，只要一張瑜伽墊大 小即可！ 11組超過50種操式，讓你天天做趣味有變化！要瘦、又不想 花錢、又超級懶惰？躺著做就好啦！一張瑜伽墊大小的空 間，甚至家中現有的棉被鋪在地上就可以做瘦身操！身體或 多或少都會歪斜、不正，「躺著做的瘦身操」以「平坦地 面」幫忙身體做支撐與固定，才能確實幫助【體態變正】， 瘦得體態更為漂亮勻稱、更有效！ 2.「安全不受傷」：專業教練設計動作保證安全，不分男女 老少，人人皆可做！ 本書所有瘦身操的動作由「最重視安全與健康」的資深物理 治療師兼專業皮拉提斯核心訓練朱奕豪教練設計，躺著做更 為安全、不受傷，動作簡單易懂，不管是鮪魚肚男、凸腹 女、大人、小孩、產後胖媽媽、老人家通通可以做！ 3.「實用又有效」：穩定+強化核心腹、背肌群，緊實身材 同時加強代謝狂瘦下半身！ 【躺著做】的「脊椎拉直、骨盆歸位與瘦身」三效同步的實 用運動。脊椎拉直、骨盆歸位，再加上強有力的核心肌群(腹 部、背部肌肉群，連結腹、腰、背、臀、腿)去定位它，才能 瘦得骨架端正、瘦得健康有活力！身體要瘦也要循序漸進， 分二大階段：打穩「瘦基」(瘦的基礎)基本動作！進一步強 化「瘦肌」(瘦的肌肉)進階操，狂瘦下半身腰、腹、臀、腿 的決勝關鍵。 4.「功效好又廣」：每天十分鐘，骨盆歸位+骨架定位+緊實 身材曲線！ 一開始只要每天10分鐘，你一定會上癮！還可以進一步挑戰 狂瘦下半身的局部雕塑動作，同步緊實腰間肉、平坦腹部、 翹臀、修長大腿小腿，還可同時舒緩+避免肌肉與膝蓋、關 節痠痛！ 5.「規劃完善」：從基礎到進階，從組合到自由配，動作簡 單，照著做就會瘦！ 本書分階段幫你規劃好瘦身操，跟著照做就會瘦！「一週七 天，每天都有變化」瘦身操系列，太久沒運動、體重過胖、 老人家、虛弱的人等，連運動員都應該做的穩定瘦身操！ 「一週四天，狂瘦下半身」的強化核心腹肌操，進一步雕塑 體態纖腰．縮腹．翹臀．美腿，提升代謝，培養易瘦體質， 身材勻稱，曲線漂亮！
朱奕豪 父親是體育老師，母親是舞者與舞蹈老師。從小看著父親帶 學生運動時很開心的表情，受到父親感染，也喜歡上「帶人 一起運動」的感覺。從小在母親的舞蹈教室長大，本身是舞 者，也看著舞者們時常受傷，興起研讀物理治療的興趣。 擔任物理治療師期間，遇過許多因為肢體過度使用或觀念錯 誤而受傷的運動員、瑜伽老師，更多的是因為姿勢錯誤、骨 盆歪斜、骨架錯位導致體態不正，加上缺乏「動一動」，而 造成肥胖、身體痠疼的一般人。 獲得皮拉提斯教練資格認證後，開始四處教導、推廣「正確 而健康的運動」，同時持續一般人、專業運動員傷後復健、 核心訓練工作。 【學經歷】 學歷：高雄醫學院物理治療系 現任：朱奕豪核心健康中心、力康復健科診所、各大企業團 體課程、私人一對一課程、高雄醫學大學運動醫學系皮拉提 斯老師、左營國家運動選手訓練中心核心訓練教練、高雄市 中華藝術學校肢體調整老師 歷任：振興醫院物理治療師、中華民國聽障奧運男子籃球隊 隨隊物理治療師、中華民國運動按摩會講師、高雄市教師舞 蹈研習營運動傷害講師、高雄市樹德大學舞蹈科運動傷害講 師等 證照：中華民國物理治療師執照、美國Polestar Pilates國際 認證機構通過皮拉提斯指導員
002專家推薦——王子娟、林正常、索南東珠(依姓氏筆畫順 序) 003名人推薦——田壘、盧松青(依姓氏筆畫順序) 004作者序——每一個人都需要核心的力量 005引言——體態變正才會瘦！躺著做的骨盆瘦身操！ 006親身體驗者的真誠分享：跟著朱教練的核心瘦身操，大 家都瘦了，痠疼也掰掰了。 【PART I 概念篇】體態變正，隨時享瘦！ 016★1.揪出肥胖三大元兇！苗條、健康一起到手！ ●習慣懶散：動得太少讓你變胖 ●觀念落伍：體重迷思讓你更胖 ●錯誤減重：代謝不良註定復胖 ●追求良好代謝力，不易發胖和衰老 ●享瘦不復胖：追求「低體脂肪率」+「高肌肉量」 019★2.少吃多動必定瘦？姿勢正確是前提！ ●為什麼會愈來愈胖？ ●肥胖，源自於錯誤體態 ●日常生活的錯誤姿勢讓你胖 ●日常生活的正確姿勢讓你瘦 BONUS：矯正姿勢，隨時享瘦 BONUS：正確起床步驟保護脊椎 ●日常生活的錯誤姿勢傷到脊椎 ●日常生活的正確姿勢保護脊椎 023★3.核心肌群均衡，才能躺著也會瘦！ ●核心肌群無力，骨盆自然歪斜 ●骨盆不正，肚子就會胖，身體也會胖 ●骨盆歸位，要靠核心肌群hold住 ●肌肉富彈性，才能瘦得漂亮 ●躺著做，3分鐘搞定瘦身操 ●躺著精準做，體態變正永遠享瘦 026★4.躺著做的骨盆瘦身操，專為12種人設計！ 【PART II 骨盆歸位篇】不到3分鐘！腰．腹．臀．腿．馬上 就開始瘦 ★週一瘦肚子：暖身、放鬆與骨盆穩定性練習★ 030●骨盆瘦身操基本姿勢1︱滾動骨盆的基本姿勢︱打好瘦 的基礎 032●骨盆瘦身操暖身運動1︱腹式呼吸︱會瘦的呼吸法 034●骨盆瘦身操暖身運動2︱滾動骨盆︱暖身、伸展與骨盆 穩定性練習 036●週一指導1︱屈膝抱胸︱骨盆歸位美化臀形 038●週一指導2︱雙手畫圓︱穩定核心腹肌瘦小腹 040●週一指導3︱橋式︱翹臀放鬆腰椎、促進排便 042●週一指導4︱滾動脊椎坐起︱縮腹、鬆脊椎、美背 ★週二瘦大腿前、後側：鍛鍊大腿力量、回復肌肉彈性★ 044●週二指導1︱單腿屈膝抱胸︱伸展腰臀回復柔軟度 046●週二指導2︱直腿上抬1︱伸展腿後側鬆下背 048●週二指導3︱平躺屈膝畫弧︱骨盆穩定瘦肚子，學會運 用腹肌瘦大腿根部 050●週二指導4︱直腿上抬2︱強化大腿前側肌力，緊實腿 部的線條 ★週三瘦大腿根部與美腿：調整髖關節位置，漂亮腿部線條★ 052●週三指導1︱翹腿扭轉︱伸展側腰臀，削馬鞍肉 054●週三指導2︱平躺單腳開腿1︱瘦大腿肌肉，修飾臀外 側線條 055●週三指導3︱平躺單腳開腿2︱練習髖關節旋轉，瘦大 腿根部 056●週三指導4︱體側延伸︱脊椎減壓放鬆側腰肌肉 BONUS︱伸展肌肉回復彈性︱肌肉不緊繃，血液循環也會比 較好 ★週四翹臀：髖關節與大腿的控制與活動，端正走路姿態！★ 058●週四指導1︱平躺腳踏車︱修長腿部線條消水腫 060●週四指導2︱單腿橋式︱翹臀緊實大腿強化腿力 062●骨盆瘦身操基本姿勢2︱四足跪姿︱緊實強化初進階 064●骨盆瘦身操暖身動作3︱四足跪姿：滾動骨盆︱骨盆歸 位鬆脊椎 065●週四指導3︱四足跪姿：屈膝後抬︱縮腹翹臀力超強 066●骨盆瘦身操暖身運動4︱嬰兒跪姿：背呼吸︱伸展背部 肌肉舒緩腰痠 ★週五平腹纖腰：上腹、下腹與側腹的腹肌重現★ 068●骨盆瘦身操暖身運動5︱側胸呼吸法︱鬆開側胸、解除 胸悶 070●週五指導1︱側躺上抬腿1︱緊實腰、腹、臀 071●週五指導2︱胸口抬起︱上腹訓練消腹突 072●週五指導3︱抬腿推腰︱強力緊實下腹 ★週六養出漂亮好肌肉：提升代謝兼美背★ 074●週六指導1︱四足跪姿：抬手腳1︱瘦肚翹臀漂亮好肌 肉 075●週六指導2︱四足跪姿：抬手腳2︱平衡肌力、美背 076●週六指導3︱板式︱鍛鍊全身力量、緊實美肌 078●週六指導4︱低弓箭步︱矯正骨盆後傾、鬆開緊繃的大 腿前側 BONUS︱靜態與動態伸展的好處︱ 配合呼吸，提升身體的 燃脂力。 ★週日側腹強化：燃燒腹部脂肪，削掉最難瘦的側腹肉★ 080●週日指導1︱側躺開腿︱緊實上臀 081●週日指導2︱側躺：抬大腿內側︱緊實大腿根部 082●週日指導3︱側板式1︱腰部曲線再現 083●週日指導4︱臀部走路︱整圈腰都瘦了 084●週日指導5︱平躺伸展臀部︱伸展臀部深層肌肉不結球 BONUS︱正確地延伸拉長︱身體姿態對了，才能強化瘦身效 果。 【PART III 下半身強力雕塑篇】一週4天照著做，打造易瘦 體質！纖腰．瘦腹．翹臀．美腿，狂瘦下半身！ Section1★瘦腹平坦更緊實★瘦肚子強化！上腹+下腹同時 緊實，練出漂亮腹肌！ 088●平腹指導1︱一百式︱強化緊實核心腹肌 090●平腹指導2︱抬身坐起︱強化腹肌漂亮線條 092●平腹指導3︱滾球︱勻稱背肌線條平衡身體力量 094●平腹指導4︱雙腳直腿擺動︱平腹、瘦大腿根部 096●平腹指導5︱雙手畫圓坐起︱縮腹滾出脊椎柔軟度 BONUS︱骨盆穩穩貼在地上︱現在做不到完美，做半套也可 以。 Section2★美腿修長好勻稱★小腿有肚、大腿根部好粗？修 長美腿看這裡！ 099●美腿指導1︱平躺單腳繞圈︱修長腿部線條 瘦大腿根部 100●美腿指導2︱單腿交換伸展︱燃脂有氧消水腫修長雙腿 102●美腿指導3︱直腿交換伸展︱修長緊實雙腿線條 104●美腿指導4︱板式抬腿︱緊實修長全身線條 106●美腿指導5︱雙手雙腿伸展︱超強緊實核心增進大腿力 量 Section3★翹臀緊實更渾圓★能躺著就不坐著？久坐寬臀福 星，翹臀瘦骨盆側邊肉！ 108●翹臀指導1︱側躺上抬腿2︱消外擴梨形臀肉 110●翹臀指導2︱趴姿：雙腿互拍︱翹臀漂亮臀線 112●翹臀指導3︱橋式腳踏車︱微笑曲線重現完美腿部曲線 114●翹臀指導4︱側身腳踏車︱修飾臀外側削掉梨形馬鞍肉 116●翹臀指導3︱側躺單腿畫圈︱翹臀塑形緊實有彈性 Section4★纖腰S形漂亮曲線★平腹、纖腰、翹臀、美背、美 腿一次OK! 118●纖腰指導1︱趴姿頸部畫弧︱伸展肩頸又纖腰 120●纖腰指導2︱天鵝︱圓背救星漂亮肩線美背 122●纖腰指導3︱側躺雙腿上抬︱狂削側腹肉 BONUS︱心情也好平靜︱躺著做的骨盆瘦身操，意想不到的 放鬆感受 124●纖腰指導4︱側板式2︱打造腰臀S曲線 126●纖腰指導5︱游泳︱漂亮腰、腹、臀，完美背影魅力 【PART IV 日常生活實用篇】輕鬆維持體態，放鬆緊繃與消 水腫的急救法！ 特別規劃【功能別速查表】，骨盆前傾後傾扭轉歸位，下背 痛與閃到腰的舒緩，生理痛的緩和，髖關節退化與活動度不 足，坐骨神經痛緩和等27種常見痠疼，都可以在本書找到對 治的骨盆瘦身操！ 130●實用指導1︱下背痛放鬆法︱舒緩下肢腫脹 132●實用指導2︱推牆伸展下背︱下背痠疼放鬆姿勢，鬆開 背部脊椎 BONUS︱坐姿滾動骨盆︱隨時隨地滾動骨盆，保持正確骨盆 位置。 134●實用指導3︱高跟鞋後的舒緩操︱舒緩痠、腫、疼，伸 展臀腿不結球 136●實用指導4︱網球深層按摩︱放鬆深層肌肉壓力、回復 肌肉彈性 BONUS︱功能別速查表︱27種日常生活常見痠疼的改善與 舒緩。 【功能別一】改善骨骼與肌肉的痠痛、退化與修復 矯正骨盆歪斜(前傾、後傾與扭轉)。改善髖關節退化與活動 度不足、改善膝關節退化、改善脊椎退化。強化全身關節 (肩、膝、踝)、柔軟脊椎並增加脊椎活動性。緩和生理痛、 緩和坐骨神經痛、緩和下背痛與閃到腰。大腿小腿拉傷後的 復健、鼠蹊部拉傷後的復健。 【功能別二】改善體質與體態、增進身體與肌肉彈性 核心訓練1與2：穩定與強化核心力量、柔軟伸展下背部(回 復肌肉彈性並調整脊椎位置)、伸展柔軟腿部肌肉、鍛鍊與強 化腿部與手臂肌力、改善便秘促進腸胃蠕動、最輕的動(大病 初癒身體虛弱後恢復體力)、消下半身水腫、調整彎腰駝背、 穩定及活動髖關節。
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