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伸展,怎麼做最有效?觀念導正╳原理解說╳精準訓練,第1本專為跑者、健身族、運動好手寫的終極伸展寶典
作者:
坂詰真二
譯者:
謝承翰
分類:
醫療•保健
/
養生保健
叢書系列:健康樹
出版社:
采實文化
出版日期:2016/12/29
ISBN:9789869371896
書籍編號:kk0434130
頁數:176
定價:
380
元
優惠價:
88
折
334
元
書價若有異動,以出版社實際定價為準
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伸展,怎麼做最有效?觀念導正╳原理解說╳精準訓練,第1本專為跑者、健身族、運動好手寫的終極伸展寶典
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內容簡介
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伸展,怎麼做最有效?觀念導正╳原理解說╳精準訓練,第1本專為跑者、健身族、運動好手寫的終極伸展寶典 跑者、運動好手、健身族必看! 伸展不只是拉筋暖身,而是一種肌力訓練, 1招精準伸展,勝過長時間的暖身運動! 每天10分鐘,有效增加肌肉柔軟度、提升運動表現, 打造不易受傷的健康身體! 一般人對於伸展的觀念常停留在拉筋或暖身,覺得只要身體有活動即可,事實上,伸展的每一個動作都大有學問,絕非只是隨意拉伸就好,錯誤的伸展比不做還糟糕,甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷。真正的伸展,目的在於讓肌肉保持柔軟,進而提高關節的可活動範圍,使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔軟度變好、強化平衡感,甚至不再容易跌倒嗎?從今天起,只要做對伸展就能辦到。 ◆關於「伸展」,一定要知道的5大觀念 Q1:伸展時必須拉到極限,才有效? A1:錯,哇哇大叫的強迫拉筋,只會讓身體受傷。唯有放鬆肌肉,才能確實伸展。 一旦當我們感到「痛」時,自律神經中的交感神經將開始運作,而位於碰撞或伸展部位周遭的運動神經元,也將出現興奮性變化,進而造成肌肉緊張;這是人體的防衛機制反應。另外,透過他人強行為我們做伸展,肌肉也會因為疼痛而下意識地產生抵抗,造成肌肉斷裂等傷害。 Q2:靜態伸展,等於運動前暖身? A2:錯,運動前暖身,應結合「靜態」與「動態」伸展。 顧名思義,「暖身」是要提高身體的溫度;然而,維持姿勢不動的「靜態伸展」並無法提高身體溫度,反而會使體溫下降、肌肉冷卻,導致出力不易,影響運動表現。因此,真正的暖身,應該先做靜態伸展,告知肌肉準備運動,再搭配跑、跳等動態伸展,提高心跳率和體溫,讓身體做好進入運動前的準備。 Q3:專注於正在伸展的肌肉,有助提升柔軟度? A3:錯,應該將注意力放在反向肌群,保持正在伸展的肌群放鬆。 由於肌肉本身只有「收縮」能力,並沒有伸展的能力。因此,在伸展時,應該將專注力放在反向肌群上。例如,伸展背肌時,注意力應放在反向的腹肌上。而我們之所以會有這樣錯誤的觀念,是被以「收縮」為主的肌力訓練所混淆;肌力訓練和伸展的本質與目的不同,不能一體通用,套用同一種訓練方法。 Q4:做伸展,能燃燒脂肪? A4:錯,但伸展能放鬆心情,減輕壓力,間接提高減肥效率。 原則上,做伸展無法提高基礎代謝率,也無法燃燒脂肪。然而,部分靜態伸展的動作,需要維持一段時間的姿勢,能訓練核心肌群,強化身體的支撐力和提高肌力,對於肌肉的使用而言,仍是有其幫助。但最重要的,是伸展可以放鬆肌肉、消除疲勞,進而減輕心理壓力,提高減肥的效率。 Q5:我就是天生筋骨硬,柔軟度差? A5:錯,沒有人天生身體僵硬。無論幾歲,每周做3次,1天10分鐘的伸展,柔軟度絕對提升。 甫出生時,我們每個人都擁有極富柔軟度的身體。每位剛出生幾個月的新生兒,都能在躺著的狀態下咬到腳趾頭。然而,隨著年齡增長、用進廢退,一旦我們減少肌肉柔軟度的使用機會,或缺乏有意識的伸展鍛鍊,柔軟度自然會越來越差。反之,只要積極訓練並用對方法,肌肉柔就能提升。 ◆掌握7大原則,伸展效果快!狠!準! (1)次數時機:伸展並沒有時間和次數上的限制,唯請避免在體溫低,如早晨時進行。 (2)姿勢正確:請在不造成關節負擔的範圍下,將肌肉伸展至最大,並保持正確姿勢。 (3)善用重力:善用反作用力,避免施力過度。 (4)放鬆心情:請在能放鬆心情的環境下進行,避免緊張壓力。 (5)自然呼吸:進行時務必配合吐氣,切勿憋氣,保持自然呼吸。 (6)訓練左右平衡:肌肉僵硬的一側,應該要多花2倍的時間做伸展。 (7)綜合伸展:善用結合靜態伸展與動態伸展的動態組合,伸展效果更好。 本書從觀念導正開始,詳述一般民眾和運動好手容易誤解的伸展知識,並透過4組柔軟度測試和12組柔軟度提升的伸展動作,結合理論與實務,給予讀者全方位的「肌肉伸展」新知。 【本書特色】 (1)全彩圖解:圖文並茂,搭配真人動作示範,方便理解、好上手。 (2)循序漸進:從觀念導正開始,至柔軟度測試和柔軟度提升訓練,1本滿足所有伸展觀念的全書。 (3)人人適用:不論是運動好手或沒有運動習慣者,皆可透過「伸展」,達到提升運動表現與保健之用。
坂詰真二 1966年出生於日本新瀉縣。橫濱市立大學文理學院畢業, 擁有NSCA(肌力與體能訓練協會)認證的專業肌力與體能訓練師,同時也是NSCA認證的私人健身教練。曾擔任ピープル股份有限公司(現コナミ健身俱樂部)的主任及教育指導,後進入Sport Programs公司擔任團體和個人選手的體能訓練師。 於1996年創立「SPORT&SCIENCE」,其主要為指導運動員、培養運動指導員、透過媒體提供大眾運動方面指導的機構組織。目前在指導各種運動員的同時,也擔任體育保健專門學校的講師,亦於《Tarzan》雜誌等諸般媒體提供大眾運動方面的指導、內容監修、參與節目錄影等。著有《不能做的肌力訓練》(暫譯)等書。
前言 第1章 為什麼長期做伸展操下來,仍感覺沒甚麼效果呢? --8種千萬做不得的伸展操 •可不能伸展到極限啊! •「體溫」決定了做伸展操的最佳時機 •若是想伸展背肌,那就該將意識放在腹肌上 •「在伸展時不可以利用反作用力」是句謊話 •你是否認為「暖身」就等於「伸展操」呢? •甫做完伸展操,柔軟度就會得到提高 •做再多伸展操,也不會產生燃脂效果 •徒具其形的伸展操沒有意義 伸展操的真與假? 吃太多會導致柔軟度降低 第2章 在抱怨身體僵硬前,先了解自己的身體吧! --掌握肌肉與關節者,則可掌握伸展操! •對身體僵硬一事置若惘然的想法最為危險! •伸展操是對提升柔軟度特別有效的體能訓練 •真的有人天生筋骨就比較僵硬嗎? •絕大多數人的伸展時間都太短了 •首先透過「柔軟度測試」來掌握現狀吧 【測試項目1】確認腳踝(小腿肚)的柔軟度:下蹲測試 【測試項目2】確認身體軀幹(腰部、臀部)以及大腿(大腿後肌)的柔軟度:單側坐姿體前彎測試 【測試項目3】確認身體軀幹(腹部)的柔軟度:俯臥躬身測試 【測試項目4】確認上身(肩膀周圍)的柔軟度:抬手測試 伸展操的真與假? 渾身肌肉糾結的人,柔軟度就一定很差? 第3章 你需要做伸展操的九大理由 --身體欠缺柔軟度其實是如此可怕的一件事 •為什麼動沒幾下就深感疲憊呢? •有些疲勞感無法僅憑休息而痊癒,它們的真面目是? •即便是穿脫衣服都能令人大感吃不消! •預防閃到腰、五十肩的建議,以避免事到臨頭欲哭無淚 •柔軟度決定了你是否能夠維持正確姿勢 •比起使勁揮桿,正確使用關節更可以讓你打得一手好高爾夫球 •若是常常絆到腳,就該懷疑是柔軟度降低了! •伸展操具有絕佳的舒緩功效 •小小的水腫,放著不管也可能會致命!? 伸展操的真與假? 肌肉越軟越好? 第4章 以最少的努力獲得最大效果的七大伸展原則 --姿勢、次數、強度如何掌握,才能夠獲得與伸展次數相符的成果呢? •這一次效果可就會確實出現了!七大伸展原則 【原則1】若是想要確實地得到功效,首先要能敏銳地感受到體溫! 【原則2】探究目標肌肉的最佳位置吧! 【原則3】別一個人埋頭苦幹了,把重力當成夥伴唄! 【原則4】請注意會妨礙伸展效果的機能衣褲 【原則5】若是能改變呼吸,就能獲得更甚於想像的伸展效果 【原則6】柔軟度自然會有左右差距 【原則7】動態伸展操的真正實力 伸展操的真與假?目前蔚為流行的「雙人伸展操」有何魅力呢? 第5章 十二種幫助身體常保青春的基本伸展操 --即便是身體僵硬的人,只要實踐此方法,一定也會越來越上手的! •這就是能夠最為有效提高身體柔軟度的伸展操! 【伸展動作1】肩膀伸展 【伸展動作2】胸部、肩膀、手部伸展 【伸展動作3】背部、手部伸展 【伸展動作4】小腿肚伸展 【伸展動作5】髖關節伸展1 【伸展動作6】髖關節伸展2 【伸展動作7】大腿內肌伸展 【伸展動作8】腰部伸展 【伸展動作9】大腿後肌伸展 【伸展動作10】大腿前肌伸展 【伸展動作11】側腹部伸展 【伸展動作12】腹部伸展 •靜態&動態伸展操的組合技讓伸展效果更佳! 伸展操的真與假?伸展操與按摩的差別在於? 結語
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