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減重不飲控！直覺飲食法：隨心所欲吃出理想身形的135種自在練習
The Intuitive Eating Workbook： Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food
作者：
伊芙琳・崔波莉、艾莉絲・瑞許
譯者：
王豫
分類：
料理•生活百科
／
保健減重食譜
叢書系列：健康樹
出版社：
蘋果屋
出版日期：2026/11/5
ISBN：9786267424971
書籍編號：kk0614215
頁數：352
定價：
599
元
優惠價：
79
折
473
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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減重不飲控！直覺飲食法：隨心所欲吃出理想身形的135種自在練習 系列暢銷70萬冊！找回飲食與健康平衡的最佳工具書！ ccfitness/HerFIT 創辦人／Christine、台灣首位直覺飲食諮詢師・飲食自由學院創辦人／心地營養師、身體意象創作者・BBB直覺飲食練習創辦者／凱西，一致推薦！ 全球數百項研究實證，心理學家、醫師、營養師一致推薦的「直覺飲食法」。 不算熱量、不斷食、不控醣，透過書寫與實作練習，終結節食、暴食與復胖循環！ 斷食、減醣、算熱量……這些方法看似不同，背後卻有著相同的邏輯：用外在規則決定什麼時候該吃、什麼可以吃、吃多少才算正確。當我們一次次把飲食的決定權交給數字、時間與規則，也逐漸忘了如何感受真正的飢餓、飽足與滿足。 ──也許，你需要的從來不是「更有效的飲食法」，而是徹底離開「控制飲食」這條路。 ★這本書特別適合這樣的你： •飲控焦慮者：每天計算熱量、蛋白質、碳水化合物，卻越吃越焦慮的人。 •復胖循環者：嘗試過168斷食、生酮、低醣等各種飲食法，卻始終無法維持的人。 •情緒進食者：經常暴食、情緒性進食，或總為吃東西感到罪惡感的人。 •數字綁架者：想擺脫體重數字的綁架，學會傾聽身體需求的人。 ★告別飲控人生，你將找回這7種自由 ✓ 吃的自由：放下熱量計算，安心享受澱粉、甜點與真正想吃的食物。 ✓ 選擇的自由：擺脫「這個能吃、那個不能吃」的規則，重新拿回飲食主導權。 ✓ 停止的自由：聽懂飢餓與飽足訊號，吃得滿足，也知道什麼時候剛剛好。 ✓ 情緒的自由：吃多了不再有罪惡感，也能找到食物以外的方法安頓情緒。 ✓ 身體的自由：放下體重數字與身材比較，重新學會欣賞、尊重自己的身體。 ✓ 運動的自由：不再為了消耗熱量而運動，重新找到身體活動的樂趣。 ✓ 一輩子的自由：告別反覆減肥與復胖，建立真正能長久維持的飲食方式。 直覺飲食不是控制飲食，也不是「想吃什麼就毫無節制地吃」，而是重新學會相信身體，覺察真正的需求──「餓了就吃、飽了就停」、「食物不分好壞，什麼都可以吃」，也不再只能靠食物安撫情緒。它幫助你重新找回身體的感受與飲食自主權，逐步建立自在且兼顧身心健康的飲食方式，讓「吃」不再是每天需要控制的難題，而是慢慢回歸自然的本能。 你會從「總覺得盤子裡的食物一定要吃完」，變成「感到舒適的飽足感就自然停下」；從「壓力一來就想吃」，變成「懂得照顧自己的情緒」；從「害怕碳水化合物、炸物與甜點」，到「放下食物的好壞標籤」；從「吃多了就用運動補償」，到「真正享受運動帶來的快樂」。 「直覺飲食」自1994年問世以來，已幫助許多人重新思考與食物及身體的關係；而真正改變長久形成的飲食習慣，往往不能只停留在理解觀念，更需要一步步實際練習。因此，兩位創始人進一步設計這本工作書，將十大原則轉化為可以親自書寫、檢視與實作的具體練習。 本書依循十大原則，收錄135種循序漸進的實作練習，從認識飢餓、感受飽足、放下食物罪惡感，到改善情緒性進食，將「知道」真正變成「做到」。透過書寫、自我對話與實際體驗，逐步改變根深蒂固的飲食習慣，不再依賴意志力與飲食規則，也能自然做出適合自己的選擇，跳脫「節食→暴食→復胖」的循環。 ◎本書4大特色 【特色1】精準拆解「135種循序漸進練習」，每天一小步，輕鬆無痛改變。 【特色2】獨家收錄「手寫體驗與檢測表單」，看見你沒發現的隱性節食心態。 【特色3】結合心理學、營養學與臨床研究，建立真正能長久維持的飲食模式。 【特色4】落實「十大直覺飲食原則」，同時照顧身體健康、心理健康與飲食自由。 ◎專業推薦（依首字筆劃排序） 想把體態照顧好，飲食控制不該是唯一方式。這本書帶你重新理解食物，慢慢找回身體感受。 ──ccfitness/HerFIT 創辦人｜Christine 復胖不是你的錯，是瘦身陷阱！透過系統化練習，陪你濾除雜訊、聽懂身體訊號，重建與體態及食物的健康關係。 ──台灣首位直覺飲食諮詢師・飲食自由學院創辦人｜心地營養師 當我不想再透過控制來跟身體相處時，最想有人告訴我：不控制，不等於失控。這本書用135個練習，把我當年摸索的路變成清晰方向。 ──身體意象創作者・BBB直覺飲食練習創辦者｜凱西
專家好評推薦 作者致謝詞 推薦序 Introduction 重新找回飲食的直覺 練習 001：成為直覺飲食者的「手寫體驗活動」 練習 002：測試你的直覺飲食程度 Chapter 1 我的身材，不用社會打分數！ ──拒絕體態審判，拿回身體的自主權 練習 003：回顧你的身體社會化歷程 練習 004：如何打破反肥胖偏見的循環 Chapter 2 原則1：拒絕節食文化──看穿快速瘦身的神話，拿回飲食主導權 練習 005：自我關愛練習 練習 006：回顧你的節食歷程 練習 007：節食如何影響你的生活？ 練習 008：節食讓你付出多少代價？ 練習 009：探索減重對你的意義 練習 010：檢視你生活中的節食文化 練習 011：辨認隱藏在日常中的節食心態 Chapter 3 原則2：誠實面對飢餓感──正視飢餓，相信身體發出的訊號 練習 012：從心跳練習身體覺察 練習 013：從握拳練習身體覺察 練習 014：認識身體的各種訊號 練習 015：學會用文字描述身體訊號 練習 016：自我照顧與影響身體訊號的因素 練習 017：提升自我照顧的行動計畫 練習 018：減少身體覺察的干擾 練習 019：認識你的生理性飢餓 練習 020：探索飢餓、身體與心靈的連結 練習 021：記錄你的飢餓與飽足感 練習 022：使用飢餓程度覺察日誌 練習 023：建立你的緊急營養方案 練習 024：思維、身體訊號與自我照顧評估 Chapter 4 原則3：與食物和平相處──放下罪惡感，越禁止反而越想吃 練習 025：盤點你的「禁忌食物」 練習 026：回想你的「最後一餐」式進食經驗 練習 027：辨認你對禁忌食物的恐懼 練習 028：面對禁忌食物，你最害怕的是什麼？ 練習 029：與食物和解的準備度評估 練習 030：開始與禁忌食物和解 練習 031：與食物和解的歷程紀錄 Chapter 5 原則4：找回滿足感──享受食物的美味，學會在剛剛好的時刻停下 練習 032：探索你真正想吃的食物 練習 033：找出真正讓你滿足的食物 練習 034：體驗直覺飲食覺察訓練 練習 035：記錄你的五感進食體驗 練習 036：找出最滿足的那一刻 練習 037：找出最舒服的飽足時刻 練習 038：檢視你目前的飲食環境 練習 039：營造愉悅的用餐環境 練習 040：覺察用餐時的情緒氛圍 練習 041：打造更滿足的用餐體驗 Chapter 6 原則5：感受飽足感──學會辨認身體何時真正吃飽 練習 042：干擾飽足感的分心進食評估 練習 043：打造最適合你的用餐環境 練習 044：檢視你的「清盤」習慣 練習 045：用非慣用手進食，打破自動化習慣 練習 046：禮貌婉拒他人的勸食 練習 047：覺察你的飽足感訊號 練習 048：透過喝水練習感受身體的飽足訊號 練習 049：提升飽足感的點心練習 練習 050：探索更持久的飽足感 練習 051：飽足感追蹤紀錄表 練習 052：找出你的「最後幾口」臨界點 練習 053：進行「最後幾口」臨界點實驗 Chapter 7 原則6：擺脫飲食規則的束縛──撕掉食物的好壞標籤，相信自己的身體 練習 054：檢視你對食物與身體的價值觀 練習 055：探索你的身體與飲食觀念來源 練習 056：確認你的飲食認知扭曲 練習 057：運用實際經驗重塑大腦思考 練習 058：用事實重新詮釋你的扭曲想法 練習 059：用好奇心觀察你的想法 練習 060：看見負面想法引發的情緒 練習 061：重新看待你的負面想法 練習 062：回想一次吃得太飽的經驗 練習 063：轉換你的負面自我對話 練習 064：練習用「大致上」的思維設定目標 練習 065：找出你的飲食規則 練習 066：深入探討你的飲食規則 練習 067：檢視家庭中的飲食規則 練習 068：回顧家庭中的飲食規則 練習 069：檢視他人的評論如何影響你 練習 070：放下內在的批判聲音 練習 071：認識你的「內在食物之聲」 練習 072：覺察你的「內在食物之聲」 練習 073：用支持自己的聲音，取代批判自己的聲音 練習 074：喚醒你的「直覺飲食者之聲」 Chapter 8 原則7：善待自己的情緒──不要讓情緒決定下一口吃什麼 練習 075：自我照顧的四大基礎 練習 076：評估你的隱性剝奪程度 練習 077：評估情緒性進食的利與弊 練習 078：辨識你的情緒觸發點 練習 079：認識你的身體：情緒與身體反應 練習 080：檢視你如何因應情緒 練習 081：練習照顧、疼惜與善待自己 練習 082：運用想像力安撫自己 練習 083：學習與自己的感受共處 練習 084：面對結束一餐的失落感 練習 085：一次只專注於一件事 練習 086：有助於轉移注意力的方法 練習 087：預防情緒性進食 練習 088：透過視覺化預演，面對飲食挑戰 Chapter 9 原則8：尊重自己的身體──停止拿自己和別人的身材比較 練習 089：用「身體中立」取代負面評價 練習 090：感謝身體為你所做的一切 練習 091：建立你的自我照顧習慣 練習 092：重新檢視你與體重計的關係 練習 093：停止檢查身體 練習 094：丟掉舊衣服 練習 095：穿著舒適的衣服 練習 096：購買新衣服 練習 097：停止與他人比較 練習 098：覺察自己與他人比較的習慣 練習 099：將注意力從身體移開 練習 100：嫉妒如何影響自我價值 練習 101：停止用言語批判自己的身體 練習 102：別讓負面的身體話題影響你 練習 103：你有多欣賞自己的身體？ Chapter 10 原則9：為了享受而運動──感受身體的改變，而不是只看消耗多少熱量 練習 104：記錄你每天坐著或躺著的時間 練習 105：找出真正讓你享受的身體活動 練習 106：檢視身體活動對健康的益處 練習 107：感受身體活動帶來的改變 練習 108：找出阻礙你運動或活動的因素 練習 109：探索你想持續進行的身體活動 練習 110：列出最適合你的身體活動 練習 111：一週身體活動規劃表 練習 112：覺察身體的活動紀錄日誌 練習 113：回顧你的活動體驗 練習 114：評估你是否有過度運動的傾向 Chapter 11 原則10：用溫和營養照顧健康──不節食也不放縱，找到健康與享受的平衡點 練習 115：觀察食物如何影響你的身體 練習 116：傾聽身體的回饋訊息 練習 117：重新命名你眼中的食物 練習 118：了解自己如何選擇食物 練習 119：重新檢視你的健康觀念 練習 120：讓飲食更多元 練習 121：重新看待飲食的均衡 練習 122：檢視自己是否吃得足夠 練習 123：重新思考什麼才是「吃得足夠」 練習 124：兼顧營養與滿足感 Chapter 12 用直覺飲食重建身心連結 ──找回與食物自在相處的節奏 練習 125：檢視你的飲食障礙 練習 126：準備告別飲食焦慮 練習 127：建立規律進食習慣的四步驟 練習 128：重新接納你害怕的食物 練習 129：找回進食的快樂與滿足 練習 130：重新理解飽足感 練習 131：面對來自外在與內在的評價 練習 132：建立你的情緒因應策略 練習 133：學會尊重並欣賞自己的身體 練習 134：重新建立與身體活動的關係 練習 135：打造專屬於你的飲食方式 直覺飲食相關資源 參考文獻
史丹佛名醫的慢老處方
皮質醇穩定食療聖經：
精準抗癌湯：【日本癌
瘦了，然後呢？：瘦瘦
3個月瘦14公斤的2
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餐桌上的節氣美味：中
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