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4週大腿-5cm！輕鬆穿上緊身褲：4招矯正關節✕4階段瘦腿伸展，名模都在練的「細直腿」祕笈（全書附示範影片QRCode）
作者：
森拓郎
譯者：
朱鈺盈、程心瑩
分類：
醫療‧保健
／
美體瘦身
叢書系列：Ray Health
出版社：
瑞麗美人國際媒體
出版日期：2019/5/17
ISBN：9789869648684
書籍編號：kk0487792
頁數：128
定價：
299
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元
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原文書名：30日でスキニーデニムの似合う私になる 中文書名：4週大腿-5cm！輕鬆穿上緊身褲：4招矯正關節?4階段瘦腿伸展，名模都在練的「細直腿」祕笈（全書附示範影片QRCode） 內容簡介 著作累計銷售超過75萬冊！ 日本女星御用體態矯正師的最強「美腿祕笈」揭密公開！ 只要28天，打造螢光幕前的「名模細直腿」！ 大腿太粗、屁股乾癟、骨盆極外顯……讓你總是要靠寬褲和長版衣來遮掩？ 勤練重訓、拚命深蹲……依然擺脫不掉O型、X型腿，體態就是不好看？ 獻給百萬有「下半身身形困擾」的女孩——只要矯正「姿勢」和「關節」，細直腿自然展現！ ★美腿新革命！無壓力「4招矯正關節」✕「4階段瘦腿伸展」，把塵封多年的緊身褲穿回來！ 站、坐、走姿不正確造成的關節錯位、體態歪斜，不但讓扭曲的關節周圍包覆脂肪，更容易在錯誤位置長出肌肉，導致可怕的梨形身材！塑造美腿的關鍵，就是徹底矯正「走鐘關節」，再透過每週逐漸強化的伸展運動，讓身體記憶正確施力位置，消除黏著在腿上的難纏脂肪！ ▎4招矯正關節──關鍵四部位的基礎伸展，回正歪斜體態！ 拉開髖關節 ►改善關節內旋，鍛鍊臀部和大腿後肌肉。 矯正膝關節 ►減輕關節負擔，調整腿型的扭曲和歪斜。 拉伸踝關節 ►提升靈活度，降低走、跑、跳時造成的傷害。 活動趾關節 ►練習正確走路姿勢，擺脫蓬勃發展的小腿肚。 ▎4階段瘦腿伸展──四週進階肌肉拉伸，打造迷人的理想腿型！ WEEK 1 ►消除腫脹外擴的大腿、小腿。→告別蘿蔔腿，撫平穿緊身褲時的顯胖皺褶。 WEEK 2 ►緊緻寬且鬆弛的大腿。→集中鍛鍊大腿，造就正側面都好看的無死角美腿。 WEEK 3 ►縮小骨盆、提翹臀部。→消除上寬下窄梨狀身材，練出最適合穿緊身褲的翹翹臀。 WEEK 4 ►徹底矯正X型腿、O型腿。→讓黏著的脂肪消失、肌肉勻稱生長，完美腿型不求人！ 每週拉伸2～3個部位，不需強大的意志力，用空檔隨地徒手放空做， 28天重塑腿部線條，實現勻稱下半身、逆天長直腿，輕鬆駕馭緊身牛仔褲！ ◎本書3大特色 1.「下半身肥胖」全面攻破！從四大關節矯正歪斜，告別O型腿、X型腿、XO型腿。 不論是腿後鬆弛、骨盆突出、小腿粗壯……，問題都出在關節歪斜！只要導正髖關節、膝關節、踝關節、趾關節這四大部位，下半身的脂肪就不易堆積，肌肉也會正確生長。本書中將腿型問題分為O、X、XO三大類，教你從自我診斷了解成因，並針對特定部位加強，快速達到理想目標！ 2.一看就懂，不怕練錯！全書附作者示範影片，搭配肌肉透視解剖圖，動靜態同步教學。 全書動作皆有作者親自示範、解說的影片，掃描QRCode就能一起跟著做，除了用影片確認動作的正確度，書中更以「透視肌肉圖」指出每個操式要鍛鍊的位置，一看就能了解要拉伸的關節及配合使力的肌肉。讓你訓練更正確、更有感，也避免錯誤運動造成的痠痛。 3.日本超人氣名模實證！加碼分享自身美腿習慣，進一步打造螢光幕前無死角的極致姿態。 本書由身兼模特兒及演員的日本國民女神──高橋瑪莉潤親自示範動作，她不僅是追隨作者森拓郎8年的最忠實學生，更是美腿伸展效果的最佳見證！除了示範，她也在本書中獨家分享名模養出「勻稱腿型」的良好活動習慣、腿部保養方法，帶你一起打造模特兒般的逆天美腿！ ◎專業好評推薦 魔塑人妻──曲線雕塑專家 楊昕諭（小霓老師）： 「看了日本森拓郎先生所寫的《4週大腿-5cm！輕鬆穿上緊身褲》後，覺得有很深的感受！我非常認同追求曲線雕塑不只是在運動時，更應該在日常生活中了解站、坐、走姿的正確方式，姿勢錯誤不僅讓關節錯位、體態歪斜，扭曲的關節周圍也會包覆脂肪，長出不正確的肌肉。讓身體記憶在生活中任何動作的正確施力位置，線條會雕塑得更自然優美！我非常強力推薦這本書！」 ◎讀者好評推薦 1.「利用上班休息時間進行這本書的伸展，約1個月後，大腿圍第一次瘦到47cm！從原本的52cm減了5cm！如果你對你的雙腿不滿意，一定要看這本書。」 2.「與生俱來的O型腿也能看到變化！就像我對自己的膝蓋和腳踝樣子很不滿意，伸展動作越做越上手後，真的可以感覺到腿型的不一樣。」 3.「生了第二胎後，體型整個崩壞……，做了第一階段伸展，就實際感受到腿型的改變，持續3週後更加明顯，雖然伸展有些痛，但因為有實際效果，支撐著我持續努力。真心推薦這一本！能真實見證S曲線的書。」
作者簡介 森拓郎 曾任職於大型健身俱樂部，2009年在東京的惠比壽開了個人工作室「rinato」，主要指導強化肌力的「加壓訓練」與皮拉提斯，提供體態雕塑與瘦身方面的諮詢。因質疑時下訓練至上的健身方法，堅持主張跳脫運動的框架，以獨自的觀點和方法達到瘦身效果，獲得不少知名時尚模特兒及女星的支持，也經常受到電視、雜誌的關注。 目前在台灣有5本翻譯作品出版：《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》、《【圖解】不斷醣瘦更快：2個月讓47種難瘦女子健康瘦下10公斤！》、《改變味覺就能瘦！可以終生享受美食的無復胖瘦身法》、《呼出馬甲線：丟掉骨盤枕，遠離喝水也會胖，迎向呼吸自然瘦的時代！》。 動作示範者簡介 高橋瑪莉潤 1987年11月8日出生於滋賀縣。在「橫濱•湘南選拔賽」中獲得大獎，也因此正式在演藝圈出道。2006年3月起擔任時尚雜誌《CanCam》的專屬模特兒。2012年演出NHK晨間連續劇「純與愛」開啟演員之路，之後更拓展到電影、連續劇、舞台劇等領域。主要演出的作品包括電影《黑金丑島君》、《神劍闖江湖》等。2018年出版自己的自傳。 譯者簡介 朱鈺盈 政治大學日文系畢業。台大日文所肄業。於神戶大學交換一學期。曾於寬宏藝術經紀股份有限公司擔任日文展演企劃，目前於台灣專利國際法律事務所就職。 程心瑩 東吳大學日文系畢業。於愛知大學交換一學期。曾於名古屋日台若手交流協會擔任活動企劃與主持。目前在台灣企業擔任日文翻譯。
目錄 目標一：有一雙勻稱又緊實的腿！ 目標二：對「鏡中的我」感到很滿意！ 理念一：找不到合適的衣服，那就先改變自己的身形吧！ 理念二：原來不太需要毅力，就能看見腿型的改變 作者序：看得見身形的轉變，讓伸展變得更有趣！ 動作示範者序：為了實現理想體態，原以為是繞遠路的事，意外成為捷徑 Part 1擁有細直美腿的捷徑不是「肌肉鍛鍊」，徹底矯正體態的「瘦腿伸展操」才是正解。 Position 01良好的姿勢，才能打造理想美腿 Position 02從「膝蓋」和「腳踝」，檢測你的「外擴腿型」！ ．你是哪一種腿型？O型腿／X型腿／XO型腿 Position 03從髖關節和腳趾，打造人人稱羨的體態！ ．重啟髖關節，揮別粗大腿！ ．可怕的蘿蔔腿，是走路姿勢錯誤造成的！ Position 04打造美腿第一步！在伸展的動作中，習慣正確的姿勢。 BASIC：四大關節的矯正伸展 1髖關節伸展 ►根治造成大腿外側、前側肥胖的元凶 2膝關節伸展 ►消滅腿型歪斜，雕塑勻稱且筆直的小腿 3踝關節伸展 ►學會正確走路，消除硬梆梆的粗小腿！ 4趾關節伸展 ►活用腳掌的肌肉，減輕小腿沉重的負擔 Part 2 想要在28天後看見成果，就要挑戰身體的極限！ LEVEL UP：四週分階段瘦腿伸展 第一週 ．伸展大腿前側 ►減緩走路太過用力，導致的前側突出 ．伸展小腿 ►改善膝關節扭曲，告別粗壯蘿蔔腿 【美腿習慣】站立時將膝蓋稍微放鬆微彎，腳掌的施力感立刻不同 第二週 ．伸展大腿內側 ►讓鬆垮大腿變緊實，同時縮緊臀部 ．伸展大腿後側 ►消滅讓腿變粗壯的腿後鬆弛 【美腿習慣】將骨盆往前傾，重心放在大腿根部是最好的坐姿 第三週 ．伸展大腿外側 ►舒緩活化沉重的外擴大腿 ．伸展臀部 ►將扁平的屁股一口氣往上提 ．伸展小腿 ►透過正確的活動方式，雕塑美麗腿部曲線 ．鍛鍊臀部 ►讓腹直肌和臀大肌學會使力，同時攻略股直肌 【美腿習慣】爬樓梯沒有標準姿勢，盡快把重心移到前腳上就能減輕大腿的負擔 第四週 ．伸展膝蓋 ►修飾大腿、放鬆小腿，徹底消除關節歪斜 ．伸展腰部 ►同時伸展兩側肌肉，讓走姿變好看 ．伸展小腿 ►放鬆小腿的肌肉，就不會看見蘿蔔腿 ．鍛鍊臀部＋大腿內側 ►強力矯正歪斜！確實感受肌肉的伸展 ．鍛鍊全下半身 ►專注在用力的肌肉，矯正全身歪斜 Q&A：模特兒變美的習慣，偷偷學起來吧！ 結語：有成果的努力，讓你變得更有自信！
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