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瘦肚子的骨盆瑜伽：每天只要9分鐘，骨盆端正，腰•肚•臀一定變小！(隨書附贈30分鐘骨盆瑜伽教學DVD)
作者：
蔡佩茹
分類：
醫療•保健
／
美體瘦身
叢書系列：健康樹
出版社：
采實文化
出版日期：2011/2/24
ISBN：9789866228100
書籍編號：kk0287635
頁數：144
定價：
280
元
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88
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246
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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蔡佩茹 學歷： 中國文化大學國術系 台南女子技術學院舞蹈科 專業證照： ●Yoga Alliance 200小時國際瑜伽師資認證 ●Yoga Fit瑜伽適能師資認證 ●Australian Fitness Network Pilates【彼拉提斯】證照 ●WATER FIT水中有氧證照 ●中華民國幼兒體適能師資證照 ●中華民國健美協會C級教練證 ●檢定合格具有CPR證照 ●檢定合格為中華國(武)術C級裁判、教練資格 ●英國皇家芭蕾六級檢定資格 現任： 登琪爾養生莊所私人一對一皮拉提斯、瑜伽教學 水立方時尚館「串連瑜伽」教學 那米哥休閒會館「哈達瑜伽」、「皮拉提斯」教學 高勁健身俱樂部「彼拉提斯」、「活力瑜伽」教學 台北青少年娛樂中心「皮拉提斯」、「幼兒律動」、「兒童 芭蕾」教學 嗎那瑜珈教室「瑜伽」教學 各大俱樂部、社區、私人教室、運動中心任教
前言───滿意度200%，每天只要3分鐘 × 三回！ ●一定要做《瘦肚子瑜伽》的3個理由 ★矯正骨盆位置，改善錯誤體態 ★加強身體柔軟度，讓關節不生鏽 ★伸展肌肉，增加肌肉力量 ●瘦肚子瑜伽=骨盆瑜伽，做完身體就像泡完溫泉一樣舒暢！ ●重塑23吋小蠻腰的三大關鍵 【PART 1】骨盆的基本常識--腰粗、腹大，都是【骨盆不 正】惹得禍！？ ●已經減肥很久了，為何小腹還是瘦不了！ ●擁有歪骨盆，身體就像快倒塌的疊疊樂！ ●整天坐著，骨盆已經歪掉不正，你知道嗎？ ●「骨盆」是連結身體的重要機關 ●越舒服的姿勢，骨盆越容易歪！ ●禁！讓「骨盆歪斜不正」的錯誤姿態 ●10大警訊，看看你的骨盆歪了沒！？ ●注意，初期的骨盆變形，身體是沒感覺的！ ★症狀1 臀部看起來特別翹、上腹突出！►►►骨盆前傾 ★症狀2 肩背痠痛、頸椎前推、無精打采！►►►骨盆後傾 ★症狀3 左右腳粗細不同、高低肩、鮪魚肚！►►►骨盆旋 轉 ●調整骨盆，從了解「骨盆類型」開始 ★類型 1 外開型骨盆───「雙腳外開」動作能輕鬆做到的人 ★類型 2 閉合型骨盆───「雙腳後摺」動作能輕鬆做到的人 ★類型 3 僵硬型骨盆──「雙腳外開」及「雙腳後摺」動作 都很難完成 ★類型 4 平衡型骨盆──「雙腳外開」及「雙腳後摺」動作 都能輕鬆做到的人 ●3大簡易動作，矯正．放鬆．活絡骨盆 MOTION 1 前後倒水式－端正歪斜的骨盆，增加關節的活動 度 MOTION 2 左右敲鐘式－讓骨盆回到中央，放鬆緊繃的髖關 節 MOTION 3 上下蓋章式－矯正骨盆位置，軟化僵硬的腹部肌 肉 【PART 2】骨盆瑜伽=腰•腹•臀一次瘦下來！ ●融合所有優點的「骨盆瑜伽」 【重點1】肌肉緊實=腰瘦的體質 【重點2】「體溫」，才是決定瘦與不瘦的關鍵 ●哇！肚子不見了，腰•腹•臀一次瘦下來！ ●最適合做《瘦小腹瑜伽》的五種人 容易【腰痠背痛】的人 【脂肪堆積】在腰、腹及臀部的人 下半身【循環不良】的人 【關節退化】的人 【情緒緊繃】、壓力過大的人 ●搭配「規律呼吸」，效果最理想！ 方法1 腹式呼吸(標)按摩內臟，有助血液循環 方法2 側胸式呼吸(標)執行動作效率，維持骨盆穩定 ●彈力帶+抱枕，《打造小蠻腰》成功率200%！ ●《彈力帶》是骨盆瑜伽的好幫手！ ●該如何選擇一條適合的彈力帶呢？ ●用彈力帶解決10大身體問題 HELP！告別腰腹游泳圈－MOTION1【坐姿】捲體塑腹 HELP！搶救粗粗的水桶腰－MOTION2【坐姿】十字扭轉 HELP！救救大象腿－MOTION3【側躺】側身抬腳 HELP！再見河馬臀－MOTION4【坐姿】雙腿開合 HELP！便秘、按摩內臟器官－MOTION5【躺姿】躺姿扭轉 HELP！生理痛、調理經期不順－MOTION6【俯臥姿】半拉 弓 HELP！O型腿、改善脊椎側彎－MOTION7【躺姿】型體定 位 HELP！柔軟僵硬的肩膀，改善五十肩－MOTION8【坐姿】 前後繞臂 HELP！矯正歪斜的骨盆－MOTION9【跪姿】高跟鞋式 HELP！預防手腳寒冷－MOTION10【坐姿】雙腳前彎 【PART 3】每天9分鐘的美腰瑜伽操－－立刻減掉3cm腰圍 【體態雕塑篇--打擊多餘的贅肉】 ROUND 1每天做扭轉，小腹變平坦！－小腹脂肪堆積、肚子 贅肉軟趴趴 ★單腳坐姿扭轉式－按摩僵硬的腹部肌肉，並提升力量 ★船式－鍛鍊腰、背肌肉的力量 ROUND 2穩定腹部肌群！－腹部贅肉、手臂掰掰肉 ★雙腳推舉－強化頸部肌肉，美化腿部線條 ★划船式－強化內外腹斜肌，美化腰線 ★手腳接力賽－提升肺活量，增加脊椎活動度 ROUND 3塑造迷人S曲線！－腰部緊繃、腰椎歪斜、身體不 協調 ★脊椎旋轉－調整腰椎位置，舒緩腰部緊繃感 ★美人魚姿－伸展左右腰側肌群，修長腰部曲線 ROUND 4重現23吋小蠻腰！－歪斜腰椎、粗腰線、彎腰駝 背、腰間肥贅肉 ★半鴿王伸腰－加強腰部扭轉，美化側腰線條 ★單腳側彎扭轉式－修飾腰部線條，伸展側腰部肌肉 ★ ROUND 5打擊大腿肥胖贅肉！－腿部無力、容易疲勞、脖子 痠痛 ★V字分腿－增強腿部的肌耐力 ★三角前彎－伸展大腿，美化腿部線條 ROUND 6矯正歪斜的骨盆！－臀部無力、屁股下垂、骨盆不 正 ★豎角式－促進骨盆腔血液循環，調整骨盆正中位置 ★蛙式－釋放骨盆的力量，讓骨盆腔活絡 ROUND 7打造圓潤的俏臀！－手腳不協調、蘿蔔腿、髖關節 僵硬 ★跪姿提臀－緊實臀部肌肉，避免下垂 ★游泳姿－美化臀腿線條，增加髖關節活動度 ROUND 8讓骨盆回到正中位置！－骨盆歪斜 ★仰臥橋式上捲－保持骨盆的正中位置 ★髖部活動－活動左右髖關節 【對症下藥篇--紓緩身體的疼痛】 ★便秘、消化不良、腸胃問題 ★腰部酸痛、椎間盤突出、坐骨神經病 ★久坐造成的臀部痠痛 ★駝背、弓腰體態 ★頭痛 ★調理內臟機能、抗老化 ★改善末梢血液循環、抗失眠 ★強化手腳、膝關節、預防膝關節退化 ★訓練平衡感 ★預防五十肩、生理痛 【PART 4】穿上S號褲子的速效法則－－每天都這樣做，你 就是美腰達人 ●《漫畫篇》美腰達人的一日生活 ●美腰問題大哉問 Q1：我是個完全沒有運動細胞的人，還可以做骨盆瑜伽嗎？ Q2：我的柔軟度很差，可以做骨盆瑜伽嗎？ Q3：骨盆瑜伽和一般的瑜伽有什麼不同？ Q4：腰變細了，還能保護內臟器官嗎？ Q5：做完骨盆瑜伽操後，身體非常的痠痛，是正常的嗎？ Q6：什麼時間練習骨盆瑜伽比較好？ Q7：不論男女，都適合做骨盆瑜伽嗎？ Q8：配合彈力帶做動作時，會覺得身體有痠痛感，這是正常 的嗎？ Q9：搭配骨盆瑜伽的彈力帶，需要選擇強力高的，效果才好 嗎？ Q10：搭配彈力帶做動作的目的是什麼呢？ Q11：彈力帶的長度和動作的伸展度有關嗎？ Q12：睡前做骨盆瑜伽，對睡眠有什麼幫助呢？
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